Benefícios e usos do quiabo
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A quiabo, também conhecida como gumbo ou dedos femininos, é um vegetal da estação quente. É uma boa fonte de minerais, vitaminas, antioxidantes e fibras. Ele contém um suco pegajoso que as pessoas usam para engrossar molhos.
O gumbo é popular no sul dos Estados Unidos, em partes da África e no Oriente Médio, no Caribe e na América do Sul.
É uma cultura essencial em muitos países devido ao seu alto valor nutricional. Além disso, as pessoas podem usar muitas partes da planta, incluindo folhas frescas, botões, flores, vagens, caules e sementes.
A quiabo tem um sabor suave e uma textura única, com uma penugem semelhante ao pêssego no exterior. Dentro da vagem existem pequenas sementes comestíveis.
Este artigo analisará o conteúdo nutricional do quiabo, seus possíveis benefícios à saúde, algumas dicas de receitas e quaisquer possíveis riscos à saúde.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de quiabo cru, pesando 100 gramas (g) contém:
- 33 calorias
- 1,9 g de proteína
- 0,2 g de gordura
- 7,5 g de carboidratos
- 3,2 g de fibra
- 1,5 g de açúcar
- 31,3 miligramas (mg) de vitamina K
- 299 mg de potássio
- 7 mg de sódio
- 23 mg de vitamina C
- 0,2 mg de tiamina
- 57 mg de magnésio
- 82 mg de cálcio
- 0,215 mg de vitamina B6
- 60 microgramas (mcg) de folato
- 36 mcg de vitamina A
Quiabo também fornece ferro, niacina, fósforo e cobre.
As necessidades individuais de nutrientes variam de acordo com a idade, sexo, nível de atividade e ingestão calórica. Para ajudar uma pessoa a descobrir quanto de um nutriente ela precisa, o USDA fornece uma ferramenta interativa.
Quiabo também é uma fonte de antioxidantes. Quiabo, seus frutos e sementes contêm uma variedade de compostos antioxidantes, incluindo compostos fenólicos e derivados de flavonóides, como catequinas e quercetina.
Os cientistas acreditam que esses compostos podem ajudar a diminuir o risco de câncer.
Os cientistas também acreditam que esses compostos podem ter propriedades antimicrobianas e antiinflamatórias.
Saiba mais aqui sobre antioxidantes e alimentos antioxidantes.
Benefícios
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir as chances de uma pessoa desenvolver uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
A mucilagem do quiabo também pode ajudar a remover toxinas do corpo.
Os nutrientes do quiabo podem torná-lo útil na prevenção de vários problemas de saúde, incluindo:
Câncer
Quiabo, feijão, amendoim e grãos contêm lectina, que é um tipo de proteína.
Em um estudo de 2014, pesquisadores usaram lectina de quiabo em um teste de laboratório para tratar células humanas de câncer de mama. O tratamento reduziu o crescimento das células cancerosas em 63% e matou 72% das células cancerosas humanas. Mais estudos são necessários para verificar se o quiabo tem efeito sobre o câncer em humanos.
Quiabo é uma boa fonte de folato. Uma revisão de 2016 sugeriu que o folato pode ter efeitos preventivos contra o risco de câncer de mama.
Uma baixa ingestão de folato também pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver uma variedade de cânceres, incluindo câncer cervical, pancreático, de pulmão e de mama.
No entanto, não há evidências de que tomar um suplemento de ácido fólico reduz o risco de câncer. Alguns cientistas pensam que níveis muito elevados de folato podem alimentar o crescimento das células cancerosas.
É pouco provável que o consumo de folato proveniente de fontes alimentares tenha esse efeito, e as pessoas devem procurar obter folato suficiente de alimentos, como quiabo.
Saiba mais sobre os benefícios do folato para a saúde.
Gravidez e amamentação
O folato também é importante para prevenir problemas fetais durante a gravidez. Níveis baixos de folato podem causar perda de gravidez e problemas para a criança, incluindo doenças como espinha bífida.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendar uma ingestão de 400 mcg de folato por dia para adultos. Os médicos geralmente aconselham que as mulheres tomem mais ácido fólico durante a gravidez e durante a amamentação.
Muitas mulheres tomam suplementos vitamínicos durante a gravidez. Aprenda sobre vitaminas pré-natais e por que elas são importantes.
Diabetes
Em 2011, pesquisadores fizeram um pó com casca e sementes de quiabo para tratar ratos com diabetes. Após aproximadamente 1 mês, os ratos que consumiram o pó apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e gordura do que aqueles que não consumiram.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar se esse tratamento funcionaria em humanos.
Uma revisão de 2019 analisou vários estudos com roedores que pareciam confirmar o potencial do quiabo como agente antidiabético. Os autores pediram mais estudos para ver se as pessoas poderiam usá-lo como nutracêutico, que é um alimento com propriedades medicinais.
Descubra mais sobre os alimentos que são bons para as pessoas com diabetes.
Saúde do coração
De acordo com a American Heart Association (AHA), comer alimentos ricos em fibras pode reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Alimentos ricos em fibras reduzem o risco de doenças cardíacas, derrame, obesidade e diabetes. As fibras também podem retardar doenças cardíacas em pessoas que já as têm.
O Diretrizes dietéticas de 2015-2020 recomendo comer 14 g de fibra em cada 1000 calorias consumidas.
As diretrizes também recomendam que os adultos consumam a seguinte quantidade de fibra todos os dias:
- 25,2-28 g por dia para mulheres entre 19 e 50 anos
- 30,8-33,6 g por dia para homens entre 19 e 50 anos
Após a idade de 50 anos, eles recomendam uma ingestão diária de:
- 22,4 g para mulheres
- 28 g para homens
Crianças e adolescentes requerem diferentes quantidades de fibras, dependendo de sua idade e sexo.
As pessoas podem incorporar fibras em sua dieta escolhendo alimentos fibrosos, como vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros.
Por que a fibra dietética é importante? Descubra aqui. /articles/146935.php
Osteoporose
A vitamina K desempenha um papel na formação óssea e na coagulação do sangue.
Consumir alimentos que são boas fontes de vitamina K pode ajudar a fortalecer os ossos e prevenir fraturas.
Quiabo, acelga, rúcula e espinafre são excelentes fontes de vitamina K e cálcio.
Saúde gastrointestinal
A fibra dietética ajuda a prevenir a constipação e a manter um sistema digestivo saudável.
A pesquisa sugere que quanto mais fibra uma pessoa ingere, menos chance ela tem de desenvolver câncer colorretal.
As fibras na dieta também ajudam a reduzir o apetite e podem contribuir para a perda de peso.
Na medicina asiática, as pessoas adicionam extrato de quiabo aos alimentos para proteger contra irritação e doenças inflamatórias gástricas. A ação antiinflamatória e antimicrobiana pode ajudar a proteger contra problemas gastrointestinais.
Outros usos relacionados à saúde
As sementes de quiabo também podem fornecer óleo e proteína, e as pessoas as usam como fonte de óleo na produção em pequena escala.
Em regiões onde os alimentos são escassos, as sementes podem ser uma fonte de proteína de alta qualidade.
Na medicina, o extrato viscoso de quiabo pode ser útil como um aglutinante de comprimidos, um agente de suspensão, um extensor de albumina sérica, um substituto de plasma ou um expansor de volume sanguíneo.
Quiabo também tem alguns usos na medicina. Os cientistas o usam para ligar os compostos em comprimidos, para fazer líquidos para suspender os compostos, como um substituto para o plasma sanguíneo e para expandir o volume de sangue.
Comprando e usando quiabo
Quiabo requer um clima quente para crescer.
As pessoas podem adicioná-lo a saladas, sopas e ensopados. Eles podem comê-lo fresco ou seco, em conserva, frito, refogado, assado ou cozido.
Dicas para cozinhar
Dicas para escolher e usar quiabo incluem:
- Apanhar quiabo tenso e firme ao toque.
- Evite vagens que sejam enrugadas, moles ou escuras nas pontas.
- Manter o quiabo seco e guardá-lo na gaveta de legumes em um saco de papel ou plástico para evitar que fique viscoso ou mofado.
- Evite lavá-lo até a hora de usá-lo.
- Usar dentro de 3–4 dias.
Formas de quiabo
Quiabo úmido: cortar e cozinhar o quiabo na umidade libera um suco viscoso que aumenta a espessura de sopas e ensopados.
Quiabo seco: quiabo seco também pode engrossar um molho. Algumas pessoas o usam como um substituto da clara do ovo.
Sementes de quiabo: algumas pessoas as torram e moem para fazer um substituto do café sem cafeína.
Algumas pessoas não gostam da textura pegajosa do quiabo. Cozinhar os frutos inteiros rapidamente pode evitar isso.
Vários produtos de quiabo estão disponíveis para compra online.
Dicas de receita
Experimente estas receitas saborosas e saudáveis de quiabo:
- Quiabo torrado fácil
- Milho assado, quiabo e molho de tomate
- Gumbo de batata doce com muffins de broa de milho
Riscos e precauções
Comer muito quiabo pode afetar adversamente algumas pessoas.
Problemas gastrointestinais: Quiabo contém frutanos, que é um tipo de carboidrato. Os frutanos podem causar diarreia, gases, cólicas e distensão abdominal em pessoas com problemas intestinais.
Pedras nos rins: Quiabo é rico em oxalatos. O tipo mais comum de cálculo renal consiste em oxalato de cálcio. Alimentos com alto teor de oxalato, como quiabo e espinafre, podem aumentar o risco de pedras nos rins em pessoas que já as tiveram.
Inflamação: Quiabo contém solanina, que é um composto tóxico que pode desencadear dores nas articulações, artrite e inflamação prolongada em algumas pessoas. Batatas, tomates, berinjela, mirtilos e alcachofras também contêm solanina.
Coagulação do sangue: a vitamina K ajuda a coagular o sangue, e o alto teor de vitamina K do quiabo pode afetar aqueles que usam medicamentos para afinar o sangue, como varfarina ou Coumadin. Os anticoagulantes ajudam a prevenir a formação de coágulos sanguíneos que podem levar a um derrame ou ataque cardíaco.
Pessoas que usam anticoagulantes ou que apresentam risco de coágulos sanguíneos devem manter um consumo regular de alimentos ricos em vitamina K.
Remover
Para a maioria das pessoas, o quiabo, como outros vegetais, é uma adição saudável à dieta. Como acontece com qualquer alimento ou nutriente, é melhor ingeri-lo com moderação e como parte de uma dieta variada e balanceada.
No entanto, algumas pessoas devem consultar um médico antes de consumir quiabo, pois pode causar efeitos adversos.
