Quais são os 6 nutrientes essenciais?
O corpo de uma pessoa não pode produzir tudo o que precisa para funcionar. Existem seis nutrientes essenciais que as pessoas precisam consumir por meio de fontes dietéticas para manter uma saúde ideal.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) observa que os nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a reprodução, a boa saúde e o crescimento de uma pessoa. A OMS divide esses nutrientes essenciais em duas categorias: micronutrientes e macronutrientes.
Os micronutrientes são nutrientes de que uma pessoa necessita em pequenas doses. Os micronutrientes consistem em vitaminas e minerais. Embora o corpo precise apenas de pequenas quantidades deles, uma deficiência pode causar problemas de saúde.
Os macronutrientes são nutrientes de que uma pessoa necessita em grandes quantidades. Os macronutrientes incluem água, proteínas, carboidratos e gorduras.
Continue lendo para obter mais informações sobre onde encontrar esses nutrientes e por que uma pessoa precisa deles.
Os seis nutrientes essenciais são vitaminas, minerais, proteínas, gorduras, água e carboidratos.
Vitaminas
As vitaminas são micronutrientes que oferecem uma gama de benefícios à saúde, incluindo:
- impulsionando o sistema imunológico
- ajudando a prevenir ou retardar certos tipos de câncer, como câncer de próstata
- fortalecimento de dentes e ossos
- auxiliando na absorção de cálcio
- manter a pele saudável
- ajudando o corpo a metabolizar proteínas e carboidratos
- apoiando sangue saudável
- auxiliando o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso
São 13 vitaminas essenciais que os nutricionistas dividem em dois grupos: solúveis em gordura e solúveis em água.
Vitaminas solúveis em gordura são:
- vitamina A
- vitamina D
- vitamina E
- vitamina K
As vitaminas solúveis em água são:
- vitamina B-1 (tiamina)
- vitamina B-12 (cianocobalamina)
- vitamina B-6
- vitamina B-2 (riboflavina)
- vitamina B-5 (ácido pantotênico)
- vitamina B-3 (niacina)
- vitamina B-9 (folato, ácido fólico)
- vitamina B-7 (biotina)
- vitamina C
Normalmente, uma pessoa que segue uma dieta rica em vegetais, frutas e proteínas magras pode obter todas as vitaminas de que precisa em sua alimentação. No entanto, aqueles que comem menos frutas e vegetais e aqueles com problemas digestivos podem precisar de um suplemento vitamínico para reduzir ou evitar a deficiência.
Descubra o que são vitaminas e o que elas fazem aqui.
Minerais
Os minerais são o segundo tipo de micronutrientes. Existem dois grupos de minerais: minerais principais e minerais. O corpo precisa de um equilíbrio de minerais de ambos os grupos para uma saúde ideal.
Os principais minerais são:
- magnésio
- cálcio
- fósforo
- enxofre
- sódio
- potássio
- cloreto
Os principais minerais ajudam o corpo a fazer o seguinte:
- equilibrar os níveis de água
- manter a pele, cabelo e unhas saudáveis
- melhorar a saúde óssea
Os minerais residuais são:
- ferro
- selênio
- zinco
- manganês
- cromo
- cobre
- iodo
- fluoreto
- molibdênio
Os minerais residuais ajudam com:
- fortalecimento dos ossos
- prevenção da cárie dentária
- ajudando na coagulação do sangue
- ajudando a transportar oxigênio
- apoiando o sistema imunológico
- apoiando a pressão arterial saudável
Uma pessoa pode garantir o consumo de minerais suficientes incluindo os seguintes alimentos em sua dieta.
- carnes vermelhas (limite seu uso e escolha cortes magros)
- frutos do mar
- sal de mesa iodado (menos de 2.300 miligramas por dia)
- leite e outros produtos lácteos
- nozes e sementes
- legumes
- folhas verdes
- frutas
- aves
- pão e cereais fortificados
- gemas de ovo
- grãos inteiros
- feijão e leguminosas
Para recursos mais detalhados sobre vitaminas, minerais e suplementos, visite nosso hub dedicado.
Proteína
A proteína é um macronutriente de que todas as células do corpo precisam para funcionar adequadamente.
As proteínas realizam uma variedade de funções, incluindo:
- garantindo o crescimento e desenvolvimento de músculos, ossos, cabelo e pele
- formando anticorpos, hormônios e outras substâncias essenciais
- servindo como fonte de combustível para células e tecidos quando necessário
Uma pessoa pode ingerir proteínas por meio de sua dieta. Os seguintes alimentos são boas fontes de proteína:
- carnes vermelhas (limite seu uso e escolha cortes magros)
- aves, incluindo frango e peru
- peixes e outros frutos do mar
- feijão e leguminosas
- ovos
- lacticínios
- soja
- nozes
- alguns grãos, incluindo quinua
Embora carnes e peixes tendam a conter os níveis mais altos de proteína, os veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente de vários produtos vegetais.
Aprenda quanta proteína uma pessoa precisa por dia.
Gorduras
As pessoas costumam associar alimentos com alto teor de gordura a problemas de saúde. No entanto, uma pessoa precisa de certas gorduras para ajudar a manter uma saúde ideal.
As gorduras fornecem energia ao corpo e ajudam-no a desempenhar uma série de funções. No entanto, é essencial consumir gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, e limitar ou evitar as gorduras saturadas e trans.
As gorduras saudáveis ajudam nas seguintes funções:
- crescimento celular
- coagulação sanguínea
- construindo novas células
- reduzindo o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2
- movimento muscular
- equilibrar açúcar no sangue
- cérebro funcionando
- absorção de minerais e vitaminas
- produção de hormônio
- função imune
De acordo com as recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos, uma pessoa deve consumir 20–35% de suas calorias de gorduras saudáveis.
Uma pessoa pode encontrar gorduras saudáveis em vários alimentos, incluindo:
- nozes
- peixes, como salmão e atum
- óleos vegetais
- óleo de côco
- sementes
Descubra a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.
Carboidratos
Os carboidratos são essenciais para o corpo. Eles são açúcares ou amidos que fornecem energia para todas as células e tecidos do corpo.
Existem dois tipos diferentes de carboidratos: simples e complexos. As pessoas devem limitar a ingestão de carboidratos simples, como pão branco, macarrão e arroz. No entanto, o corpo precisa de carboidratos complexos para apoiar o seguinte:
- o sistema imunológico
- Função cerebral
- o sistema nervoso
- energia para realizar tarefas
- função digestiva
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que uma pessoa consuma 45-65% de suas calorias diárias de carboidratos complexos.
Os seguintes alimentos contêm carboidratos complexos:
- Quinoa
- arroz castanho
- legumes
- macarrão integral, pão e outros produtos assados
- aveia
- frutas
- cevada
As pessoas devem evitar produtos excessivamente processados que contenham farinha branca e branqueada e alimentos com adição de açúcar.
Aprenda a diferença entre carboidratos bons e ruins aqui.
Água
A água é provavelmente o nutriente essencial mais importante de que uma pessoa precisa. Uma pessoa pode sobreviver apenas alguns dias sem consumir água. Mesmo uma ligeira desidratação pode causar dores de cabeça e prejudicar o funcionamento físico e mental.
O corpo humano é composto principalmente de água e todas as células precisam de água para funcionar. A água ajuda em várias funções, incluindo:
- liberando toxinas
- absorção de impacto
- transportando nutrientes
- prevenindo constipação
- lubrificação
- hidratação
A melhor fonte de água é beber água natural sem açúcar da torneira ou de fontes engarrafadas. Para as pessoas que não gostam do sabor da água pura, podem adicionar um pouco de limão ou outras frutas cítricas.
Além disso, uma pessoa pode obter água extra consumindo frutas que contêm uma grande quantidade de água.
As pessoas devem evitar a ingestão de água por meio de bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas incluem chás adoçados, cafés, refrigerantes, limonada e sucos de frutas.
Descubra quanta água beber para evitar a desidratação.
Resumo
Uma pessoa precisa consumir todos os seis tipos de nutrientes essenciais para garantir a melhor saúde possível. Esses nutrientes apoiam as funções vitais, incluindo o crescimento, o sistema imunológico, o sistema nervoso central e a prevenção de doenças.
Normalmente, uma pessoa que segue uma dieta saudável e equilibrada que inclui proteínas magras, vegetais, frutas, carboidratos complexos e água obterá os nutrientes de que precisa.
Pessoas com problemas digestivos, que tomam certos medicamentos ou têm outras doenças podem precisar de suplementos para ajudá-los a obter os nutrientes essenciais do corpo.
O indivíduo deve falar com seu médico sobre quaisquer condições médicas e os medicamentos que está tomando antes de começar a tomar qualquer suplemento. Além disso, eles podem consultar um nutricionista ou nutricionista para discutir sua ingestão nutricional antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Leia o artigo em espanhol.
