Quanto colesterol você deve ingerir por dia?
É comum as pessoas se perguntarem quanto colesterol consomem e como controlar seus níveis de colesterol.
Embora não haja um limite específico para a quantidade de colesterol que as pessoas devem ingerir por dia, muitas organizações têm diretrizes sobre os alimentos gordurosos que contêm colesterol.
Os especialistas costumavam acreditar que comer alimentos com alto teor de colesterol causaria doenças cardíacas e outros problemas de saúde. No entanto, descobertas mais recentes sugerem que a ligação entre os níveis de colesterol e os alimentos é mais complexa.
Continue lendo para aprender mais sobre quanto colesterol uma pessoa deve comer por dia.
Diretrizes
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), as pessoas devem seguir as recomendações para o consumo de colesterol e gordura encontradas nas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020.
As recomendações incluem:
- Garantir que as gorduras saturadas contribuam com menos de 10% do total de calorias por dia.
- Evitando todas as gorduras trans.
- Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas, sempre que possível.
O que é colesterol?
O colesterol é uma substância cerosa semelhante à gordura produzida pelo corpo no fígado. As pessoas produzem colesterol mais do que suficiente a cada dia a partir de proteínas, açúcar e gorduras. Todas as células do corpo contêm colesterol.
O colesterol extra só vem com a ingestão de produtos de origem animal. Não há colesterol em vegetais, feijões ou frutas. Todo o colesterol que uma pessoa consome na alimentação é chamado de colesterol da dieta.
Anteriormente, a Food and Drug Administration (FDA) sugeria que uma pessoa deveria consumir 300 miligramas (mg) por dia ou menos de colesterol dietético.
No entanto, como uma revisão de estudos apontou, as Diretrizes Alimentares de 2015-2020 não fazem mais essa recomendação. De acordo com a mesma revisão, não há evidências que sugiram que o colesterol dietético tenha alguma ligação com doenças cardiovasculares.
No entanto, níveis mais elevados de colesterol costumam ser encontrados em alimentos que contêm gordura saturada, gordura trans e açúcar adicionado. Ao contrário do colesterol, essas substâncias estão todas ligadas a doenças cardiovasculares e outras condições que afetam a saúde de uma pessoa.
Uma pessoa que se concentra em reduzir a gordura saturada, gordura trans e açúcares adicionados naturalmente consumirá menos colesterol em geral e ajudará a melhorar sua saúde.
Quando uma pessoa come muitos alimentos que contêm gordura saturada ou trans, o fígado começa a produzir muito colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
As pessoas costumam se referir ao colesterol LDL como colesterol ruim, porque é responsável pela criação de depósitos que podem obstruir as artérias de uma pessoa. Como resultado, as diretrizes recomendam que uma pessoa limite as calorias de gorduras saturadas e trans a menos de 10% de sua ingestão diária de calorias.
No entanto, mais ou menos na mesma época em que o USDA publicou seu guia, a American Heart Association (AHA) recomendou cortar a ingestão diária de gorduras saturadas para entre 5% e 6% do número total de calorias.
Alimentos a evitar
Somente produtos de origem animal contêm colesterol. Esses incluem:
- carne
- carne de porco
- aves
- peixe
- leite
- queijo
- manteiga
- gemas de ovo
No entanto, nem todos os alimentos que contêm colesterol são ricos em gorduras saturadas, que é o que as pessoas devem tentar evitar.
Uma pessoa deve tentar evitar ou limitar os alimentos que contêm colesterol e quantidades maiores de gorduras saturadas, como:
- carnes processadas, como bacon
- pizza
- sorvete
- assados
- comidas fritas
- carnes vermelhas, como bife
- carne de porco
- queijo
Alimentos sem colesterol
Há uma grande variedade de alimentos que uma pessoa pode consumir regularmente que não contêm colesterol, gorduras saturadas, açúcar adicionado ou gordura trans.
Alimentos sem colesterol incluem:
- frutas
- legumes
- grãos inteiros, como aveia, quinua, arroz integral
- nozes (procure crus ou torrados a seco sem adição de sal)
O veganismo é a única dieta totalmente sem colesterol. Os veganos ainda têm colesterol em seu corpo, produzido pelo fígado, mas não consomem nenhum colesterol da dieta.
Sintomas de colesterol alto
O colesterol alto geralmente não causa sintomas, mas pode bloquear lentamente uma artéria e causar um ataque cardíaco ou derrame.Eventos com risco de vida costumam ser o primeiro sintoma físico de artérias obstruídas.
As pessoas devem verificar seus níveis de colesterol regularmente, mesmo que não apresentem sintomas.
Um médico normalmente solicitará exames de sangue a cada 4 a 6 anos. Um exame de sangue é a única maneira de saber se os níveis de colesterol de uma pessoa estão altos.
Pessoas com outros fatores de risco para doenças cardíacas podem precisar verificar o colesterol com mais frequência. Esses fatores de risco incluem:
- obesidade
- diabetes
- fumar
- pressão alta
- história familiar de doença cardíaca ou colesterol alto
- anteriormente tendo colesterol alto
Resumo
Pesquisas atuais indicam que o colesterol dietético não tem um efeito importante na saúde de uma pessoa. Em vez disso, a pessoa deve se concentrar na redução ou eliminação de alimentos ricos em gorduras saturadas, gordura trans e açúcares adicionados.
As diretrizes gerais do USDA sugerem que uma pessoa deve obter menos de 10% de suas calorias totais da gordura saturada. Para fazer isso, concentre-se em comer uma variedade de vegetais, nozes, grãos inteiros e frutas.
É melhor limitar ou evitar alimentos processados, carne vermelha e alguns produtos lácteos, pois eles contêm altos níveis de gordura saturada e colesterol.
