Dez superalimentos para diabetes
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Uma pessoa com diabetes terá níveis elevados de açúcar no sangue devido à falta de insulina, à incapacidade do corpo de usar insulina ou ambos.
Níveis persistentemente elevados de açúcar no sangue podem resultar em danos aos vasos sanguíneos e células nervosas. Pode afetar todos os órgãos do corpo e levar à perda de visão, danos aos rins e um risco maior de doenças e derrames.
Uma maneira de controlar o açúcar elevado no sangue é por meio da dieta. Escolher os alimentos certos pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2 e pode impedir o agravamento dos sintomas e complicações do diabetes.
Este artigo analisará dez superalimentos para diabetes, alimentos que podem desempenhar um papel em uma dieta saudável e balanceada para pessoas com essa condição.
1. Nozes
A combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis nas nozes as torna uma ótima alternativa para lanches simples de carboidratos, como batatas fritas ou biscoitos.
Os ácidos graxos das nozes podem aumentar o colesterol bom enquanto diminuem o colesterol prejudicial. Isso pode reduzir o risco de doença cardíaca ou ataque cardíaco. Pessoas com diabetes correm um risco maior de desenvolver essas condições.
Em um estudo publicado em 2012, pessoas que consumiram nozes pelo menos duas vezes por semana pareceram ter um risco menor de ganhar peso do que aqueles que nunca ou raramente comiam nozes.
A obesidade e o excesso de gordura corporal são fatores de risco para diabetes. Quando uma pessoa com diabetes perde peso, seus níveis de açúcar no sangue também podem melhorar.
As nozes também contêm fibras. Há evidências de que tanto a fibra insolúvel quanto a solúvel podem ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol e diminuir o risco de algumas complicações do diabetes.
As nozes estão disponíveis em supermercados ou para compra online.
Dicas de uso
Adicione nozes trituradas ao iogurte, aveia, cereal matinal ou salada.
Faça uma mistura de trato com nozes, sementes de abóbora e gotas de chocolate amargo.
2. Abacate
O abacate é uma boa fonte de gordura saudável, bem como cerca de 20 vitaminas e minerais diferentes. É rico em potássio, vitaminas C, E e K, luteína e beta-caroteno.
Comer alimentos que contenham gorduras saudáveis pode ajudar a aumentar a saciedade. Comer gordura retarda a digestão dos carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
O abacate também é rico em fibras, com metade de uma fruta contendo de 6 a 7 gramas. Os cientistas relacionaram a ingestão elevada de fibras a um risco significativamente menor de diabetes e suas complicações.
Em 2004, os pesquisadores encontraram evidências de que a suplementação de vitamina E poderia melhorar o estresse oxidativo e o controle da glicose em pessoas com diabetes que também estavam acima do peso.
Um estudo de 2012 avaliou 64 pessoas com diabetes tipo 1 ou 2 que tomaram vitamina E com seu tratamento regular. A equipe comparou o açúcar no sangue em jejum, os níveis de colesterol e a pressão arterial com os de um grupo de controle que tomou apenas insulina ou medicação.
Dois anos depois, os pesquisadores notaram uma progressão mais lenta do diabetes e suas complicações em pessoas que tomaram vitamina E com insulina ou medicação.
As pessoas podem comprar uma variedade de abacates e produtos de abacate online.
Pontas
- Espalhe abacate na torrada pela manhã, em vez de manteiga.
- Use abacate em vez de maionese na salada de frango ou ovo ou misture com atum.
Clique aqui para saber mais sobre como o abacate pode beneficiar uma pessoa com diabetes.
3. Pão Ezequiel
O pão de Ezequiel é um pão de grãos germinados. Para fazer o pão de Ezequiel, a pessoa deve primeiro molhar e fazer os grãos germinar. Isso permite maior conteúdo de proteína e nutrientes.
Os grãos integrais são ricos em vitaminas B, minerais e antioxidantes. Grãos germinados podem aumentar essas quantidades enquanto reduzem o conteúdo de amido, em comparação com pães integrais.
Um artigo publicado no Jornal de Nutrição e Metabolismo observa que pães integrais, e especialmente pães de grãos germinados, melhoraram a resposta do açúcar no sangue em pesquisas envolvendo homens com obesidade.
Pães de grãos germinados têm uma consistência densa e são bons para torrar.
As pessoas costumam encontrar pão Ezequiel no freezer do supermercado ou para compra online.
Pontas
- Torre o pão Ezequiel e cubra com abacate, um ovo cozido fatiado e pimenta-do-reino.
- Fique atento para bagels de grãos germinados, muffins ingleses, crosta de pizza e tortilhas.
Quais pães são os melhores para pessoas com diabetes? Clique aqui para descobrir.
4. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são ricas em magnésio, fibras e ácidos graxos saudáveis. O corpo precisa de magnésio para mais de 300 processos, incluindo a decomposição de alimentos para obter energia.
Estudos sugeriram que algumas das macromoléculas nas sementes de abóbora podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Níveis baixos de magnésio são comuns em pessoas com resistência à insulina, o que é um dos motivos da ocorrência do diabetes.
De acordo com o Office for Dietary Supplements, para cada aumento de 100 miligramas por dia na ingestão de magnésio, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 cai cerca de 15 por cento.
Uma onça (28,35 gramas) de sementes de abóbora contém 168 miligramas (mg) de magnésio. Os adultos devem consumir entre 310 e 420 mg de magnésio por dia, dependendo da idade e do sexo.
As sementes de abóbora estão disponíveis para compra online ou em mercearias ou lojas de produtos naturais.
Pontas
- Pincele as sementes de abóbora com azeite, tempere com cominho e leve ao forno até dourar e tostar.
- Polvilhe sementes de abóbora em uma salada.
- Faça manteiga de semente de abóbora misturando sementes de abóbora cruas inteiras em um processador de alimentos até ficar homogêneo.
O que torna as sementes de abóbora tão saudáveis? Clique aqui para saber mais.
5. Morangos
As bagas são uma boa fonte de antioxidantes e também são saborosas e fáceis de comer.
Pesquisa publicada em 2011 descobriu que a fisetina, uma substância contida nos morangos, evitou complicações renais e cerebrais em ratos com diabetes.
Alguns estudos encontraram baixos níveis de vitamina C em pessoas e animais com diabetes, sugerindo que a vitamina C pode um dia desempenhar um papel na redução do risco de complicações.
Uma xícara (144 g) de morangos frescos inteiros contém 84,7 mg de vitamina C e apenas 44 calorias. Um adulto deve consumir 75–90 g de vitamina C por dia, dependendo da idade e do sexo.
No entanto, uma xícara de morangos também contém pouco mais de 7 g de açúcar. Pessoas com diabetes devem levar isso em consideração em seu rastreamento e evitar adicionar açúcar aos morangos.
Pontas
- Faça uma salada de superalimento misturando morangos, espinafre e nozes.
- Adicione os morangos congelados a um smoothie com leite e manteiga de amendoim.
Saiba mais aqui sobre os benefícios dos morangos para a saúde.
6. Sementes de Chia
As sementes de chia são ricas em antioxidantes, ácidos graxos ômega 3, fibras e magnésio.
Tudo isso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e complicações do diabetes.
Uma onça (28,35 g) de sementes secas de chia fornece quase 10 g de fibra.
Um adulto deve consumir entre 22,4 e 33,6 g de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
As sementes de chia estão disponíveis para compra online.
Pontas
- Polvilhe sementes de chia no iogurte, cereal e aveia.
- Use a chia como substituto dos ovos na panificação.
Para usar as sementes como substituto do ovo, misture 1 colher de sopa de chia com 3 colheres de água. Deixe a mistura descansar por alguns minutos. As sementes vão absorver a água e formar um gel que as pessoas podem usar no lugar de um ovo.
Obtenha mais dicas aqui sobre os benefícios das sementes de chia para a saúde e como usá-las.
7. Gengibre
Os alimentos vegetais com alto teor de antioxidantes são, às vezes, chamados de alimentos antiinflamatórios.
Eles podem diminuir a inflamação e isso significa que podem ajudar a tratar os sintomas e reduzir os riscos de longo prazo de doenças como o diabetes.
O gengibre pode ter propriedades antiinflamatórias porque é rico em antioxidantes.
Os estudos sobre gengibre e diabetes são limitados.
No entanto, algumas pesquisas descobriram que o gengibre pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Pesquisa publicada em 2014 descobriu uma redução nos níveis de açúcar no sangue em pessoas que tomaram três cápsulas de gengibre de 1 grama por dia durante 8 semanas.
Raiz de gengibre e produtos relacionados estão disponíveis para compra online.
Pontas
- Mergulhe o gengibre fresco descascado em água fervente para fazer o chá de gengibre.
- Adicione gengibre fresco ou seco a um molho para salada frito ou caseiro.
Quais são os benefícios medicinais do gengibre e como as pessoas podem usá-lo? Clique aqui para saber mais.
8. Espinafre
Os pesquisadores associaram uma baixa ingestão de potássio a um maior risco de diabetes e complicações do diabetes.
O espinafre é uma boa fonte de potássio na dieta. Uma xícara de espinafre cru fornece 167 mg de potássio, bem como uma ampla variedade de vitaminas e minerais, mas apenas 7 calorias.
Pontas
- Jogue um punhado de espinafre em um smoothie.
- Adicione o espinafre aos sanduíches em vez de alface.
- Pique finamente algumas folhas de espinafre, coloque uma colher de chá de azeite em uma frigideira, acrescente o espinafre e cozinhe delicadamente até que a água evapore, depois passe para uma omelete.
- Adicione uma xícara de espinafre picado a um molho de macarrão ou sopa e cozinhe por alguns minutos.
Por que o espinafre é tão saudável e o que ele pode fazer por nós? Descubra mais aqui.
9. Canela
Alguns estudos sugeriram que a canela pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Autores de um estudo de 2019 publicado em Nutrição Clínica descobriram que as pessoas com diabetes que usaram a suplementação de canela viram melhorias no índice de massa corporal (IMC), nos níveis de açúcar no sangue e nos níveis de lipídios do que aquelas que não o fizeram.
Isso era especialmente verdadeiro para aqueles com IMC de 27 ou mais.
Os participantes que usaram canela tomaram duas cápsulas de 500 mg por dia durante 2 meses.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar que os suplementos de canela podem ajudar as pessoas com diabetes.
Suplementos de canela, canela em pó e paus de canela estão disponíveis para compra online. As pessoas devem consultar primeiro seu médico antes de usar qualquer suplemento.
Pontas
- Experimente a canela na batata-doce, na cenoura assada e na abóbora.
- Junte a canela ao chá ou ao leite morno.
- Polvilhe canela na aveia em vez de açúcar.
Como as pessoas com diabetes podem se beneficiar com a canela? Saiba mais em nosso artigo dedicado aqui.
10. Tomates
Tomates frescos inteiros têm uma pontuação de baixo índice glicêmico (IG).
Alimentos com baixo índice glicêmico liberam seu açúcar lentamente na corrente sanguínea e é improvável que desencadeiem um pico de açúcar no sangue. Uma razão para isso é que eles fornecem fibra. Esses dois fatores podem ajudar uma pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo.
Um estudo publicado em 2010 descobriu que pessoas com diabetes que comeram cerca de 7 onças (200 g) de tomate fresco, ou 1-2 tomates de tamanho médio por dia, tiveram pressão arterial mais baixa após 8 semanas.
Eles concluíram que comer tomate pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado ao diabetes tipo 2.
Plano de refeição
Experimente este menu por um dia. Ele incorpora vários dos alimentos listados acima.
Café da manhã
- pão Ezequiel torrado (carboidrato complexo)
- abacate (gordura saudável)
- espinafre (antioxidantes)
- ovo cozido (proteína magra e gordura saudável)
Almoço
- folhas verdes (fibras, vitaminas e minerais)
- quinoa (carboidrato complexo e proteína magra)
- beterraba torrada (antioxidantes)
- proteína magra (atum, frango ou tofu)
Lanche
- maçã picada (carboidrato complexo)
- Mistura de sementes de noz e abóbora (gordura saudável e proteína magra)
Jantar
- salmão (proteína magra e gordura saudável)
- gengibre fresco (antioxidantes)
- batata doce (carboidrato complexo) coberto com canela
- uma escolha de vegetariano
Os médicos não recomendam uma dieta específica para pessoas com diabetes, ou um número fixo de carboidratos e calorias. Cada pessoa deve pedir conselho ao seu médico ou nutricionista.
Alimentos que ajudam a controlar o açúcar no sangue
Seguir algumas dicas pode ajudar uma pessoa com diabetes a fazer escolhas alimentares que irão ajudá-la a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Estabeleça uma rotina alimentar regular: inclua uma fonte de fibra, carboidratos de digestão lenta, proteína magra e gordura saudável em cada refeição.
Limite os carboidratos de digestão rápida: em vez de pão branco e massa, opte por carboidratos de digestão mais lenta com nutrientes extras, como vegetais, grãos inteiros, feijão e frutas vermelhas.
Conheça a pontuação de IG de um alimento: os alimentos com uma pontuação de IG mais baixa aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente e deixam você se sentindo mais satisfeito por mais tempo. Eles incluem aveia, muesli e vegetais sem amido.
Evite ou limite os alimentos com IG alto: Estes incluem pão branco, açúcar e flocos de milho.
