Como fazer a dieta 5: 2
A dieta 5: 2 é uma forma popular de jejum intermitente que envolve comer regularmente por 5 dias e comer muito pouco por 2 dias.
O jejum intermitente é qualquer dieta que inclua períodos regulares de inatividade ou jejum.
Este artigo irá explicar a dieta 5: 2 e dar um exemplo básico de como comer em cada tipo de dia.
Qual é a dieta 5: 2?
A dieta 5: 2 recebe esse nome porque envolve comer regularmente durante 5 dias da semana, enquanto limita drasticamente a ingestão de calorias nos outros 2 dias.
Embora a dieta 5: 2 seja uma forma popular de jejum intermitente, o termo jejum é um pouco enganador.
Ao contrário de um jejum verdadeiro, que envolve comer nada por um determinado período de tempo, o objetivo da dieta 5: 2 é cortar a ingestão calórica nos dias de jejum para 25 por cento ou apenas um quarto da ingestão regular de uma pessoa nos dias restantes.
Por exemplo, uma pessoa que come regularmente cerca de 2.000 calorias por dia comeria 500 calorias em dias de jejum.
É importante ressaltar que os dias de jejum não são consecutivos porque é vital fornecer ao corpo as calorias e os nutrientes de que ele precisa para se desenvolver.
As pessoas normalmente espaçam seus dias de jejum, por exemplo, tirando seus dias de redução de calorias na segunda e quinta ou quarta e sábado.
Parte do apelo da dieta é essa flexibilidade. Em vez de restringir severamente os alimentos que uma pessoa pode comer, a dieta 5: 2 concentra-se na restrição calórica estrita em apenas 2 dias da semana. Isso pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas com sua dieta, pois não sentirão que estão perdendo o tempo todo.
Os 5 dias normais da dieta 5: 2 ainda devem envolver uma dieta saudável, no entanto. Carregar alimentos açucarados ou processados por 5 dias e depois fazer uma pequena pausa pode não ser tão útil quanto manter a tendência de uma alimentação saudável durante toda a semana.
Quais são os benefícios?
A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios, incluindo:
Perda de peso
Na maioria das vezes, as pessoas que seguem o plano de dieta 5: 2 procuram perder peso.
Para perder peso, uma pessoa geralmente precisa comer menos calorias do que queima. Os nutricionistas chamam isso de déficit calórico.
Quando alguém segue isso corretamente, a dieta 5: 2 pode ser uma maneira simples e direta de cortar calorias, o que pode ajudar a queimar gordura extra.
Embora não existam muitos estudos sobre a dieta 5: 2 especificamente, os estudos iniciais sobre o jejum intermitente parecem promissores.
Uma revisão no Revisão Anual de Nutrição observou que, em estudos com animais, uma dieta de jejum intermitente semelhante levou a uma redução no tecido adiposo e nas células que armazenam gordura.
Uma revisão e meta-análise de 2018 comparou o jejum intermitente a dietas simples de restrição calórica. Esta pesquisa observou que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica quando se trata de perda de peso e melhoria da saúde metabólica.
Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
Os estudos iniciais também sugerem que uma dieta calórica intermitente também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em algumas pessoas.
Pesquisas de 2014 sugerem que tanto as dietas de jejum intermitente quanto as dietas de restrição calórica ajudaram a reduzir os níveis de insulina em jejum e a resistência à insulina em adultos com sobrepeso ou obesidade. Os revisores pediram mais pesquisas para confirmar essas descobertas.
Isso não sugere que o jejum intermitente seja uma dieta melhor, apenas uma alternativa igualmente eficaz para pessoas que acham difícil dietas de restrição calórica.
Para obter mais recursos científicos sobre nutrição, visite nosso hub dedicado.
Como comer em dias de jejum
Não existe uma maneira correta de comer em dias de jejum, pois o corpo de cada pessoa pode responder de forma diferente ao jejum. O princípio é que, em dias de jejum, uma pessoa consome apenas 25% de sua ingestão normal de calorias.
Por exemplo, algumas pessoas podem precisar começar o dia com um pequeno café da manhã para colocar o corpo em movimento. Para outros, tomar o café da manhã imediatamente pode deixá-los com mais fome ao longo do dia. Essas pessoas podem querer esperar o máximo possível antes de fazer sua primeira refeição.
Por causa disso, o plano de refeição de todos pode ser um pouco diferente. Algumas programações de refeições do dia rápido incluem:
- comer três pequenas refeições, como café da manhã cedo, almoço à tarde e jantar tardio
- almoçando e jantando cedo
- tomando um pequeno café da manhã e almoço tarde e pulando o jantar
- comer uma única refeição no jantar ou café da manhã
O foco principal hoje em dia é a pessoa reduzir drasticamente as calorias que ingere.
Se um indivíduo come regularmente 2.000 calorias por dia, ele deve consumir apenas 500 calorias em dias de jejum.
Uma pessoa que geralmente ingere 1.800 calorias por dia deve reduzir sua ingestão para 450 calorias em dias de jejum.
Alimentos a serem incluídos
É vital manter o corpo satisfeito em dias de jejum comendo alimentos ricos em nutrientes, como fibras e proteínas.
Vegetais e fibra
Para as pessoas que estão apenas começando o regime 5: 2, comer mais vegetais pode ajudá-las a sentir que não faltam durante uma refeição. Os vegetais podem ter muito poucas calorias em comparação com produtos de origem animal e grãos, o que significa que mais vegetais cabem em uma pequena refeição.
Saladas e verduras com folhas escuras podem ser uma ótima maneira de adicionar volume a uma refeição e ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas sem comer calorias extras.
Outro exemplo é usar um espiralizador para transformar abobrinhas ou cenouras em macarrão, fazendo uma base de baixo teor calórico para o molho como acompanhamento.
Proteína
A proteína é vital para ficar satisfeito durante os dias de jejum. As pessoas devem se concentrar em fontes magras de proteína sem muita gordura.
Adicione pequenas porções de formas magras de proteína em dias de jejum, incluindo:
- peixe branco
- cortes de animais magros
- ovos
- feijão, ervilha e lentilha
- tofu
É importante ressaltar que as pessoas podem evitar óleo e gorduras extras fervendo, grelhando ou assando esses alimentos em vez de fritar.
Bagas escuras
Embora a maioria das frutas seja rica em açúcares naturais, as frutas escuras, como amoras e mirtilos, podem satisfazer os desejos por doces sem adicionar muitas calorias.
Outros alimentos para incluir
- Sopa: a sopa é uma ótima ferramenta para dias de jejum, pois a água e os temperos adicionados ao caldo podem ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita sem comer muitas calorias.
- Água: a água é vital todos os dias, mas durante os dias de jejum pode ajudar a esticar o tempo entre as refeições e evitar que a pessoa sinta fome.
- Café ou chá: café e chá simples e sem açúcar são aceitáveis durante os dias de jejum. No entanto, algumas pessoas acham que o café ou o chá estimulam o sistema digestivo, fazendo com que sintam fome. O chá de ervas é outra opção e é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de água da pessoa.
Alimentos a evitar
Para evitar calorias extras ou usar o limite calórico diário em alimentos com menos benefícios nutricionais do que alguns outros, mais ricos em nutrientes, uma pessoa pode querer evitar os seguintes alimentos em dias de jejum:
- alimentos processados, que normalmente são refinados e ricos em calorias
- carboidratos refinados, como pães, massas e arroz branco
- excesso de gorduras, incluindo óleos de cozinha, gorduras animais e queijo
Exemplos de refeições em dias de jejum
Exemplos de refeições menores para dias de jejum incluem:
- uma porção generosa de vegetais cozidos no vapor com especiarias e sal
- sopa de vegetais
- dois ovos cozidos
- um pequeno corte de peixe branco cozido no vapor
- uma porção generosa de salada com vegetais frescos
Como comer em dias normais
Em dias normais, uma pessoa come normalmente. É essencial observar que esses 5 dias regulares não são “dias de trapaça”. Por esse motivo, ainda é útil permanecer dentro do limite de calorias recomendado e comer uma variedade de alimentos nutritivos.
Uma pessoa que come muitos alimentos processados, embalados ou não saudáveis provavelmente notará menos alterações em seu peso com o jejum.
O 5: 2 é seguro para todos?
A dieta 5: 2 pode ser uma alternativa útil para algumas pessoas que buscam um plano de dieta menos restritivo, mas não é para todos.
Pessoas com tendência a baixo nível de açúcar no sangue ou facilmente tonturas ou fadiga se não comerem podem não querer seguir uma dieta que envolva jejum.
Mulheres grávidas ou amamentando também devem evitar o jejum. Crianças e adolescentes devem evitar o jejum, a menos que sob orientação direta de um médico, pois seus corpos ainda estão em desenvolvimento.
Qualquer pessoa com uma condição crônica, como diabetes, pode consultar um médico antes de tentar qualquer dieta que inclua jejum.
Resumo
A dieta 5: 2 oferece às pessoas uma alternativa à restrição calórica básica, o que pode ajudar muitas pessoas a manter a dieta e perder peso.
Os dias de jejum podem levar algum tempo para se acostumar. A sensação de fome ou desmaio pode ser mais comum quando uma pessoa está começando uma dieta 5: 2 do que quando está acostumada com o regime. Muitas pessoas que continuam a dieta afirmam que esses efeitos diminuem à medida que seu corpo se ajusta.
Algumas pessoas, entretanto, não devem fazer esse tipo de dieta. Qualquer pessoa que tenha dúvidas sobre suas necessidades dietéticas específicas deve consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta 5: 2.
