Quais são os benefícios da couve para a saúde?

A couve é uma verdura crucífera, com folhas verdes, rica em nutrientes. Pode oferecer uma série de benefícios à saúde de todo o corpo.

É um membro da mostarda, ou Brassicaceae, família, assim como repolho e couve de Bruxelas.

Os possíveis benefícios incluem ajudar a controlar a pressão arterial, melhorar a saúde digestiva e proteger contra o câncer e o diabetes tipo 2.

Este artigo analisa o conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde da couve, como incluí-la na dieta e os motivos pelos quais algumas pessoas não devem comer muito.

Benefícios

O consumo de couve pode ajudar a melhorar a saúde digestiva, entre outros benefícios.

A couve contém fibras, antioxidantes, cálcio, vitaminas C e K, ferro e uma ampla gama de outros nutrientes que podem ajudar a prevenir vários problemas de saúde.

Os antioxidantes ajudam o corpo a remover toxinas indesejadas que resultam de processos naturais e pressões ambientais.

Essas toxinas, conhecidas como radicais livres, são moléculas instáveis. Se muitos se acumularem no corpo, podem causar danos às células. Isso pode resultar em problemas de saúde, como inflamações e doenças. Os especialistas acreditam que os radicais livres podem desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer, por exemplo.

Aprenda mais aqui sobre alimentos antioxidantes.

Diabetes

A American Diabetes Association recomenda o consumo de alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Há evidências de que alguns deles podem oferecer proteção contra o diabetes.

Fibra: um estudo de 2018 concluiu que as pessoas que consomem as maiores quantidades de fibra dietética parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. O consumo de fibra dietética também pode reduzir os níveis de glicose no sangue, observam os autores.

Antioxidantes: os autores de um artigo de 2012 observam que os níveis elevados de açúcar no sangue podem desencadear a produção de radicais livres. Eles observam que os antioxidantes, como a vitamina C e o ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar a reduzir as complicações que podem ocorrer com o diabetes. Ambos os antioxidantes estão presentes na couve.

Quais alimentos podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue?

Doença cardíaca

Vários nutrientes na couve podem apoiar a saúde do coração.

Potássio: A American Heart Association (AHA) recomenda aumentar a ingestão de potássio enquanto reduz o consumo de sal adicionado ou sódio. Isso, diz a AHA, pode reduzir o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. Uma xícara de couve cozida fornece 3,6% das necessidades diárias de potássio de um adulto.

Fibra: uma revisão da Cochrane de 2016 encontrou uma ligação entre o consumo de fibras e níveis mais baixos de lipídios (gordura) no sangue e pressão arterial. Pessoas que consumiam mais fibras tinham maior probabilidade de apresentar níveis mais baixos de colesterol total e lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.

As pessoas precisam de fibras solúveis e insolúveis. Saiba mais aqui sobre os dois tipos.

Câncer

Clorofila: Couve e outros vegetais verdes que contêm clorofila podem ajudar a evitar que o corpo absorva aminas heterocíclicas. Esses produtos químicos ocorrem quando as pessoas grelham alimentos de origem animal em alta temperatura. Os especialistas os relacionaram com o câncer.

O corpo humano não consegue absorver muita clorofila, mas a clorofila se liga a esses carcinógenos e impede que o corpo os absorva. Dessa forma, a couve pode limitar o risco de câncer, e combinar um bife grelhado com vegetais verdes pode ajudar a reduzir o impacto negativo.

Antioxidantes: a vitamina C, o beta-caroteno, o selênio e outros antioxidantes da couve podem ajudar a prevenir o câncer. Estudos não descobriram que os suplementos têm o mesmo efeito, mas as pessoas que ingerem uma grande quantidade de frutas e vegetais parecem ter um risco menor de desenvolver vários tipos de câncer. Isso pode ser devido aos antioxidantes que esses alimentos contêm.

Fibra: um alto consumo de fibra pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal, de acordo com um estudo de 2015.

Como a dieta de uma pessoa afeta seu risco de câncer? Descubra aqui.

Saúde óssea

O cálcio e o fósforo são cruciais para a formação óssea saudável.

Algumas pesquisas sugerem que uma alta ingestão de vitamina K pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas.

Uma xícara de couve cozida fornece quase cinco vezes a necessidade diária de um adulto de vitamina K, cerca de 15-18% de sua necessidade de cálcio e cerca de 7% da necessidade diária de fósforo.

Obtenha mais algumas dicas sobre como aumentar a densidade óssea.

Digestão

A couve é rica em fibras e água, os quais ajudam a prevenir a constipação e a promover a regularidade e um trato digestivo saudável.

Quais alimentos podem aumentar a digestão?

Pele e cabelo

A couve é uma boa fonte de beta-caroteno, o carotenóide que o corpo converte em vitamina A quando precisa.

O beta-caroteno e a vitamina A são necessários para o crescimento e manutenção de todos os tecidos do corpo, incluindo pele e cabelo.

O corpo usa vitamina C para construir e manter o colágeno, uma proteína que fornece estrutura para pele, cabelo e ossos. A vitamina C também está presente na couve.

Uma xícara de couve cozida fornece pelo menos 20% da necessidade diária de vitamina A de uma pessoa e mais de 23% da necessidade diária de vitamina C.

Quais outros alimentos podem aumentar o crescimento do cabelo?

Saúde ocular

A couve contém luteína e zeaxantina, uma combinação antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

Vitamina C, vitamina E, beta-caroteno e zinco também desempenham um papel importante na saúde ocular. Todos estes estão presentes na couve.

Para obter mais dicas sobre o que comer para a saúde dos olhos, clique aqui.

Nutrição

A tabela a seguir mostra a quantidade de cada nutriente em uma xícara de couve fervida, com peso em torno de 118 gramas (g), sem adição de sal.

Mostra também quanto um adulto necessita de cada nutriente, de acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.

NutrienteQuantidade em 1 xícaraRequisito diário de adultoEnergia (calorias)42.51,800–3,000Carboidrato em gramas (g)6,3, incluindo 1,4 g de açúcar130Fibra (g)4.722.4–33.6Proteína (g)3.546–56Cálcio em miligramas (mg)1771,000–1,200Ferro (mg)1.08–18Magnésio (mg)29.5320–420Fósforo (mg)49.6700Potássio (mg)1704,700Sódio (mg)18.92,300Zinco (mg)0.38–11Cobre (mg)0.8900Manganês (mg)0.61.8–2.3Selênio em microgramas (mcg)1.155Vitamina C (mg)2175–90Folato (mcg DFE)76.7400Betaína (mg)0.4Sem dadosBeta-caroteno (mcg)2,040Sem dadosLuteína + zeaxantina (mcg)5,880Sem dadosVitamina E (mg)1.915Vitamina K (mcg)49490–120Vitamina A (mcg RAE)172700–900

A couve também fornece uma variedade de antioxidantes e vitaminas B.

Saiba mais sobre a importância do espinafre, outro vegetal com folhas verdes.

Dicas dietéticas

Couve é um vegetal crocante e saudável, com um toque de terra. Os sabores e o conteúdo nutricional podem variar entre os tipos. As folhas mais jovens e as de verão tendem a ser menos amargas e fibrosas.

Couve encaracolada: este é o tipo mais comumente disponível. Geralmente é verde brilhante, verde escuro ou roxo, com folhas apertadas e enrugadas que são fáceis de rasgar. Para remover as folhas do caule fibroso, passe a mão pelo caule na direção do crescimento.

Lacinato ou couve de dinossauro: esta variedade verde-azulada escura é mais firme e mais robusta do que a couve encaracolada. É conhecido como couve de dinossauro por causa de sua textura escamosa. As folhas tendem a ser mais compridas e planas e mantêm a textura após o cozimento. Menos amarga que a couve encaracolada, a couve de dinossauro é ideal para fazer chips de couve.

Couve russa vermelha: é uma variedade de folhas planas que se parece um pouco com folhas de carvalho. Os caules são ligeiramente roxos e as folhas têm uma tonalidade avermelhada. As pessoas podem achar os caules muito fibrosos para comer, mas as folhas são doces e delicadas, com um toque de pimenta e limão, quase como a azeda. As pessoas podem adicioná-los crus em saladas, sanduíches e sucos, ou como guarnição.

A couve cresce bem nos meses mais frios do inverno, sendo uma boa adição quando outras frutas e vegetais estão menos disponíveis. É melhor cozinhar a couve de inverno, pois o clima mais frio pode transformar os açúcares da couve em amido, aumentando o amargor e o teor de fibra.

Servindo sugestões

As pessoas podem comer couve crua ou cozinhar no vapor, refogar, ferver ou refogar, ou adicioná-la a sopas e caçarolas.

Crua: amassar as folhas brevemente com as mãos pode torná-las mais fáceis de digerir. Adicione saladas, sanduíches, wraps ou smoothies.

Como acompanhamento: Refogue o alho fresco e as cebolas no azeite até ficarem macios. Adicione a couve e continue a refogar até a maciez desejada. Alternativamente, cozinhe no vapor por 5 minutos, escorra e misture um pouco de molho de soja e tahine.

Batatas fritas da couve: retire as costelas da couve e misture azeite ou borrife levemente e polvilhe com uma combinação de cominho, curry em pó, pimenta em pó, pimenta vermelha torrada em flocos ou alho em pó. Asse a 275 ° F por 15–30 minutos até a crocância desejada.

Smoothies: Adicione um punhado de couve a qualquer smoothie favorito. Ele adicionará nutrientes sem alterar muito o sabor.

Riscos

O Grupo de Trabalho Ambiental, que avalia uma variedade de produtos todos os anos, colocou a couve em terceiro lugar em sua lista de 2019 de frutas e vegetais com maior risco de contaminação com pesticidas. As pessoas devem lavar bem a couve antes de usá-la.

Algumas pessoas devem evitar comer muita couve pelos seguintes motivos:

Betabloqueadores: os médicos freqüentemente prescrevem esse tipo de medicamento para doenças cardíacas. Pode aumentar os níveis de potássio no sangue. Pessoas que usam betabloqueadores devem consumir alimentos com alto teor de potássio, como couve, com moderação.

Doença renal: consumir muito potássio pode ser prejudicial para pessoas cujos rins não estão totalmente funcionais. Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, consumir potássio adicional pode ser fatal.

Anticoagulantes: a couve é uma fonte rica em vitamina K, que contribui para a coagulação do sangue. Isso pode interferir na atividade de anticoagulantes, como a varfarina (Coumadin).

Qualquer pessoa que esteja tomando algum desses medicamentos deve falar com seu médico sobre os alimentos a serem evitados.

Resumo

A couve é uma verdura de folhas verdes que fornece uma ampla gama de nutrientes. É um complemento saudável para uma dieta variada e as pessoas podem usá-lo de várias maneiras.

Saiba mais sobre outros vegetais crucíferos:

  • Couve de bruxelas
  • Brócolis

Q:

Alimentos como couve são seguros para pessoas com risco de coágulo sanguíneo, uma vez que contém muita vitamina K?

UMA:

Aqueles que correm o risco de um coágulo sanguíneo devem conversar com seus médicos sobre a quantidade de vitamina K apropriada para eles.

Aqueles que usam medicamentos para coagulação do sangue, como a varfarina, devem comer quantidades semelhantes de vitamina K diariamente para manter os níveis consistentes, pois a vitamina K extra afetará a quantidade de medicamentos de que precisam.

Desistir de alimentos ricos em vitamina K não é necessário; é mais sobre como manter consistentes as quantidades que você consome diariamente.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.

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