O que são vitaminas e como funcionam?

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As vitaminas são compostos orgânicos de que as pessoas precisam em pequenas quantidades. A maioria das vitaminas precisa vir dos alimentos porque o corpo não as produz ou produz muito pouco.

Cada organismo possui diferentes necessidades de vitaminas. Por exemplo, os humanos precisam obter vitamina C de suas dietas - enquanto os cães podem produzir toda a vitamina C de que precisam.

Para os humanos, a vitamina D não está disponível em quantidades grandes o suficiente nos alimentos. O corpo humano sintetiza a vitamina quando exposto à luz solar e esta é a melhor fonte de vitamina D.

Vitaminas diferentes desempenham papéis diferentes no corpo, e uma pessoa precisa de uma quantidade diferente de cada vitamina para se manter saudável.

Este artigo explica o que são vitaminas, o que fazem e quais alimentos são boas fontes. Siga os links em azul abaixo para obter mais informações sobre cada vitamina.

O que são vitaminas?

Crédito da imagem: Oscar Wong / Getty Images

As vitaminas são substâncias orgânicas presentes em pequenas quantidades nos alimentos naturais. A ingestão de uma quantidade insuficiente de uma determinada vitamina pode aumentar o risco de desenvolver certos problemas de saúde.

Uma vitamina é um composto orgânico, o que significa que contém carbono. É também um nutriente essencial que o corpo pode precisar obter dos alimentos.

Existem atualmente 13 vitaminas reconhecidas.

Vitaminas solúveis em gordura e solúveis em água

As vitaminas são solúveis ou dissolvíveis em gordura ou água. Descrevemos os dois tipos abaixo:

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura. O corpo armazena vitaminas solúveis em gordura no tecido adiposo e no fígado, e as reservas dessas vitaminas podem permanecer no corpo por dias e às vezes meses.

As gorduras dietéticas ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura através do trato intestinal.

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas solúveis em água não permanecem no corpo por muito tempo e não podem ser armazenadas. Eles deixam o corpo pela urina. Por causa disso, as pessoas precisam de um suprimento mais regular de vitaminas solúveis em água do que vitaminas solúveis em gordura.

A vitamina C e todas as vitaminas B são solúveis em água.

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As 13 vitaminas

Abaixo, aprenda sobre cada vitamina reconhecida atualmente:

Vitamina A

Nomes químicos: retinol, retinal e “os quatro carotenóides”, incluindo beta-caroteno.

• É solúvel em gordura.
• Função: É essencial para a saúde ocular.
• Deficiência: pode causar cegueira noturna e ceratomalácia, o que faz com que a camada frontal transparente do olho fique seca e turva.
• Boas fontes: incluem fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata doce, manteiga, couve, espinafre, abóbora, couve, alguns queijos, ovos, damascos, melão melão e leite.

Saiba mais sobre a vitamina A.

Vitamina B1

Nome químico: tiamina.

• É solúvel em água.
• Função: É essencial para a produção de várias enzimas que ajudam a quebrar o açúcar no sangue.
• Deficiência: pode causar beribéri e a síndrome de Wernicke-Korsakoff.
• Boas fontes: incluem fermento, carne de porco, grãos de cereais, sementes de girassol, arroz integral, centeio integral, aspargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.

Descubra mais sobre a vitamina B1.

Vitamina B2

Nome químico: riboflavina.

• É solúvel em água.
• Função: É essencial para o crescimento e desenvolvimento das células do corpo e ajuda a metabolizar os alimentos.
• Deficiência: os sintomas incluem inflamação dos lábios e fissuras na boca.
• Boas fontes: incluem aspargos, bananas, caquis, quiabo, acelga, queijo cottage, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde.

Saiba mais sobre a vitamina B2.

Vitamina B3

Nomes químicos: niacina, niacinamida.

• É solúvel em água.
• Função: O corpo precisa de niacina para que as células cresçam e funcionem corretamente.
• Deficiência: níveis baixos resultam em um problema de saúde chamado pelagra, que causa diarreia, alterações na pele e distúrbios intestinais.
• Boas fontes: exemplos incluem frango, carne, atum, salmão, leite, ovos, tomates, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, nozes e sementes, tofu e lentilhas.

Descubra mais sobre a vitamina B3.

Vitamina B5

Nome químico: ácido pantotênico.

• É solúvel em água.
• Função: É necessário para a produção de energia e hormônios.
• Deficiência: os sintomas incluem parestesia ou “alfinetes e agulhas”.
• Boas fontes: incluem carnes, grãos inteiros, brócolis, abacate e iogurte.

Saiba mais aqui sobre a vitamina B5.

Vitamina B6

Nomes químicos: piridoxina, piridoxamina, piridoxal.

• É solúvel em água.
• Função: É vital para a formação de glóbulos vermelhos.
• Deficiência: níveis baixos podem causar anemia e neuropatia periférica.
• Boas fontes: incluem grão de bico, fígado bovino, banana, abóbora e nozes.

Descubra mais sobre a vitamina B6.

Vitamina B7

Nome químico: biotina.

• É solúvel em água.
• Função: permite que o corpo metabolize proteínas, gorduras e carboidratos. Também contribui para a queratina, uma proteína estrutural da pele, cabelo e unhas.
• Deficiência: Níveis baixos podem causar dermatite ou inflamação dos intestinos.
• Boas fontes: incluem gema de ovo, fígado, brócolis, espinafre e queijo.

Saiba mais sobre a vitamina B7.

Vitamina B9

Nomes químicos: ácido fólico, ácido folínico.

• É solúvel em água.
• Funções: É essencial para fazer DNA e RNA.
• Deficiência: durante a gravidez, isso pode afetar o sistema nervoso do feto. Os médicos recomendam suplementos de ácido fólico antes e durante a gravidez.
• Boas fontes: incluem vegetais com folhas, ervilhas, legumes, fígado, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Além disso, várias frutas têm quantidades moderadas.

Por que o folato, outra forma de B9, é importante?

Vitamina b12

Nomes químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina.

• É solúvel em água.
• Função: é essencial para um sistema nervoso saudável.
• Deficiência: níveis baixos podem levar a problemas neurológicos e alguns tipos de anemia.
• Boas fontes: exemplos incluem peixes, mariscos, carnes, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos, cereais fortificados, produtos de soja fortificados e fermento nutricional fortificado.

Os médicos podem recomendar que as pessoas com dietas veganas tomem suplementos de B12.

Por que precisamos de vitamina B12?

Vitamina C

Nome químico: ácido ascórbico.

• É solúvel em água.
• Função: contribui para a produção de colágeno, cicatrização de feridas e formação óssea. Também fortalece os vasos sanguíneos, apoia o sistema imunológico, ajuda o corpo a absorver o ferro e atua como antioxidante.
• Deficiência: Isso pode resultar em escorbuto, que causa sangramento nas gengivas, perda de dentes e crescimento insuficiente do tecido e cicatrização de feridas.
• Boas fontes: incluem frutas e vegetais, mas cozinhar destrói a vitamina C.

Saiba mais sobre a vitamina C.

Vitamina D

Nomes químicos: ergocalciferol, colecalciferol.

• É solúvel em gordura.
• Função: É necessário para a mineralização saudável do osso.
• Deficiência: pode causar raquitismo e osteomalácia, ou amolecimento dos ossos.
• Boas fontes: a exposição aos raios UVB do sol ou de outras fontes faz com que o corpo produza vitamina D. Peixes gordurosos, ovos, fígado de boi e cogumelos também contêm a vitamina.

Saiba mais sobre como obter vitamina D. suficiente

Vitamina E

Nomes químicos: tocoferol, tocotrienol.

• É solúvel em gordura.
• Função: sua atividade antioxidante ajuda a prevenir o estresse oxidativo, um problema que aumenta o risco de inflamação generalizada e várias doenças.
• Deficiência: é raro, mas pode causar anemia hemolítica em recém-nascidos. Essa condição destrói as células do sangue.
• Boas fontes: incluem germe de trigo, kiwis, amêndoas, ovos, nozes, folhas verdes e óleos vegetais.

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina E?

Vitamina K

Nomes químicos: filoquinona, menaquinona.

• É solúvel em gordura.
• Função: É necessário para a coagulação do sangue.
• Deficiência: Níveis baixos podem causar uma suscetibilidade incomum a sangramento ou diátese hemorrágica.
• Boas fontes: incluem natto, folhas verdes, abóboras, figos e salsa.

Por que precisamos de vitamina K?

Suplementos vitamínicos

Muitas pessoas nos Estados Unidos tomam multivitaminas e outros suplementos, embora possam não ser necessários ou úteis, de acordo com pesquisas.

Uma dieta equilibrada e variada, que contenha muitas frutas e vegetais, deve ser a principal fonte de vitaminas. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos fornece diretrizes atualizadas detalhando as melhores maneiras de obter nutrientes suficientes da dieta.

Alimentos fortificados e suplementos podem ser apropriados em alguns casos, no entanto, como durante a gravidez, para pessoas com dietas restritas e para pessoas com problemas de saúde específicos.

Qualquer pessoa que esteja tomando suplementos deve ter cuidado para não exceder a dose máxima, pois a pesquisa mostra que tomar muito de qualquer vitamina pode levar a problemas de saúde.

Além disso, alguns medicamentos podem interagir com suplementos vitamínicos. No geral, é importante falar com um profissional de saúde antes de tentar qualquer suplemento.

Vários suplementos estão disponíveis para compra online.

Qual é a melhor hora para tomar suplementos?

Vídeo: o ABC das vitaminas

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As vitaminas são nutrientes essenciais provenientes principalmente dos alimentos. Cada um desempenha várias funções no corpo e as deficiências de diferentes vitaminas podem prejudicar a saúde de maneiras diferentes.

Procure obter vitaminas de uma dieta equilibrada e variada, que contenha muitas frutas e vegetais. Se uma pessoa está grávida ou tem um problema de saúde ou uma dieta restrita, um médico ou nutricionista pode recomendar suplementos.