Quais são as melhores dietas para o TDAH?
Embora não haja uma dieta definitiva para o TDAH, muitas fontes afirmam que certas dietas, alimentos e planos de refeições podem ajudar a reduzir os sintomas.
Vários alimentos podem afetar os níveis de energia e concentração. Certas escolhas podem, portanto, ser melhores para pessoas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
Algumas pesquisas sugerem que seguir dietas específicas - como dietas de eliminação, dieta de Few Foods e dieta mediterrânea - pode desempenhar um papel no controle do TDAH.
Neste artigo, primeiro daremos uma olhada em alimentos específicos que podem melhorar ou piorar os sintomas de TDAH. Em seguida, exploramos o que a pesquisa diz sobre dietas específicas para o TDAH.
Melhores alimentos para TDAH
Certos alimentos são melhores para manter estáveis os níveis de energia e açúcar no sangue de uma pessoa e melhorar a concentração. Esses alimentos podem beneficiar especialmente as pessoas com TDAH.
O seguinte pode ser particularmente útil:
Alimentos ricos em proteínas
A proteína é essencial para a saúde do cérebro e desempenha um papel fundamental na produção de substâncias químicas cerebrais chamadas neurotransmissores.
Incluir proteínas em uma refeição também evita picos nos níveis de glicose no sangue. Algumas pessoas sugerem que esses surtos aumentam a hiperatividade.
Os alimentos ricos em proteínas incluem:
- produtos de carne e aves
- peixe e marisco
- feijão e lentilha
- ovos
- nozes
Carboidratos complexos
Assim como as proteínas, os carboidratos complexos podem ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.
Comer esse tipo de carboidrato também mantém a pessoa se sentindo mais saciada por mais tempo, o que pode impedi-la de comer alimentos com açúcar.
Além disso, quando as pessoas os comem antes de dormir, esses alimentos podem estimular um sono melhor.
Os alimentos abaixo contêm carboidratos complexos:
- frutas
- legumes
- pão integral e macarrão
- arroz castanho
- feijão e lentilha
Vitaminas e minerais
Alguns estudos associam o TDAH a baixos níveis de certos micronutrientes, incluindo ferro, magnésio, zinco, vitamina B-6 e vitamina D.
No entanto, não está claro se esses níveis mais baixos levam ao desenvolvimento de TDAH e se consumir mais desses nutrientes pode melhorar os sintomas.
No entanto, todos eles são nutrientes essenciais na dieta, portanto, comer mais alimentos que os contenham provavelmente não causará danos.
As pessoas podem encontrar esses nutrientes nos seguintes alimentos:
- ferro: carne, fígado, feijão e tofu
- zinco: carne, marisco, feijão e nozes
- magnésio: sementes de abóbora, amêndoas, espinafre e amendoim
- vitamina B-6: ovos, peixe, amendoim e batata
- vitamina D: peixes gordurosos, fígado bovino, gemas de ovo e alimentos fortificados
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que uma pessoa deve obter em sua dieta. Eles desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro.
Crianças com TDAH podem ter níveis reduzidos de gorduras ômega-3. Algumas pesquisas sugerem que consumir mais ômega-3 pode ajudar a melhorar modestamente os sintomas.
De acordo com uma entrevista conduzida por um grupo de organizações sem fins lucrativos chamado Undersstand.org, o ômega-3 pode melhorar a atenção, o foco, a motivação e a memória de trabalho em crianças com TDAH.
No entanto, eles alertam que mais pesquisas são necessárias e que os ácidos graxos ômega-3 não são um substituto para os medicamentos para TDAH.
Algumas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- peixes gordurosos, como salmão e atum
- nozes
- sementes de chia
- sementes de linhaça
Alimentos para limitar ou evitar
Adultos e crianças com TDAH podem se sentir melhor se limitarem ou evitarem o seguinte:
Açúcar
Comer alimentos açucarados pode causar picos e quedas de glicose no sangue, o que pode afetar os níveis de energia. Alguns cuidadores relatam uma ligação entre o consumo de açúcar e a hiperatividade em crianças com TDAH.
Enquanto alguns estudos indicam uma ligação entre o alto consumo de açúcar e refrigerantes com uma maior prevalência de diagnóstico de TDAH, outras pesquisas não encontram nenhuma conexão.
Mesmo que não melhore os sintomas de TDAH, limitar a ingestão de açúcar é uma escolha saudável para todos, pois pode reduzir o risco de diabetes, obesidade e cárie dentária.
Outros carboidratos simples
O açúcar é um carboidrato simples - ou refinado.
Outros carboidratos simples também podem contribuir para mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue e as pessoas devem consumi-los com moderação.
Os alimentos abaixo contêm carboidratos simples:
- doce
- pão branco
- arroz branco
- macarrão branco
- batatas sem pele
- salgadinhos
- refrigerantes
- bebidas esportivas
- batatas fritas
Cafeína
Pequenas quantidades de cafeína podem beneficiar algumas pessoas com TDAH - algumas pesquisas sugerem que pode aumentar os níveis de concentração.
No entanto, a cafeína pode intensificar os efeitos de certos medicamentos para o TDAH, incluindo quaisquer reações adversas que uma pessoa possa sentir.
Adultos com TDAH devem limitar a ingestão de cafeína, especialmente se estiverem tomando medicamentos para TDAH. Crianças e adolescentes devem evitar chá, café e coca-cola completamente.
Aditivos artificiais
Algumas crianças com TDAH podem se beneficiar com a remoção de aditivos artificiais de suas dietas.
A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda que as crianças evitem esses aditivos, principalmente corantes alimentares, porque eles podem piorar os sintomas de TDAH.
Os aditivos artificiais também podem interferir nos hormônios, no crescimento e no desenvolvimento.
Muitos produtos pré-embalados e processados contêm corantes, sabores e conservantes artificiais, incluindo alguns:
- Cereais do café da manhã
- doces
- biscoitos
- Refrigerantes
- ponche de frutas
- vitaminas para crianças
Alérgenos
Alguns pesquisadores afirmam que a remoção de alérgenos potenciais - como glúten, trigo e soja - pode melhorar o foco e reduzir a hiperatividade.
No entanto, a eliminação desses alérgenos provavelmente só beneficia aqueles que realmente têm alergia ou intolerância. Considere discutir alergias alimentares com um médico ou nutricionista antes de remover esses alimentos da dieta.
Dietas para TDAH
Embora não haja cura para o TDAH, muitas pessoas discutem certas dietas ou alimentos que acreditam poder ajudar a controlar os sintomas do TDAH, como hiperatividade e dificuldade de concentração.
As seções a seguir examinam a pesquisa por trás de várias dietas que as pessoas acreditam que podem reduzir os sintomas de TDAH.
Uma dieta de eliminação: removendo aditivos artificiais
A AAP recomenda que as crianças evitem aditivos artificiais, alertando que eles podem piorar os sintomas do TDAH.
Seguir uma dieta que elimina aditivos envolveria não comer:
- cores artificiais
- sabores artificiais
- conservantes
- adoçantes artificiais
Muitos cereais matinais, doces e refrigerantes contêm esses produtos químicos.
Ao longo dos anos, vários pesquisadores investigaram os efeitos dos aditivos no TDAH.
De acordo com uma revisão de 2017, a eliminação de aditivos pode ter um pequeno efeito nos sintomas de TDAH. Os autores sugerem que os benefícios específicos também podem se estender a crianças sem a doença.
A dieta dos poucos alimentos
A dieta de Few Foods é uma intervenção de curto prazo que ajuda as pessoas a determinar se certos alimentos pioram seus sintomas de TDAH.
É altamente restritivo e envolve comer apenas um pequeno número de alimentos que provavelmente não causam uma reação adversa.
Se uma pessoa notar uma redução em seus sintomas após eliminar certos alimentos, isso sugere que uma alergia ou intolerância alimentar pode estar agravando seus sintomas de TDAH.
Depois de iniciar a dieta de Few Foods, as pessoas gradualmente reintroduzem outros alimentos e observam uma reação.
Uma revisão diferente de 2017 confirma que a dieta de Few Foods pode ajudar as crianças a identificar e eliminar alimentos problemáticos.
A dieta de Few Foods é extremamente restritiva no início. Por exemplo, um plano de dieta envolve comer apenas cordeiro, frango, batata, arroz, banana, maçã e vegetais crucíferos.
A dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é bem conhecida por beneficiar a saúde do coração e do cérebro. Envolve comer principalmente:
- frutas
- legumes
- grãos inteiros
- leguminosas
- nozes
- gorduras saudáveis, como azeite de oliva
Algumas pesquisas sugerem que não seguir uma dieta mediterrânea está associado ao diagnóstico de TDAH. No entanto, os resultados não sugerem que uma dieta mediterrânea possa prevenir ou tratar os sintomas de TDAH.
No entanto, devido aos benefícios para outras áreas da saúde, é uma dieta segura para pessoas com TDAH.
Outras dicas de dieta
As dicas de dieta a seguir também podem beneficiar pessoas com TDAH:
- Faça refeições balanceadas. Tente incluir uma mistura de vegetais, grãos inteiros, proteínas e ácidos graxos ômega-3 na maioria das refeições.
- Agende horários regulares para as refeições e lanches, pois a rotina é importante para crianças com TDAH.
- Não pule refeições, pois isso pode levar a quedas de açúcar no sangue e consumo excessivo de junk food.
- Tenha muitos alimentos saudáveis à mão para um lanche rápido, como frutas, nozes e vegetais picados.
- Converse com um médico sobre a ingestão de suplementos multivitamínicos e multiminerais, que podem ser especialmente úteis para pessoas exigentes e com deficiência nutricional.
- Verifique todos os rótulos dos ingredientes nas embalagens dos alimentos e evite alimentos que contenham aditivos artificiais e grandes quantidades de açúcar.
- Compre em torno do perímetro do supermercado, que tende a conter os alimentos integrais minimamente processados.
Exemplo de plano de refeições para crianças
Experimente o seguinte plano de alimentação saudável para crianças com TDAH:
café da manhã: ovos mexidos com tomate cereja em torradas integrais e um pequeno smoothie feito com leite, espinafre, banana, sementes de chia e morangos congelados
lanche: palitos de pepino e pimentão com homus
almoço: uma quesadilla de queijo e feijão com guacamole e molho, e uma rodela de melão
lanche: mistura para trilha com nozes, amêndoas e frutas secas
jantar: palitos de salmão caseiros, batata assada e vegetais verdes
sobremesa (opcional): pudim de chocolate congelado feito com leite desnatado
Amostra de plano de refeições para adultos
Este plano de alimentação saudável pode ser uma boa opção para adultos com TDAH:
café da manhã: abacate e ovos em torradas de trigo integral, chá de ervas ou café
lanche: iogurte com frutas vermelhas e sementes de chia
almoço: uma salada com salmão assado e quinua em uma cama de folhas misturadas, pepino e pimentão, coberto com sementes de girassol
lanche: maçã cortada mergulhada em manteiga de amendoim
jantar: frango e curry de vegetais com arroz integral
sobremesa (opcional): 30 gramas de chocolate amargo de boa qualidade e chá de ervas
Resumo
Algumas pesquisas sugerem que certas escolhas alimentares podem ajudar com alguns dos sintomas do TDAH. No entanto, as evidências são limitadas.
Em geral, a melhor dieta para pessoas com TDAH é a que os médicos recomendam para a maioria das outras pessoas - rica em frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e proteínas magras. Deve incluir quantidades limitadas de gorduras saturadas e junk food.
Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares devem evitar alimentos desencadeantes. Além disso, algumas pessoas precisam de suplementos de vitaminas e minerais, embora seja importante falar com um médico antes de tomá-los.
