Quando consumir proteína: os fatos
Todos nós precisamos de proteínas como parte de uma dieta balanceada e para nos mantermos saudáveis. Algumas pessoas consomem proteínas por razões específicas, como ajudá-las a perder peso ou ganhar massa muscular. No entanto, ainda não está claro quando é o melhor momento para ingerir essa proteína.
Há algumas evidências de que o consumo de proteína pode ajudar uma pessoa a perder peso, e há evidências claras de que isso pode ajudar as pessoas a construir massa muscular se também fizerem exercícios.
No entanto, a pesquisa, ainda, não deixa claro quando é o melhor momento para ingerir proteína. Também não está claro se existe o melhor momento, por que esse é o caso ou se é o caso para todos.
A maioria das pessoas nos Estados Unidos obtém proteína suficiente em sua dieta. Ainda assim, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) afirma que muitas pessoas deveriam variar os tipos de alimentos contendo proteínas que comem.
Se uma pessoa está tentando aumentar a massa muscular, ela também pode tomar proteínas na forma de suplementos para ajudá-la a construir o tecido muscular após o exercício.
Quando você está tentando perder peso
Existem algumas evidências de que comer proteínas pode ajudar uma pessoa a perder peso.
As evidências sugerem que a proteína faz isso em parte aumentando a saciedade. Saciedade é a sensação de estar cheio.
Atualmente, há poucas evidências sólidas sobre quando a melhor hora para comer proteína pode ser para estimular a perda de peso.
Por exemplo, pesquisadores publicaram um estudo na revista Avanços na nutrição sugerindo que comer lanches que contenham proteínas pode reduzir o número de calorias que uma pessoa consome na próxima refeição.
No entanto, o trabalho de pesquisa também aponta que os estudos que demonstram isso são escassos e às vezes conflitantes. Eles sugerem que mais estudos são necessários para confirmar suas descobertas. Esta também foi a conclusão de um estudo no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética.
Em contraste, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition sugere que uma dieta geralmente rica em proteínas pode melhorar o controle do peso corporal. A classificação de proteína superior no estudo foi de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Ainda há pesquisas em evolução sobre a relação entre proteína e perda de peso, inclusive quando é a melhor época para ingerir proteína para esse fim.
Quando você está tentando construir músculos
Vários estudos examinaram se há uma ligação entre o tempo que uma pessoa consome proteínas e hipertrofia, que é a quantidade de músculos que uma pessoa constrói após o exercício. No entanto, os resultados não são claros.
Dois estudos no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício e a Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportivasugerem que não há relação entre a construção muscular e o momento de consumir proteínas.
Mais pesquisas são necessárias para estabelecer se há uma ligação entre o momento da ingestão de proteínas e a quantidade de músculos que uma pessoa constrói.
Um estudo pequeno e mais antigo no Journal of Physiologydescobriram que o músculo esquelético cresceu em homens adultos mais velhos que tomaram um suplemento de proteína logo após o exercício.
Uma recente meta-análise no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que, embora as evidências sejam conflitantes sobre o melhor momento para consumir proteína após o exercício, se os atletas ingerem proteína logo após o treino, é mais provável que consumam proteína suficiente ao longo de um dia para construir seus músculos.
Os pesquisadores concluíram que não há desvantagens conhecidas em comer proteínas antes ou depois do treino. Além disso, se isso ajuda um atleta a obter nutrientes suficientes para seu corpo se recuperar, então não há problema.
A mensagem mais explícita da pesquisa atual é que, se uma pessoa deseja construir músculos, consumir proteína suficiente é mais importante do que o momento em que a consumirá.
É importante ressaltar que muitos desses estudos presumem que a pessoa que consome a proteína é um atleta que faz muitas horas de exercícios intensos por semana. Para a pessoa média, o que é necessário é que consuma uma dieta balanceada, complementando-a com mais proteína do que o normal, se estiver concentrando seus exercícios na construção muscular.
Resumo
A pesquisa mostra que aumentar a quantidade de proteína na dieta de uma pessoa é bom para um melhor controle de peso e é importante para construir massa muscular após o exercício. No entanto, a pesquisa ainda não foi capaz de determinar quando pode ser o melhor momento para consumir proteína ou se há algum melhor momento.
Para atletas profissionais, onde diferenças marginais no desenvolvimento muscular podem resultar em pequenas, mas significativas melhorias de desempenho, experimentar diferentes momentos para ingerir proteína pode valer a pena para atingir seus objetivos.
Para a maioria das pessoas, entretanto, o essencial é que uma pessoa consuma proteína suficiente para mantê-la em boa saúde geral como parte de sua dieta diária equilibrada.
