O que é uma dieta pescatariana?
Na dieta pescatariana, a principal fonte de proteína animal de uma pessoa vem de peixes e outros frutos do mar, como camarão.
Comer uma dieta que consiste principalmente de alimentos à base de plantas tem uma variedade de benefícios à saúde, que podem aumentar a adição de peixe e produtos derivados.
No entanto, alguns tipos de peixes podem absorver mercúrio de seu ambiente, portanto, algumas pessoas podem precisar limitar sua ingestão.
Neste artigo, examinamos os benefícios potenciais para a saúde de uma dieta pescatariana e o que as pessoas podem comer com esse tipo de dieta.
Benefícios para a saúde da dieta pescatariana
A dieta pescatariana tem muitos benefícios para a saúde. Abaixo, cobrimos alguns desses benefícios.
Saúde do coração
Comer peixe, especialmente peixes gordurosos, aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Um ácido graxo ômega-3 é uma gordura insaturada que pode ser benéfica para as pessoas, e alguns ômega-3 são essenciais para uma vida saudável.
Pessoas que comem peixe têm pressão arterial mais baixa, menor risco de ritmos cardíacos anormais e menos ataques cardíacos fatais do que aqueles que não incluem peixes em sua dieta.
Além do peixe, a dieta pescatariana consiste principalmente em alimentos vegetais. De acordo com uma análise de 2017, as pessoas que têm uma dieta rica em vegetais e outros alimentos vegetais têm um risco reduzido de doença cardíaca coronária.
Os autores do estudo afirmam que os benefícios de uma dieta baseada em vegetais para a saúde cardíaca incluem aumento dos lipídios no sangue e redução da pressão arterial.
A mesma pesquisa conclui que uma dieta vegetariana pode reverter as placas ateroscleróticas quando combinada com exercícios e controle do estresse.
A aterosclerose ocorre quando a placa se acumula nas artérias. Isso faz com que as artérias endureçam, estreitem e restrinjam o fluxo sanguíneo.
Câncer
Uma dieta pescatariana também pode proteger as pessoas contra os cânceres colorretais ou que afetam o cólon e o reto.
De acordo com um estudo de 2015, o câncer colorretal é a segunda principal causa de mortes por câncer nos Estados Unidos.
O estudo usou dados de uma coorte de mais de 77.650 pessoas e descobriu que a dieta pescatariana tinha um forte efeito protetor contra o câncer colorretal.
Diabetes e inflamação
Seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
A síndrome metabólica inclui condições como resistência à insulina, pressão alta e obesidade.
Também há evidências de que o ômega-3 presente em peixes gordurosos pode reduzir a inflamação, embora essa evidência venha de testes com suplementos.
As dietas vegetais são ricas em agentes antiinflamatórios e antioxidantes, como os flavonóides. São compostos naturais presentes nas plantas. Os flavonóides têm uma variedade de propriedades antiinflamatórias e antidiabéticas.
Um estudo de 2016, novamente analisando diferentes padrões dietéticos entre mais de 77.000 pessoas nos EUA, descobriu que as pessoas que seguem uma dieta pescatariana tiveram a maior ingestão de flavonóides de todos os participantes.
Benefícios ambientais e de bem-estar animal
Algumas pessoas escolhem dietas vegetarianas porque discordam das práticas agrícolas industriais ou de matar animais para se alimentar.
Para pessoas preocupadas com o bem-estar animal, a dieta pescatariana pode ser um pouco mais adequada. Isso ocorre porque alguns cientistas argumentam que os peixes não sentem dor. Um estudo de 2015 concluiu que, embora os peixes possam passar por estresse psicológico, eles não têm a rede neural necessária para sentir dor.
A dieta pescatariana também pode atrair aqueles que desejam comer alimentos do que eles consideram práticas agrícolas sustentáveis.
A dieta pescatariana é sustentável?
A dieta pescatariana é mais sustentável do que a criação industrial de mamíferos ou pássaros, mas apresenta alguns problemas ambientais.
Algumas pessoas acreditam que a criação de porcos e ruminantes, como bovinos, ovinos e caprinos, pode prejudicar o meio ambiente. Ambos os grupos emitem gases de efeito estufa, com ruminantes produzindo gás metano e porcos produzindo amônia.
Em escala global, esses gases contribuem para o aquecimento global. Além disso, o desmatamento em grande escala para pastagem e agricultura piora o problema dos gases de efeito estufa.
Embora os peixes não produzam gases de efeito estufa, a pesca e a pesca representam um desafio para os ecossistemas aquáticos.
Por exemplo, comer peixes selvagens capturados à linha não é necessariamente melhor para o meio ambiente do que comer peixes de viveiro, e os arrastões usados para pescar peixes capturados podem afetar os ecossistemas oceânicos de várias maneiras.
Algumas pessoas veem a criação de peixes como uma solução para a pesca excessiva e o esgotamento dos estoques de peixes, e a prática tem crescido rapidamente nos últimos anos.
No entanto, em certas circunstâncias, a piscicultura pode:
- danificar ecossistemas aquáticos
- introduzir espécies invasoras
- use peixes selvagens para se alimentar
- causar superlotação
- Causar doença
A dieta pescatariana também pode ser cara ou difícil de manter quando as pessoas vivem a alguma distância da costa ou de cursos de água doce. Algumas pessoas também podem achar difícil ter acesso a conservas de peixes de origem sustentável.
O que alguém que segue a dieta pescatariana pode comer?
Listadas abaixo estão algumas sugestões de fontes de peixes que uma pessoa com dieta pescatariana pode comer:
- sardinhas enlatadas
- salmão enlatado
- Atum enlatado
- varas de peixe
- salmão congelado, truta e arenque
- camarão congelado
- peixes frescos, como salmão, juliana, bagre e sardinha
- mariscos frescos, como camarões, amêijoas e vieiras
Outros alimentos a serem incluídos são:
- fruta
- legumes
- cereais e grãos inteiros, incluindo aveia, trigo integral, amaranto, milho e arroz
- alimentos contendo produtos de grãos
- pseudo grãos, como quinua e trigo sarraceno, que não contêm glúten
- leguminosas, incluindo feijão, feijão e ervilhas
- produtos leguminosos, incluindo tofu e homus
- nozes e manteigas de nozes
- sementes, como sementes de linhaça, sementes de cânhamo e chia
- ovos e laticínios, se ovo-lacto-vegetariano
Se uma pessoa segue uma dieta pescatariana estrita e evita consumir ovos e laticínios, pode ser necessário verificar a ingestão de cálcio e considerar a ingestão de suplementos.
Plano de refeição de 1 dia
Aqui, damos exemplos de receitas de refeições que uma pessoa pode considerar ao escolher uma dieta pescatariana:
Café da manhã
Sardinhas no Crostini
As sardinhas são uma excelente fonte de ômega-3. Usar o espinafre para fazer um pesto no crostini fornece uma fonte de vitamina C e vitamina A. A vitamina C ajuda a aumentar a quantidade de ferro que uma pessoa absorve.
Esta receita usa sardinhas em lata, mas também é possível usar sardinhas frescas ou anchovas. Começar o dia com proteínas aumenta a sensação de saciedade, e o pesto adiciona verduras saudáveis que são uma fonte de ferro.
Almoço
Falafel assado clássico
Tahini é uma boa fonte de proteína vegetal e ômega-3. O grão de bico também é uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais. Adicione uma salada mediterrânea saudável a esta receita para criar um almoço farto.
Jantar
Salmão assado com molho de cebola e grapefruit
O salmão fornece ácidos graxos essenciais ômega-3.
Peixe de sabor forte combina muito bem com frutas cítricas como a toranja. A adição de toranja a esta receita também adiciona vitamina C e fibras, e conta para as 2 porções de frutas que uma pessoa deve comer por dia.
Desvantagens de uma dieta pescatariana
O metal pesado e os poluentes em peixes marinhos são um problema global. Com 92 por cento dos peixes consumidos pelos humanos sendo peixes marinhos, principalmente da pesca costeira, existe o risco de contaminação.
O mercúrio está presente na atmosfera e nos corpos d'água e, por isso, quase todos os peixes podem ser uma fonte de mercúrio.
Para a maioria das pessoas, o mercúrio presente nos peixes não é um risco, explica a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.
No entanto, eles aconselham mulheres que estão pensando em engravidar, mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças pequenas a não comerem peixes específicos.
Os peixes a evitar incluem:
- Tubarão
- peixe-espada
- cavala
- peixe azulejo
Os peixes com baixo teor de mercúrio incluem:
- atum light enlatado
- salmão
- Pollock
- camarão
- peixe-gato
Resumo
Uma dieta pescatariana pode ser saudável e trazer benefícios para a saúde, desde que as pessoas evitem peixes com altos níveis de mercúrio. No entanto, essa dieta pode não ser tão sustentável quanto algumas pessoas pensam.
As dietas à base de plantas podem ajudar uma pessoa a manter um peso saudável e também podem ajudar na perda de peso quando necessário. Uma dieta pescatariana também pode ser mais saudável do que algumas dietas que dependem de déficits calóricos para reduzir o peso.
As pessoas podem descobrir que o atum e a sardinha enlatados, assim como o peixe defumado, são os alimentos mais fáceis de obter e comer. Essas são opções de sabor completo, mas peixe branco congelado e peixes em palitos são opções de sabor mais delicado.
Sempre que possível, as pessoas podem tentar comprar peixe fresco de fontes sustentáveis. Um site útil que pode ajudar é o Seafood Watch.
