Quais são as melhores maneiras de ingerir mais proteínas?
As proteínas são responsáveis pelo crescimento e reparação dos tecidos do corpo. Eles também desempenham um papel essencial na produção de hormônios, enzimas e glóbulos vermelhos.
Cada proteína é composta de blocos de construção menores chamados aminoácidos. Como o corpo não pode armazenar aminoácidos, ele deve obter um suprimento regular da dieta.
Nos Estados Unidos, as pessoas obtêm a maior parte de suas proteínas de fontes animais, como carne, peixe e ovos.
Pessoas que seguem uma dieta vegana devem, portanto, garantir que comem proteína vegetal suficiente para atender às suas necessidades dietéticas.
O Departamento de Agricultura dos EUA fornece uma calculadora online que pode estimar a ingestão diária recomendada de proteínas e outros nutrientes de uma pessoa.
Este artigo descreve sete maneiras de adicionar proteína à dieta e dá dicas sobre como obter o máximo benefício desse nutriente.
1. Experimente uma variedade de proteínas vegetais
Alimentos diferentes contêm combinações e quantidades diferentes de aminoácidos essenciais (EAAs).
Em comparação com as proteínas animais, as proteínas vegetais tendem a não ter toda a gama de EAAs.
Pessoas que seguem uma dieta vegana estrita devem, portanto, consumir uma variedade de proteínas vegetais para atender às suas necessidades de EAA.
Algumas das melhores fontes de proteína vegetal incluem:
Leguminosas
As leguminosas, também conhecidas como leguminosas, são as sementes ou frutos de plantas pertencentes ao Fabaceae família. Alguns exemplos comuns de leguminosas são ervilhas e feijões.
Os legumes são uma boa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Exemplos de leguminosas comuns e seus conteúdos de proteína em gramas (g) estão listados abaixo.
Grão de bico e homus
O grão-de-bico, também chamado de grão-de-bico, está entre as leguminosas mais versáteis. As pessoas podem comprá-los secos, pré-cozidos e enlatados ou moídos para fazer farinha.
A farinha de grão de bico, também conhecida como grama de farinha, é especialmente rica em proteínas - 1 xícara contém 20,6 g. Para efeito de comparação, 1 xícara de grão de bico cozido contém 14,5 g.
O grão de bico é o principal ingrediente do homus e 1 colher de sopa de hummus contém cerca de 1,17 g de proteína. Experimente combinar este molho com fatias de cenoura, aipo ou pepino para um lanche rápido e saudável.
Nozes e manteigas de nozes
As nozes são ricas em proteínas e uma excelente fonte de outros nutrientes importantes, como ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 (EFAs), magnésio e vitamina E.
Alguns exemplos comuns incluem:
As manteigas de nozes são outra opção para pessoas que desejam aumentar a ingestão de proteínas vegetais.
Para um lanche rápido e nutritivo, experimente espalhar uma dessas manteigas de nozes em fatias de maçã fresca:
Sementes de chia
As sementes de chia são as pequenas sementes pretas da Salvia hispanica planta, que é nativa da América Central e do Sul. Uma única onça de sementes de chia fornece 4,69 g de proteína.
Experimente polvilhar sementes de chia nos cereais matinais ou adicioná-las a um smoothie.
Aveia
A aveia contém a maior proteína de todos os grãos, com 1 xícara fornecendo 10,7 g de proteína.
Além da aveia, uma pessoa pode usar a aveia para fazer granolas e barras em borracha. Para proteína extra, experimente adicionar outros alimentos ricos em proteínas, como nozes e sementes, e servir com iogurte ou leite.
Quinoa
Quinoa é uma semente colhida da planta do pé de ganso. A quinua não é tecnicamente um cereal e é adequada para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.
Uma única xícara de quinoa cozida fornece 8,14 g de proteína. Também é uma boa fonte de outros nutrientes, como potássio, ferro e vitamina B.
Algumas pessoas gostam de mingau de quinua pela manhã ou adicionam as sementes cozidas a saladas e sopas.
2. Coma mais laticínios
Além de serem excelentes fontes de proteína, os laticínios contêm altos níveis de outros nutrientes importantes, como ferro, cálcio e vitamina D.
Além disso, de acordo com uma revisão de 2015, o consumo de leite e iogurte pode prevenir excessos e ajudar na perda de peso. Esses produtos aumentam as concentrações dos hormônios peptídeo-1 semelhante ao glucagon e do peptídeo YY, que sinalizam ao cérebro que o estômago está cheio.
No entanto, é importante notar que alguns dos pesquisadores envolvidos na revisão receberam financiamento de empresas de laticínios.
Alguns produtos lácteos populares e seu conteúdo de proteína incluem:
O queijo é outro produto lácteo rico em proteínas:
3. Incluir proteínas animais
Cerca de 46% do total de proteínas consumidas nos EUA são provenientes de fontes animais, como carnes, peixes e ovos.
Embora a carne seja uma excelente fonte de proteína, geralmente contém altos níveis de gorduras saturadas. Essas gorduras podem aumentar os níveis de colesterol "ruim" no sangue, aumentando o risco de uma pessoa ter doenças cardíacas.
Aves
Para manter níveis saudáveis de colesterol, opte por aves em vez de carne vermelha. Uma porção de frango assado sem pele pesando 100 g contém 6,63 g de gordura e 25,01 g de proteína.
A mesma quantidade de peru assado sem pele contém apenas 3,84 g de gordura e 29,06 g de proteína.
Peixe
O peixe é uma excelente fonte de proteína. Ele também contém altos níveis de EFAs, que têm propriedades antiinflamatórias e ajudam a aumentar os níveis de colesterol “bom” no sangue.
O atum é particularmente rico em proteínas. Uma porção padrão de meio filé de atum gaiado fornece 43,6 g.
Ovos
Como os peixes, os ovos são uma boa fonte de proteínas e EFAs. Um ovo médio fornece 5,53 g de proteína.
4. Adicione suplementos de proteína
Proteína em pó se tornou um suplemento nutricional popular para atletas e outras pessoas que buscam construir músculos.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a maioria das pessoas, incluindo atletas, pode obter todas as proteínas de que precisam apenas com os alimentos.
No entanto, os suplementos são uma opção rápida e conveniente que pode ser útil para pessoas que lutam para obter proteína suficiente em sua dieta.
Ao escolher um pó, é importante considerar sua pontuação de valor biológico (BV). A pontuação BV indica a eficácia com que o corpo é capaz de usar a proteína em um alimento. Uma pontuação de 100 indica que o corpo pode fazer uso de todas as proteínas disponíveis.
Abaixo, aprenda mais sobre o conteúdo e as pontuações de BV de várias proteínas em pó:
- Whey: esta é uma das duas proteínas derivadas do leite. Whey contém todos os EAAs e tem um VB de 104, o que o torna uma excelente fonte de proteína utilizável.
- Caseína: esta é uma proteína de digestão lenta derivada do leite. Como o soro de leite, ele contém todos os EAAs, mas tem um BV inferior de 77.
- Soja: representa uma boa alternativa vegana às proteínas de soro de leite e caseína. Ele tem um VB de 74, que é menor do que as pontuações de ambas as proteínas lácteas, mas contém todos os EAAs.
5. Experimente shakes de proteína
Os shakes de proteína são uma forma rápida e conveniente de inserir mais proteínas na dieta. Para fazer um batido de proteína, misture frutas e suco 100%, leite ou água e adicione uma colher de proteína em pó.
Como alternativa à proteína em pó, uma pessoa pode usar alimentos ricos em proteínas, como manteiga de amendoim, sementes de chia ou iogurte grego em seus shakes.
Tomar um shake de proteína no café da manhã pode aliviar a fome e ajudar a prevenir lanches no meio da manhã.
Um shake de proteína também pode ser um lanche útil para a academia, e alguns especialistas sugerem que consumir de 20 a 25 g de proteína imediatamente após o exercício ajuda a maximizar o crescimento e a reparação muscular.
Outra pesquisa indica que a ingestão de 20–40 g de proteína a cada 3–4 horas ao longo do dia pode ser a melhor maneira de melhorar o crescimento e o reparo muscular.
No geral, o mais importante é atender às necessidades diárias de proteína.
6. Coma proteínas antes de carboidratos
As descobertas de um pequeno estudo de 2015 sugerem que comer proteínas antes dos carboidratos pode ajudar a manter um nível saudável de açúcar no sangue.
Neste estudo, os participantes comeram duas refeições idênticas em dois dias separados, mas mudaram a ordem em que comeram as proteínas e carboidratos.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de glicose e insulina pós-refeição dos participantes foram mais baixos quando eles comeram as proteínas primeiro.
7. Inclua alimentos ricos em proteínas em todas as refeições
Pesquisas mostram que a proteína sacia o apetite, ajudando as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo. Isso ocorre, em parte, porque a proteína diminui os níveis do hormônio da fome grelina.
Uma revisão de 2015 descobriu que consumir 25-30 g de proteína em todas as refeições pode ajudar a regular o apetite e facilitar o controle de peso.
Isso, por sua vez, pode ajudar a proteger contra doenças cardiometabólicas, como diabetes, doenças cardíacas e derrame.
Resumo
A proteína é um nutriente essencial que desempenha várias funções importantes no corpo.
As pessoas devem consumir proteínas de várias fontes para garantir o equilíbrio certo de EAAs.
Outros fatores, como quando uma pessoa ingere proteína, podem ajudar a determinar seus efeitos no corpo.
