Como posso saber se tenho baixo teor de magnésio?
Os primeiros sintomas da deficiência de magnésio podem incluir náuseas e vômitos, perda de apetite, cansaço e fraqueza. Embora muitas pessoas não estejam recebendo magnésio suficiente, a deficiência é rara e os sintomas geralmente indicam um problema de saúde latente.
Neste artigo, veremos por que as pessoas precisam de magnésio, o que significa deficiência de magnésio e quais são os principais sintomas da deficiência. Também cobrimos diagnóstico, dieta recomendada (RDA), alimentos para comer, dicas para melhorar a absorção e suplementos de magnésio.
Por que precisamos de magnésio?
O magnésio é um mineral e eletrólito essencial que desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:
- produção de energia
- estrutura óssea e dentária
- função muscular
- função nervosa
- Replicação de DNA
- Síntese de RNA e proteína
Como tal, é vital que as pessoas recebam magnésio suficiente em sua dieta todos os dias para se manterem saudáveis.
O que significa deficiência de magnésio?
O National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) de 2005–2006 descobriu que a maioria das pessoas nos Estados Unidos não estava recebendo magnésio suficiente em sua dieta.
No entanto, o corpo pode reter bons níveis de magnésio, por isso é muito raro uma pessoa apresentar sintomas de deficiência.
Certos fatores podem, no entanto, aumentar o risco de uma pessoa desenvolver sintomas de deficiência de magnésio. Esses incluem:
- comer continuamente uma dieta pobre em magnésio
- ter distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn, doença celíaca ou enterite regional
- perder quantidades excessivas de magnésio através da urina e suor resultante de doenças genéticas ou beber muito álcool
- estar grávida e amamentando
- sendo hospitalizado
- tendo distúrbios da paratireóide e hiperaldosteronismo
- ter diabetes tipo 2
- sendo mais velho
- tomar certos medicamentos, como inibidores da bomba de prótons, diuréticos, bifosfonatos e antibióticos
A deficiência de magnésio de longo prazo pode ter efeitos adversos em:
- densidade óssea
- Função cerebral
- função nervosa e muscular
- sistema digestivo
A perda de densidade óssea pode ser uma preocupação particular. Em pessoas mais jovens, a deficiência de magnésio pode impedir o crescimento ósseo. É vital obter magnésio suficiente durante a infância, quando os ossos ainda estão em desenvolvimento.
Em pessoas mais velhas, a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de osteoporose e fraturas ósseas.
Sintomas
Os primeiros sinais de deficiência de magnésio podem incluir:
- náusea
- vomitando
- perda de apetite
- fadiga
- fraqueza
Conforme a deficiência progride, as pessoas podem experimentar:
- níveis mais baixos de cálcio no sangue, conhecido como hipocalcemia
- níveis mais baixos de potássio no sangue chamados hipocalemia
- dormência e formigamento nas extremidades
- cãibras e contrações musculares
- apreensões
- mudanças de personalidade
- ritmos cardíacos anormais
- espasmos coronários
A deficiência prolongada de magnésio pode ter um impacto adverso na saúde de uma pessoa a longo prazo e aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo:
- doença cardíaca
- pressão alta
- Diabetes tipo 2
- osteoporose
Qualquer pessoa que apresentar algum dos sintomas acima deve consultar um médico para fazer exames para estabelecer a causa.
Diagnóstico e RDA
O diagnóstico da deficiência de magnésio varia entre os diferentes países. Isso ocorre porque é difícil medir com precisão a quantidade de magnésio no corpo de uma pessoa.Nos Estados Unidos, os médicos estimam a ingestão alimentar de uma pessoa para estabelecer seu status de magnésio.
De acordo com o National Institutes of Health, a RDA para pessoas com idades entre 19 e 30 anos é:
- 310mg para mulheres
- 400mg para homens
Para pessoas com 31 anos ou mais, o RDA é:
- 320mg para mulheres
- 420mg para mulheres
Os requisitos são maiores em adolescentes com idade entre 14 e 18 anos, bem como para aquelas que estão grávidas. As crianças mais novas requerem menos magnésio do que os adolescentes e adultos.
Alimentos para comer
É possível atingir a RDA de magnésio comendo alimentos que contenham altos níveis de magnésio, como vegetais verdes, frutas, grãos inteiros, cereais e leguminosas.
Alguns alimentos ricos em magnésio, listados do maior para o menor teor de magnésio, incluem:
- nozes, especialmente amêndoas, castanha de caju, amendoim
- espinafre
- feijões pretos
- edamame
- manteiga de amendoim
- pão de trigo integral
- abacate
- batata
- arroz
- iogurte
- cereais fortificados e outros alimentos
Outros alimentos que contêm magnésio incluem:
- aveia
- feijão vermelho
- banana e maçãs
- peixes, como salmão e linguado
- leite
- passas de uva
- peito de frango
- carne
- brócolis e cenoura
Quando os níveis de magnésio estão baixos, o corpo absorve magnésio extra do intestino delgado, enquanto reduz a quantidade que é excretada pelos rins.
Dicas para melhorar a absorção de magnésio
Certos nutrientes e condições podem afetar a quantidade de magnésio que uma pessoa absorve. Pessoas que desejam aumentar seus níveis de magnésio, melhorando a absorção, podem tentar:
- reduzir ou evitar alimentos ricos em cálcio duas horas antes ou depois de comer alimentos ricos em magnésio
- evitando suplementos de zinco em altas doses
- tratamento da deficiência de vitamina D
- comer vegetais crus em vez de cozinhá-los
- parar de fumar
Suplementos de magnésio
Um médico pode recomendar suplementos de magnésio para pessoas que têm má absorção de magnésio ou uma condição de saúde subjacente que pode impedir a ingestão suficiente de magnésio. Os médicos podem recomendar que pessoas com mais de 60 anos tomem um suplemento de magnésio, pois a absorção diminui com a idade.
Qualquer pessoa que esteja considerando tomar um suplemento deve falar primeiro com um médico para garantir que o suplemento não interfira com os medicamentos que possam estar tomando.
O médico também pode aconselhar se uma pessoa precisa tomar um suplemento de magnésio. Alguns estudos sugeriram que tomar suplementos de vitaminas e minerais quando desnecessários pode não ter efeito ou até ser prejudicial.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em uma variedade de formulações, tais como:
- óxido de magnésio
- Citrato de magnésio
- cloreto de magnésio
O corpo de uma pessoa absorve o magnésio das formulações de citrato e cloreto de forma mais eficiente do que a forma de óxido.
Exceder a dose recomendada de magnésio pode causar diarreia, cólicas e náuseas. Bebês, adultos mais velhos e pessoas com função renal reduzida apresentam risco aumentado de toxicidade por magnésio e devem evitar suplementos de altas doses.
Panorama
Muitas pessoas não estão obtendo magnésio suficiente em sua dieta. No entanto, para pessoas sem um problema de saúde subjacente, é incomum apresentar sintomas de deficiência de magnésio.
A maioria das pessoas pode aumentar seus níveis de magnésio comendo mais alimentos ricos em magnésio. Qualquer pessoa que apresentar sintomas de deficiência deve consultar um médico.
