Como usar a respiração 4-7-8 para a ansiedade
A técnica de respiração 4-7-8, também conhecida como “respiração relaxante”, envolve inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos.
Esse padrão respiratório visa reduzir a ansiedade ou ajudar as pessoas a dormir. Alguns proponentes afirmam que o método ajuda as pessoas a dormirem em 1 minuto.
Há poucas pesquisas científicas para apoiar esse método, mas há muitas evidências anedóticas que sugerem que esse tipo de respiração profunda e rítmica é relaxante e pode ajudar as pessoas a dormirem.
Neste artigo, veremos como realizar essa técnica de respiração, por que ela pode funcionar e aplicativos que podem ajudar.
O que é respiração 4-7-8?
A técnica de respiração 4-7-8 requer que a pessoa se concentre em inspirar e expirar longa e profundamente. A respiração rítmica é uma parte essencial de muitas práticas de meditação e ioga, pois promove o relaxamento.
O Dr. Andrew Weil ensina a técnica de respiração 4-7-8, que ele acredita pode ajudar com o seguinte:
- reduzindo a ansiedade
- ajudando uma pessoa a dormir
- controlando desejos
- controlando ou reduzindo as respostas de raiva
O Dr. Weil é um médico famoso e fundador e diretor do Centro de Medicina Integrativa da Universidade do Arizona.
Como fazer isso
Antes de iniciar o padrão respiratório, adote uma posição sentada confortável e coloque a ponta da língua no tecido logo atrás dos dentes frontais superiores.
Para usar a técnica 4-7-8, concentre-se no seguinte padrão de respiração:
- esvaziar os pulmões de ar
- inspire calmamente pelo nariz por 4 segundos
- prenda a respiração por 7 segundos
- expire com força pela boca, franzindo os lábios e fazendo um som de "uuosh", por 8 segundos
- repita o ciclo até 4 vezes
Dr. Weil recomenda usar a técnica pelo menos duas vezes ao dia para começar a ver os benefícios mais cedo. Ele também sugere que as pessoas evitem fazer mais de quatro ciclos respiratórios seguidos até que tenham mais prática com a técnica.
Uma pessoa pode sentir-se tonta depois de fazer isso pelas primeiras vezes. Portanto, é aconselhável tentar esta técnica sentado ou deitado para evitar tonturas ou quedas.
O número total de segundos que dura o padrão é menos importante do que manter a proporção. Uma pessoa que não consegue prender a respiração por tempo suficiente pode tentar um padrão mais curto, como:
- inspire pelo nariz por 2 segundos
- prenda a respiração por uma contagem de 3,5 segundos
- expire pela boca por 4 segundos
Contanto que uma pessoa mantenha a proporção correta, ela pode notar benefícios após vários dias ou semanas fazendo respiração 4-7-8 de forma consistente, uma a duas vezes ao dia.
De acordo com alguns defensores da respiração 4-7-8, quanto mais tempo e mais frequentemente uma pessoa usa a técnica, mais eficaz ela se torna.
A pesquisa clínica é limitada para apoiar essas afirmações sobre a respiração 4-7-8 ou outras técnicas respiratórias. A evidência é limitada a relatos anedóticos de usuários satisfeitos.
Como funciona e benefícios
Existem algumas evidências que sugerem que as técnicas de respiração profunda têm um impacto positivo nos níveis de ansiedade e estresse de uma pessoa.
Por exemplo, um artigo de revisão de 2011 em Health Science Journal identifica alguns dos benefícios potenciais para a saúde das técnicas de respiração profunda, particularmente para respiração profunda com o diafragma. Esses possíveis benefícios incluem:
- diminuição da fadiga
- ansiedade reduzida
- redução dos sintomas de asma em crianças e adolescentes
- melhor gerenciamento de estresse
- hipertensão reduzida
- redução do comportamento agressivo em adolescentes do sexo masculino
- sintomas de enxaqueca melhorados
Estudos sugerem que 6 semanas de prática de respiração pranayâmica, ou respiração que se concentra no controle do movimento da respiração, pode ter um efeito positivo na variabilidade da frequência cardíaca de uma pessoa, que se correlaciona com o estresse, e também melhora a cognição e a ansiedade.
Usos
Há uma associação entre certas técnicas de respiração, como respiração 4-7-8, e outras técnicas de relaxamento. Algumas pessoas associam essa respiração às seguintes práticas:
- imaginação guiada
- relaxamento muscular progressivo
- oração repetitiva
- ioga, tai chi e qigong
- meditação de atenção plena
Os usos mais comuns da respiração 4-7-8 são para reduzir o estresse e a ansiedade. Com o uso frequente, ele se torna mais eficaz para ajudar uma pessoa a controlar seus níveis de estresse.
Essa melhora contrasta com os ansiolíticos, que tendem a perder parte de sua eficácia com o tempo, conforme o corpo se ajusta a eles.
Quais aplicativos posso usar para respiração 4-7-8?
Pessoas interessadas em experimentar técnicas de respiração, mas inseguras sobre sua capacidade de autorregulação, podem querer usar um aplicativo para ajudá-las. As pessoas podem encontrar aplicativos para vários dispositivos nas lojas Apple e Google Play.
Por exemplo, Respirar é um aplicativo gratuito para produtos Apple, que ajuda as pessoas a praticar o método de respiração 4-7-8. No geral, o aplicativo tem boas críticas de pessoas que o instalaram. Ele também inclui um recurso para definir lembretes para usá-lo regularmente durante o dia.
Um aplicativo gratuito chamado Respiração de prana: acalme e medite está disponível na Google Play Store. Ajuda os usuários a praticar ciclos respiratórios e diferentes métodos de respiração para relaxamento.
Panorama
O padrão respiratório 4-7-8 e outras técnicas respiratórias podem oferecer muitos benefícios potenciais à saúde, como ajudar uma pessoa a adormecer mais rápido e reduzir seus níveis de estresse.
O único efeito colateral relatado é a tontura. Se uma pessoa sentir isso, ela deve parar de usar a técnica ou modificar a duração da respiração.
Usuários móveis interessados também podem experimentar aplicativos para lembrá-los de usar a técnica ao longo do dia e ajudá-los a controlar a respiração.
