Qual é o melhor pão para pessoas com diabetes?
O pão é um alimento popular e um elemento-chave da dieta em muitos países ao redor do mundo. O pão costuma ser rico em carboidratos, então as pessoas com diabetes podem se perguntar se ainda podem comê-lo.
A boa notícia é que a maioria das pessoas pode comer pão, a menos que o médico aconselhe o contrário. No entanto, deve ser o tipo certo de pão.
Pães integrais com ingredientes ricos em fibras, como aveia e farelo, geralmente são a melhor opção para pessoas com diabetes.
Fazer pão em casa com ingredientes específicos e adequados para o diabetes também pode ajudar a reduzir o impacto que o pão pode ter nos níveis de açúcar no sangue.
Nutrição e diabetes
Existem dois tipos principais de diabetes, tipo 1 e tipo 2.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 30 milhões de pessoas têm diabetes nos Estados Unidos e 90 a 95% delas têm o tipo 2.
O diabetes tipo 1 ocorre quando o corpo não consegue produzir insulina, um hormônio que “captura” o açúcar do sangue (ou glicose) e o transfere para as células. A glicose é a fonte de energia preferida para as células.
O diabetes tipo 2 é a forma mais comum de diabetes. Esta também é a forma mais fácil de prevenir e controlar com mudanças no estilo de vida e medicamentos. Tomar medidas para controlar os níveis de glicose no sangue nos estágios iniciais pode ajudar a prevenir que essa condição progrida para diabetes.
Uma dieta pobre, fatores genéticos e hábitos de vida contribuem para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
A nutrição desempenha um papel crucial no controle do diabetes.O planejamento alimentar adequado, as escolhas de estilo de vida e os medicamentos podem ajudar a pessoa a controlar os níveis de açúcar no sangue.
O carboidrato é um dos três principais nutrientes essenciais para a saúde humana.
No entanto, os carboidratos também aumentam o açúcar no sangue e podem reduzir o controle eficaz do diabetes. Isso ocorre principalmente porque os carboidratos se decompõem em açúcar no sangue.
A chave para manter o açúcar no sangue sob controle após uma refeição é escolher alimentos que contenham carboidratos de qualidade. Os carboidratos de qualidade são aqueles que têm índice glicêmico baixo ou médio.
Melhorando o índice glicêmico do pão
O índice glicêmico é uma medida de alimentos individuais e seus efeitos sobre o açúcar no sangue. As três categorias básicas do índice glicêmico (IG) são baixo, médio e alto.
Qual é o índice glicêmico?
A American Diabetes Association (ADA) explica que o GI compara a maneira como os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue em comparação com um alimento de referência, geralmente a glicose.
A glicose é um ponto de referência para o IG com uma pontuação de 100. O pão branco teria uma pontuação de cerca de 71.
Alimentos que não contêm carboidratos, como carnes e gorduras, não têm uma pontuação de IG.
Alimentos com baixo índice glicêmico têm pontuação de 55 ou menos e incluem:
- Pão integral 100% moído na pedra ou pão torrado
- aveia (laminada ou cortada em aço)
- massa
- batata doce, milho, inhame, feijão, feijão manteiga, ervilha, lentilha e leguminosas
- vegetais sem amido e cenouras
- a maioria das frutas
Alimentos com glicemia média pontuam de 56 a 69 e incluem:
- pão de trigo integral, centeio e pita
- aveia rápidas
- arroz marrom, selvagem ou basmati
- cuscuz
Alimentos com alto índice glicêmico têm pontuação de 70 ou mais e incluem:
- alimentos feitos com grãos refinados, como pão branco, bagels, pretzels, biscoitos salgados e muitos cereais matinais
- arroz branco e macarrão de arroz
- Pipoca
- batatas Russet
- abóbora
- melão e abacaxi
Quanto mais processado ou cozido for um alimento, maior será a probabilidade de ele ter um IG alto.
Pão com baixo IG
O pão branco produzido comercialmente é alto no índice GI, mas o pão integral pode ser mais baixo na escala GI.
Escolha farinha integral
O primeiro passo para escolher um pão adequado é optar por um pão feito com farinha integral ou moída na pedra. Quanto menos processada a farinha, menor será o índice de IG.
Reduza o teor de açúcar
Quando o pão usa fermento para crescer, geralmente precisa de um pouco de açúcar para “alimentar” o fermento.
Alguns pães comerciais contêm mais açúcar do que o necessário para fazer o pão crescer.
Se você faz pão em casa, seja manualmente ou em uma máquina de fazer pão, pode fazer experiências com quantidades menores de açúcar.
Ingredientes para adicionar
Se você está fazendo pão em casa, pode adicionar ingredientes que diminuam a pontuação de IG.
Ingredientes ricos em fibras, proteínas e gorduras podem ser adições importantes para reduzir o impacto do pão sobre o açúcar no sangue.
Esses ingredientes incluem coisas como:
- farinha de linhaça
- sementes de chia
- farelo de trigo
- aveia
Uma ideia é substituir um quarto da farinha regular por uma proporção igual dos outros ingredientes mais saudáveis.
Por exemplo, se uma receita de pão favorita pede 2 xícaras de farinha, você pode substituir meia xícara de farinha por meia xícara de farinha de linhaça.
Substituir a farinha toda branca por pão integral ou farinha de pastelaria também é uma boa ideia.
Servindo o pão
Você pode reduzir a pontuação de IG ainda mais escolhendo as pastas com cuidado, por exemplo, usando manteiga de amendoim sem açúcar ou abacate em vez de geléias e pasta de chocolate.
Pães amigos do diabetes
A maioria dos pães disponíveis no mercado contém farinha branca refinada. Ele não contém fibras e pode fazer com que o açúcar no sangue aumente.
Até mesmo o “pão de trigo” pode ser feito com trigo refinado e não com grãos inteiros.
Algumas marcas que identificam seu pão como “sete grãos” ou “nove grãos” usam apenas esses grãos na crosta, enquanto a maior parte do pão ainda consiste em farinha branca refinada.
Estar atento à embalagem e rotulagem dos pães pode ajudar as pessoas com diabetes a escolher um produto adequado.
Aqui estão quatro tipos de pães que podem ser opções mais saudáveis para o controle do diabetes:
Pão de grão integral enriquecido com fibras
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Mantém o intestino regular e ajuda a promover uma sensação de saciedade. A fibra também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Estudos demonstraram que a fibra solúvel pode diminuir a taxa de digestão e reduzir o aumento do açúcar no sangue após as refeições.
É por isso que se diz que a fibra diminui a pontuação GI de um alimento.
Adicionar fibra solúvel aos pães pode ajudar uma pessoa a controlar o açúcar no sangue.
No entanto, pães integrais enriquecidos com fibras ainda são relativamente ricos em carboidratos, por isso é importante comê-los com moderação.
Uma pessoa também deve consumir pães junto com um regime de exercícios e outras opções de vida saudáveis.
Pão multi-grão para sanduíche
Um pão com vários grãos é rico em carboidratos, mas tende a conter grãos inteiros não refinados que são ricos em fibras naturais. Isso pode ajudar a diminuir o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue.
Ao escolher o pão integral, as pessoas devem encontrar um que inclua ingredientes como aveia, quinua, trigo sarraceno, trigo integral, arroz integral, farelo e cevada.
Os grãos inteiros têm uma pontuação GI mais baixa do que a farinha de trigo, e muitos grãos contêm outros nutrientes, como zinco, vitamina E e proteína.
Tortilhas com baixo teor de carboidratos
As tortilhas podem ser uma escolha saborosa, versátil e, às vezes, mais saudável para sanduíches.
Os fabricantes estão oferecendo cada vez mais uma variedade maior de tortilhas com baixo teor de carboidratos para atrair consumidores preocupados com a saúde.
Muitas dessas tortilhas com baixo teor de carboidratos adicionaram fibras para reduzir a contagem de carboidratos. Algumas tortilhas contêm ingredientes com baixo teor de carboidratos, como soro de leite e proteína de soja em pó.
As pessoas podem usar tortilhas com baixo teor de carboidratos como fariam com pão, envolvendo seus ingredientes favoritos de sanduíche na tortilha. Você também pode usar tortilhas para fazer mini pizzas, burritos caseiros e tacos.
Pão sem grãos
Talvez a melhor escolha de pão compatível com o diabetes seja aquele que não contenha farinha ou grãos.
Pães de grãos germinados sem farinha estão disponíveis e são uma boa fonte de fibra. No entanto, eles ainda são ricos em carboidratos.
As lojas de produtos naturais especializados podem vender pães sem grãos feitos com ingredientes como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça. No entanto, verifique os dados nutricionais, uma vez que também podem ter mais calorias.
Receitas de pão
Muitas receitas para fazer pão sem grãos estão disponíveis na Internet.
Um termo de pesquisa como “receita de pão sem grãos” mostrará algumas receitas de pão com baixo teor de carboidratos.
Esses pães tendem a ser mais caros de fazer e geralmente rendem uma quantidade menor em comparação com as receitas de pão tradicionais.
Remover
A menos que um médico ou nutricionista especifique, as pessoas com diabetes podem não precisar eliminar o pão ou produtos derivados do pão de sua dieta.
Pão com baixo teor de carboidratos, grãos múltiplos ou grãos inteiros podem ser as melhores opções.
Continuar um programa de exercícios, usar medicamentos prescritos pelo médico e consumir principalmente alimentos de baixo índice glicêmico são as formas mais eficazes para as pessoas com diabetes controlarem o açúcar no sangue enquanto continuam a comer os alimentos de que gostam.
