Quais são os melhores alimentos para perder peso?
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Pesquisas feitas por cientistas revelaram que alguns alimentos podem ter um impacto sobre o apetite. Eles podem ser benéficos para a perda de peso quando incorporados a uma dieta e estilo de vida saudáveis. Continue lendo para aprender mais sobre sete alimentos que podem ser úteis para a perda de peso.
As pessoas devem comprar alimentos ricos em nutrientes se estiverem tentando perder peso. Alimentos que fornecem proteínas e fibras podem ser especialmente úteis para o controle de peso.
Um estudo descobriu que alguns alimentos - incluindo frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros e iogurte - estavam relacionados com a perda de peso.
No mesmo estudo, batatas fritas, bebidas açucaradas, carnes vermelhas e carnes processadas foram associadas ao ganho de peso.
Com base nessas descobertas, pode ser melhor limitar alimentos fritos, alimentos com adição de açúcar, carnes com alto teor de gordura e alimentos processados ao tentar mudar os quilos.
Embora os alimentos certos possam ajudar, a atividade física é essencial para perder peso e manter os quilos a menos. É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade física.
1. Ovos
Os ovos são um alimento popular, especialmente para o café da manhã, que pode ajudar a promover a perda de peso.
Em um pequeno estudo com 21 homens, os pesquisadores compararam os efeitos de comer ovos ou comer um bagel no café da manhã na ingestão de alimentos, fome e satisfação.
Eles também analisaram os níveis de açúcar no sangue, insulina e grelina, também conhecido como o hormônio da fome.
Eles descobriram que os homens que comeram o café da manhã com ovo comeram significativamente menos na refeição seguinte, e nas 24 horas seguintes, do que aqueles que comeram o café da manhã com rosquinhas.
Aqueles que comeram os ovos também relataram sentir menos fome e mais satisfeitos 3 horas após o café da manhã do que aqueles que comeram o bagel.
Depois do café da manhã, o grupo do ovo também teve menos alteração nos níveis de açúcar no sangue e de insulina, bem como níveis mais baixos de grelina do que o grupo do bagel.
2. Farinha de aveia
Começar o dia com uma tigela de mingau de aveia também pode resultar em um número menor na balança.
Um estudo envolvendo 47 adultos analisou as diferenças no apetite, plenitude e ingestão da próxima refeição depois que os participantes comeram aveia, em oposição a um cereal matinal pronto para comer à base de aveia.
Depois de comer farinha de aveia, os participantes se sentiram significativamente mais saciados e com menos fome do que depois de comer o cereal. Além disso, a ingestão de calorias no almoço foi menor depois de comer farinha de aveia do que depois de comer cereais matinais.
Embora os dois cafés da manhã contivessem a mesma quantidade de calorias, a aveia fornecia mais proteína, mais fibra e menos açúcar do que o cereal.
Os autores concluíram que a diferença na fibra, especificamente um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana, provavelmente foi responsável pelos resultados.
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3. Feijão, grão de bico, lentilhas e ervilhas
Como um grupo, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha são conhecidos como leguminosas. Eles podem influenciar a perda de peso devido ao seu efeito na saciedade, bem como ao seu teor de proteínas e fibras.
Da mesma forma que a aveia, as leguminosas contêm fibras solúveis que podem retardar a digestão e a absorção. Comer proteínas leva à liberação de hormônios que sinalizam plenitude.
Os pesquisadores analisaram estudos que observaram o efeito do consumo de leguminosas na perda de peso.
As dietas para perda de peso que incluíam pulsos resultaram em perda de peso significativamente maior do que aquelas que não o fizeram. As dietas de manutenção de peso que incluíam pulsos também resultaram em perda de peso em comparação com aquelas que não incluíam.
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4. Nozes
Um estudo envolvendo mulheres com sobrepeso e obesas comparou uma dieta para perda de peso suplementada com 50 gramas (g) de amêndoas por dia com uma dieta para perda de peso que não incluía nozes. Após 3 meses, as mulheres do grupo das amêndoas perderam significativamente mais peso do que as mulheres do grupo sem nozes.
As mulheres do grupo da amêndoa também tiveram reduções muito maiores no tamanho da cintura, índice de massa corporal (IMC), colesterol total, triglicerídeos e açúcar no sangue.
As nozes contêm proteínas e fibras, o que pode ajudar a explicar sua influência no peso corporal. Eles também contêm gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes benéficos. Embora as nozes possam ser incluídas como parte de uma dieta saudável, a moderação ainda é essencial, pois são um alimento com alto teor de energia.
A recuperação de peso costuma ser uma preocupação para os indivíduos depois que eles perderam peso.
Em um grande estudo na Europa, os pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiram mais nozes ganharam menos peso durante um período de 5 anos do que as pessoas que não comeram nozes. Eles também tinham menos risco de se tornarem obesos ou com sobrepeso.
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5. Abacates
O abacate é uma fruta que fornece fibras e gorduras benéficas, além de muitos outros nutrientes. Eles também podem ajudar a promover o controle de peso.
Um estudo com adultos americanos descobriu que as pessoas que consumiam abacate pesavam significativamente menos e tinham um IMC mais baixo do que aquelas que não consumiam. As pessoas que comiam abacate tendem a comer mais frutas, vegetais e fibras do que as que não comem.
As pessoas que comeram abacate tiveram uma dieta geral mais saudável e consumiram significativamente menos açúcar adicionado do que aquelas que não comeram. Da mesma forma, o risco de síndrome metabólica foi menor do que para aqueles que não consumiam abacate.
6. Bagas
A fibra tem sido associada ao controle de peso, e as bagas tendem a ser algumas das frutas com mais fibra.
Uma xícara de framboesas ou amoras fornece 8 g de fibra. As frutas vermelhas podem ser adicionadas a muitos alimentos, como aveia, iogurte ou saladas.
7. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas também contêm fibras que podem ser úteis para a perda de peso.
Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 6 g de fibra, que é 24% do valor diário da fibra.
Escolha de alimentos para perda de peso
Em vez de alimentos fritos, as pessoas devem escolher alimentos que foram assados, grelhados ou grelhados. Proteínas magras, incluindo feijão, frango, ovos, peixe e peru são boas alternativas para carnes com alto teor de gordura.
Ao escolher alimentos para perder peso, também é importante estar atento ao tamanho das porções, mesmo no caso de alimentos saudáveis.
As bebidas adoçadas com açúcar podem fornecer uma quantidade significativa de calorias, mas não resultam na mesma sensação de saciedade que os alimentos sólidos. Escolha bebidas sem calorias em vez de suco e refrigerante, como água ou chá sem açúcar.
Outras dicas úteis para perder peso
- O exercício é uma parte fundamental da perda de peso. O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos façam 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, o que equivale a 30 minutos, 5 dias por semana. As pessoas devem falar com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- Concentre-se em fazer mudanças saudáveis em vez de se concentrar apenas no número da balança. Mini-objetivos podem parecer menos opressores do que um grande objetivo.
- Evite rotular os alimentos como "bons" e "ruins". Os alimentos proibidos podem causar ânsias e, em seguida, culpa quando esses alimentos são consumidos. Escolha alimentos nutritivos na maior parte do tempo e desfrute de guloseimas com moderação.
- Evite ficar com muita fome. Esperar para comer até morrer de fome pode tornar mais difícil estar atento a escolhas saudáveis.
- O planejamento das refeições com antecedência pode ajudar a garantir que opções saudáveis estejam disponíveis, especialmente porque muitas refeições em restaurantes tendem a ser mais ricas em calorias, gordura e sal.
- Recrute amigos e familiares para ajudar a apoiar as metas de saúde e mudanças de comportamento.
- Consulte um nutricionista registrado que seja especialista em alimentação e nutrição e possa fornecer informações individualizadas para ajudar na perda de peso.
- Trabalhe para obter um sono adequado e controlar os níveis de estresse, além de escolher alimentos saudáveis e permanecer ativo, pois o sono e o estresse afetam a saúde.
