Quais alimentos você deve comer em uma dieta cetogênica?
A dieta cetogênica ocorre quando as pessoas mudam seu plano de nutrição, de modo que seus corpos produzem cetonas. Isso ocorre em um processo chamado cetose, que ocorre quando uma pessoa queima gordura em vez de carboidratos como sua principal fonte de energia.
A dieta cetogênica é pobre em carboidratos e rica em gorduras. Embora existam várias versões da dieta, uma pessoa normalmente comerá de 3 a 4 gramas (g) de gordura para cada 1 g de proteína e carboidratos.
O resultado é uma dieta que fornece cerca de 70% das calorias provenientes da gordura, 20% da proteína e 10% dos carboidratos. Isso é diferente de uma dieta tradicional com baixo teor de carboidratos, que geralmente envolve o aumento da ingestão de proteínas.
A dieta cetogênica mediterrânea é um exemplo de dieta cetogênica rica em gordura. Ele incorpora no máximo 30 g de carboidratos, 1 g de proteína para cada 2,2 libras de peso corporal, principalmente proveniente de peixes, e fontes de gordura que são 20 por cento de gordura saturada e 80 por cento de gordura insaturada, principalmente de azeite.
Neste artigo, examinamos os melhores alimentos para as pessoas que seguem uma dieta cetogênica. Também examinamos o que deve ser evitado e quais são os benefícios e riscos.
Gorduras
As gorduras são a maior fonte de energia e calorias em uma dieta cetogênica.
Nem todas as gorduras são iguais. Por exemplo, os médicos não consideram as gorduras trans como gorduras saudáveis. Essas são gorduras hidrogenadas adicionadas aos alimentos para manter sua vida útil.
As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol de uma pessoa e aumentam a inflamação no corpo. Uma pessoa deve evitar gorduras trans em uma dieta cetogênica.
As gorduras saturadas são uma parte significativa da dieta cetogênica. As gorduras saturadas são aquelas que são sólidas à temperatura ambiente. O corpo precisa de alguns deles para promover um sistema imunológico saudável e para outras funções do corpo.
As fontes de gordura saturada cetogênica incluem:
- óleo de coco (0 g de carboidrato por 100 g)
- carne bovina alimentada com capim (0 g de carboidrato por 100 g)
- manteiga de vacas alimentadas com pasto (0 g de carboidrato por 100 g)
- leite integral e alimentos lácteos com leite integral (4,88 g de carboidratos por 100 g)
Dietistas e médicos chamam as gorduras mono e poliinsaturadas de gorduras “boas”.
A pesquisa mostra que as dietas cetônicas com uma proporção maior de gorduras insaturadas do que as saturadas têm benefícios de longo prazo. Essas gorduras são líquidas em temperatura ambiente e as fontes delas incluem:
- óleo de amêndoa (0 g de carboidrato por 100 g)
- óleo de linhaça (0,39 g de carboidrato por 100 g)
- cavala (0 g de carboidrato por 100 g)
- azeite de oliva (0 g de carboidrato por 100 g)
- sardinhas (0 g de carboidrato por 100 g)
- sementes de abóbora (8,96 g de carboidrato por 50 sementes)
- frutos do mar colhidos de forma sustentável
- nozes (13,71 g de carboidrato por 100 g)
- salmão selvagem (0 g de carboidrato por 100 g)
Proteínas
A dieta cetogênica não é uma dieta rica em proteínas. O corpo converte o excesso de proteína em glicose quando a ingestão de carboidratos é baixa, restringindo assim a cetose.
Os alimentos que são fontes de proteína na dieta cetogênica tendem a ser os mesmos que fornecem gorduras saudáveis.
Por exemplo, produtos à base de carne alimentados com capim são um alimento básico nesta dieta. Carnes alimentadas com pasto tendem a ter níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 do que outras, o que é uma vantagem na dieta cetogênica.
Nozes, sementes e ovos também são alimentos básicos da dieta cetogênica.
Frutos do mar, especialmente peixes e crustáceos com baixo teor de carboidratos, como camarão e a maioria dos caranguejos, também estão no menu.
Alguns crustáceos também contêm carboidratos, o que as pessoas em dieta cetogênica devem levar em consideração ao comer essas opções. Essas variedades incluem amêijoas, mexilhões, ostras e lulas.
Legumes
Os vegetais cetogênicos recomendados são da variedade sem amido. Vegetais “amiláceos” contêm carboidratos e não fazem parte da dieta cetogênica.
Exemplos de vegetais sem amido incluem:
- alcachofra (10,51 g de carboidrato por 100 g)
- aspargos (3,88 g de carboidrato por 100 g)
- milho bebê (18,7 g de carboidrato por 100 g)
- brócolis (6,64 g de carboidrato por 100 g)
- Couves de Bruxelas (8,95 g de carboidratos por 100 g)
- berinjela (5,88 g de carboidrato por 100 g)
- feijão verde (6,97 g de carboidrato por 100 g)
- quiabo (7,45 g de carboidrato por 100 g)
- cebolas (9,34 g de carboidrato por 100 g)
- verduras para salada, como alface, espinafre, rúcula e endívia
- abóbora (11,69 g de carboidrato por 100 g)
- tomate (3,89 g de carboidrato por 100 g)
- nabos (3,39 g de carboidrato por 100 g)
- castanhas de água (6,34 g de carboidratos por 100 g)
Frutas
As frutas não fazem parte da dieta cetogênica por causa de seu alto teor de carboidratos e açúcar.
No entanto, o abacate faz parte da dieta graças ao seu alto teor de gordura. Às vezes, as amoras também são incluídas devido ao seu alto teor de fibras.
Alimentos a evitar
Alimentos que são principalmente carboidratos, como pães e massas, não são encontrados na dieta cetogênica.
A maioria das frutas também não é compatível com a dieta cetogênica, conforme mencionado acima.
Dicas para seguir uma dieta cetogênica
A dieta cetogênica é diferente de muitos planos de dieta tradicionais porque é pobre em carboidratos. Isso pode dificultar o seguimento de algumas pessoas. No entanto, existem maneiras de comer a dieta cetogênica e desfrutar de seus benefícios sem se sentir privado.
Algumas das etapas que as pessoas podem realizar para fazer isso incluem:
- Beber café e chá sem açúcar em vez de refrigerantes ou outras opções de bebidas com alto teor de açúcar.
- Adicionar condimentos aprovados para cetogênicos, como mostarda amarela, ketchup sem adição de açúcar, maionese, molho picante, molho inglês e molhos para salada com alto teor de gordura. Todas essas opções não devem ter açúcar adicionado a elas.
- Cozinhar com ervas e especiarias sem adição de açúcar, como manjericão, coentro, pimenta caiena, tomilho, sal, pimenta ou pimenta em pó.
A pessoa também deve conversar com um nutricionista sobre suas necessidades nutricionais e de suplementos individuais em uma dieta cetogênica. Cortar a maioria dos carboidratos pode fazer com que algumas pessoas não recebam o suficiente de certos nutrientes.
Benefícios potenciais
A dieta cetogênica pode ter ganhado destaque nos últimos anos por seu poder de ajudar as pessoas a perder peso ou controlar o diabetes. No entanto, aqueles com epilepsia têm usado a dieta desde 1920 para reduzir a ocorrência de convulsões.
Crianças com epilepsia que são resistentes aos medicamentos anticonvulsivantes tradicionais podem responder bem à dieta cetogênica.
De acordo com a Epilepsy Foundation, cerca de 50 por cento das crianças com dieta cetogênica reduzem suas convulsões pela metade com a dieta cetogênica. Estima-se que 10 a 15 por cento das crianças não tenham convulsões após adotar a dieta.
A criança geralmente continuará a tomar seus medicamentos, além de seguir a dieta.
Os pesquisadores estão começando a estudar os benefícios da dieta cetônica para adultos cada vez mais. Uma revisão de 2016 descobriu que seguir uma dieta cetogênica promove a perda de peso e melhora a saúde do coração.
A dieta também parecia reduzir os níveis de hemoglobina A1c, uma medida dos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa ao longo de 3 meses.
Outro artigo descobriu que a dieta cetogênica ajudava a suprimir o apetite enquanto mantinha uma taxa metabólica estável, ou taxa na qual o corpo usa energia ao longo do tempo.
Riscos e efeitos colaterais
A dieta cetogênica envolve o consumo de altos níveis de gorduras. Assim, vários efeitos colaterais podem ocorrer se uma pessoa seguir a dieta por um longo prazo, especialmente se ela não comer fibras e vegetais suficientes.
Esses efeitos colaterais incluem:
- constipação
- colesterol alto
- crescimento prejudicado
- pedras nos rins
Uma pessoa também pode estar mais sujeita a fraturas ósseas. Por esse motivo, os nutricionistas geralmente recomendam tomar suplementos para aumentar a resistência óssea, como vitamina D, cálcio, selênio e muitas das vitaminas B.
Considerando esses possíveis efeitos colaterais, os médicos não recomendam a dieta para mulheres grávidas, com doença renal crônica ou com gota.
Panorama
Seguir a dieta cetogênica pode inicialmente levar ao que os médicos chamam de “ceto gripe”, uma condição que causa tonturas, fadiga, dificuldade para dormir e prisão de ventre por alguns dias a várias semanas. Isso pode ser evitado ou encurtado pela suplementação com eletrólitos ao iniciar a dieta pela primeira vez.
Após este período, a pessoa tenderá a começar a se sentir melhor e a sentir os efeitos mais positivos da dieta cetogênica. No entanto, as pessoas devem observar cuidadosamente a ingestão de alimentos para garantir que estão recebendo calorias e nutrientes suficientes para manter uma boa saúde.
A dieta cetônica não é adequada para todos. A pessoa sempre deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta. Eles também podem consultar um nutricionista para garantir que estão comendo nutrientes suficientes para se manterem saudáveis.
