Quais são os melhores alimentos para a vitamina C?
Frutas e vegetais são as melhores fontes alimentares de vitamina C. Comer uma variedade desses alimentos saudáveis ajudará as pessoas a atender às suas necessidades diárias.
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, desempenha muitas funções importantes no corpo. Em particular, é fundamental para o sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções e a combater doenças.
O corpo humano não armazena vitamina C, portanto, as pessoas precisam obter esse nutriente de sua dieta todos os dias. Ele se dissolve na água e qualquer excesso sai do corpo na urina.
Este artigo analisa os alimentos mais ricos em vitamina C e como incluí-los na dieta. Também discute a função da vitamina e os benefícios para a saúde.
Melhores alimentos para vitamina C
A vitamina C é importante para o sistema imunológico de uma pessoa.
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), a dose diária recomendada de vitamina C para adultos é:
- 90 miligramas (mg) para homens
- 75 mg para mulheres
- 85 mg quando grávida
- 120 mg durante a amamentação
- um adicional de 35 mg para pessoas que fumam
Alguns especialistas acreditam que as pessoas devem consumir muito mais do que a dose diária recomendada para uma boa saúde. Um editorial científico sugere que 200 mg por dia é uma quantidade ideal para a maioria dos adultos.
Uma porção de qualquer um dos alimentos abaixo contém mais de 20% do valor diário recomendado de vitamina C. Isso torna esses alimentos fontes “excelentes” da vitamina, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).
Os 20 alimentos a seguir estão entre as fontes mais ricas de vitamina C:
Cozinhar afeta a vitamina C?
O cozimento pode reduzir a quantidade de vitamina nas frutas e vegetais. Para perder o mínimo de vitamina C, o ODS recomenda cozinhar esses alimentos no vapor ou no micro-ondas.
Para obter o máximo de vitamina C, coma uma variedade de frutas e vegetais crus todos os dias.
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Por que a vitamina C é importante?
A vitamina C é um antioxidante. Ele protege as células do corpo contra danos causados por radicais livres. Os radicais livres podem causar alterações nas células e no DNA que podem levar a doenças, incluindo câncer.
Esta vitamina também desempenha um papel fundamental em quase todos os tecidos do corpo. Sem a vitamina C, o corpo não pode produzir colágeno, uma proteína necessária para construir e manter:
- ossos saudáveis
- juntas
- pele
- tecidos do trato digestivo
A vitamina C é uma parte importante do sistema imunológico, que defende contra vírus, bactérias e outros patógenos. Estudos mostram que níveis baixos de vitamina C podem causar problemas no sistema imunológico e outras doenças.
A deficiência de vitamina C pode resultar em uma condição chamada escorbuto. Essa deficiência é relativamente rara nos Estados Unidos.
A deficiência de vitamina C, ou escorbuto, pode causar:
- dor nas articulações
- sangramento nas gengivas
- fadiga
- problemas com cicatrização de feridas
- depressão
- perda de dente
Benefícios para a saúde da ingestão de vitamina C
As seções a seguir discutem alguns dos benefícios mais importantes da vitamina C.
Aumentando a saúde do coração
Algumas evidências sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas ou suas complicações.
Um estudo indica que pessoas que consomem mais vitamina C têm menor risco de morte por doenças cardiovasculares.
Outros pesquisadores não estão convencidos de que a vitamina C sozinha melhora a saúde do coração. No entanto, está claro que comer mais frutas e vegetais pode ajudar a melhorar a saúde do coração, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
Fortalecendo o sistema imunológico
A vitamina C tem um efeito de reforço imunológico que pode ajudar o corpo a combater doenças, como o resfriado comum.
Um estudo descobriu que a vitamina C ajudou a prevenir a pneumonia e apoiou o tratamento do tétano. Além disso, as descobertas de um estudo com animais sugerem que a vitamina C desempenha um papel na redução da inflamação pulmonar resultante da gripe.
Reduzindo o risco de alguns tipos de câncer
A vitamina C é um antioxidante, por isso pode prevenir os danos causados pelos radicais livres. Isso pode ajudar a prevenir doenças como o câncer.
As investigações sobre se a vitamina C previne efetivamente o câncer produziram resultados mistos. No entanto, os resultados de alguns estudos foram positivos:
- Uma meta-análise descobriu que a vitamina C estava associada a um risco menor de certos tipos de tumor cerebral.
- Outro estudo determinou que altas doses de vitamina C prejudicaram o crescimento de tumores colorretais em camundongos.
- Uma meta-análise diferente observou que a maior ingestão de vitamina C estava associada a um menor risco de câncer de pulmão.
Refeições e receitas para um aumento de vitamina C
Alimentos ricos em vitamina C podem fazer parte de quase todas as refeições. As seguintes idéias para café da manhã, almoço e jantar podem ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades diárias.
Café da manhã
Muitas pessoas tomam um copo de suco de laranja no café da manhã, mas este é rico em açúcar. Na verdade, algumas marcas de suco de laranja contêm tanto açúcar quanto um refrigerante.
Em vez disso, carregue-se de vitamina C pela manhã com algumas destas opções de café da manhã:
- um smoothie feito com iogurte grego puro, kiwi e morangos
- um smoothie de açafrão e mamão
- uma omelete com pimentão vermelho e verde picado
- um parfait de café da manhã com abacaxi e mirtilo
Almoço
Um almoço saudável pode ajudar a prevenir a fadiga da tarde e manter os níveis de energia até o jantar. Algumas idéias para uma refeição do meio-dia com infusão de vitamina C incluem:
- uma salada de folhas verdes de couve e espinafre, coberta com tangerina
- batata doce e feijão preto chili
- uma batata cozida coberta com molho de tomate fresco
- uma salada de abacate e manga
Jantar
O jantar pode ser uma fonte rica de vitamina C quando uma pessoa cobre vegetais ou carnes com suco de limão espremido na hora.
Quando a vitamina C acompanha os alimentos vegetais ricos em ferro, o corpo absorve o ferro com mais eficiência.
Algumas idéias para o jantar incluem:
- peitos de frango cozidos servidos com suco de limão fresco
- couve de bruxelas assada com limão e alho
- arroz de couve-flor coberto com brócolis, alho e queijo parmesão
- pimentas recheadas com pimenta
- frango goiaba salgado e doce
Quanta vitamina C devo ingerir?
Algumas pessoas podem precisar de quantidades maiores de vitamina C do que outras. Pessoas que fumam ou são expostas ao fumo passivo, por exemplo, podem precisar de mais vitamina C para reduzir os danos dos radicais livres que a fumaça libera.
Outros grupos que podem se beneficiar de uma maior ingestão de vitamina C incluem:
- pessoas que não comem frutas e vegetais suficientes ou que têm uma dieta muito restrita
- pessoas que são incapazes de absorver totalmente vitaminas e nutrientes
- pessoas com certas condições de saúde, como doença renal ou câncer
Se alguém não consegue obter vitamina C suficiente em sua dieta, pode tomar suplementos. Muitas marcas estão disponíveis em farmácias e online.
Resumo
A vitamina C é necessária para uma boa saúde. Por ser abundante em muitos alimentos vegetais, uma dieta saudável que inclua uma variedade de frutas e vegetais geralmente fornece à pessoa toda a vitamina C de que necessita.
As pessoas que desejam aumentar a ingestão de vitamina C podem fazê-lo comendo fontes ricas dessa vitamina todos os dias.
