A alimentação com restrição de tempo é eficaz para a perda de peso?
A alimentação por restrição de tempo é um tipo de dieta que se concentra no horário de comer. Em vez de limitar os tipos de alimentos ou o número de calorias que as pessoas consomem, essa dieta restringe a quantidade de tempo que podem passar comendo.
Uma pessoa em uma dieta alimentar com restrição de tempo só comerá durante horas específicas do dia. Fora deste período, eles jejuarão.
Neste artigo, veremos o que é comer com restrição de tempo, se funciona ou não e que efeito tem no ganho muscular. Também fornecemos dicas para iniciantes sobre como começar com este plano de dieta.
O que é comer com restrição de tempo?
Comer com restrição de tempo significa que uma pessoa faz todas as refeições e lanches em uma determinada janela de tempo todos os dias. Este período de tempo pode variar de acordo com a preferência da pessoa e o plano que escolheram seguir. Normalmente, porém, a janela de alimentação em programas com restrição de tempo varia de 6 a 12 horas por dia.
Fora desse período, a pessoa não consome calorias. Eles devem, no entanto, beber água ou bebidas sem calorias para se manterem hidratados. Em alguns planos de dieta com restrição de tempo, as pessoas também podem consumir café sem açúcar ou chá sem creme.
A alimentação com restrição de tempo é um tipo de jejum intermitente. O jejum intermitente se refere a qualquer dieta que alterna entre períodos de restrição calórica e alimentação normal.
Embora a alimentação restrita não funcione para todos, aqueles que têm a aprovação do seu médico podem achar benéfico. Alguns estudos recentes mostraram que pode ajudar na perda de peso e pode diminuir o risco de doenças metabólicas, como diabetes.
Comer com restrição de tempo pode ajudar uma pessoa a restringir a ingestão de alimentos sem ter que contar calorias. Também pode ser uma maneira saudável de evitar armadilhas comuns na dieta, como lanches noturnos. No entanto, as pessoas com diabetes ou outros problemas de saúde devem falar com seu médico antes de tentar esse tipo de dieta.
Comer com restrição de tempo funciona?
Nenhum plano de dieta único funcionará para todos. Embora algumas pessoas provavelmente tenham sucesso com uma alimentação restrita por tempo, outras podem não se beneficiar disso. É melhor falar com um médico antes de tentar uma alimentação restrita ou qualquer outra dieta.
Muitos dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo foram pequenos ou envolveram animais em vez de pessoas, então grandes estudos em humanos ainda são necessários. No entanto, algumas pesquisas recentes mostram que a alimentação com restrição de tempo pode ter o potencial de levar à perda de peso e à melhoria da saúde:
- Em um estudo desenvolvido para simular a obesidade em mulheres na pós-menopausa, os ratos em uma programação de alimentação restrita perderam peso e viram melhorias na saúde, ao contrário dos ratos que comiam sem parar.
- Outro estudo descobriu que ratos que comiam apenas em um período de 8 a 9 horas por dia perderam peso e melhoraram a aptidão metabólica.
- Em um estudo, os pesquisadores permitiram que ratos obesos comessem apenas 9 horas por dia durante os 5 dias da semana. Os ratos adultos jovens cuja alimentação foi restrita ao tempo ganharam menos peso do que aqueles que comeram em qualquer momento. No entanto, o ganho de peso foi o mesmo em ambos os grupos de ratos adultos mais velhos.
- Um pequeno estudo descobriu que a alimentação com restrição de tempo ajudou pessoas com obesidade a reduzir sua ingestão de calorias e perder uma pequena quantidade de peso. O estudo limitou a alimentação a um período de 8 horas e durou 12 semanas.
Embora esses estudos sugiram que a alimentação por tempo limitado tem potencial, nem todas as pesquisas mostram um benefício.
Uma revisão de 2017 concluiu que a restrição calórica intermitente, incluindo alimentação com restrição de tempo, não oferece nenhuma vantagem significativa sobre a limitação da ingestão de calorias a cada dia.
Ganhar músculos e comer com restrição de tempo
A pesquisa mostrou que comer com restrição de tempo pode funcionar bem junto com os esforços para construir músculos.
Um estudo investigou a alimentação com restrição de tempo em homens jovens que seguiram um programa de treinamento de resistência definido por 8 semanas. Os homens restringiram sua janela de alimentação a 4 horas nos 4 dias sem treino por semana.
Os autores concluíram que os participantes que seguiram o plano alimentar com restrição de tempo reduziram a ingestão de calorias sem perder força. No entanto, a alimentação com restrição de tempo não resultou em reduções no peso corporal ou na gordura corporal em comparação com uma dieta padrão.
Outro estudo colocou homens treinados em resistência em um grupo de alimentação com restrição de tempo ou em um grupo de dieta normal. Aqueles no grupo de alimentação com restrição de tempo comeram 100% de suas necessidades calóricas durante uma janela de 8 horas por dia durante 8 semanas. A alimentação com restrição de tempo levou a uma diminuição da gordura corporal sem redução da massa muscular.
Guia do iniciante para comer com restrição de tempo
Uma das principais vantagens da alimentação com restrição de tempo é que ela não requer alimentos ou equipamentos especiais. Depois de obter a aprovação de um médico, uma pessoa pode começar um plano alimentar com restrição de tempo imediatamente.
No entanto, como acontece com qualquer dieta, alguma reflexão e planejamento podem aumentar a probabilidade de sucesso. As dicas a seguir podem ajudar a tornar a alimentação com restrição de tempo mais segura e eficaz:
Começando gradualmente
Comece com um período de jejum mais curto e aumente-o gradualmente com o tempo. Por exemplo, comece com um período de jejum às 22h00. para 6:30 am Depois aumente 30 minutos a cada 3 dias para atingir o período de jejum desejado.
Estudos sugeriram que restringir os períodos de alimentação a menos de 6 horas provavelmente não oferece vantagens adicionais em relação a períodos de alimentação mais prolongados.
Exercitar sem exagerar
É tentador começar um plano de exercícios vigoroso junto com uma dieta para resultados mais rápidos. No entanto, com a alimentação restrita por tempo, isso pode tornar o período de jejum mais difícil.
As pessoas podem querer manter o mesmo programa de exercícios existente até que seu corpo se ajuste ao novo plano alimentar. Isso pode ajudar a evitar o aumento da fome devido a treinos extras, o que pode causar esgotamento ou fracasso da dieta.
Focando em proteínas e fibras
A fome pode ser difícil para pessoas que não têm experiência de jejum por várias horas todos os dias. A escolha de alimentos ricos em fibras e proteínas durante a janela de alimentação pode ajudar a combater isso. Esses nutrientes ajudam a pessoa a se sentir satisfeita e podem evitar uma queda do açúcar no sangue ou desejos por comida.
Por exemplo, coma pão integral e massas em vez de grãos brancos ou refinados. Escolha um lanche que inclua proteínas na forma de carne magra, ovo, tofu ou nozes.
Evitando se preocupar com contratempos
É normal haver dias em que a alimentação restrita não funcione. Por exemplo, uma saída à noite com amigos, uma ocasião especial ou um deslize na dieta pode fazer com que as pessoas comam fora de sua janela fixa.
No entanto, isso não significa que eles devam desistir.
É melhor ver os reveses como uma oportunidade para voltar aos trilhos. No dia seguinte, as pessoas podem recomeçar o plano alimentar de restrição de tempo e continuar em direção ao seu objetivo.
Panorama
Para a maioria das pessoas, comer com restrição de tempo dificilmente será uma cura milagrosa para a perda de peso. No entanto, estudos têm mostrado que pode oferecer benefícios à saúde sem um alto risco de efeitos colaterais. Pode ser uma maneira simples para muitas pessoas reduzirem a ingestão de calorias sem regras de dieta complicadas ou rígidas.
Q:
Quais pessoas, situações ou condições médicas podem ser adequadas para uma dieta alimentar com restrição de tempo e por quê?
UMA:
A alimentação com restrição de tempo parece ser benéfica para a maioria das pessoas que não estão passando por doenças agudas ou tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue, como diabetes tipo 2, por exemplo.
Adolescentes, adultos jovens ou pessoas de meia-idade podem se beneficiar de uma alimentação restrita se forem apenas ligeiramente ou moderadamente ativos fisicamente e estiverem interessados em:
- perdendo peso
- reduzindo o açúcar no sangue
- reduzindo a inflamação intestinal ou melhorando seu microbioma intestinal
Essas pessoas têm maior probabilidade de obter benefícios com o mínimo de desvantagens.
A alimentação com restrição de tempo também pode ser benéfica para aqueles que não têm sucesso com a restrição calórica diária, uma vez que alguns resultados de estudos indicam que os dois tipos de dieta produzem resultados semelhantes.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
