O que comer na dieta indiana
A comida indiana é famosa por seus temperos e variedade de pratos. Diferentes regiões da Índia têm cozinhas distintas, mas a maioria delas contém variedades de vegetais, legumes, arroz e pães que podem ajudar uma pessoa a perder peso. Muitos indianos não comem carne.
A dieta tradicional indiana parece saudável. No entanto, as taxas de obesidade, doenças cardíacas e diabetes estão aumentando constantemente nas populações indianas. Isso se deve, em parte, às mudanças na maneira como os indianos modernos comem.
A dieta indiana é cada vez mais rica em calorias, sal e gorduras saturadas e trans, além de pobre em fibras. Apesar dessas mudanças, é possível adotar uma dieta indiana saudável para perda de peso.
Este artigo discutirá as melhores maneiras de fazer uma dieta indiana equilibrada e saudável.
Café da manhã
O café da manhã é uma refeição importante para fornecer ao corpo energia para funcionar ao longo da manhã.
Por esse motivo, é melhor limitar-se a cafés da manhã que contenham um equilíbrio de carboidratos, proteínas e fibras.
Carboidratos
Os carboidratos complexos fornecem uma fonte duradoura de energia. Eles aparecem em alimentos como roti integral, aveia idli e arroz integral.
Frutas ricas em fibras também contêm carboidratos complexos e são mais sustentáveis quando as pessoas as comem frescas e inteiras.
Inclua frutas em um café da manhã saudável, pois elas também fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
As bananas são ricas em potássio e fibras, por isso são uma opção benéfica para tomar ao pequeno-almoço.
Proteína
A proteína é um nutriente útil para saciar a fome. As opções de café da manhã ricas em proteínas incluem:
- iogurte de baixa gordura
- outros produtos lácteos com baixo teor de gordura
- feijões
- lentilhas
Fibra
A fibra é importante para a saúde digestiva e pode ajudar a compensar a fome por mais tempo. Os vegetais e frutas são ricos em fibras.
Incluir esses alimentos pode ser particularmente importante porque a ingestão de fibras é atualmente baixa nas populações indianas.
Exemplos de refeições
Um bom desjejum pode consistir em roti de grãos inteiros, um dhal de vegetais e um lado de banana.
Uma opção alternativa poderia ser panquecas de chana dal com iogurte desnatado.
Almoço e jantar
Um almoço ou jantar saudável deve conter uma mistura de grãos inteiros, proteínas, vegetais, frutas e laticínios.
Legumes
Os vegetais são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Misturar diferentes tipos de vegetais, como vegetais de folhas verdes e raízes, terá os maiores benefícios para a saúde.
Proteína
A proteína é essencial para o crescimento e função das células, tecidos e órgãos de todo o corpo. Incorporar proteínas em uma dieta indiana saudável é bastante simples.
A maioria das dietas indianas é vegetariana. Existem muitas boas fontes de proteína para dietas vegetarianas, tais como:
- leguminosas
- grãos inteiros
- nozes
- sementes
Ao contrário da proteína da carne ou do peixe, a proteína vegetal não contém todos os aminoácidos de que o corpo necessita para funcionar de maneira ideal.
Isso significa que, para os vegetarianos, é útil combinar diferentes fontes de proteína para receber a nutrição correta.
Alternativas para alimentos de alto índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma medida de como os alimentos à base de carboidratos afetam a glicose no sangue. Alimentos com IG alto causam picos maiores de glicose no sangue e são menos saudáveis.
A dieta indiana tradicionalmente contém alimentos com alto IG. Isso inclui chapattis, rotis de trigo, arroz de jasmim e batata branca.
Não é necessário que pessoas sem diabetes evitem totalmente esses alimentos, mas restringi-los pode ser uma opção saudável.
Existem muitas alternativas aos alimentos com IG alto. Essas alternativas incluem a troca do arroz jasmim por arroz integral e o uso de farinha integral para fazer chapatis.
Ghee é uma forma comum de manteiga na culinária indiana. O uso de grandes quantidades de ghee na culinária indiana pode levar a um alto consumo de gorduras trans. Essas gorduras trans aumentam o risco de obesidade e doenças cardíacas. É melhor limitar o uso de ghee ao cozinhar.
Exemplos de refeições
O curry é uma excelente opção para um saudável almoço ou jantar indiano. É melhor manter o molho leve usando leite desnatado ou pasta de castanha de caju em vez do tradicional leite de coco ou creme.
O curry deve conter uma mistura de vegetais e pelo menos uma fonte rica em proteínas. Pode ser uma ou uma mistura de leguminosas, tofu, grãos e sementes. As pessoas também podem adicionar nozes ao arroz para obter proteína adicional.
Para acompanhar o curry, use arroz integral, um chapatti ou um roti. Essas são boas opções que podem fornecer uma fonte de carboidratos complexos. O melhor é usar farinha integral para fazer o roti ou chapatti. Limite ou evite o uso de ghee ao fritá-los.
Lanches e guloseimas
Muitos lanches indianos são altamente processados, ricos em açúcares ou ricos em gordura saturada. Escolha opções de lanches saudáveis, como:
- frutas secas ou frescas
- nozes
- misturas de sementes
- chaats vegetais, como lentilha ou feijão chaat
- aveia idli
Além disso, a fruta é uma excelente opção de sobremesa. Consumir frutas simples ou com iogurte desnatado.
Resumo
Adotar uma dieta indiana pode ser uma maneira saudável de comer. No entanto, pode ser necessário evitar certas áreas da dieta que carecem de nutrição.
Em 2011, novas diretrizes dietéticas que visavam reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes entre as populações indianas entraram em vigor. Essas diretrizes continuam sendo a recomendação atual.
Essas diretrizes incluem aumentar a ingestão de proteínas e fibras, reduzir as gorduras saturadas e trans e mudar para carboidratos com IG inferior.
Ao fazer escolhas saudáveis, como adicionar proteínas sempre que possível, a dieta indiana pode ajudar as pessoas a perder peso.
