Como começar o jejum intermitente
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O jejum intermitente não é uma dieta. É uma abordagem cronometrada para comer. Ao contrário de um plano alimentar que restringe a origem das calorias, o jejum intermitente não especifica quais alimentos uma pessoa deve comer ou evitar. O jejum intermitente pode ter alguns benefícios à saúde, incluindo perda de peso, mas não é adequado para todos.
O jejum intermitente envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum. No início, as pessoas podem ter dificuldade para comer durante um curto período de tempo todos os dias ou alternar dias comendo e não comendo. Este artigo oferece dicas sobre a melhor maneira de começar o jejum, incluindo a identificação de objetivos pessoais, planejamento de refeições e estabelecimento de necessidades calóricas.
O jejum intermitente é um método popular que as pessoas usam para:
- simplificar a vida deles
- perder peso
- melhorar sua saúde geral e bem-estar, como minimizar os efeitos do envelhecimento
Embora o jejum seja seguro para a maioria das pessoas saudáveis e bem nutridas, pode não ser apropriado para indivíduos com quaisquer problemas de saúde. Para aqueles que estão prontos para iniciar o jejum, as dicas a seguir visam ajudá-los a tornar a experiência o mais fácil e bem-sucedida possível.
1. Identifique objetivos pessoais
Normalmente, uma pessoa que inicia o jejum intermitente tem um objetivo em mente. Pode ser para perder peso, melhorar a saúde geral ou melhorar a saúde metabólica. O objetivo final de uma pessoa irá ajudá-la a determinar o método de jejum mais adequado e descobrir quantas calorias e nutrientes ela precisa consumir.
2. Escolha o método
Existem quatro métodos possíveis que uma pessoa pode tentar ao jejuar por motivos de saúde. A pessoa deve escolher o plano que se adapte às suas preferências e que ela ache que pode seguir.
Esses incluem:
- Comer parar de comer
- Dieta do Guerreiro
- Leangains
- Jejum em dias alternados
Normalmente, uma pessoa deve seguir um método de jejum por um mês ou mais para ver se funciona para ela antes de tentar um método diferente. Qualquer pessoa que tenha um problema de saúde deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer método de jejum.
Ao decidir sobre um método, a pessoa deve se lembrar de que não precisa comer uma certa quantidade ou tipo de alimento ou evitar totalmente os alimentos. Uma pessoa pode comer o que quiser. No entanto, para atingir as metas de saúde e perda de peso, é uma boa ideia seguir uma dieta saudável, rica em fibras e rica em vegetais durante os períodos de alimentação.
Comer alimentos não saudáveis nos dias de alimentação pode prejudicar o progresso da saúde. Também é extremamente importante beber muita água ou outras bebidas sem calorias durante os dias de jejum.
Comer parar de comer
Brad Pilon desenvolveu o Eat Stop Eat, um método de jejum que envolve não comer nada 24 horas, duas vezes por semana. Não importa em que dias uma pessoa jejue ou mesmo quando eles começam. A única restrição é que o jejum deve durar 24 horas e em dias não consecutivos.
Pessoas que não comem por 24 horas provavelmente ficarão com muita fome. Comer Parar de comer pode não ser o melhor método para pessoas que não estão familiarizadas com o jejum.
Dieta do Guerreiro
Ori Hofmekler é o criador da dieta do guerreiro, que consiste em comer muito pouco durante 20 horas por dia. Uma pessoa em jejum dessa forma consome toda a sua ingestão alimentar típica nas 4 horas restantes.
Comer a comida de um dia inteiro em tão pouco tempo pode deixar o estômago de uma pessoa bastante desconfortável. Este é o método de jejum mais extremo e, da mesma forma que comer, parar de comer, uma pessoa que não conhece o jejum pode não querer começar com esse método.
Leangains
Martin Berkhan criou o Leangains para levantadores de peso, mas ganhou popularidade entre outras pessoas interessadas em jejuar. Ao contrário do Eat Stop Eat e da Warrior Diet, o jejum para Leangains envolve períodos muito mais curtos.
Por exemplo, os homens que escolhem o método Leangains jejuarão por 16 horas e comerão o que quiserem nas 8 horas restantes do dia. As fêmeas jejuam por 14 horas e comem o que quiserem nas 10 horas restantes do dia.
Durante o jejum, a pessoa deve evitar comer qualquer alimento, mas pode beber quantas bebidas sem calorias quiser.
Jejum em dias alternados, método 5: 2
Algumas pessoas jejuam em dias alternados para melhorar o açúcar no sangue, o colesterol e a perda de peso. Uma pessoa no método 5: 2 come 500 a 600 calorias em dois dias não consecutivos por semana.
Alguns regimes de jejum em dias alternados acrescentam um terceiro dia de jejum a cada semana. No resto da semana, a pessoa ingere apenas o número de calorias que queima durante o dia. Com o tempo, isso cria um déficit calórico que permite à pessoa perder peso.
Recursos sobre os métodos de jejum Eat Stop Eat, Warrior e Leangains estão disponíveis para compra online.
3. Descobrir as necessidades calóricas
Não há restrições alimentares ao jejuar, mas isso não significa que as calorias não contam.
As pessoas que desejam perder peso precisam criar um déficit de calorias para si mesmas - isso significa que consomem menos energia do que usam. Pessoas que desejam ganhar peso precisam consumir mais calorias do que usam.
Existem muitas ferramentas disponíveis para ajudar uma pessoa a calcular suas necessidades calóricas e determinar quantas calorias ela precisa consumir por dia para ganhar ou perder peso. A pessoa também pode falar com seu médico ou nutricionista para obter orientação sobre quantas calorias precisam.
4. Descobrir um plano de refeição
Uma pessoa interessada em perder ou ganhar peso pode achar que ajuda planejar o que vai comer durante o dia ou a semana.
O planejamento das refeições não precisa ser excessivamente restritivo. Ele considera a ingestão de calorias e a incorporação de nutrientes adequados na dieta.
O planejamento de refeições oferece muitos benefícios, como ajudar uma pessoa a manter sua contagem de calorias e garantir que ela tenha os alimentos necessários em mãos para receitas de culinária, refeições rápidas e lanches.
5. Faça as calorias contar
Nem todas as calorias são iguais. Embora esses métodos de jejum não estabeleçam restrições sobre quantas calorias uma pessoa deve consumir durante o jejum, é essencial considerar o valor nutricional do alimento.
Em geral, uma pessoa deve procurar consumir alimentos ricos em nutrientes ou alimentos com um alto número de nutrientes por caloria. Embora uma pessoa possa não ter que abandonar totalmente a junk food, ela ainda deve praticar moderação e se concentrar em opções mais saudáveis para obter o máximo de benefícios.
Quão eficaz é o jejum intermitente
O jejum tem vários efeitos no corpo de uma pessoa. Esses efeitos incluem:
- Reduzindo os níveis de insulina, o que torna mais fácil para o corpo usar a gordura armazenada.
- Reduzindo o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de inflamação.
- Mudar a expressão de certos genes, o que ajuda o corpo a se proteger de doenças, além de promover a longevidade.
- Aumenta drasticamente o hormônio do crescimento humano, ou HGH, que ajuda o corpo a utilizar a gordura corporal e aumentar os músculos.
- O corpo ativa um processo de cura que os médicos chamam de autofagia, que essencialmente significa que o corpo digere ou recicla componentes celulares velhos ou danificados.
O jejum remonta aos humanos antigos que muitas vezes ficavam horas ou dias entre as refeições, pois era difícil obter comida. O corpo humano se adaptou a esse estilo de alimentação, permitindo que longos períodos passem entre os tempos de ingestão de alimentos.
O jejum intermitente recria esse jejum forçado. Quando uma pessoa faz um jejum intermitente para fins dietéticos, pode ser muito eficaz para a perda de peso. Na verdade, de acordo com um estudo, a maioria das pessoas tenta o jejum intermitente para ajudar a perder peso.
Outra pesquisa confirma as afirmações de que o jejum pode ajudar uma pessoa a perder peso. Por exemplo, uma revisão de estudos mostra que muitas pessoas que jejuam observam uma maior perda de gordura corporal visceral e uma redução semelhante ou ligeiramente menor no peso corporal em comparação com pessoas que seguem dietas mais tradicionais de redução de calorias.
A pesquisa também mostra que o jejum é benéfico para o controle da síndrome metabólica e do diabetes, estendendo a expectativa de vida, protegendo a função dos neurônios e é promissor em pessoas com doenças digestivas.
Efeitos colaterais
Para uma pessoa saudável e bem nutrida, o jejum intermitente oferece poucos efeitos colaterais.
Quando uma pessoa começa a jejuar, ela pode se sentir um pouco fisicamente e mentalmente lenta enquanto seu corpo se ajusta. Após o ajuste, a maioria das pessoas volta a funcionar normalmente.
No entanto, pessoas com problemas médicos devem consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de jejum. Pessoas particularmente em risco de jejum e que podem exigir supervisão médica incluem:
- mulheres que estão amamentando
- mulheres que estão grávidas
- pessoas que estão tentando conceber
- pessoas com diabetes
- pessoas que têm dificuldade em regular o açúcar
- pessoas com pressão baixa
- pessoas em medicamentos
- pessoas com transtornos alimentares
- pessoas que estão abaixo do peso
Efeitos no exercício
Para indivíduos saudáveis, o jejum intermitente não deve afetar sua capacidade de praticar exercícios, exceto durante o período em que o corpo está se ajustando ao novo esquema alimentar. Após o período de adaptação, a pessoa não deve sentir quaisquer efeitos nocivos do jejum em sua rotina de exercícios.
Aqueles que se preocupam com a perda de músculos durante o jejum devem se certificar de consumir proteína suficiente durante os períodos de alimentação e participar de treinamento de resistência regularmente. Ao manter a ingestão de proteínas elevada, é menos provável que uma pessoa perca massa muscular devido ao jejum.
Resumo
O jejum é uma parte natural do ciclo de vida humano. A maioria das pessoas jejuou sem saber ao longo da vida, jantando cedo e pulando o café da manhã no dia seguinte. Abordagens mais estruturadas podem funcionar bem para algumas pessoas.
No entanto, é importante ter em mente que, embora a pessoa não precise excluir certos alimentos de sua dieta, ela ainda deve ter como objetivo uma dieta balanceada, rica em proteínas, fibras e vegetais. Lembre-se de beber muitos líquidos também.
Finalmente, embora a pessoa comum provavelmente não sinta nenhum ou poucos efeitos colaterais, pessoas com certas condições médicas ou que estão tomando certos medicamentos devem falar com seu médico antes de tentar um plano de jejum.
