Reinicialização do intestino de 3 dias: funciona?

Algumas pessoas afirmam que seguir uma dieta especial por um curto período de tempo pode melhorar drasticamente a saúde intestinal. Um exemplo disso é a restauração do intestino de 3 dias, que visa aumentar a quantidade de bactérias benéficas que uma pessoa possui em seu trato digestivo.

Embora mudar a dieta e tomar medidas para levar um estilo de vida saudável beneficie a flora intestinal, há poucas evidências de que as redefinições intestinais de 3 dias tenham benefícios duradouros para a saúde.

Este artigo analisa o que é uma redefinição do intestino de 3 dias, o que ela pode fazer e como experimentá-la.

O que é uma redefinição do intestino de 3 dias?

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Uma redefinição do intestino de 3 dias é uma dieta curta que visa melhorar a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino grosso de uma pessoa.

Bactérias e outros microorganismos no intestino grosso ajudam a decompor os alimentos. Isso, por sua vez, ajuda o corpo a absorver nutrientes e eliminar resíduos.

No entanto, pesquisas mostraram que as bactérias intestinais influenciam muitos outros aspectos da saúde, como imunidade e inflamação. Essa influência pode ser positiva ou negativa, dependendo das espécies de micróbios que uma pessoa possui em seu intestino.

As redefinições intestinais visam restaurar o equilíbrio do microbioma por:

• removendo alimentos que alimentam bactérias nocivas e causam inflamação
• introduzindo muitos alimentos prebióticos, que alimentam bactérias benéficas
• encorajando práticas saudáveis, como dormir o suficiente, fazer exercícios e se manter hidratado

A redefinição do intestino funciona?

Muitas vezes, as redefinições intestinais de 3 dias envolvem a adoção de hábitos que geralmente são benéficos para a saúde humana.Comer uma dieta saudável e equilibrada e eliminar alimentos potencialmente prejudiciais pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor de várias maneiras.

No entanto, os cientistas não investigaram se uma reinicialização do intestino de 3 dias pode alterar permanentemente o microbioma de uma pessoa ou criar melhorias duradouras para a saúde.

A pesquisa mostrou que mudanças na dieta de curto prazo alteram a flora intestinal de uma pessoa. Em um estudo de 2013, os pesquisadores descobriram que as bactérias responderam rapidamente a uma mudança repentina em uma dieta baseada em vegetais.

Isso sugere que uma reinicialização do intestino de 3 dias pode influenciar positivamente o microbioma durante a dieta. Para obter benefícios duradouros, no entanto, pode ser necessário implementar mudanças de longo prazo na dieta e no estilo de vida.

De acordo com uma revisão de 2017, a dieta mediterrânea pode aumentar a quantidade e a diversidade de bactérias benéficas no intestino, enquanto outros tipos de dieta podem diminuí-la. Os últimos incluem:

• a dieta ocidental, ou dieta americana padrão (SAD)
• dietas sem glúten

A dieta mediterrânea inclui muitos dos recursos de uma redefinição do intestino, com foco em gorduras saudáveis, vegetais e outras fontes de fibra. Uma redefinição do intestino de 3 dias pode ajudar a transição de uma pessoa para uma dieta que inclui mais desses alimentos.

Preparação

Se uma pessoa quiser tentar uma redefinição do intestino de 3 dias, é uma boa ideia planejar com antecedência. As redefinições intestinais geralmente requerem mudanças repentinas e significativas na dieta, então pode ajudar se uma pessoa se preparar ao:

• tirando dos armários ou da geladeira todos os alimentos que estão tentando evitar
• planejando refeições para os próximos 3 dias
• fazendo uma lista de compras e comprando os ingredientes com antecedência
• fazer ou congelar pratos antes do tempo
• garantindo que eles tenham tempo todos os dias para preparar refeições caseiras, fazer exercícios e descansar

Dia um

Coma alimentos antiinflamatórios

No primeiro dia de uma reinicialização do intestino, o foco é eliminar alimentos e bebidas inflamatórias da dieta. Esses incluem:

• açúcares adicionados, como açúcar de mesa, xarope de milho ou ingredientes que terminam em "-ose" (como frutose)
• carboidratos refinados, como massas, massa de pizza, bolos e doces
• alimentos ricos em gordura saturada, como carnes processadas

Em vez disso, a pessoa deve comer muitos produtos frescos e gorduras saudáveis, incluindo:

• vegetais com folhas verdes, como espinafre ou couve
• vegetais de cores vivas, como pimentão, cenoura ou berinjela
• frutas com baixo teor de açúcar, como frutas vermelhas, maçãs ou abacate
• azeitonas e azeite
• nozes e sementes
• peixes oleosos e proteína magra

Os carboidratos complexos podem fornecer energia de queima lenta ao longo do dia. Uma pessoa pode experimentar porções moderadas de alimentos, como arroz integral, quinua, aveia ou batata-doce.

Fique hidratado

A ingestão adequada de água é essencial para o funcionamento do corpo. Uma pessoa pode dizer se está bebendo água suficiente pela cor da urina, que deve ser da cor de um canudo claro.

Durante a reinicialização do intestino, é melhor evitar cafeína e álcool e substituí-los por água ou chás de ervas, como hortelã-pimenta, camomila ou erva-doce.

Durma o suficiente

Algumas evidências sugerem que o sono pode afetar o microbioma, bem como a função cognitiva. Uma pessoa pode tentar reservar um tempo para relaxar à noite e estabelecer um horário regular para dormir e acordar.

Saiba mais sobre por que o sono é importante para a saúde aqui.

Dia dois

Adicione mais alimentos ricos em fibras

Adicionar outros alimentos ricos em fibras à dieta pode fornecer uma flora intestinal benéfica com mais para comer. Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:

• vegetais crus e saladas
• sucos verdes ou smoothies
• sementes de linho terreno
• feijão e lentilha

Um aumento repentino na ingestão de fibras pode causar inchaço temporário ou gases. Se isso ocorrer, é melhor seguir a dieta desde o primeiro dia.

Experimente exercícios regulares

Um pequeno estudo de 2014 descobriu que os exercícios podem ter um efeito benéfico na diversidade do microbioma. O exercício regular também pode ajudar as pessoas a aliviar o estresse e manter um peso moderado.

Exercícios leves são uma boa maneira de começar. Uma pessoa pode tentar:

• andando
• ioga
• pilates
• tai chi

Dia três

Experimente alimentos fermentados

Alimentos fermentados contêm probióticos, que são bactérias vivas. Uma pessoa pode incluir em sua dieta:

• Chucrute
• Kimchi
• missô
• tempeh
• kefir

Tal como acontece com os alimentos ricos em fibras, os probióticos podem causar efeitos colaterais, como inchaço ou gases. Isso pode ser resolvido por conta própria após alguns dias. Do contrário, a pessoa pode querer reduzir a quantidade de alimentos fermentados que está consumindo ou parar de comê-los por completo.

Experimente técnicas de relaxamento

O estresse afeta o intestino de várias maneiras. De acordo com um estudo de 2011, o estresse pode:

• afetam a velocidade da digestão
• aumenta a sensibilidade dos intestinos
• aumentar a permeabilidade intestinal
• afetam negativamente a flora intestinal

Uma reinicialização do intestino de 3 dias pode ser uma oportunidade para uma pessoa introduzir relaxamento em sua rotina diária. Isso pode envolver:

• meditando ou praticando atenção plena
• tomando um banho quente
• recebendo uma massagem ou fazendo uma automassagem

Quando os 3 dias acabarem, uma pessoa pode considerar a continuação de algumas ou todas essas práticas para benefícios de longo prazo.

Exemplo de plano de refeição

Café da manhã

As opções de café da manhã incluem:

• iogurte de coco com mirtilo e amêndoas em flocos
• smoothie com água de coco, folhas de espinafre, uma maçã, um punhado de mirtilos e uma colher de sopa de linhaça moída
• aveia com canela e maçã ralada

Almoço

Algumas opções de almoço incluem:

• salada com rúcula, agrião, tomate, pepino e pimentão, coberta com homus e azeitonas verdes
• um embrulho de farinha de grão de bico recheado com salada, chucrute e tofu fatiado
• uma sopa de vegetais

Jantar

As ideias para o jantar incluem:

• peito de frango magro e vegetais fritos em óleo de coco, gengibre fresco, alho e tamari
• salmão e vegetais verdes cozidos no vapor, como couve, repolho ou pak choi
• macarrão de abobrinha e molho de lentilha à bolonhesa

Quem não deve tentar uma redefinição do intestino?

As redefinições intestinais de curto prazo podem não ser adequadas para pessoas que têm certos problemas de saúde, tomam medicamentos ou estão grávidas ou amamentando. Além disso, como as redefinições intestinais envolvem restrições dietéticas, elas podem não ser úteis para pessoas em recuperação de distúrbios alimentares.

É importante falar com um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança repentina na dieta. Também é aconselhável informar um profissional de saúde sobre quaisquer sintomas persistentes ou preocupantes, pois eles podem indicar uma condição de saúde subjacente.

Resumo

Uma redefinição do intestino de 3 dias pode ser benéfica como uma forma de transição para uma dieta ou estilo de vida mais saudável. No entanto, há uma falta de evidências que apoiem a noção de que pode mudar drasticamente o microbioma ou a saúde geral de uma pessoa em um período de 3 dias.

Mudanças de longo prazo na dieta podem ter um impacto positivo na saúde intestinal de uma pessoa e em algumas condições crônicas de saúde. Um médico ou nutricionista pode aconselhar sobre a melhor abordagem para isso.