Quais são os melhores alimentos para obter energia?
Todos os alimentos fornecem energia ao corpo, mas essa energia pode variar muito. Alguns alimentos, como açúcares e carboidratos refinados, fornecem ao corpo uma rápida injeção de energia. No entanto, com mais frequência, o corpo precisa de mais energia sustentável de ingredientes como frutas, grãos e legumes.
A lista que fornecemos aqui se concentra em alimentos e bebidas que fornecem energia mais estável ao longo do dia.
Frutas
As frutas a seguir podem ajudar a aumentar a energia:
1. Bananas
As bananas podem ser o melhor lanche rápido para manter a energia. Embora as bananas sejam uma boa fonte natural de açúcar, também são ricas em fibras que ajudam a retardar a digestão desse açúcar. As bananas contêm nutrientes úteis que fazem o corpo se sentir cheio de energia.
Um estudo no jornal PLoS One observa que comer uma banana antes de um longo passeio de bicicleta ajuda o desempenho e a resistência tanto quanto uma bebida com carboidratos. Embora a maioria das pessoas não ande de bicicleta todos os dias, as bananas ainda podem fornecer energia.
2. Abacates
O abacate é uma fruta bem arredondada em termos de valores para a saúde e nutrientes.
Como um estudo em Avaliações críticas em ciência alimentar e nutrição notas, eles contêm nutrientes, proteínas e fibras que podem ajudar a manter os níveis de energia ao longo do dia.
Eles também contêm gorduras boas que podem aumentar os níveis de energia e tornar os nutrientes solúveis em gordura mais disponíveis no corpo.
3. Goji Berries
As bagas de Goji são pequenas bagas avermelhadas que contêm muitos nutrientes e importantes propriedades anti-envelhecimento e antioxidantes, conforme uma revisão em Projeto, desenvolvimento e terapia de medicamentos notas. Os antioxidantes específicos têm muitos benefícios possíveis, incluindo dar ao corpo mais energia.
Goji berries secos são um ótimo complemento para uma mistura de trilha, e muitas pessoas adicionam alguns a uma garrafa de água para beber ao longo do dia.
4. Maçãs
As maçãs podem ser outro lanche simples para dar ao corpo energia duradoura. Junto com fibras e nutrientes, um estudo na revista Pesquisa de Horticultura observa que as maçãs são ricas em antioxidantes chamados flavonóides, que podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação no corpo.
5. Morangos
Como um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry notas, morangos são uma boa fonte de minerais, vitamina C e folatos. Eles também contêm fenóis, que são antioxidantes essenciais que podem ajudar o corpo a criar energia no nível celular.
As pessoas podem adicionar morangos a muitos pratos, e um punhado também pode ser um lanche fácil de adicionar à dieta.
6. Laranjas
A maioria das pessoas gosta de laranjas pelo seu sabor, que vem da vitamina C antioxidante. A vitamina C pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo no corpo e prevenir a fadiga.
Um estudo no jornal Antioxidantes observa que os alunos adultos jovens do sexo masculino que têm níveis mais altos de vitamina C também podem ter melhor humor e podem ter menos probabilidade de sentir confusão, raiva ou depressão.
7. Bagas escuras
Bagas, incluindo mirtilos, framboesas e amoras silvestres, podem ser um alimento que estimula a energia quando o corpo está ansiando por algo doce.
As bagas escuras tendem a ter mais antioxidantes naturais do que as de cor mais clara, o que pode reduzir a inflamação e a fadiga no corpo. Eles também tendem a ter menos açúcar do que frutas mais doces, enquanto ainda satisfazem o desejo por um sabor doce.
Produtos de origem animal
Os seguintes produtos de origem animal podem ajudar a aumentar a energia:
8. Peixe gordo
O peixe, em geral, é uma excelente e leve fonte de proteínas e vitaminas B que podem dar ao corpo energia sustentada ao longo do dia.
Peixes gordurosos de água fria, como salmão, sardinha e atum, tendem a ter mais ácidos graxos ômega-3.
Como um estudo no jornal Nutrientes Observações: os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar a função cerebral e reduzir a inflamação no corpo, o que pode causar fadiga em algumas pessoas.
9. Fígado de boi
O fígado de boi pode ser uma das melhores fontes de vitamina B-12, que mantém o corpo cheio de energia.
Embora muitos cortes de carne contenham vitamina B-12, a diferença é que o fígado de boi tem uma grande quantidade. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um corte de 3 onças de bife de flanco contém cerca de 1,5 microgramas (mcg) de vitamina B-12.
O mesmo corte de fígado bovino contém 60 mcg de vitamina B-12, de acordo com o USDA.
10. Iogurte
O iogurte também pode ser uma fonte de energia. Como mostra o USDA, o iogurte natural é rico em proteínas, gorduras e carboidratos simples, que fornecem energia ao corpo.
O iogurte também é muito fácil de comer em qualquer lugar, o que o torna uma ótima alternativa para comida de máquina de venda automática.
11. Ovos
Os ovos fornecem ao corpo muitas proteínas e nutrientes para uma energia sustentável. Como observa o USDA, um grande ovo cozido contém cerca de 6 gramas (g) de proteína e 5 g de gordura, além de vitaminas e minerais para ajudar a manter o corpo energizado e cheio por mais tempo do que outros lanches.
Legumes
Os vegetais a seguir são boas opções de energia:
12. Inhame e batata doce
Inhames e batata-doce são fontes benéficas de carboidratos, que fornecem energia. No entanto, a batata-doce também é rica em fibras, o que pode ajudar a desacelerar a absorção desses carboidratos pelo corpo. Isso pode torná-los uma boa opção para manter a energia ao longo do dia.
13. Beterraba
Como um estudo no jornal Ciência Alimentar e Biotecnologia Observações: a beterraba pode fornecer ao corpo uma grande fonte de antioxidantes e nutrientes que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e a energia. As pessoas podem consumir beterraba como chips de beterraba desidratada, beterraba cozida ou como uma garrafa de suco de beterraba.
14. Folhas verdes escuras
As folhas verdes escuras, como couve, espinafre e couve, são densas em nutrientes e contêm proteínas de enchimento, bem como nutrientes e antioxidantes.
As verduras podem ser difíceis de digerir cruas para algumas pessoas, então quebrá-las cozinhando-as com um pouco de vinagre ou suco de limão pode ajudar.
15. Chocolate amargo
O chocolate amargo pode ser uma maneira fácil de aumentar a energia. O chocolate amargo rico geralmente tem muito menos açúcar do que o chocolate ao leite. Menos açúcar significa menos energia imediata, mas mais conteúdo de cacau significa mais benefícios do cacau, incluindo antioxidantes úteis como os flavonóides.
Um estudo no jornal Arquivos da Sociedade Turca de Cardiologia observa que o chocolate amargo pode beneficiar o sistema cardiovascular, ajudando mais a bombear o sangue pelo corpo. Esse sangue transporta oxigênio fresco, o que também pode fazer a pessoa se sentir mais desperta e alerta.
Grãos
Os grãos a seguir podem ajudar com energia:
16. Farinha de aveia
Uma tigela de aveia integral pode ser uma ótima maneira de fornecer energia ao corpo. A aveia é rica em fibras e pode fazer com que o corpo se sinta mais saciado por mais tempo do que outras opções de café da manhã.
Como um estudo em The Journal of Nutrition Observações: aveia integral também é uma fonte de minerais, vitaminas e compostos fenólicos essenciais, que podem ajudar a energizar o corpo.
17. Pipoca
A pipoca é rica em carboidratos. No entanto, também contém fibras para ajudar a retardar a digestão. A pipoca pode fazer uma pessoa se sentir saciada por mais tempo do que outros carboidratos.
Como um estudo em Nutrition Journal Observações, as pessoas que comeram pipoca em vez de batata frita se sentiram mais satisfeitas com o lanche. Isso pode ser útil para quem está fazendo dieta, pois a pipoca geralmente contém menos calorias do que a batata frita.
18. Quinoa
Quinoa é uma semente, mas a maioria das pessoas a trata como um grão. A quinua é rica em proteínas, carboidratos e fibras. A combinação de aminoácidos e carboidratos de liberação lenta pode gerar energia sustentável, em vez de uma explosão curta de glicose de outros grãos.
19. Arroz integral
Um dos benefícios do arroz integral pode ser o fato de reter grande parte da fibra da casca. A casca não está lá no arroz branco, o que pode fazer com que o corpo absorva rapidamente o conteúdo de carboidratos. Isso pode levar a um pico e, em seguida, a uma queda nos níveis de energia. Por ter a casca, o arroz integral pode ajudar a retardar a digestão desses carboidratos, liberando energia mais lentamente.
Feijão e Legumes
Os seguintes feijões e leguminosas podem ajudar com energia:
20. Soja
Quer seja soja torrada ou grãos jovens de edamame na vagem, a soja contém proteínas com uma ampla variedade de aminoácidos, além de magnésio e potássio, de acordo com o USDA.
21. Lentilhas
As lentilhas são uma forma relativamente barata de proteína e fibra, o que pode torná-las uma ótima opção para pessoas com orçamento limitado.
O USDA observa que 1 xícara de lentilhas contém cerca de 18 g de proteína, 40 g de carboidratos, 15 g de fibra e menos de 4 g de açúcar.
A fibra pode ajudar a controlar a digestão dos carboidratos, mantendo o corpo cheio e fornecendo uma fonte de energia sustentada.
22. Nozes
Muitas nozes contêm uma mistura de proteínas, gorduras e alguns carboidratos para fornecer energia ao longo do dia. As nozes também são fontes ricas em vitaminas e minerais, como magnésio, cálcio ou fósforo.
As nozes são geralmente ricas em ácidos graxos essenciais. Como um estudo no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition Observações: esses ácidos graxos podem ajudar a reduzir a inflamação, o que também pode reduzir a fadiga.
As nozes também são ricas em calorias, por isso as pessoas devem ter cuidado para não comer muitas
23. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é geralmente rica em proteínas, gorduras e fibras e pode ajudar uma pessoa a se sentir saciada por mais tempo depois de comê-la. Isso pode eliminar a necessidade de lanches constantes, o que também pode deixar a pessoa com uma sensação de esgotamento, pois seu corpo tem que digerir continuamente.
24. Sementes
Muitas sementes, como sementes de abóbora, sementes de chia e sementes de linho, são fontes ricas em ácidos graxos e fibras, que podem se traduzir em mais energia. As sementes também são fáceis de transportar e são um ótimo complemento para uma mistura rápida de trilhas.
Bebidas
As seguintes bebidas podem ajudar a aumentar a energia:
25. Água
A água é o ingrediente energizante mais importante desta lista. A água é vital para que todas as células do corpo funcionem corretamente.
Embora a maioria das pessoas pense na desidratação como um cenário extremo, o corpo pode ficar parcialmente desidratado se a pessoa passar a manhã inteira sem água.
Manter a energia pode ser tão simples quanto carregar uma garrafa de água e tomar um gole ao longo do dia para se manter devidamente hidratado.
26. Café
O café é um impulsionador de energia reconhecível. A cafeína do café faz com que o corpo e a mente fiquem alertas e pode tornar as pessoas mais produtivas.
O café também contém antioxidantes chamados polifenóis, que podem reduzir o estresse oxidativo nas células e ajudar o corpo a funcionar melhor.
O café é um estimulante, portanto, as pessoas devem consumi-lo com moderação. Muito café pode levar à perda de energia, pois o corpo se retira da cafeína.
27. Chá verde
O chá verde ainda contém pequenas quantidades de cafeína, mas também contém compostos que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. O resultado pode ser uma transição mais suave do que o café para um estado mais desperto e energético.
28. Erva-mate
A erva-mate é uma bebida nativa da América do Sul. Beber a erva como chá fornece ao corpo efeitos estimulantes semelhantes aos do chá ou do café.
A erva-mate contém muitos nutrientes ativos, antioxidantes e aminoácidos. As pessoas que bebem erva-mate dizem que fornece uma forma de energia muito mais suave em comparação com a sacudida de energia do café.
Como um estudo no jornal Nutrientes Observações: a erva-mate também pode melhorar o humor e ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas, mesmo após o exercício, o que pode ser útil para quem busca perder peso enquanto mantém seus níveis de energia.
Alimentos a evitar
Embora a maioria dos alimentos forneça energia, os acima se concentram na energia sustentada. Os alimentos que devem ser evitados podem incluir:
- alimentos rápidos ou alimentos fritos
- açúcares adicionados
- lanches embalados e barras de chocolate
- doces assados como bolos e cupcakes
Remover
Embora esta lista não seja exaustiva, a ideia por trás de encontrar alimentos que aumentem a energia é consumir uma dieta variada e equilibrada. Vitaminas, fibras, gorduras e proteínas são essenciais para a energia, mas é crucial encontrar um equilíbrio entre elas.
As pessoas devem tentar escolher uma dieta variada, contendo muitos alimentos diferentes e nutritivos que fornecem energia sustentada ao corpo.
