Os 40 melhores alimentos para vitamina K
A vitamina K é uma vitamina essencial que o corpo usa para ajudar a coagular o sangue, criar ossos saudáveis e manter o coração forte. Existem muitos alimentos que fornecem vitamina K ao corpo, portanto, é raro ter uma deficiência.
A deficiência de vitamina K é grave e pode levar a uma série de problemas de saúde. Mesmo tomar menos do que a dosagem recomendada por um período prolongado pode ser ruim para a saúde geral de uma pessoa e pode levar a problemas como:
- baixa densidade mineral óssea
- doença cardíaca
- osteoporose
- cárie dentária
- sangramento fácil ou dificuldade de coagulação do sangue
- certos tipos de câncer
- calcificação vascular
- deficiência cognitiva
A ingestão recomendada de vitamina K é de pelo menos 90 microgramas (mcg) por dia para mulheres e pelo menos 120 mcg por dia para homens. A maioria das pessoas pode atingir facilmente esses níveis adicionando os alimentos abaixo a uma dieta saudável e balanceada.
Alimentos ricos em vitamina K
O espinafre cozido é rico em vitamina K-1.Existem dois tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. A vitamina K-1 está presente em um grande número de alimentos e é particularmente abundante em vegetais verdes e nos óleos de algumas plantas.
A vitamina K-2 é encontrada apenas em algumas fontes animais e em alguns vegetais fermentados, como o natto, um prato de soja fermentada.
Listados abaixo estão alguns dos alimentos que contêm altos níveis de vitamina K. É importante observar que os níveis de vitamina K são medidos por 100 gramas (g) de alimento. Embora algumas das ervas, como o manjericão e o tomilho, pareçam conter quantidades muito altas de vitamina K, é improvável que uma pessoa use essas quantidades grandes enquanto cozinha.
Alimentos ricos em vitamina K-1
100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-1.
- espinafre cozido - 540,7 mcg
- couve cozida - 418,5 mcg
- mostarda cozida - 592,7 mcg
- couve cozida - 623,2mcg
- beterraba cozida - 484 mcg
- acelga crua - 830 mcg
- Verduras-leão cruas - 778,4 mcg
- nabo cozido - 518,9 mcg
- brócolis - 141,1 mcg
- repolho cozido - 108,7 mcg
- rúcula crua - 108,6 mcg
- manjericão seco –1714,5 mcg
- salva seca - 1714,5 mcg
- tomilho seco - 1714,5 mcg
- manjerona seca - 621,7 mcg
- orégano seco - 621,7 mcg
- salsa fresca - 1640 mcg
- folha de coentro seca - 1359,5 mcg
- endívias –231 mcg
- cebolinhas - 212,7 mcg
- agrião cru - 541,9 mcg
- couve de bruxelas cozida - 193,5 mcg
- folha de alface vermelha - 140,3 mcg
- folha de alface verde -126,3 mcg
- óleo de soja - 183,9 mcg
- maionese - 163 mcg
- margarina - 101,3 mcg
Alimentos ricos em vitamina K-2
O queijo azul é uma fonte recomendada de vitamina K-2100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-2.
- natto - 939 mcg
- fígado de ganso - 369 mcg
- fígado bovino –106 mcg
- salsicha de peru - 36,6 mcg
- carne de frango -35,7 mcg
- salsicha de peru - 31,2 mcg
- salame - 28 mcg
- pepperoni - 41,7 mcg
- queijo macio - 506 mcg
- queijo azul - 440 mcg
- queijo duro - 282 mcg
- leite gordo - 38,1 mcg
- bacon - 35 mcg
Benefícios da vitamina K para a saúde
Adicionar mais alimentos ricos em vitamina K à dieta pode ter alguns benefícios protetores. Um estudo observou que as pessoas que ingeriram mais vitamina K-2 tiveram um risco reduzido de câncer.
A vitamina K-2 também parece melhorar a qualidade óssea, o que pode levar à redução de ossos quebrados. Como observou uma revisão de 2017, a densidade óssea nem sempre é afetada pela ingestão de vitamina K-2, mas as pessoas que tomaram suplementos vitamínicos que incluíam cálcio, vitamina D e vitamina K-2 tinham 25 por cento menos probabilidade de ter uma fratura óssea durante a vida .
A mesma revisão também observou a importância da vitamina K para manter os níveis de insulina equilibrados. Os participantes que tomaram suplementos de vitamina K-1 mostraram melhora na resistência à insulina em um estudo. Outro estudo indicou que o aumento da ingestão de vitamina K-1 diminuiu o risco de desenvolver diabetes.
Embora consumir mais vitamina K possa ajudar a melhorar o controle glicêmico em algumas pessoas, ela não deve substituir nenhum medicamento para diabetes.
A vitamina K também pode desempenhar um papel na prevenção da doença de Alzheimer, já que adultos mais velhos que tomam vitamina K têm melhores habilidades cognitivas e menos dificuldade em relembrar memórias.
Como adicionar vitamina K à sua dieta
Para vegetarianos e veganos, o natto é uma grande fonte de vitamina K-2.Embora a maioria das diretrizes dietéticas atualmente não faça distinção entre as vitaminas K-1 e K-2, pode ser melhor fornecer ao corpo fontes dos dois tipos.
A maioria das pessoas que seguem uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais inteiros, certamente obterá vitamina K suficiente em suas dietas, especialmente vitamina K-1. Uma das maneiras mais simples de incluir vitamina K-1 adicional na dieta é comer folhas verdes escuras.
A vitamina K-2 pode ser mais difícil de incorporar a uma dieta saudável, pois é encontrada mais comumente em carnes e produtos animais. Bactérias intestinais saudáveis produzem alguma vitamina K-2, mas a melhor maneira de garantir que o corpo receba o suficiente é comê-la. Fontes comuns de vitamina K-2 incluem carne, fígado e alguns laticínios.
Embora os consumidores de carne e laticínios muitas vezes possam encontrar fontes que contenham vitamina K-2, os vegetarianos e veganos podem ser limitados. Um prato japonês de soja fermentada chamado natto é uma excelente fonte de vitamina K-2.
Remover
Conseguir vitamina K-1 e K-2 na dieta é essencial para uma saúde geral ideal, e alguns alimentos tornam mais fácil atingir os valores diários recomendados.
Não é necessário incorporar todos os alimentos que contenham vitamina K, mas é útil saber quais alimentos contêm a vitamina para garantir que o corpo receba o suficiente a cada dia.
Por outro lado, as pessoas que tomam anticoagulantes ou medicamentos para afinar o sangue devem ter cuidado ao não consumir muita vitamina K. As pessoas que tomam esses medicamentos devem consultar um médico sobre seus níveis de vitamina K.
Para as pessoas que tomam medicamentos, saber quais alimentos contêm altas fontes de vitamina K é a melhor maneira de evitá-los. No entanto, o mais importante é manter os níveis de vitamina K consistentes a cada dia.