Tipos de gordura: a gordura pode ser boa para você?
As gorduras são macronutrientes importantes. Existem vários tipos de gordura na dieta e alguns são muito mais saudáveis do que outros.
A gordura é essencial para várias funções corporais. É uma fonte de energia e protege o esqueleto e os nervos. A gordura também possibilita que outros nutrientes façam seu trabalho.
No entanto, nem todas as gorduras dietéticas são igualmente benéficas:
- As gorduras saturadas e trans podem aumentar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças.
- As gorduras insaturadas sustentam a saúde e podem ser mono ou poliinsaturadas.
Carnes, laticínios, salgadinhos e assados contêm gorduras saturadas e trans. Algumas fontes de gorduras insaturadas - saudáveis - incluem nozes, óleos, sementes e abacates.
A seguir, daremos uma olhada em detalhes nos diferentes tipos de gorduras, incluindo quais são as mais saudáveis e quais alimentos as contêm.
O que são gorduras?
As gorduras são classificadas de várias maneiras, dependendo de seus atributos:
- Gorduras ou ácidos graxos: esses termos podem se referir a qualquer tipo de gordura, mas “gorduras” geralmente descrevem aquelas que são sólidas em temperatura ambiente.
- Lípidos: pode referir-se a qualquer tipo, independentemente de ser líquido ou sólido.
- Óleos: podem descrever qualquer gordura que seja líquida à temperatura ambiente.
- Gorduras animais: entre elas estão a manteiga, o creme e as gorduras das carnes, como a banha de porco.
- Gorduras vegetais: entre elas estão as gorduras da azeitona e do abacate, além dos óleos de oliva, amendoim, linhaça e milho.
As gorduras são uma parte importante da dieta para humanos e muitos outros animais. O corpo armazena gordura para proteção, calor e energia.
Independentemente do tipo, todas as gorduras têm o mesmo número de calorias - 9 calorias por grama - em comparação com carboidratos e proteínas menos densos em energia, cerca de 4 calorias por grama.
Diferentes tipos de gordura influenciam a saúde de maneiras diferentes, principalmente a saúde do sangue e do coração.
As próximas seções examinam mais de perto os efeitos de várias gorduras no corpo.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e às vezes são chamadas de gorduras sólidas. A estrutura básica do carbono desses ácidos graxos é “saturada” com átomos de hidrogênio.
A gordura saturada pode aumentar os riscos à saúde se uma pessoa consumir muito durante um longo período.
Uma alta ingestão de gordura saturada pode eventualmente aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no corpo. Isso, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e derrame.
A American Heart Association (AHA) recomenda que as pessoas não comam mais do que 13 gramas de gordura saturada por dia.
Algumas fontes de gordura saturada incluem:
- carnes de animais e produtos cárneos
- produtos lácteos, exceto aqueles que são livres de gordura
- alimentos processados, incluindo produtos assados, salgadinhos e batatas fritas
- alguns óleos vegetais, incluindo óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau
Pesquisas indicam que não é saudável substituir a gordura saturada na dieta por carboidratos refinados ou açúcar, que também são ruins para a saúde.
Em vez disso, a pessoa deve substituir as fontes de gordura saturada por alimentos mais saudáveis, como nozes, sementes, abacates, feijões, grãos inteiros e vegetais.
Gorduras não saturadas
As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente e derivam principalmente de óleos vegetais. Os profissionais de saúde consideram essas gorduras “boas”.
Os dois principais tipos de gordura insaturada são:
Gorduras monoinsaturadas
As moléculas de gordura monoinsaturada não são saturadas com átomos de hidrogênio - cada molécula de gordura se ligou a um átomo de hidrogênio.
As gorduras monoinsaturadas podem diminuir os níveis de colesterol LDL, ou “ruim”, e manter níveis saudáveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) “bom”.
No entanto, simplesmente adicionar gordura monoinsaturada à dieta não terá esse efeito, a menos que a pessoa também reduza a ingestão de gordura saturada.
Muitos profissionais de saúde relatam que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas também pode reduzir o risco de doenças cardíacas. A dieta mediterrânea, que a pesquisa sugere que pode reduzir o risco de doenças crônicas, contém muitas gorduras monoinsaturadas.
As fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:
- azeitonas e azeite
- nozes e manteigas de nozes
- abacates
Gorduras poliinsaturadas
Vários espaços ao redor de cada molécula de gordura poliinsaturada não estão saturados com átomos de hidrogênio.
Nutricionistas relatam que as gorduras poliinsaturadas são boas para a saúde, especialmente as de peixes e algas, conhecidas como ácidos graxos poliinsaturados ômega-3.
O Office of Dietary Statistics afirma que os ácidos ômega-3 podem ajudar a manter o coração saudável, reduzir os triglicerídeos no sangue e melhorar a saúde do cérebro, das articulações e dos olhos.
Os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol no sangue e, possivelmente, a inflamação.
Dito isso, uma análise em grande escala da Cochrane descobriu que os suplementos de ômega-3 não traziam benefícios significativos para a saúde do coração. Determinar os efeitos com certeza exigirá mais pesquisas.
O outro tipo de gorduras poliinsaturadas são os ácidos graxos ômega-6. Estes ocorrem principalmente em óleos vegetais e alimentos processados.
Uma ingestão excessiva de ômega-6, comum na dieta americana padrão, pode levar ao aumento da inflamação.
As fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:
- peixes oleosos, como sardinhas, cavala, truta, salmão e arenque
- óleos de cártamo, semente de uva, soja e girassol
- nozes, sementes e ovos de pastagem
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Gorduras Trans
As gorduras trans são fabricadas. Eles são o produto de um processo que adiciona hidrogênio a óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. Outro nome para gorduras trans são óleos parcialmente hidrogenados.
As gorduras trans não são essenciais e têm efeitos prejudiciais à saúde.
As gorduras trans aumentam os níveis de colesterol LDL e diminuem os níveis de colesterol HDL. Isso aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que as gorduras trans estão associadas a 500.000 mortes cardiovasculares a cada ano.
As gorduras trans se tornaram populares quando as empresas alimentícias as consideraram fáceis de usar e baratas de produzir. Eles também têm uma vida útil longa e podem dar um sabor agradável aos alimentos.
Como as gorduras trans podem ser usadas em fritadeiras comerciais muitas vezes, elas se tornaram comuns em redes de fast-food e outros restaurantes.
No entanto, a OMS pediu aos governos que eliminem as gorduras trans do abastecimento global de alimentos. A maioria das empresas comerciais de produção de alimentos já eliminou as gorduras trans de seus produtos.
As fontes de gorduras trans podem incluir:
- alimentos fritos, como batatas fritas
- donuts, tortas, doces, biscoitos e outros produtos assados
- massa de pizza, biscoitos e bolachas
- stick margarinas e shortenings
- alimentos embalados
- comidas rápidas
Se qualquer lista de ingredientes na embalagem dos alimentos incluir “óleos parcialmente hidrogenados”, significa que o produto contém gorduras trans.
A AHA recomenda que o consumo de gorduras trans não deve exceder 5–6% da ingestão calórica total de uma pessoa. No entanto, consumir qualquer quantidade dessas gorduras aumenta os riscos à saúde.
Recomendações dietéticas de gordura
De acordo com a OMS, para evitar ganho de peso prejudicial à saúde:
- a ingestão total de gordura deve ser inferior a 30% da ingestão calórica total
- a ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 10% da ingestão calórica total
- a ingestão de gordura trans deve ser inferior a 1% da ingestão calórica total
Os profissionais de saúde recomendam substituir as gorduras saturadas e trans por gorduras mono e poliinsaturadas. No geral, a dieta deve ser nutricionalmente adequada e conter calorias suficientes para manter um peso saudável.
Leia nosso guia de comparação de óleos, incluindo seus valores nutricionais e culinários, aqui.
Resumo
Nem todas as gorduras são igualmente benéficas. É importante compreender as diferenças entre os tipos de gordura, ler os rótulos com atenção e fazer escolhas alimentares saudáveis.
