Alimentos ricos em fibras para uma dieta saudável
Quando uma pessoa inclui alimentos ricos em fibras em sua dieta, isso traz muitos benefícios, como manter o intestino saudável, melhorar a saúde do coração e promover a perda de peso.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais atualizadas para americanos, a ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia e 28 g para mulheres adultas.
Mas a maioria das pessoas na América não atinge esse objetivo. A ingestão média de fibras nos Estados Unidos é de 17 ge apenas 5% das pessoas atendem à ingestão diária adequada.
As pessoas precisam obter fibras solúveis e insolúveis de sua dieta. Comer uma dieta rica em fibras variadas significa obter muitas frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
Neste artigo, fornecemos uma lista de 38 alimentos saudáveis e ricos em fibras - explicando a quantidade de fibra que cada um tem - para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.
Leguminosas com alto teor de fibra
Legumes são alimentos vegetais ricos em fibras que incluem feijão, lentilha e ervilha.
O feijão é uma boa fonte de fibras fermentáveis. Essa fibra se move para o intestino grosso e ajuda a alimentar as diversas colônias de bactérias saudáveis no intestino.
Os pesquisadores descobriram conexões entre um microbioma intestinal saudável e taxas mais baixas de obesidade e diabetes tipo 2.
A seguir estão algumas das melhores leguminosas para fibras:
1. Feijão da Marinha
O feijão-marinho é uma das fontes mais ricas de fibra. Eles também são ricos em proteínas. Adicione feijão marinho a saladas, caril ou ensopados para um reforço extra de fibra e proteína.
Conteúdo de fibra: o feijão da Marinha contém 10,5 g por 100 g (31,3 por cento de IA).
2. Feijão
Os feijões Pinto são um alimento básico popular nos EUA. As pessoas podem comer feijão inteiro, amassado ou refogado. Junto com seu alto teor de fibras, o feijão preto é uma grande fonte de cálcio e ferro.
Conteúdo de fibra: O feijão Pinto contém 9 g de fibra por 100 g (26,8 por cento de IA).
3. Feijão preto
O feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma grande fonte de proteína vegetal.
Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinarem feijão preto com arroz, obterão todos os nove aminoácidos essenciais.
Conteúdo de fibra: O feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por cento de IA).
4. Partir ervilhas
As ervilhas partidas são uma grande fonte de ferro e magnésio. Eles vão bem em caçarolas, caril e dahl.
Conteúdo de fibra: ervilhas partidas contêm 8,3 g de fibra por 100 g (24,7 por cento de IA).
5. Lentilhas
Existem muitos tipos de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Eles são um ótimo complemento para cuscuz, pratos de quinua ou dahl.
Conteúdo de fibra: as lentilhas contêm 7,9 g de fibra por 100 g (23,5 por cento de IA).
6. Feijão mungo
O feijão mungo é uma fonte versátil de potássio, magnésio e vitamina B-6.
Quando seca e moída, as pessoas podem usar farinha de feijão mungo para fazer panquecas.
Conteúdo de fibra: O feijão mungo contém 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por cento de IA).
7. Feijão adzuki
O feijão adzuki é usado na culinária japonesa para fazer pasta de feijão vermelho, que é um doce tradicional. As pessoas também podem ferver esses grãos perfumados de nozes e comê-los puros.
Conteúdo de fibra: o feijão Adzuki contém 7,3 g de fibra por 100 g (21,7 por cento de IA).
8. Feijão Lima
O feijão-de-lima não é apenas uma grande fonte de fibra, mas também é rico em proteínas vegetais.
Conteúdo de fibra: os grãos-de-lima contêm 7 g de fibra por 100 g (20,8 por cento de IA).
9. Grão de bico
O grão de bico, ou grão de bico, é uma fonte popular de proteína e fibra vegetal. Eles também estão cheios de ferro, vitamina B-6 e magnésio.
Use esta leguminosa como base para homus e falafel.
Conteúdo de fibra: o grão de bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de IA).
10. Feijão
O feijão vermelho é uma fonte rica em ferro. O feijão vermelho é um ótimo complemento para o pimentão, caçarolas e saladas.
Conteúdo de fibra: O feijão vermelho contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de IA).
11. Soja
A soja é usada para fazer uma variedade de produtos, como tofu, tempeh e missô. As pessoas costumam usar produtos de soja como substitutos dietéticos de carnes e laticínios.
A soja fresca também pode ser comida crua ou adicionada a saladas como edamame.
Conteúdo de fibra: a soja contém 6 g de fibra por 100 g (17,9 por cento de IA).
12. Feijão cozido
Os feijões cozidos são ricos em fibras e proteínas. Eles estão disponíveis na maioria dos supermercados. Tente comprar marcas com açúcar e sal reduzidos para obter mais benefícios para a saúde.
Conteúdo de fibra: Os feijões cozidos simples de a podem conter 4,1 g de fibra por 100 g (12,2 por cento de IA).
13. Ervilhas verdes
As ervilhas verdes estão disponíveis enlatadas ou frescas. As ervilhas são uma ótima fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.
Conteúdo de fibra: As ervilhas contêm 4,1–5,5 g de fibra por 100 g (12–16 por cento de IA).
Vegetais ricos em fibras
Entre os muitos benefícios para a saúde dos vegetais, eles são uma grande fonte de fibra alimentar. Vegetais com alto teor de fibra incluem:
14. Alcachofra
Alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, além de cálcio e folato.
Grelhe, asse ou cozinhe no vapor alcachofras inteiras e use em pratos ou como acompanhamento.
Muitas vezes, as pessoas preparam apenas o coração de alcachofra acima das folhas externas.
Conteúdo de fibra: uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5 por cento de IA).
15. Batata
Como um vegetal básico, a batata é uma boa fonte de vitaminas B, além de vitamina C e magnésio.
Conteúdo de fibra: uma batata grande, cozida com casca, contém 6,3 g de fibra (18,8% de IA).
16. Batata doce
A batata doce é um dos vegetais ricos em amido. Eles são ricos em vitamina A.
Conteúdo de fibra: uma grande batata-doce, assada com casca, contém 5,9 g de fibra (17,6 por cento de IA).
17. Pastinaga
A pastinaga é uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como de vitaminas B, cálcio e zinco.
Conteúdo de fibra: Uma pastinaga fervida contém 5,8 g de fibra (17,3 por cento de IA).
18. Abóbora de inverno
Vegetais de abóbora são uma fonte abundante de vitaminas A e C.
Conteúdo de fibra: uma xícara de abóbora contém 5,7 g de fibra (17 por cento de IA).
19. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero rico em vitaminas C e A. Os vegetais crucíferos também possuem muitos polifenóis antioxidantes.
Conteúdo de fibra: uma xícara de florzinhas de brócolis cozidos contém 5,1 g de fibra (15,2 por cento de IA).
20. Abóbora
A abóbora é um vegetal popular e fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas usam em pratos doces e salgados.
Conteúdo de fibra: uma porção padrão de abóbora enlatada contém 3,6 g de fibra (10,7 por cento de IA).
Fruta rica em fibras
As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras incluindo frutas saudáveis como um lanche entre as refeições. Algumas frutas contêm mais fibras do que outras.
21. Abacate
O abacate está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que são benéficas para a saúde do coração. Eles são populares em saladas e para fazer molhos.
Conteúdo de fibra: um abacate descascado contém 9,2 g de fibra (27,4 por cento de IA).
22. Pêra
As peras são cheias de fibras, assim como vitaminas C e A, folato e cálcio. Guarde algumas peras na fruteira ou sirva com a sobremesa.
Conteúdo de fibra: uma pêra média contém 5,5 g de fibra (16,4 por cento de IA).
23. Apple
As maçãs são uma boa fonte de vitaminas C e A e ácido fólico. Certifique-se de comer a casca, bem como a polpa da maçã, pois a casca contém grande parte da fibra da fruta.
Conteúdo de fibra: uma maçã grande contém 5,4 g de fibra (16,1 por cento de IA).
24. Framboesas
As framboesas são uma grande fonte de antioxidantes. Essas frutas vermelhas rubi também contêm vitaminas C e K.
Conteúdo de fibra: meio copo de framboesa contém 4 g de fibra (11,9 por cento de IA).
25. Amoras
Assim como as framboesas, as amoras são cheias de antioxidantes saudáveis e uma ótima fonte de vitaminas C e K.
Conteúdo de fibra: meia xícara de amoras contém 3,8 g de fibra (11,3 por cento de IA).
26. Ameixas
Ameixas secas, ou ameixas secas, podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora ricas em fibras, as ameixas também podem ser ricas em açúcar, então coma com moderação.
Conteúdo de fibra: cinco ameixas contêm 3,4 g de fibra (10,1 por cento de IA).
27. laranja
As laranjas são surpreendentemente uma boa fonte de fibra. As laranjas estão cheias de vitamina C, essencial para a saúde.
Conteúdo de fibra: uma laranja contém 3,4 g de fibra (10,1 por cento de IA).
28. Banana
As bananas são uma grande fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas na panificação ou comidas sozinhas como lanche.
Conteúdo de fibra: uma banana média contém 3,1 g de fibra (9,2 por cento de IA).
29. Goiaba
Esta fruta tropical não é apenas uma fonte de fibra, mas também possui uma quantidade muito elevada de vitamina C e contém vitamina A.
Experimente goiaba em smoothies ou sucos. As cascas são comestíveis, o que significa que podem fazer um ótimo lanche de frutas quando estão em trânsito.
Conteúdo de fibra: uma goiaba contém 3 g de fibra (8,9 por cento de IA).
Nozes e sementes com alto teor de fibra
Nozes e sementes fornecem inúmeros benefícios à saúde. Eles contêm gorduras saudáveis, altas concentrações de proteínas e geralmente contêm ácidos graxos ômega-3 essenciais.
Nozes e sementes ricas em fibras incluem:
30. Trigo mourisco
Apesar do nome, o trigo sarraceno é uma semente e não um grão.
Os grumos de trigo sarraceno são sementes semelhantes a grãos de uma planta que está mais intimamente relacionada ao ruibarbo do que ao trigo. É rico em magnésio e zinco. O trigo mourisco não contém glúten.
As pessoas tradicionalmente usam o trigo sarraceno no Japão para fazer macarrão soba. Ele também ganhou popularidade em outros países.
As pessoas podem adicionar sêmolas aos cereais matinais ou vitaminas.
A farinha de trigo sarraceno é uma excelente alternativa sem glúten à farinha simples para assar e cozinhar.
Conteúdo de fibra: meia xícara de sêmola de trigo sarraceno contém 8,4 g de fibra (25 por cento de IA).
31. Sementes de Chia
As pessoas originalmente cultivavam sementes de chia na América Central. Essas sementes comestíveis não são apenas ricas em fibras, mas também contêm altos níveis de ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.
As pessoas podem obter mais benefícios para a saúde com as sementes de chia moídas. Compre-as moídas ou aumente as sementes até formar um pó fino, usando um processador de alimentos ou almofariz e pilão.
Conteúdo de fibra: cada colher de sopa de sementes de chia contém 4,1 g de fibra (12,2 por cento de IA).
32. Quinoa
Quinoa é outro pseudocereal e também é uma semente comestível.
Esta semente é rica em antioxidantes, magnésio, folato e cobre, bem como vitaminas B-1, B-2 e B-6.
Quinoa é útil para pessoas que são sensíveis ao glúten. A farinha de quinua é excelente para assar e as pessoas costumam incluir os flocos nos cereais matinais.
Conteúdo de fibra: meio copo de quinua contém 2,6 g de fibra (7,7 por cento de IA).
33. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma fonte brilhante de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis, bem como de magnésio e zinco.
Conteúdo de fibra: um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,9 g de fibra (5,7 por cento de IA).
34. Amêndoas
As amêndoas são ricas em vitamina E, que atua como antioxidante, bem como cálcio e ácidos graxos saudáveis, mono e poliinsaturados.
Conteúdo de fibra: dez amêndoas contêm 1,5 g de fibra (4,5 por cento de IA).
35. Pipoca
A pipoca é um lanche saudável e integral. É uma fonte de zinco, ácido fólico e vitamina A. Evite marcas de pipoca com alto teor de açúcar e sal.
Conteúdo de fibra: uma xícara de pipoca contém 1,2 g de fibra (3,6 por cento de IA).
Grãos inteiros
Os grãos integrais ajudam a manter o coração saudável e fazem as pessoas se sentirem mais satisfeitas após as refeições. Os grãos integrais ricos em fibras incluem:
36. Freekeh
As pessoas fazem freekeh com trigo verde torrado. Eles o usam como um acompanhamento para a carne ou misturado em saladas para adicionar substância e um sabor de nozes.
Conteúdo de fibra: Freekeh contém 13,3 g de fibra por 100 g (39,6 por cento de IA).
37. Trigo búlgaro
O trigo bulgur é o grão de trigo integral popular na culinária do Oriente Médio. O processamento do trigo bulgur envolve quebrar o gérmen de trigo e cozinhá-lo.
O trigo bulgur é um ingrediente tradicional do tabule e dos pilafs. Use-o como alternativa ao arroz em saladas quentes. Lembre-se de que não é isento de glúten.
Conteúdo de fibra: O trigo búlgaro contém 4,5 g de fibra por 100 g (13,4 por cento de IA).
38. Cevada perolada
A cevada perolada é ótima como acompanhamento de carnes, ou em saladas ou ensopados.
Conteúdo de fibra: a cevada perolada contém 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por cento de IA).
Dicas para aumentar a fibra na dieta
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a aumentar a quantidade de fibras que ingerem em sua dieta a cada dia:
- evite descascar vegetais, pois a casca contém muita fibra, incluindo celulose
- troque pão branco por pão integral
- troque arroz branco por arroz integral
- tente usar aveia cortada em aço ou em flocos em vez de aveia instantânea
- tente comer pelo menos 2 ½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia
- escolha vegetais com amido
- use casca de psyllium ou outros suplementos de fibra quando não conseguir atender à ingestão adequada por meio da dieta
Resumo
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, embora a maioria das pessoas nos EUA não atinja a ingestão diária recomendada de fibra.
Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a constipação, manter a saúde do coração e alimentar as bactérias benéficas no intestino. Também pode ajudar na perda de peso.
As pessoas podem aumentar a quantidade de fibras que obtêm de sua dieta escolhendo alimentos ricos em fibras e seguindo certas dicas dietéticas, como não descascar cascas comestíveis de frutas e vegetais.
Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras também têm muitos outros benefícios para a saúde. Comer uma grande variedade de alimentos integrais ajudará as pessoas a suprir suas necessidades diárias de fibras e outros nutrientes essenciais.
