Como o perfeccionismo afeta sua saúde (mental)

Claro, dizer que você é um perfeccionista pode soar bem em uma entrevista de emprego, mas lutar pela perfeição faz você se sentir bem consigo mesmo? Estudos mostram que perseguir constantemente o espectro da perfeição pode prejudicar seriamente sua saúde mental e seu bem-estar. Neste artigo (imperfeito), exploramos os perigos de almejar ser perfeito.

O impulso constante de fazer tudo perfeitamente pode ser frustrante.

Antes de começar a escrever este artigo, fiquei olhando para a tela do meu computador por cerca de meia hora, sentindo-me oprimido pelas inúmeras guias abertas em meu navegador, cada uma delas exibindo um crucial parte da pesquisa que eu absolutamente tive incluir neste recurso abrangente.

Felizmente, já passei por terapia suficiente em minha vida para ser capaz de reconhecer esse sentimento paralisante pelo que ele é: perfeccionismo tóxico.

Eu me conheço e como esse processo funciona: começo fabricando a expectativa de que este artigo deve ser perfeitamente completo e abranger tudo que já foi escrito sobre perfeccionismo.

Então, esqueço o fato de que tenho um limite máximo de palavras para este artigo, um número limitado de horas que posso trabalhar nele, e geralmente que estou preso às limitações que são inerentes ao ser humano.

Em pouco tempo, expectativas irreais pesam tanto sobre mim que não consigo nem começar, o que, por sua vez, só alimenta uma voz interior áspera que me repreende por procrastinar ou me faz sentir como um impostor por ser um escritor pago que não escrever.

Ao longo dos anos, eu me treinei para reconhecer esse padrão e quebrá-lo em pontos críticos, permitindo-me entregar alguns forma de trabalho, não ser demitido e me sinto relativamente bem comigo mesmo. Para outros, no entanto, enfrentar o sentimento de sabotagem do perfeccionismo pode ser mais difícil.

Neste (imperfeito) recurso Spotlight, focamos no perfeccionismo, como ele afeta nossa saúde mental e física e algumas das coisas que podemos fazer a respeito.

O que exatamente é perfeccionismo?

Os especialistas tendem a definir o perfeccionismo como "uma combinação de padrões pessoais excessivamente elevados e autoavaliações excessivamente críticas". No entanto, existem mais nuances nesta definição.

Gordon Flett e Paul Hewitt são duas autoridades líderes no campo do perfeccionismo, os quais estudaram esse tópico por décadas. Flett é professor da Faculdade de Saúde da York University em Ontário, Canadá, e Hewitt é atualmente professor de psicologia da University of British Columbia (UBC), também no Canadá.

Juntos, os dois psicólogos definiram as três principais facetas do perfeccionismo em um estudo marcante que publicaram há quase 3 décadas. Eles dizem que há "perfeccionismo auto-orientado, perfeccionismo voltado para o outro e perfeccionismo socialmente prescrito".

O vídeo a seguir, do Laboratório de Perfeccionismo e Psicopatologia do Prof. Hewitt na UBC, explica esses três "sabores" do perfeccionismo e sugere maneiras pelas quais podemos prevenir seus efeitos nocivos.

Como o perfeccionismo afeta nossa saúde geral

O perfeccionismo pode afetar gravemente nossa saúde mental e física. Em um estudo recente conduzido por Thomas Curran, professor do Departamento de Saúde da University of Bath, no Reino Unido, e Andrew P. Hill, da York St. John University, também no Reino Unido, os autores explicam que prescrito socialmente perfeccionismo é a “mais debilitante” das três formas.

O perfeccionismo tem um efeito particularmente negativo sobre os estudantes universitários, com estudos mostrando ligações alarmantes com depressão e suicídio.

No perfeccionismo socialmente prescrito, "os indivíduos acreditam que seu contexto social é excessivamente exigente, que os outros os julgam com severidade e que devem exibir perfeição para garantir a aprovação".

Ansiedade, depressão e ideação suicida são apenas alguns dos problemas de saúde mental que os especialistas associam repetidamente a essa forma de perfeccionismo.

Um estudo mais antigo, por exemplo, descobriu que mais da metade das pessoas que morreram por suicídio foram descritas por seus entes queridos como "perfeccionistas". Outro estudo descobriu que mais de 70 por cento dos jovens que morreram por suicídio tinham o hábito de criar expectativas “excessivamente altas” de si mesmos.

O perfeccionismo tóxico parece atingir particularmente os jovens. De acordo com estimativas recentes, quase 30% dos alunos de graduação apresentam sintomas de depressão, e o perfeccionismo tem sido amplamente associado a esses sintomas.

Essas tendências têm aumentado nas últimas décadas, principalmente nas culturas de língua inglesa. Curran e Hill estudaram mais de 40.000 estudantes universitários americanos, canadenses e britânicos e descobriram que, em 1989-2016, a proporção de pessoas que exibiam traços de perfeccionismo aumentou em até 33%.

Como Curran e Hill apontam, "perfeccionismo auto-orientado" - que ocorre quando "os indivíduos atribuem importância irracional a serem perfeitos, têm expectativas irrealistas de si mesmos e são punitivos em suas autoavaliações" - está ligado à depressão clínica, transtornos alimentares , e morte prematura entre estudantes universitários e jovens.

O perfeccionismo autocrítico também aumenta o risco de transtorno bipolar. Alguns estudos sugerem que isso pode explicar por que as pessoas com transtorno bipolar também sentem ansiedade.

No entanto, os males do perfeccionismo não param na saúde mental. Alguns estudos descobriram que a pressão alta é mais prevalente entre pessoas perfeccionistas, e outros pesquisadores até mesmo relacionaram o traço com doenças cardiovasculares.

Além disso, quando confrontados com doenças físicas, os perfeccionistas têm mais dificuldade em lidar com isso. Um estudo descobriu que a característica prediz a morte prematura entre aqueles que têm diabetes, e uma pesquisa conduzida pelo Prof. Flett e seus colegas descobriu que as pessoas com doença de Crohn, colite ulcerosa ou que tiveram um ataque cardíaco têm muito mais dificuldade para se recuperar.

Como escreve o Prof. Flett, “[Uma] ligação entre perfeccionismo e doença grave não é surpreendente, dado que o perfeccionismo implacável pode ser uma receita para o estresse crônico.”

Vivendo com uma voz interior áspera

Viver com a voz interiorizada do perfeccionismo não é fácil. Os perfeccionistas muitas vezes têm um diálogo interno duro, no qual seu "crítico interior" constantemente lhes diz que eles não são bons o suficiente - não importa o que façam ou o quanto tentem.

Não só ter uma voz interior tão constante é desgastante e exaustiva, mas, além disso, os perfeccionistas costumam se criticar pelo fato de estarem sendo autocríticos, ou acharem que seus esforços constantes são, em si mesmos, mais uma prova de sua imperfeição irredimível.

Por exemplo, o Prof. Hewitt fala sobre um de seus clientes de terapia: um estudante universitário que vivia com depressão e se submetia à pressão de tirar um A + em um curso. Depois de trabalhar muito, o aluno atingiu seu objetivo e tirou a nota máxima.

No entanto, como o professor relembra, “ele começou a me dizer que o A + era apenas uma demonstração de quão fracassado ele era”. Se ele tivesse sido perfeito, o aluno raciocinou, ele não teria que trabalhar tanto para alcançá-lo.

O perfeccionismo costuma beirar a autoflagelação. “[Os perfeccionistas] são extremamente duros consigo mesmos”, disse o Prof. Hewitt em outra entrevista, “com um ódio que às vezes é de tirar o fôlego”.

Ele acrescenta que seu crítico interno os trata tão duramente como “um adulto desagradável” repreendendo uma criança pequena.

Como combater os danos do perfeccionismo

Lidar com seu crítico interno pode ser difícil, mas há uma série de coisas que você pode fazer para silenciar essa voz. Um estudo recente liderado por Madeleine Ferrari, da Universidade Católica Australiana em Sydney, descobriu que a autocompaixão pode ajudar a proteger contra a depressão em pessoas com tendências perfeccionistas.

“[S] compaixão elfa”, explicam Ferrari e seus colegas, “a prática da bondade consigo mesmo, reduz consistentemente a força da relação entre o perfeccionismo desadaptativo e a depressão para adolescentes e adultos”.

Você pode pensar que a autocompaixão é algo que você tem ou não, mas o Prof. Hewitt tem esperança de que certas formas de psicoterapia podem ajudar as pessoas a perceber suas crenças severas e mudá-las suavemente ao longo do tempo.

Outros psicólogos também insistem que a autocompaixão pode ser ensinada. Nosso Spotlight apresenta várias práticas terapêuticas que comprovadamente aumentam a bondade própria.

“Mindful Self-Compassion Training [...] Training” e ioga, por exemplo, provaram que ajudam a reprimir a autocrítica voz interior. Os ensaios clínicos do primeiro produziram resultados promissores, com cursos de treinamento de 8 semanas aumentando os níveis de autocompaixão dos participantes em cerca de 43 por cento.

Finalmente, pode ser útil simplesmente parar um momento e reconhecer o fato de que quaisquer que sejam os objetivos que você se propôs alcançar na vida, vontade seja difícil. Em outras palavras, como mostra o vídeo da School of Life a seguir, tente “fazer um orçamento” para as dificuldades e sacrifícios que qualquer conquista acarretará.