Lidando com a incontinência urinária
A incontinência urinária é uma condição comum e às vezes embaraçosa. Portanto, reunimos algumas estratégias que devem melhorar seus sintomas e ajudá-lo a enfrentar os desafios do dia-a-dia da incontinência urinária.
A incontinência urinária afeta milhões de homens e mulheres de todas as idades.
Estima-se que ocorra em cerca de 2-3 por cento dos adolescentes. Adolescentes com incontinência correm um risco maior de ter baixo rendimento escolar.
Quase 25% das mulheres apresentam incontinência urinária de esforço por pelo menos 1 ano após o parto.
Muitas mulheres relatam que uma bexiga fraca as impede de praticar esportes ou as leva a desistir completamente.
A incontinência urinária também afeta 11–34 por cento dos homens mais velhos, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
A incontinência urinária, ou a perda do controle da bexiga que resulta em perda de urina, é um problema generalizado. Mas algumas medidas podem ser tomadas para reduzir seus sintomas.
Notícias Médicas Hoje detalhe as melhores estratégias para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e retreinar a bexiga, bem como as mudanças no estilo de vida que você pode fazer para garantir que os sintomas de incontinência urinária sejam coisa do passado.
1. Faça exercícios para o assoalho pélvico
O assoalho pélvico é uma camada de músculos que sustenta a bexiga e o intestino. Se enfraquecer, você pode sentir perda de urina ao tossir, rir ou espirrar, precisar ir ao banheiro com frequência ou sentir urgência em ir ao banheiro e vazar no caminho.
Os exercícios para o assoalho pélvico, às vezes conhecidos como exercícios de Kegel, têm como objetivo fortalecer os músculos para apoiar os órgãos, melhorar o controle da bexiga e evitar o vazamento de urina.
A Universidade de Otago, na Nova Zelândia, conduziu uma revisão de estudos que compararam os exercícios sem nenhum tratamento. Eles descobriram que as pessoas que praticavam Kegels tinham 2,5 a 17 vezes mais probabilidade de se recuperar totalmente da incontinência urinária.
Outro estudo - da Université de Montréal, no Canadá - descobriu que adicionar dança a um programa de músculos do assoalho pélvico era uma receita de sucesso.
Praticar o programa combinado em um console de videogame levou a uma diminuição no vazamento diário de urina em mulheres com mais de 65 anos, em comparação com o programa de assoalho muscular pélvico sozinho.
A equipe revelou que o elemento de dança divertida motivou as mulheres a comparecerem ao programa de fisioterapia todas as semanas, o que melhorou a frequência de prática e, portanto, fortaleceu ainda mais os músculos do assoalho pélvico.
A dança também permitiu que as mulheres aplicassem exercícios para os músculos do assoalho pélvico - tradicionalmente realizados em estado estático - ao movimento.
Após a menopausa, a fisioterapia envolvendo exercícios para os músculos do assoalho pélvico também reduziu drasticamente as perdas de urina em 75% em mulheres com incontinência urinária e osteoporose.
Como fazer exercícios para o assoalho pélvico
Primeiro, você precisa localizar os músculos do assoalho pélvico, o que pode ser feito tentando interromper o fluxo de urina no meio do jato. Os exercícios devem ser realizados inicialmente sentando-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os cotovelos apoiados nos joelhos.
Dois tipos de exercícios, chamados contração lenta e contração rápida, devem ser realizados para dar ao assoalho pélvico um treino completo. Sempre faça os exercícios de contração lenta primeiro e depois os exercícios de contração rápida.
Para praticar exercícios de contração lenta:
- Contraia os músculos ao redor do ânus, como se estivesse tentando evitar a liberação de gases. No entanto, não contraia os músculos das nádegas.
- Além disso, contraia os músculos ao redor da uretra, como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina.
- Mantenha esta posição o máximo que puder. Você pode conseguir manter essa contração apenas por alguns segundos no início, mas o objetivo é segurar por uma contagem de 10 segundos.
- Relaxe lentamente e relaxe por 10 segundos.
- Aumente gradualmente o tempo de contração e repita até que seus músculos comecem a ficar cansados.
Para praticar exercícios de contração rápida:
- Eleve os músculos ao redor do ânus e da uretra como antes.
- Segure a contração por 1 segundo e depois relaxe.
- Repita as contrações até 10 vezes ou até que seus músculos se cansem.
Tente criar um plano de exercícios que inclua 10 contrações lentas e três séries de 10 contrações rápidas duas vezes por dia.
Certifique-se de respirar normalmente durante o exercício e de focar nos músculos corretos. Você deve começar a ver os resultados dentro de 3–6 meses.
2. Treine novamente sua bexiga
As diretrizes de prática clínica do American College of Physicians para o manejo não cirúrgico da incontinência urinária sugerem o treinamento da bexiga para mulheres com incontinência urinária e exercícios para os músculos do assoalho pélvico com treinamento da bexiga para incontinência urinária mista.
O treinamento da bexiga é uma terapia comportamental que visa aumentar o tempo entre as urinas.
Os músculos controlam a bexiga, o que significa que os músculos podem ser fortalecidos de forma semelhante ao trabalho do bíceps e quadríceps.
Pessoas com incontinência urinária normalmente desenvolvem o hábito de ir ao banheiro com muita frequência para garantir que não sejam descobertas.
No entanto, esse tipo de comportamento agrava o problema, fazendo com que a bexiga se acostume a reter menos urina e tornando-a mais sensível e hiperativa.
O treinamento da bexiga pode ajudar a reduzir a incontinência urinária, ajudando a bexiga a reter mais urina e evitar que fique hiperativa.
Pode ser útil manter um diário de informações relacionadas à sua condição antes de iniciar o treinamento, para que você tenha um ponto de partida a partir do qual possa medir o progresso.
No diário da bexiga, registre as vezes que você urina, se conseguiu ou não esvaziar completamente a bexiga, a duração entre as idas ao banheiro e quaisquer outras informações relevantes.
Agende visitas ao banheiro. O objetivo do treinamento da bexiga é diminuir as vezes que você urina todos os dias para cerca de seis a oito vezes.
Observe quando você registrou a ida ao banheiro em seu diário vesical e aumente gradualmente a duração entre as idas ao banheiro. Por exemplo, se você vai ao banheiro uma vez por hora, tente estender esse tempo para 1 hora e 15 minutos e aumentar esse tempo gradualmente ao longo das próximas semanas.
Retarde a micção. Se você sentir vontade de ir ao banheiro, tente atrasar a viagem em cerca de 5 minutos. Continue lentamente a adiar a urina até que você consiga cerca de 3-4 horas entre as idas ao banheiro.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a aumentar seu sucesso com o treinamento da bexiga:
- Não corra para o banheiro quando sentir vontade de urinar. Sente-se quieto e tente se segurar o máximo possível.
- Evite hábitos prejudiciais à saúde de ir ao banheiro "por precaução".
- Distraia sua atenção pensando em outra coisa.
- Tente adiar táticas, como cerrar os punhos ou cruzar as pernas.
- Pratique exercícios para o assoalho pélvico para fortalecer sua capacidade de reter a urina.
- Continue a beber bastante água todos os dias para garantir que você não desenvolva uma infecção do trato urinário.
- Limite as bebidas que aumentam a micção, como café, chá e outras bebidas com cafeína.
O seu médico aconselhará o programa certo para você, mas a maior parte do treinamento da bexiga inclui técnicas semelhantes.
3. Mantenha um IMC saudável
Estar com sobrepeso ou obesidade está associado a um risco maior de desenvolver incontinência urinária. Na verdade, um estudo com mulheres com mais de 70 anos revelou que a prevalência de incontinência urinária e incontinência urinária de esforço era nada menos que duas vezes maior entre aquelas na categoria de índice de massa corporal (IMC) mais alta do que a mais baixa.
Além disso, as mulheres que tomaram medidas para perder pelo menos 5 por cento de seu IMC tiveram uma chance menor de sofrer de incontinência urinária de esforço nova ou persistente ao longo de 3 anos do que aquelas que perderam menos peso.
O objetivo de reduzir o seu IMC em caso de excesso de peso ou obesidade pode ajudá-lo a controlar a incontinência urinária.
Você pode diminuir seu IMC seguindo escolhas de estilo de vida saudáveis, como:
- caminhada rápida por 30 minutos em 5 dias da semana
- reduzindo o número de calorias que você consome por quão ativo você é
- consumir uma dieta rica em frutas e vegetais
- encher metade do seu prato com vegetais na hora das refeições
- substituindo grãos refinados por grãos inteiros
- aumentando a ingestão de fibra
- evitando lanches açucarados
- reduzindo as gorduras saturadas
- abandonando alimentos processados
O nutricionista pode criar um plano alimentar saudável e equilibrado para garantir que você receba todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
4. Limite o álcool e a cafeína
O álcool e as bebidas com cafeína aumentam a produção de urina. Portanto, é aconselhável limitar o consumo destes se você tiver incontinência urinária.
Um estudo publicado em The Journal of Urology descobriu uma ligação entre beber café e incontinência urinária em homens.
Os pesquisadores descobriram que o consumo de café equivalente a beber duas xícaras de café por dia está significativamente associado à incontinência urinária masculina.
Especificamente, a análise revelou que os homens que consumiram mais de 234 miligramas de cafeína por dia tinham 72 por cento mais probabilidade de ter incontinência urinária moderada a grave do que aqueles que não consumiram nada.
Outro estudo mostrou que a ingestão de pelo menos 204 miligramas de cafeína por dia estava associada à incontinência urinária em mulheres.
5. Pratique ioga
Experimentar a antiga arte da ioga pode ajudar a reduzir os sintomas da incontinência urinária, de acordo com a University of California, San Francisco (UCSF).
A UCSF descobriu que a ioga pode ajudar as pessoas com incontinência urinária a ter mais controle sobre a micção e evitar o vazamento acidental.
Indivíduos que participaram de um programa de ioga projetado para melhorar a saúde pélvica tiveram uma redução de 70% no vazamento de urina.
Os pesquisadores indicaram que a ioga pode melhorar a incontinência urinária por várias razões.
A incontinência costuma estar associada à ansiedade e à depressão, portanto, as pessoas que vivem com incontinência podem se beneficiar da meditação consciente e do relaxamento da ioga.
Praticar ioga regularmente também pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga e protegem contra a incontinência.
O Yoga Journal recomenda a seguinte sequência Viniyoga para ajudar a criar estabilidade pélvica:
- Gancho deitado com um bloco
- Postura em ângulo reclinado
- Pose de dois pés
- Postura reclinada com as pernas largas da mão ao dedão do pé
- Postura de pernas para cima
Uma revisão sistemática de todos os documentos escritos sobre incontinência urinária em 2005-2015 descobriu que a cirurgia supera todos os outros métodos de tratamento da incontinência. A cirurgia foi bem-sucedida em 82 por cento dos casos, em comparação com 53 por cento para os exercícios do assoalho pélvico e 49 por cento para o tratamento medicamentoso.
Se você está preocupado com a incontinência urinária, entre em contato com seu médico e discuta quaisquer mudanças no estilo de vida e opções de tratamento que possam estar disponíveis.
