Como posso fazer uma dieta de baixa caloria como vegano?
Os alimentos mais satisfatórios e saudáveis tendem a ser ricos em proteínas, fibras ou ambos. Esses dois nutrientes promovem a saciedade, que é a sensação de saciedade. Legumes e produtos à base de soja são exemplos de alimentos ricos em proteínas e fibras, enquanto alimentos fibrosos e ricos em gordura, como abacate e amêndoas, também promovem a saciedade.
A saciedade dos alimentos é um conceito importante no controle de peso. Alimentos que proporcionam uma sensação de saciedade por longos períodos podem reduzir a quantidade e a freqüência com que uma pessoa sente necessidade de comer todos os dias. Embora isso possa potencialmente ajudar a diminuir a ingestão total de calorias, um estudo de 2014 mostrou que uma redução de curto prazo na fome não se traduz necessariamente em perda de peso em longo prazo.
Quando o recheio tem baixo teor calórico, os alimentos são ainda mais benéficos para o controle do peso. Identificar alimentos de baixa caloria que efetivamente reduzem a fome é uma etapa útil na criação de um plano de dieta.
O que torna um alimento recheado?
Em 1995, os pesquisadores desenvolveram um índice de saciedade. O objetivo deste índice, financiado em parte pela Kellogg's, era classificar 38 alimentos comuns em ordem de saciedade de uma porção de 1.000 calorias, usando pão branco como comparação.
Esse índice é uma das várias tentativas dos cientistas de determinar os alimentos mais satisfatórios. De acordo com esta pesquisa, o peso de uma porção de comida parece ser um bom preditor de quão preenchida é, independentemente do teor calórico.
No entanto, esse índice de saciedade classificou os alimentos apenas nas seguintes categorias: frutas, produtos de panificação, salgadinhos, alimentos ricos em carboidratos, alimentos ricos em proteínas e cereais matinais. Não incluiu vegetais ricos em fibras e sem amido, alimentos ricos em gordura à base de plantas - como abacate, nozes e sementes - e frutas vermelhas, que são as frutas com mais fibra.
As dietas veganas são mais restritivas do que muitas outras dietas. Embora a pesquisa tenha mostrado repetidamente que a proteína é o macronutriente que fornece mais saciedade, ainda há uma boa seleção de alimentos de baixa caloria para veganos. Neste artigo, usamos o índice para discutir algumas das opções de enchimento para uma dieta vegana.
Batatas
De acordo com o índice de saciedade, batatas brancas cozidas ou assadas são os alimentos que mais satisfazem, com uma pontuação de 323.
Uma batata cozida de tamanho médio contém cerca de 161 calorias. Batatas são ricas em amido, um tipo de carboidrato complexo que fornece uma fonte sustentável de energia. Eles também são uma boa fonte de ácido fólico e vitaminas A e C.
As batatas fritas têm uma classificação muito mais baixa no índice de saciedade, com uma pontuação de 116.
São mais calóricos e têm um perfil nutricional mais pobre do que batatas assadas ou cozidas. Por essas razões, é melhor limitar-se às batatas assadas ou cozidas.
Pulsos
Leguminosas são um grupo de alimentos ricos em nutrientes da família das leguminosas. Os pulsos comuns incluem:
- feijões
- ervilhas
- grão de bico
- lentilhas
Os feijões cozidos e as lentilhas pontuaram 168 e 133 respectivamente no índice, que não inclui quaisquer outras leguminosas.
De acordo com uma revisão de 2014, os pulsos dietéticos são eficazes na promoção da saciedade a curto prazo.
As leguminosas têm baixo teor de gordura, alto teor de fibras e ferro e são uma boa fonte de vitaminas. Eles também podem reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Aveia
A aveia é um tipo de grão popular como cereal matinal saudável.
A aveia tem baixo teor de gordura saturada e contém vários minerais, incluindo tiamina, magnésio, fósforo e manganês. São ricos em proteínas, com 100 gramas (g) de aveia contendo 13,15 g de proteína.
A aveia também é rica em fibras, o que é importante para o sistema digestivo. Ele retarda a digestão e promove a saciedade.
O mingau ocupa o terceiro lugar no índice de saciedade, com uma pontuação de 209.
Fruta
As frutas estão bem estabelecidas como um componente básico de qualquer dieta saudável.
Embora as frutas possam conter altos níveis de frutose, elas apresentam um excelente perfil nutricional. A maioria das frutas é baixa em calorias e rica em nutrientes que geralmente faltam em uma dieta regular, como vitamina C, potássio, fibra e ácido fólico.
As frutas também podem encher. As laranjas e as maçãs estão em quarto e quinto lugar no índice de saciedade, respectivamente, enquanto as uvas vêm em nono com uma pontuação de 162. Os pesquisadores não testaram bagas, mas é provável que tivessem uma classificação mais elevada do que as frutas incluídas no estudo devido à sua alto teor de fibra.
Soja
A soja vem da mesma família das leguminosas das leguminosas, mas é um grão úmido. Uma ampla variedade de produtos à base de soja, como tofu e leite de soja, já está disponível, e as lojas geralmente os vendem como alternativas à carne e laticínios.
A soja é rica em nutrientes. Eles são ricos em fibras, ferro, magnésio, potássio e zinco.
Produtos de soja também são uma boa fonte de proteína, o que significa que podem fornecer saciedade.
Pipoca
A pipoca é um alimento de grão integral rico em fibras que vem dos grãos de milho. Embora seja um lanche de baixa caloria, a pipoca pode ser muito gratificante.
Uma xícara de pipoca contém apenas 30,6 calorias e muito pouca gordura saturada. Ele também fornece fibra dietética e uma variedade de vitaminas e minerais.
Em um estudo, os pesquisadores compararam a saciedade da pipoca e da batata frita em adultos com peso corporal saudável.
Eles descobriram que os participantes sentiam menos fome e mais satisfação depois de consumir pipoca do que batata frita.
Resumo
Muitos alimentos de baixo teor calórico são adequados para aqueles que seguem dietas veganas. Freqüentemente, uma pessoa pode determinar como é o enchimento de um alimento examinando seu conteúdo nutricional. Alimentos saudáveis que são ricos em proteínas, fibras ou ambos tendem a ser satisfatórios.Fontes ricas de proteína para veganos incluem alimentos como soja, leguminosas e algumas nozes e sementes. Aveia, vegetais, nozes, sementes, legumes e frutas são boas fontes de fibra.
Incluir mais alimentos saudáveis na dieta pode diminuir a quantidade que uma pessoa ingere ou a frequência com que ela consome os alimentos. Como resultado, a ingestão total de calorias diárias pode diminuir.
No entanto, para permanecer saudável, também é importante manter um estilo de vida equilibrado que inclua sono adequado, controle do estresse, exercícios regulares e uma dieta saudável de forma consistente. As pessoas também devem garantir que os alimentos recheados que selecionam sejam ricos em outros nutrientes, como vitaminas, minerais e fitoquímicos.
