O que saber sobre como se tornar vegetariano

Uma pessoa pode escolher seguir uma dieta vegetariana por vários motivos, incluindo questões de saúde, preocupações ambientais ou crenças religiosas. Independentemente do motivo, é importante considerar algumas coisas antes de se tornar vegetariano.

Por exemplo, as pessoas devem saber quais alimentos devem ser evitados e o que incluir em sua dieta para garantir que atendam às necessidades nutricionais.

Continue lendo para obter mais informações sobre o que esperar ao se tornar vegetariano, os riscos potenciais e como fazer a transição.

Tipos de dieta vegetariana

Uma pessoa pode escolher entre vários tipos diferentes de dieta vegetariana, que diferem em termos dos alimentos que incluem ou excluem. Os principais tipos incluem:

Vegetariano básico

Uma dieta vegetariana básica exclui carnes, aves e peixes da dieta. No entanto, existem subcategorias da dieta vegetariana, que recebem seus nomes dos tipos de alimentos que incluem:

• lacto - permite a inclusão de laticínios, mas não de ovos
• ovo - permite ovos, mas não laticínios
• ovo-lacto - permite laticínios e ovos

Vegetariano parcial

Um vegetariano parcial excluirá a maioria das carnes de sua dieta, mas incluirá peixes ou aves. Por exemplo, um pescatariano comerá peixe, mas evitará outras carnes. Um pollo-vegetariano, ou pollotarian, incluirá aves, mas nenhuma outra carne.

Flexitarista

Um flexitarista come principalmente uma dieta vegetariana. Eles diferem de outros vegetarianos porque ocasionalmente comem pequenas quantidades de carne, aves, ovos e peixes.

Vegan

Um vegano evitará consumir qualquer produto de origem animal, incluindo carne, peixe, aves, laticínios, ovos e mel.

Saiba mais sobre as diferenças entre vegetarianismo e veganismo aqui.

Benefícios para a saúde de ser vegetariano

Existem alguns benefícios potenciais para a saúde em se tornar vegetariano. No entanto, eles dependem do que a pessoa inclui em sua dieta. Por exemplo, se a dieta de uma pessoa inclui principalmente alimentos processados, é improvável que ela obtenha tantos benefícios quanto alguém que come principalmente vegetais frescos, frutas e grãos inteiros.

A pesquisa mostrou que uma pessoa pode obter os seguintes benefícios ao comer uma dieta vegetariana:

• melhores níveis de colesterol
• pressão arterial baixa
• peso corporal mais moderado
• risco reduzido de doenças cardíacas
• risco reduzido de diabetes tipo 2
• risco reduzido de desenvolver certos tipos de câncer

Riscos

Seguir uma dieta excessivamente restritiva pode levar a problemas de saúde. Uma pessoa deve planejar qualquer nova dieta cuidadosamente antes de iniciá-la e discutir com um profissional de saúde para ter certeza de que está recebendo todos os nutrientes de que precisa.

Embora uma dieta vegetariana possa ser uma boa escolha para a saúde geral de uma pessoa, é possível ser vegetariano e comer mal. Muitos alimentos não saudáveis ​​são vegetarianos porque não contêm produtos de origem animal, e comer muitos desses alimentos pode ser prejudicial à saúde geral.

Embora as dietas à base de vegetais sejam tipicamente ricas em alimentos de baixa caloria, como vegetais e frutas, ainda é possível comer demais, o que pode fazer com que uma pessoa ganhe peso.

É importante para uma pessoa que está mudando para uma dieta vegetariana certificar-se de comer uma variedade de frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e grãos inteiros. Comer apenas alimentos vegetarianos pode colocar uma pessoa em risco de não receber o suficiente de certos nutrientes, incluindo proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vitamina B-12.

Uma pessoa deve planejar sua dieta para incluir fontes desses e de outros nutrientes essenciais para a saúde geral. Em alguns casos, a suplementação também pode ser necessária, especialmente para pessoas que seguem dietas vegetais mais restritivas que eliminam a maioria ou todos os produtos de origem animal.

Nutrientes chave para substituir

Uma pessoa pode estar em risco de certas deficiências nutricionais ao mudar para uma dieta estritamente vegetariana ou vegana.

Os nutrientes específicos que podem faltar a uma pessoa dependem muito do tipo de dieta vegetariana que ingere.

Por exemplo, uma pessoa que ainda come laticínios, peixes, ovos ou uma quantidade limitada de carne pode não ter problemas com deficiências nutricionais. Por outro lado, as pessoas que seguem dietas veganas podem precisar de suplementos com vitaminas e minerais, dependendo de sua ingestão alimentar e restrições.

Alguns dos nutrientes com maior probabilidade de faltar incluem:

Proteína

A maioria das pessoas obtém sua proteína de carne, peixe ou frango. Os lacto, ovo e lacto-ovo vegetarianos podem obter proteínas de fontes vegetais e animais. Pessoas que seguem uma dieta vegana não obterão proteína de produtos de origem animal. Alguns substitutos podem incluir:

• certos grãos, como quinua
• leguminosas
• feijões
• sementes
• nozes
• Manteigas de nozes e sementes

Leia mais sobre alguns dos melhores substitutos de carne para vegetarianos aqui.

Ferro

O ferro é outro nutriente presente em carnes vermelhas e outros produtos de origem animal. No entanto, uma pessoa pode obter ferro de outras fontes, como:

• brócolis
• feijões
• passas de uva
• trigo integral

Leia mais sobre os melhores alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos aqui.

Cálcio

O cálcio está principalmente no leite e outros produtos lácteos. Alguns substitutos potenciais para pessoas que seguem uma dieta vegetariana que não inclui laticínios incluem:

• tofu
• edamame
• couve
• cereais fortificados
• couve
• amêndoas
• Ruibarbo
• leite vegetal fortificado, como leite de soja ou arroz

Vitamina D

O corpo produz vitamina D quando a pele fica exposta diretamente ao sol. No entanto, certos fatores podem dificultar a obtenção de vitamina D suficiente dessa forma. Por exemplo, em muitos países, não há muito sol durante os meses de inverno e as pessoas tendem a se cobrir.

Além disso, muitas pessoas preferem limitar o tempo que passam sob a luz solar direta para reduzir o risco de queimaduras solares e câncer de pele.

Como as fontes dietéticas de vitamina D são, em sua maioria, produtos de origem animal, os suplementos de vitamina D são a melhor maneira de muitos vegetarianos e veganos obterem vitamina D consistente e absorvível.

Zinco

O zinco é outro nutriente importante para o corpo de uma pessoa. Muitos alimentos de origem animal são ricos em zinco, incluindo carnes, frutos do mar, ovos e laticínios. No entanto, também existem fontes vegetais de zinco, como:

• produtos de soja
• feijões
• nozes
• feijões

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em peixes, como o salmão. Essas gorduras saudáveis ​​são importantes para a saúde geral, especialmente a saúde do cérebro.

Embora os ácidos graxos ômega-3 à base de plantas também ocorram naturalmente em sementes de chia, óleo de algas e linho, eles são um tipo chamado de ácidos alfa-linolênicos, que o corpo tem uma capacidade limitada de converter em formas ativas. Portanto, uma pessoa pode querer procurar produtos fortificados ou conversar com seu médico sobre suplementos de ômega-3.

Vitamina b12

A vitamina B-12 é importante para muitas funções no corpo, incluindo a produção de glóbulos vermelhos. Um vegetariano pode obter vitamina B-12 de:

• ovos e leite, se estiverem seguindo uma dieta vegetariana que inclua esses alimentos
• certos cereais fortificados
• leite de planta fortificado
• levedura nutricional
• suplementos

Por que se tornar vegetariano?

Muitas pessoas optam por seguir uma dieta vegetariana por razões de saúde, mas existem outras razões pelas quais uma pessoa pode fazer a mudança. Alguns motivos podem incluir:

• crenças religiosas ou culturais
• preocupações ambientais e de sustentabilidade
• apoiando o bem-estar animal
• evitando antibióticos na carne
• reduzindo o custo das contas de alimentação

Como fazer a transição para o vegetariano

A pessoa deve começar com um plano geral de como deseja se tornar vegetariana. Qualquer pessoa com problemas de saúde específicos deve conversar com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova dieta. Um profissional de saúde deve ser capaz de aconselhá-los sobre quais alimentos incluir na dieta ou quais suplementos tomar.

A partir daí, a pessoa deve decidir quais alimentos incluirá ou excluirá. Algumas pessoas se tornam vegetarianas parando imediatamente de consumir toda a carne. Outros preferem incluir pequenas quantidades de carne ao fazerem a transição de comer carne com frequência.

Pode ser útil experimentar novos alimentos que se enquadrem na dieta vegetariana, pois diminuem a ingestão de produtos de origem animal. Aprender sobre substituições, como azeite de oliva em vez de manteiga, pode ajudar. Além disso, uma pessoa pode querer se familiarizar com livros de receitas, planos de refeições e receitas adequados para vegetarianos.

As pessoas que desejam se tornar vegetarianas precisarão começar a ler os rótulos dos produtos, se ainda não o fizeram. Eles devem verificar os ingredientes, como laticínios, ovos e outros produtos de origem animal, dependendo do tipo de dieta vegetariana que escolherem seguir. Os rótulos nutricionais também podem fornecer informações sobre quais nutrientes o alimento contém.

A pessoa também deve planejar uma dieta bem balanceada que inclua alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.

Resumo

Uma dieta vegetariana não requer a remoção de todos os produtos de origem animal. Uma pessoa pode escolher uma dieta que inclua ovos, leite, aves, peixes ou nenhum produto animal.

Ao começar com um plano de dieta cuidadosamente considerado, uma pessoa que elimina certos tipos de alimentos tem mais probabilidade de manter uma dieta equilibrada e nutritiva e evitar deficiências nutricionais.

Independentemente do motivo de uma pessoa se tornar vegetariana, manter uma dieta balanceada é crucial para a saúde.