Como se manter ativo no local de trabalho
Milhões de nós temos empregos que exigem que nos sentemos em mesas ou ao redor de mesas de conferência por várias horas por dia. Muitos riscos à saúde estão associados a ficar sentado por períodos prolongados - mas como nos mantemos ativos no local de trabalho? Descobrimos.
A pesquisa demonstrou que ficar sentado por um longo período está relacionado à obesidade, diabetes tipo 2 e um risco aumentado de morte por doenças cardíacas e câncer.
Sentar em excesso também pode desacelerar o metabolismo, o que tem impacto na capacidade do corpo de regular a pressão arterial e o açúcar no sangue, bem como quebrar a gordura corporal.
Injetar atividade física em seu dia de trabalho pode reduzir alguns dos riscos à saúde que são elevados por ser sedentário.
Um estudo descobriu que fazer apenas 30 minutos de atividade em 5 dias por semana - seja ir à academia, andar de bicicleta para o trabalho ou fazer uma caminhada na hora do almoço - pode prevenir 1 em 12 mortes em todo o mundo.
Estar fisicamente apto também pode proteger contra alguns dos danos do estresse no local de trabalho. O estresse pode prejudicar o bem-estar mental, sintomas depressivos e hipertensão - todos os quais podem levar a faltas ao trabalho.
Ao trabalhar em uma mesa de 7 a 10 horas por dia, encontrar oportunidades para ser ativo pode ser um desafio.
Notícias Médicas Hoje compilou cinco dicas importantes para ajudá-lo a se manter ativo em seu dia de trabalho.
1. Pedale ou caminhe até o trabalho
Dependendo da localização de seu trabalho e a distância que você trabalha de casa, tente alternar como você vai e volta do trabalho. Deixe o carro em casa e pedale ou caminhe.
Quando comparado com o deslocamento para o trabalho de carro ou transporte público, andar de bicicleta para o trabalho tem sido associado a um risco reduzido de morte por todas as causas e a um menor risco de câncer.
Andar de bicicleta e caminhar até o trabalho também foi associado a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Além disso, as pessoas que caminham ou andam de bicicleta para o trabalho apresentam índice de massa corporal (IMC) e percentual de gordura corporal mais baixos na meia-idade do que aquelas que se deslocam de carro.
Aqueles que se deslocam ativamente para o trabalho, a pé ou de bicicleta, também se beneficiam de um melhor bem-estar e relatam que se sentem mais capazes de se concentrar e sob menos tensão do que aqueles que viajam para o trabalho de carro.
Descobertas recentes indicam que a maioria das pessoas entra em seus carros em vez de ir ao trabalho ativamente devido a preocupações com o tempo extra que levará para caminhar ou andar de bicicleta. Mas, quando solicitados a estimar quanto tempo levaria para caminhar ou andar de bicicleta até um local comum, a maioria dos participantes estava incorreta e superestimada.
Se você está acima do peso e inativo, ir de bicicleta para o trabalho é tão eficaz para ajudá-lo a perder massa gorda quanto entrar em uma academia, de acordo com um estudo da Universidade de Copenhague, na Dinamarca.
Uma corrida matinal para o trabalho pode ser apenas o tônico que você está procurando se quiser perder peso, mas não tem tempo ou inclinação para visitar uma academia regularmente.
2. Levante-se regularmente
Algo tão simples como ficar de pé de vez em quando durante o trabalho pode ajudar a reduzir os riscos de saúde relacionados ao ficar sentado por muito tempo.
Usar uma mesa em pé pode ajudar a melhorar a função cognitiva.
Para reduzir o comportamento sedentário e o tempo gasto sentado no trabalho, orientações foram publicadas no British Journal of Sports Medicine em 2015 por especialistas.
A equipe concluiu que os trabalhadores de escritório deveriam ficar em pé por pelo menos 2 horas durante a jornada de trabalho, podendo essa meta chegar a 4 horas, para interromper a sessão prolongada.
Os pesquisadores acreditam que incorporar comportamentos de pé e de caminhada na jornada de trabalho pode ser mais viável para os trabalhadores do que exercícios direcionados.
Os comportamentos de pé baseados no trabalho recomendados incluem:
- em pé ou atividade leve por 2–4 horas durante o horário de trabalho para os trabalhadores que trabalham principalmente na mesa
- usando mesas ou estações de trabalho em pé para interromper o trabalho sentado regularmente
- evitando ficar em pé estático prolongado, o que pode ser tão prejudicial quanto ficar sentado por muito tempo
- alterar a postura com frequência para prevenir a dor musculoesquelética potencial e fadiga
Mais e mais empresas estão adotando o uso de mesas com mesa à medida que mais evidências vêm à luz sobre seus benefícios.
A Universidade de Iowa em Iowa City descobriu que os funcionários que tinham mesas sentadas gastavam 60 minutos mais em pé por dia e queimavam até 87 calorias a mais em comparação com seus colegas sentados. Esse valor pode ser significativo no combate à epidemia de obesidade, observam os pesquisadores.
Outro estudo relatou que o uso de uma escrivaninha em pé em vez de uma escrivaninha sentada por 6 horas por dia pode ajudar os indivíduos a perder peso com o tempo.
As descobertas mostraram que ficar em pé queimava 0,15 calorias por minuto a mais do que ficar sentado - o que, a longo prazo, equivaleria a um adulto de 143,3 libras perdendo 5,5 libras em 1 ano e 22 libras em 4 anos, desde que não aumentasse sua alimentação ingestão.
O uso de mesas em pé também demonstrou benefícios neurocognitivos. Por exemplo, os alunos que usaram continuamente carteiras verticais experimentaram melhorias nas funções executivas e na capacidade de memória de trabalho.
3. Mova mais
Mover-se mais pode parecer uma ação óbvia a se tomar ao tentar ser menos sedentário, mas, no auge de um projeto árduo, é fácil passar muitas horas voando sem nenhum sinal de movimento.
A pesquisa descobriu que para cada hora extra sentado por 5 horas, o tamanho da cintura aumentou 2 centímetros e o risco de doenças cardiovasculares em 0,2 por cento.
A lipoproteína de baixa densidade ou colesterol “ruim” aumenta e a lipoproteína de alta densidade ou colesterol “bom” diminui.
Quando questionados sobre os níveis reais e desejados de sentar, um estudo relatou que os funcionários que trabalham em uma mesa desejam passar menos tempo sentados e mais tempo fazendo atividades físicas durante o dia de trabalho.
Mesmo quando você está sentado, não precisa necessariamente ficar parado; mexer-se na cadeira pode fazer toda a diferença.
Um estudo conduzido pela Universidade de Leeds, no Reino Unido, sugeriu que pequenos movimentos - como aqueles envolvidos na agitação - podem neutralizar alguns dos efeitos adversos de ficar sentado por muito tempo.
A pesquisa demonstrou que a função vascular é prejudicada após 6 horas sentado em uma mesa. No entanto, dar uma volta no escritório por 10 minutos após um longo período sentado pode restaurar a saúde vascular.
Comece o seu dia de trabalho com movimento, fazendo algumas alterações simples.
- Vá até a mesa de um colega de trabalho para falar com eles em vez de enviar um e-mail.
- Vá pelas escadas ao invés do elevador.
- Estacione o carro a alguns quarteirões da entrada do trabalho.
- Faça o percurso “panorâmico” até sua mesa para realizar algumas etapas extras.
- Reorganize sua mesa para que você tenha que se levantar e pegar as ferramentas que usa regularmente.
- Levante-se para atender o telefone ou escrever e-mails.
- Defina um alarme para lembrá-lo de fazer uma pausa rápida nas atividades.
4. Reengenharia do ambiente de trabalho
Incorporar a atividade física ao seu dia de trabalho traz inúmeros benefícios à saúde, diminui as faltas ao trabalho e aumenta as habilidades cognitivas, o humor e a produtividade. Dados todos os resultados positivos de ser menos sedentário, seu chefe pode estar aberto a mudar o ambiente de trabalho para fornecer mais opções de movimento.
Algumas empresas já oferecem aulas de alongamento antes do trabalho, pausas para ioga durante o expediente e grupos de corrida na hora do almoço para ajudar os trabalhadores a cuidar de seu bem-estar e aumentar a eficiência no trabalho.
Muitas etapas podem ser executadas para reprojetar o ambiente de escritório. Isso pode incluir:
- removendo cadeiras e assentos de mesa
- encorajando reuniões ambulantes
- criando trilhas para caminhada
- introduzindo um programa de pedômetro
- usando aparelhos celulares em vez de telefones tradicionais
- introduzindo jogos no local de trabalho
- oferecendo monitores de atividade
- aconselhar funcionários sobre atividade e nutrição
- adicionar mesas com intervenções de movimento, como esteiras
- sentado em bolas quicando
Um estudo que examinou o efeito de um ambiente de trabalho reprojetado descobriu que, além de os trabalhadores perderem peso e gordura corporal, a receita da empresa aumentou quase 10 por cento nos primeiros meses do estudo.
Não há desvantagens em usar mesas com intervenções de movimento. Na verdade, um professor da Clemson University na Carolina do Sul revelou que o uso de um FitDesk aumentou a motivação e o moral e melhorou a resolução de problemas, a tomada de decisões e a criatividade.
Mesmo um pequeno dispositivo, como uma máquina de pedais portátil, pode conter alguns dos efeitos nocivos do trabalho sedentário, de acordo com um pequeno estudo publicado no British Journal of Sports Medicine.
5. Faça uma pausa para o almoço ativo
Em vez de almoçar no computador enquanto verifica o smartphone e responde e-mails, faça uma pausa e faça algo fisicamente ativo. Você voltará ao trabalho sentindo-se revigorado, revigorado e mais capaz de se concentrar pelo resto do dia.
Quer você vá dar uma caminhada rápida, andar de bicicleta, nadar ou ir para a academia por uma hora, fazer exercícios de qualquer tipo ajuda a dividir o dia e a motivá-lo para as horas restantes no escritório.
Um estudo com mais de 1 milhão de pessoas descobriu que ser fisicamente ativo por pelo menos uma hora por dia pode eliminar o aumento do risco de morte relacionado a sentar-se por 8 horas por dia.
Pessoas que passam 8 horas por dia sentadas, mas são fisicamente ativas, correm menos risco de morte precoce do que indivíduos que ficam sentados por menos horas, mas são inativos.
Trabalhadores que reservam tempo para praticar atividades físicas também apresentam menor probabilidade de desenvolver deterioração da saúde mental, como sintomas de depressão e esgotamento, do que aqueles que não praticam exercícios.
Pessoas que eram fisicamente ativas por 4 horas por semana tinham metade da probabilidade de ter problemas com sua saúde mental do que indivíduos fisicamente inativos.
Não importa como você lute para se manter ativo durante o dia de trabalho, é importante lembrar que qualquer movimento, mesmo que apenas por 10 minutos, é melhor do que ficar parado e não se mover.
Comece devagar com uma caminhada rápida de 10 minutos todos os dias e planeje três caminhadas rápidas de 10 minutos, ou 30 minutos de atividade física moderada, em 5 dias da semana.
