Quanta proteína uma pessoa precisa?
A proteína é uma parte importante de qualquer dieta. A quantidade de proteína de que um indivíduo necessita depende da idade e do sexo.
A proteína é uma parte de cada célula do corpo. Ajuda o corpo a construir e reparar células e tecidos. A proteína é o principal componente da pele, músculos, ossos, órgãos, cabelo e unhas.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém proteína suficiente de suas dietas para atender às suas necessidades.
Este artigo analisa a proteína, sua função, fontes e quanta proteína diferentes grupos de pessoas precisam a cada dia.
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes, que são nutrientes de que o corpo necessita em grandes quantidades. Os outros macronutrientes são gordura e carboidratos.
A proteína é composta por longas cadeias de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos. A ordem específica dos aminoácidos determina a estrutura e função de cada proteína.
Os 20 aminoácidos que o corpo usa para criar proteínas são:
- alanina
- arginina
- asparagina
- ácido aspártico
- cisteína
- ácido glutâmico
- glutamina
- glicina
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- prolina
- serina
- treonina
- triptofano
- tirosina
- valina
Existem nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não sintetiza, portanto, eles devem vir da dieta.
As proteínas podem ser completas ou incompletas. Proteínas completas são proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais. Produtos de origem animal, soja e quinua são proteínas completas.
Proteínas incompletas são proteínas que não contêm todos os aminoácidos essenciais. A maioria dos alimentos vegetais são proteínas incompletas, incluindo feijão, nozes e grãos.
As pessoas podem combinar fontes de proteína incompletas para criar uma refeição que forneça todos os aminoácidos essenciais. Os exemplos incluem arroz e feijão ou manteiga de amendoim no pão integral.
O que a proteína faz no corpo?
A proteína está presente em todas as células do corpo e uma ingestão adequada de proteína é importante para manter os músculos, ossos e tecidos saudáveis.
A proteína desempenha um papel em muitos processos corporais, incluindo:
- coagulação sanguínea
- Balanço de fluídos
- respostas do sistema imunológico
- visão
- hormônios
- enzimas
A proteína é importante para o crescimento e desenvolvimento, especialmente durante
infância, adolescência e gravidez.
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Fontes de proteína
De acordo com o Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, um padrão alimentar saudável inclui uma variedade de alimentos que contêm proteínas. Alimentos de origem animal e vegetal podem ser excelentes fontes de proteína.
As diretrizes classificam os seguintes alimentos como alimentos proteicos:
- frutos do mar
- carnes magras e aves
- ovos
- leguminosas, que incluem feijão e ervilha
- nozes
- sementes
- produtos de soja
Produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, também contêm proteínas. Grãos integrais e vegetais contêm alguma proteína, mas geralmente menos do que outras fontes.
Os produtos de origem animal tendem a conter maiores quantidades de proteínas do que os alimentos vegetais, portanto, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar planejar suas refeições para garantir que atendam às suas necessidades de proteína.
Leia sobre as fontes vegetais de proteína aqui.
O FDA informa que as pessoas podem dizer se um produto alimentício tem alto ou baixo teor de proteína, verificando o rótulo.
Alimentos que fornecem 5% ou menos do valor diário de uma pessoa (DV) são considerados com baixo teor de proteína.
Alimentos com 20% de DV ou mais são considerados ricos em proteínas.
Uma pessoa não precisa consumir alimentos que contenham todos os aminoácidos essenciais em cada refeição porque seu corpo pode usar aminoácidos de refeições recentes para formar proteínas completas. Comer uma variedade de alimentos ricos em proteínas ao longo do dia é a melhor maneira de uma pessoa atender às suas necessidades diárias de proteína.
Leia sobre alguns alimentos saudáveis com alto teor de proteína aqui.
Quanta proteína eu preciso?
O FDA recomenda que os adultos consumam 50 gramas (g) de proteína por dia, como parte de uma dieta de 2.000 calorias. O valor diário de uma pessoa pode ser maior ou menor, dependendo de sua ingestão de calorias.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 fornecem as seguintes quantidades diárias recomendadas (RDA) para proteína por sexo e faixa etária:
Muitos fatores podem afetar a quantidade de proteína que uma pessoa precisa, incluindo seu nível de atividade, peso, altura e se ela está grávida.
Outras variáveis incluem a proporção de aminoácidos disponíveis em alimentos proteicos específicos e a digestibilidade de aminoácidos individuais.
O USDA fornece uma calculadora para ajudar as pessoas a descobrir a quantidade de proteína e outros nutrientes de que precisam.
Proteína e calorias
A proteína é uma fonte de calorias. Geralmente, proteínas e carboidratos contêm 4 calorias por grama. As gorduras contêm 9 calorias por grama.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que entre 10–35% das calorias diárias de um adulto devem vir de proteínas. Para crianças, é de 10-30%.
A maioria das pessoas nos EUA atende às suas necessidades diárias de proteína. Em média, os homens obtêm 16,3% de suas calorias de proteínas e as mulheres 15,8%.
Proteína e perda de peso
Algumas dietas recomendam comer mais proteínas para perder peso.
A revisão da Aa 2015 sugere que seguir um tipo específico de dieta rica em proteínas pode estimular a perda de peso, mas os pesquisadores precisam fazer mais estudos para estabelecer como implementar essa dieta de forma eficaz.
Ao aumentar a ingestão de proteínas, é importante certificar-se de que a dieta ainda contenha quantidades adequadas de fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Substituir alimentos processados e fontes de gorduras ou açúcares prejudiciais à saúde por proteínas pode promover uma dieta saudável.
Antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, é uma boa idéia conversar com seu médico sobre as melhores estratégias e dicas.
Leia sobre dietas ricas em proteínas aqui.
Deficiência de proteína
A deficiência de proteína devido a uma baixa ingestão de proteína na dieta é incomum nos EUA.
No entanto, a falta de proteínas em outros países é uma preocupação séria, especialmente em crianças. A deficiência de proteínas pode levar à desnutrição, como kwashiorkor e marasmo, que pode ser fatal.
A deficiência de proteína pode surgir se uma pessoa tiver um problema de saúde, incluindo:
- um transtorno alimentar, como anorexia nervosa
- certas condições genéticas
- estágios avançados de câncer
- dificuldade de absorção de nutrientes devido a um problema de saúde, como síndrome do intestino irritável (SII) ou cirurgia de redução do estômago
A ingestão muito baixa de proteínas pode levar a:
- tônus muscular fraco
- edema ou inchaço devido à retenção de líquidos
- cabelo fino e quebradiço
- lesões de pele
- em adultos, uma perda de massa muscular
- em crianças, déficits de crescimento
- desequilíbrios hormonais
Shakes de proteína vs. fontes naturais de alimentos
Os shakes de proteína e os pós de proteína contêm grandes quantidades de proteína. Proteína em pó pode conter 10–30 g de proteína por colher. Eles também podem conter açúcares, aromatizantes, vitaminas e minerais adicionados.
A proteína em shakes de proteína ou pós pode vir de:
- plantas, como ervilhas ou soja
- leite, como caseína ou proteína de soro de leite
- ovos
Construir e reparar músculos requer proteína. Muitos atletas e fisiculturistas usam produtos à base de proteína para aumentar o crescimento muscular.
Uma ampla variedade de suplementos de proteína está atualmente disponível, muitos alegando encorajar a perda de peso e aumentar a massa e força muscular.
Uma revisão de 2018 relatou que tomar suplementos de proteína melhorou significativamente o tamanho e a força muscular em adultos saudáveis que fazem exercícios de resistência, como levantamento de peso.
No entanto, shakes de proteína e pós contam como suplementos dietéticos e, portanto, não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA). Isso significa que as pessoas não podem garantir que os produtos contenham o que o fabricante afirma que eles contêm.
Alguns suplementos também podem conter substâncias proibidas ou prejudiciais à saúde, como metais pesados ou pesticidas.
Muitos produtos proteicos são ricos em açúcar e calorias, o que pode levar a picos de açúcar no sangue e ganho de peso, por isso é importante verificar os rótulos.
A maioria das pessoas, incluindo atletas, pode obter proteína suficiente de uma dieta balanceada sem suplementos. Conseguir muita proteína de forma consistente pode causar sérios problemas de saúde.
Algumas pessoas podem se beneficiar do uso de proteína em pó para tratar de questões de saúde, incluindo aquelas com:
- uma redução do apetite, que pode resultar da idade avançada ou do tratamento do câncer
- uma ferida que não está cicatrizando bem, pois a proteína pode ajudar o corpo a reparar e substituir as células
- uma condição médica, como uma queimadura grave, que requer calorias e proteínas adicionais
Dicas para obter proteína suficiente
Para a maioria das pessoas, uma dieta variada e saudável fornece proteína suficiente. Para obter os melhores benefícios para a saúde, as pessoas podem obter sua proteína de uma variedade de fontes. Isso inclui peixe, carne, soja, feijão, tofu, nozes e sementes.
Aqui estão algumas sugestões para adicionar mais proteína à dieta:
- Substitua lanches regulares por lanches ricos em proteínas, como nozes, grão de bico torrado e manteiga de amendoim.
- Adicione feijão e ervilha às sopas, acompanhamentos ou saladas. Estes também são ótimos pratos principais.
- Inclua um alimento rico em proteínas em cada refeição.
- Substitua uma fonte de carboidrato por uma fonte de proteína, como trocar uma torrada por um ovo pela manhã.
- Antes de adicionar barras de proteína à dieta, verifique os rótulos, pois podem ter alto teor de açúcar.
Para limitar a ingestão de gordura e aumentar a ingestão de proteínas, escolha carnes magras, aves e laticínios, ou corte a gordura antes de comer. Experimente usar métodos de cozimento que não adicionem gordura extra, como grelhar.
Evite carnes processadas e outros alimentos processados, pois podem ter efeitos negativos para a saúde. Sempre que possível, escolha alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos processados.
Resumo
A proteína é uma parte importante de qualquer dieta. O FDA recomenda que os adultos consumam 50 gramas (g) de proteína por dia como parte de uma dieta de 2.000 calorias, embora as necessidades específicas de uma pessoa dependam de sua idade, sexo, níveis de atividade e outros fatores.
A maioria das pessoas nos EUA atende às suas necessidades diárias de proteína. Se uma pessoa deseja aumentar a ingestão de proteínas, pode fazê-lo incluindo alimentos saudáveis e ricos em proteínas em cada refeição.
Q:
É perigoso usar shakes de proteína e proteína de soro de leite em uma dieta para perder peso?
UMA:
Shakes de proteína e proteína de soro de leite são aceitáveis para incorporar em um plano de dieta saudável para perda de peso, desde que a ingestão diária total de proteína não exceda consistentemente a dose diária recomendada de proteína de uma pessoa e contanto que a pessoa esteja substituindo outras fontes de calorias com proteínas, e não simplesmente adicionando calorias extras ao dia.
Exceder muito as necessidades de proteína pode ser prejudicial à saúde de uma pessoa, incluindo danos aos rins e desidratação.
Katherine Marengo LDN, RDAs respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.