Quais alimentos fornecem biotina?
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A biotina é uma vitamina solúvel em água e um nutriente essencial. Também chamada de vitamina B-7, a biotina ajuda a converter os alimentos em combustível para o corpo.
A falta de biotina pode levar a problemas no sistema nervoso, pele, cabelo e unhas, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS). Também pode apoiar o sistema imunológico.
Muitas pessoas tomam biotina para melhorar a condição de seus cabelos e unhas, mas poucas evidências apóiam esse uso, na maioria dos casos.
A biotina é solúvel em água, o que significa que o corpo não pode armazená-la - uma pessoa precisa obtê-la de sua dieta. O intestino pode criar alguma biotina, mas os especialistas não sabem quanto disso o corpo pode absorver.
A biotina está presente em muitos alimentos, incluindo gema de ovo, fígado, abacate e alguns vegetais. Também está disponível como suplemento.
Neste artigo, descubra mais sobre os alimentos que fornecem biotina e ideias para incorporá-los na dieta.
Alimentos ricos em biotina
Comer uma dieta variada geralmente pode fornecer biotina suficiente para as necessidades da maioria das pessoas.
Abaixo estão algumas boas fontes dietéticas de biotina.
Fígado e outras carnes
Incluir fígado na dieta pode aumentar a ingestão de biotina de uma pessoa.
Uma porção de 90 ml de fígado bovino cozido contém cerca de 31 microgramas (mcg) de biotina.
Outras carnes de órgãos, como rins, também são boas fontes.
Diferentes tipos de carne contêm menos biotina, mas ainda são fontes relativamente boas. Por exemplo, uma costeleta de porco de 3 onças fornece quase 4 mcg, assim como um hambúrguer cozido.
Uma porção de 3 onças de carne tem aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas.
O fígado também é uma boa fonte de ferro. Aqui, descubra porque precisamos de ferro.
Gema de ovo
A gema de ovo é uma boa fonte de biotina. Um ovo inteiro cozido fornece até 10 mcg.
Para maximizar a ingestão de biotina e por razões de segurança, sempre cozinhe os ovos antes de comê-los.
A clara de ovo crua contém uma proteína chamada avidina dietética, que se liga à biotina e torna mais difícil para o corpo absorvê-la. O cozimento separa a biotina da avidina, ajudando o trato digestivo a absorver a vitamina.
O que mais há para saber sobre a gema de ovo? Saiba mais aqui.
Levedura
Tanto a levedura de cerveja quanto a levedura nutricional são boas fontes de biotina. No entanto, o conteúdo de biotina pode variar de acordo com a marca.
A levedura de cerveja é uma levedura ativa que as pessoas usam para fazer cerveja e pão. A levedura nutricional é inativa. As pessoas o usam para adicionar um sabor de queijo ou de nozes aos alimentos.
Como o fermento nutricional pode melhorar a saúde de uma pessoa? Descubra aqui.
Nozes e sementes
Nozes e sementes geralmente são boas fontes de biotina, embora a quantidade da vitamina varie. Amêndoas, amendoins, nozes e pecãs, por exemplo, fornecem biotina.
Um quarto de xícara de amêndoas torradas contém 1,5 mcg de biotina. Um quarto de xícara de sementes de girassol torradas contém 2,6 mcg.
Quais nozes são mais saudáveis? Descubra aqui.
Salmão
Uma porção de 3 onças cozida de salmão contém 5 mcg de biotina.
O salmão também é rico em gorduras ômega-3, o que pode ser do interesse de pessoas que procuram proteger a saúde do cabelo. Como suplemento, essas gorduras saudáveis podem ajudar a prevenir a queda de cabelo.
Quais são os benefícios de comer salmão para a saúde? Descubra aqui.
Laticínios
Leite, queijo e iogurte contêm biotina em quantidades variáveis.
De acordo com o ODS:
- uma onça de queijo cheddar fornece 0,4 mcg de biotina
- um copo de 2% de leite tem 0,3 mcg
- uma xícara de iogurte natural contém 0,2 mcg
Quais são os prós e contras de comer queijo relacionados à saúde? Descubra aqui.
Abacate
Uma porção de 100 gramas de abacate contém 3,2 a 10 mcg de biotina.
O abacate pode ser uma boa opção para pessoas que procuram proteger a saúde da pele porque, assim como as nozes e as sementes, o abacate é rico em vitamina E.
Saiba mais sobre abacates aqui.
Batatas doces
A batata-doce é rica em biotina. Meia xícara de batata-doce cozida contém aproximadamente 2,4 mcg da vitamina.
A batata-doce também é rica em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A. A vitamina A também pode melhorar a saúde da pele, pois desempenha um papel na reposição das células da pele.
Que outros benefícios para a saúde a batata-doce pode oferecer? Descubra aqui.
Brócolis
Meia xícara de brócolis fresco fornece 0,4 mcg de biotina.
- Aqui estão algumas dicas para usar brócolis:
- Cozinhe no vapor por 5 minutos e sirva como acompanhamento.
- Divida em florzinhas e adicione a qualquer refogado.
Aqui, aprenda sobre os benefícios para a saúde do primo do brócolis - couve-flor.
De quanta biotina precisamos?
Os cientistas não sabem exatamente quanta biotina uma pessoa deve consumir por dia.
No entanto, de acordo com o ODS, a ingestão diária adequada para adultos é de 30 mcg. Durante a amamentação, eles recomendam 35 mcg.
A pesquisa sugere que a dieta média das populações ocidentais fornece 35-70 mcg de biotina por dia.
Pessoas que podem estar em risco de deficiência incluem aquelas que:
- estão grávidas ou amamentando
- consumir regularmente grandes quantidades de álcool
- têm uma deficiência de biotinidase, o que significa que o corpo é incapaz de liberar biotina da proteína dietética
Uma deficiência pode levar a problemas de cabelo e pele, enquanto uma deficiência grave pode resultar em problemas neurológicos e uma série de outros sintomas.
Alimentos frescos podem ser melhores fontes de biotina do que alimentos processados. Enlatar, por exemplo, pode reduzir os níveis de biotina. A quantidade de biotina em qualquer alimento também pode depender da estação do ano.
Suplementos
Se uma pessoa tem uma deficiência, um suplemento de biotina pode aumentar os níveis no corpo. No entanto, qualquer pessoa que esteja pensando em tomar um suplemento deve consultar um médico primeiro.
Saiba mais sobre os possíveis benefícios da biotina para a saúde aqui.
Suplementos de biotina estão disponíveis em farmácias e lojas online.
Possíveis riscos
É improvável que o consumo de biotina em alimentos represente um risco. Mesmo em pessoas que tomam suplementos, não há evidências de que altos níveis de biotina sejam tóxicos.
No entanto, os suplementos de biotina podem interferir com outros medicamentos, incluindo aqueles que tratam convulsões.
As mulheres que tomam suplementos pré-natais que contêm biotina dificilmente precisarão de um suplemento adicional de biotina.
Fale com um médico antes de tentar qualquer suplemento. Isso é especialmente importante para mulheres grávidas ou amamentando e pessoas que estejam tomando algum medicamento.
Remover
A maioria das pessoas consome biotina suficiente em sua dieta. A deficiência de biotina é rara, embora gravidez, amamentação e alguns outros fatores possam aumentar o risco.
As pessoas podem garantir uma ingestão suficiente de biotina consumindo alimentos ricos nessa vitamina. Alguns exemplos incluem fígado, ovos, abacates, nozes e sementes.
Q:
A biotina pode realmente ajudar a melhorar meu cabelo, pele e unhas? Eu ouço histórias conflitantes.
UMA:
Resposta: A biotina é um nutriente essencial que desempenha um papel no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas.
A maioria das pessoas obtém biotina mais do que suficiente por meio de sua dieta. No entanto, muitos tomam suplementos de biotina para melhorar a saúde de sua pele, cabelo e unhas.
Muitos dizem que o suplemento faz maravilhas, embora pesquisas sugiram que só ajudará se a pessoa tiver um problema de saúde, como deficiência de biotina ou síndrome das unhas quebradiças.
Como a suplementação de biotina é segura para a maioria das pessoas, experimentar um suplemento para cabelo, pele e unhas provavelmente não causará danos. No entanto, você pode acabar gastando dinheiro em algo que é ineficaz.
A melhor maneira de melhorar a saúde de seu cabelo, pele e unhas - bem como sua saúde geral - é seguir uma dieta nutritiva e completa.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
