Como posso perder peso?
Como perder peso é uma das questões de saúde mais urgentes para muitas pessoas.
As pessoas ganham peso consumindo mais energia do que queimam, portanto, consumir menos calorias, ou energia, pode ajudar. No entanto, outros fatores desempenham um papel, como fatores genéticos, metabolismo, hormônios, o tipo de alimento que você ingere, seu tipo de corpo e estilo de vida.
Este artigo analisará as razões para perder peso, os métodos mais eficazes e as intervenções médicas.
Obesidade
Especialistas em saúde em todo o mundo agora veem a obesidade como uma epidemia.
A cada ano, pelo menos 2,8 milhões de pessoas morrem por complicações relacionadas ao excesso de peso.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a obesidade afeta atualmente mais de 1 em cada 3 pessoas nos Estados Unidos, ou 36,5% dos adultos nos EUA.
Os riscos à saúde decorrentes do excesso de peso incluem:
- um maior risco de diabetes
- acidente vascular encefálico
- certos tipos de câncer
Por que perder peso?
Existem muitos motivos para perder peso:
- Aparência: as pessoas podem sentir que, se perderem peso, ficarão mais atraentes, em forma ou mais saudáveis.
- Confiança e imagem corporal: Pessoas com excesso de peso ou obesidade podem se sentir desconfortáveis com sua aparência.
- Saúde geral: manter um peso adequado pode ajudar a melhorar a saúde geral e prevenir doenças como o diabetes tipo 2.
- Condições específicas: Os sintomas de apnéia do sono ou diabetes tipo 2, por exemplo, podem melhorar ou desaparecer quando uma pessoa perde o excesso de peso.
- Condicionamento físico: um programa de perda de peso que envolve exercícios pode deixar uma pessoa mais em forma, com mais energia e resistência
- Competições esportivas: em alguns esportes, como o boxe, um indivíduo pode tentar controlar seu peso para que possa permanecer na categoria de peso existente.
- Fertilidade: o tratamento da fertilidade parece ser mais eficaz em mulheres com obesidade e síndrome dos ovários policísticos (SOP) se elas perderem algum peso antes do tratamento.
Dietas
Muitos planos de dieta fazem alegações incríveis de perda de peso, e pode ser difícil saber como fazê-lo.
Alguns são baseados em evidências, seguros e eficazes, mas outros não. A maioria dos profissionais de saúde, nutricionistas e nutricionistas concorda que os melhores resultados tendem a vir da combinação de uma dieta saudável de redução de peso com atividade física, especialmente a longo prazo.
Você pode clicar aqui para descobrir cerca de oito das dietas mais populares.
Os defensores de muitas dietas dizem que são extremamente eficazes e não requerem nenhum esforço. A menos que tenham sido provados em estudos científicos, não é possível saber o quão eficazes eles realmente são.
Calorias
O número de calorias por dia que você deve consumir para perder peso depende de vários fatores, incluindo seu sexo, o quanto você deseja perder, a rapidez com que deseja perder e sua idade.
Abaixo estão as necessidades calóricas diárias para homens e mulheres, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
Consumo diário de calorias recomendado para homens:
Idade 19-20
- Sedentário: 2.600
- Moderadamente ativo: 2.800
- Ativo: 3.000
21-30 anos
- Sedentário: 2.400
- Moderadamente ativo: 2.600-2.800
- Ativo: 3.000
31-50 anos
- Sedentário: 2.200-2.400
- Moderadamente ativo: 2.400-2.600
- Ativo: 2.800-3.000
Mais de 51 anos
- Sedentário: 2.000-2200
- Moderadamente ativo: 2.200-2.400
- Ativo: 2.400-2.800
Consumo diário de calorias recomendado para mulheres:
Idade 19 a 30 anos
- Sedentário: 1.800 a 2.000
- Moderadamente ativo: 2.000 a 2.200
- Ativo: 2.400
Idade 31-50 anos
- Sedentário: 1.800
- moderadamente ativo: 2.400-2.600
- Ativo: 2.200
Idade 51+ anos
- Sedentário: 1.600
- Moderadamente ativo: 1.800
- Ativo: 2.000 a 2.200
Se você quiser perder peso, terá que consumir menos do que as quantidades listadas acima. Quanto menos você consome, mais rápido você perde. No entanto, é importante seguir uma dieta saudável e equilibrada para não ficar doente ou perder tecido magro (músculos). O ideal é consultar um nutricionista, nutricionista ou médico.
Em alguns regimes, as pessoas que fazem dieta consomem 1.200 calorias por dia se forem mulheres e 1.500 se forem homens. No entanto, não tente fazer isso sozinho sem a supervisão de um especialista treinado.
Você precisa se certificar de que a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras é adequada para uma boa saúde. As recomendações para ingestão de carboidratos variam de 20 a 60 por cento para perder peso.
Leitura adicional:
- As gorduras são boas para você?
- O que são carboidratos?
- O que são proteínas?
Uma dieta pobre e desnutrição podem ocorrer independentemente das calorias. Um plano alimentar também deve ser equilibrado em termos de nutrientes. Uma dieta pobre pode levar não apenas à desnutrição, mas também ao desânimo e à perda de motivação. Isso pode fazer com que os dieters desistam antes de atingir seu peso ideal.
Quando os dietistas atingem seu peso corporal alvo, eles devem aumentar gradualmente sua ingestão diária até atingirem seu valor de “manutenção de peso”.
Outros fatores
Um estudo de 2010 mostrou que as pessoas que apenas reduzem a ingestão diária de calorias raramente perdem muito peso.
Os pesquisadores explicaram que os mecanismos compensatórios naturais no corpo reduzem a atividade física de uma pessoa assim que o consumo de calorias cai. Em outras palavras, o corpo fica mais lento se você comer muito menos. A dieta deve ser combinada com exercícios.
A líder do estudo Judy Cameron disse:
“Em meio à epidemia de obesidade na América, os médicos freqüentemente aconselham seus pacientes a reduzir o número de calorias que consomem diariamente. Esta pesquisa mostra que simplesmente fazer dieta provavelmente não causará perda substancial de peso. Em vez disso, dieta e exercícios devem ser combinados para atingir esse objetivo. ”
Em resposta a uma redução nas calorias, o mecanismo natural do corpo humano entra em "modo de conservação". Sem exercícios, simplesmente não haverá muita perda de peso, enfatizaram.
Controle de peso
O controle do peso corporal terá muito mais sucesso se você combinar uma dieta bem balanceada com exercícios regulares.
As dietas radicais podem ter resultados positivos a curto prazo, mas tendem a ter baixas taxas de sucesso a longo prazo.
Se você conseguir dormir entre 7 e 8 horas continuamente em cada período de 24 horas, seu controle de peso corporal terá mais sucesso. A privação de sono ou a falta de sono podem fazer você engordar.
Em 2009, os pesquisadores combinaram as estratégias de perda de peso bem-sucedidas de 6.000 indivíduos.
Eles sugeriram as seguintes medidas para evitar que ganhe peso novamente depois de perdê-lo:
- Atividade física: Faça pelo menos 200 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada. Isso deve ser distribuído por pelo menos três dias (não faça todos os minutos de uma vez por semana).
- Assistindo TV: Limite a exibição de TV a, no máximo, 10 horas por semana. Muitas pessoas podem achar esta recomendação particularmente difícil de seguir.
- Limite de gordura na dieta: Certifique-se de que não mais do que 30% de sua ingestão nutricional seja na forma de gordura.
- Coma de forma consistente: Resista à tentação de comer demais durante os fins de semana e feriados. A ingestão de alimentos deve seguir uma rotina regular. Comer em excesso não apenas perturba sua rotina, mas provavelmente afeta seu metabolismo.
- Café da manhã: Nunca perca isso. O café da manhã ajuda a afastar a fome no final do dia e pode ajudar a evitar comer demais e petiscar.
- Monitore a si mesmo: Controle atentamente o que come e se pese regularmente.
Peso e saúde
Alguns profissionais de saúde e pesquisadores discordam em focar na perda de peso ao aconselhar pacientes e clientes. Eles acreditam que os esforços de dieta e perda de peso podem levar a um maior ganho de peso e problemas de saúde.
Em vez disso, eles sugerem focar em um melhor estado de saúde, porque isso resulta em um melhor controle do peso corporal a longo prazo.
Linda Bacon, da Universidade da Califórnia, Departamento de Nutrição de Davis, disse:
“Embora os profissionais de saúde possam ter boas intenções quando sugerem que as pessoas perdem peso, nossa análise indica que os pesquisadores há muito interpretam os dados da pesquisa por meio de lentes tendenciosas.
Quando os dados são reconsiderados sem a suposição comum de que a gordura é prejudicial, é extremamente aparente que a gordura foi altamente exagerada como um risco de doença ou diminuição da longevidade. ”
Suplementos
Vários suplementos estão disponíveis que afirmam ajudar as pessoas a perder peso.
Esses incluem:
- produtos ômega-3 e óleos de peixe
- quitosana, derivada de crustáceos
- extratos de chá verde
- algumas ervas chinesas
- extrato de laranja amarga
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), eles não são ineficazes e podem ter efeitos colaterais.
A efedra era usada em suplementos para perda de peso no passado, mas foi proibida por questões de segurança.
Outras preocupações incluem itens como “queimadores de gordura” vendidos sem a aprovação da Food and Drug Administration (FDA) e o fato de que alguns suplementos de ervas podem não conter exatamente o que diz o rótulo.
Remédios naturais
O NCCIH aponta que abordagens que enfocam a mente e o corpo podem ajudar.
Exemplos incluem:
- ioga
- meditação
- comer atento
Eles recomendam encontrar um instrutor qualificado e experiente para orientá-lo nessas atividades.
Cirurgia bariatrica
A cirurgia bariátrica, também conhecida como cirurgia para perda de peso, é um procedimento cirúrgico realizado em pessoas cujo índice de massa corporal é alto o suficiente para colocá-las em risco de complicações graves.
Só é recomendado se outras estratégias de perda de peso não funcionaram.
O procedimento envolve a redução do tamanho do estômago com uma banda gástrica ou a remoção cirúrgica de parte do estômago.
Em alguns casos, a cirurgia de redução do estômago é recomendada, na qual o intestino delgado é redirecionado para uma pequena bolsa estomacal.
Após o procedimento, o apetite da pessoa é consideravelmente reduzido e eles não conseguem absorver ou digerir os alimentos tão completamente como antes.
A cirurgia bariátrica pode ser uma forma eficaz de reduzir o índice de massa corporal (IMC) para pessoas com obesidade grave, embora os resultados de pesquisas para diferentes procedimentos não tenham confirmado qual tipo de cirurgia é melhor em cada caso.
O procedimento tem se mostrado eficaz no tratamento do diabetes tipo 2 e na redução do risco cardiometabólico.
É importante ter como objetivo um peso corporal compatível com sua altura, idade e sexo. Este artigo pode ajudá-lo a decidir: Qual é o meu peso ideal?
Quando a perda de peso é ruim?
Em alguns casos, perder peso pode não ser a solução.
A perda de peso acontece quando uma pessoa exerce mais energia do que consome. Isso é chamado de balanço de energia negativo. O corpo busca reservas de energia, começando com a gordura, para compensar o déficit.
Em uma pessoa com pouca gordura, mais músculos e tecido magro serão usados. Isso pode levar a mais problemas de saúde.
Esses incluem:
- um maior risco de osteoporose
- redução da massa e força muscular
- problemas para regular a temperatura corporal
- uma menor capacidade de resistir a infecções
Uma perda severa de massa corporal pode ser fatal.
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