Comer mais nozes pode ajudar a prevenir o ganho de peso
De acordo com evidências recentes, as nozes podem auxiliar no ganho de peso, apesar de serem ricas em calorias.
As nozes têm uma ampla variedade de benefícios à saúde e estudos recentes têm revelado cada vez mais benefícios.
Desde evitar doenças cardíacas até melhorar a função sexual masculina, Notícias Médicas Hoje relatou muitos dos estudos que elogiaram os efeitos protetores das nozes.
Por exemplo, a ingestão diária de nozes também pode reduzir o risco de outras doenças, como diabetes e câncer, e diminuir o risco de mortalidade por qualquer causa.
Mas qual é a relação entre o consumo diário de nozes e o ganho de peso? Dois estudos publicados no ano passado descobriram que uma porção diária de nozes pode evitar o peso extra que tendemos a ganhar quando adultos.
Agora, novas pesquisas, aparecendo no jornal BMJ Nutrição, Prevenção e Saúde, fortalece essas descobertas.
Xiaoran Liu, Ph.D., pesquisador associado do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. A Escola de Saúde Pública Chan, em Boston, MA, e colegas começaram a examinar os efeitos de comer mais nozes no controle de peso.
Estudar o consumo de nozes em uma grande amostra
Liu e colegas analisaram dados sobre peso, dieta e padrões de exercício em três grupos de pessoas:
- 27.521 homens que se inscreveram no Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúde entre 1986 e 2010
- 61.680 mulheres que participaram do Nurses ’Health Study entre 1986 e 2010
- 55.684 mulheres, que tendiam a ser mais jovens do que as do segundo grupo, e que haviam participado do Nurses ’Health Study II entre 1991 e 2011
Os participantes estavam livres de qualquer doença crônica no início do estudo. A cada 4 anos, eles respondiam a perguntas sobre seu peso e consumo de nozes em um questionário.
O questionário indagou quantas vezes os participantes consumiram porções de 28 gramas de nozes.
Os pesquisadores também avaliaram os padrões de exercício dos participantes por meio de questionários a cada 2 anos. Os cientistas avaliaram o exercício usando o equivalente metabólico de uma tarefa - MET - horas, que indicam quantas calorias uma pessoa queimou por hora de atividade física.
Ingestão de nozes e ganho de peso reduzido
A análise indicou que o aumento do consumo diário de nozes em meia porção estava relacionado a um risco menor de ganhar 2 ou mais quilogramas (kg) de peso em um período de 4 anos.
Além disso, o mesmo aumento de meia porção na ingestão de nozes foi associado a um risco de obesidade 15% menor.
Mais especificamente, substituir a ingestão de carnes processadas, grãos refinados ou sobremesas por meia porção de nozes estava relacionado com a redução entre 0,41 e 0,70 kg em qualquer período de 4 anos.
Além disso, deixar de comer nozes e consumir pelo menos metade de uma porção por dia foi relacionado à prevenção de 0,74 kg de ganho de peso e redução dos riscos gerais de ganho moderado de peso e obesidade.
Por fim, o aumento consistente da ingestão de nozes pela metade de uma porção diária foi associado a um risco 23% menor de ganhar 5 ou mais quilos e a um risco menor de obesidade no mesmo período de tempo.
Embora os pesquisadores também tenham analisado a ingestão de manteiga de amendoim, eles não encontraram efeitos positivos desse consumo.
Como as nozes podem reduzir o ganho de peso na idade adulta
Embora este seja um estudo observacional, e os pesquisadores não possam estabelecer causalidade, eles apontam para alguns mecanismos potenciais que poderiam explicar os resultados.
Uma possível explicação poderia ser que mastigar nozes exige muito esforço, tornando as pessoas menos propensas a comer qualquer outra coisa. Além disso, as nozes são ricas em fibras, o que pode aumentar a sensação de saciedade e retardar o esvaziamento do estômago, suprimindo a fome e fazendo a pessoa se sentir mais saciada por mais tempo.
Além disso, a fibra da noz se liga melhor às gorduras do intestino, o que faz com que mais calorias sejam excretadas, explicam os autores.
Além disso, as nozes são ricas em gorduras insaturadas, que, de acordo com alguns estudos, aumentam a oxidação das gorduras e a termogênese, ajudando a transformar calorias em energia em um ritmo mais rápido.
Liu e colegas escreveram: “Nossos resultados indicam que o aumento do consumo de nozes ou qualquer tipo de nozes (incluindo amendoim) está associado a um menor ganho de peso a longo prazo, apesar de serem caloricamente densos”.
Eles concluem:
“Incorporar nozes como parte de um padrão alimentar saudável, substituindo alimentos menos saudáveis, pode ajudar a mitigar o ganho de peso gradual comum durante a idade adulta e contribuir de forma benéfica para a prevenção da obesidade.”
