Benefícios da quinoa para a saúde
A quinoa é um grão integral que está crescendo rapidamente em popularidade devido aos seus muitos benefícios para a saúde.
Embora as pessoas possam cozinhar e comer sementes de quinua de maneira semelhante à maioria dos grãos, a planta da quinua em si é mais parecida com a beterraba e o espinafre. As pessoas podem comer tanto as sementes quanto as folhas dessa planta versátil e nutritiva.
Os agricultores cultivam mais de 120 tipos diferentes de quinua. No entanto, as versões mais comuns disponíveis em supermercados são a quinua branca, vermelha e preta.
Neste artigo, explicamos os benefícios da quinoa para a saúde baseados em evidências. Também examinamos o conteúdo nutricional da quinua e como adicioná-la à dieta.
Benefícios
Abaixo estão alguns dos benefícios para a saúde do consumo regular de quinoa.
Uma fonte de proteína à base de plantas
A quinoa é uma boa fonte de proteína para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais precisam encontrar fontes de proteína não animais para garantir que estão recebendo o suficiente.
Uma xícara de quinoa cozida pesando 185 gramas (g) fornece 8,14 g de proteína.
As proteínas da quinoa oferecem uma ampla gama de aminoácidos. Os aminoácidos são vitais para apoiar o desenvolvimento muscular e a atividade imunológica, entre outras funções essenciais.
Isso torna a quinoa uma excelente escolha dietética para pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
A quinua, ao contrário de muitos outros grãos, também é uma excelente fonte de lisina. Este é um aminoácido essencial. A lisina é vital para a síntese de proteínas. Embora a deficiência seja rara, ela pode causar uma série de problemas médicos, pois a lisina desempenha um papel em processos como o crescimento e o desenvolvimento.
Alto teor de fibra
Quinoa tem um alto teor de fibra em comparação com outros grãos, fornecendo 5,18 g em um único copo de 185 g. Isso equivale a pelo menos 15,42% das necessidades diárias de uma pessoa, dependendo de sua idade e sexo.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, consumir fibra suficiente pode ajudar a reduzir o risco de vários problemas de saúde, incluindo prisão de ventre, colesterol alto, pressão alta e diverticulose.
Dietas ricas em fibras também podem promover um peso saudável. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras ajudam as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, reduzindo potencialmente a ingestão total de alimentos.
Aqui, aprenda mais sobre por que as pessoas precisam de fibras alimentares.
Uma fonte de antioxidantes
A quinua é uma boa fonte de antioxidantes em comparação com outros grãos comuns em uma dieta sem glúten. A maioria dos produtos sem glúten consiste em farinha de milho, arroz ou batata. Geralmente fornecem menos nutrientes do que produtos que usam quinua, como a farinha de quinua.
A quinua fornece vitamina E. Este é um composto antioxidante que pode ajudar a reduzir o risco de doenças coronárias, certos tipos de câncer e vários distúrbios oculares.
Novos estudos surgem regularmente que confirmam os benefícios para a saúde da ingestão adequada de grãos inteiros e sua capacidade antioxidante.
Ajuda a atender aos requisitos de manganês
Uma xícara de quinoa cozida contém 1,17 miligramas (mg) de manganês. Isso representa cerca de 27,43% da ingestão adequada de manganês para homens e 35,05% para mulheres.
O manganês é essencial para o desenvolvimento e o metabolismo. Este elemento também atua junto com muitas enzimas no corpo para apoiar sua função.
Boa fonte de ferro
Uma xícara de quinoa fornece 2,76 mg de ferro, fornecendo 34,5% da ingestão recomendada para homens e 15,33% para mulheres. Manter níveis adequados de ferro é essencial para uma boa saúde.
O ferro é necessário para uma série de processos no corpo humano. É, por exemplo, uma parte essencial da hemoglobina. Este composto transporta oxigênio no sangue, apoiando a energia e a função celular por todo o corpo.
A ingestão adequada de ferro também apóia o tecido conjuntivo saudável e o metabolismo muscular.
Leia mais sobre o papel do ferro no corpo.
Uma fonte de folato
O folato é uma vitamina B essencial que desempenha um papel fundamental na formação do DNA. É particularmente importante que as mulheres obtenham folato suficiente durante a gravidez para reduzir a chance de defeitos do tubo neural em seus bebês, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).
A ingestão de ácido fólico suficiente também pode reduzir o risco de vários tipos de câncer e depressão.
Uma xícara de quinoa cozida contém 77,7 microgramas (mcg) de folato, ou 19,43% da necessidade diária.
As mulheres grávidas só podem obter folato suficiente tomando suplementos de ácido fólico. No entanto, consumir mais ácido fólico na dieta pode reduzir o risco de deficiência. A quinoa fornece uma boa proporção do valor diário de folato de uma pessoa.
Fornece magnésio
Uma xícara de quinoa cozida contém 118 mg de magnésio. Embora a quantidade diária recomendada aumente com a idade, a quinua é uma boa fonte do mineral.
O magnésio é essencial para o funcionamento de mais de 300 reações enzimáticas e está presente em todas as células do corpo.
O ODS sugere que os baixos níveis de magnésio têm possíveis ligações com os seguintes problemas de saúde:
- pressão alta
- doença cardiovascular
- Diabetes tipo 2
- enxaqueca
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os efeitos do magnésio na dieta sobre essas condições.
Contém quercetina e kaempferol
Quinoa contém os compostos vegetais quercetina e kaempferol.
Esses antioxidantes podem proteger contra uma série de condições crônicas. Por exemplo, de acordo com algumas pesquisas, o Kaempferol pode ajudar a proteger contra infecções, doenças cardíacas, diabetes e vários tipos de câncer, incluindo os da pele e do fígado.
A quercetina também pode ajudar a aumentar as defesas do corpo contra infecções e inflamações.
Nutrição
Os especialistas em plantas classificam a quinoa como um pseudocereal, não um grão. Isso significa que é uma planta sem grama que os produtores de alimentos podem usar da mesma forma que os cereais e grãos. Ele também tem um perfil nutricional semelhante.
Os fabricantes podem moer ou triturar as sementes de pseudograins em farinha, como acontece com outros grãos e cereais.
Nutricionalmente, a quinoa é um grão integral. Os grãos inteiros incluem a semente do grão inteiro sem remover nenhuma de suas partes.
Os grãos inteiros fornecem vitaminas, minerais e fibras essenciais que, de outra forma, poderiam não estar disponíveis após a remoção de partes do grão.
A quinua é naturalmente sem glúten.
Uma xícara de quinoa cozida fornece:
- 222 calorias
- 8,14 g de proteína
- 5,18 g de fibra
- 3,55 g de gordura, da qual 0,42 g é saturada
- 39,4 g de carboidrato
A quinoa é altamente nutritiva e pode fornecer uma grande parte das necessidades diárias de uma pessoa ou ingestão adequada de vários nutrientes importantes, incluindo:
A mesma quantidade de quinoa contém vestígios de vitamina E, vitamina B-3 e cálcio.
Dieta
Quinoa contém compostos de sabor amargo chamados saponinas que mantêm os insetos longe sem a necessidade de pesticidas. Eles estão especialmente concentrados no revestimento externo da quinua.
Os fabricantes podem remover facilmente as saponinas enxaguando a quinua com água antes do consumo.
Embora os produtores da maior parte da quinoa embalada já tenham removido a maior parte das saponinas, as pessoas podem desejar dar um enxágue extra antes de consumi-la.
É fácil incorporar quinoa à dieta. As pessoas podem usá-lo em vez de arroz em qualquer receita. Seus pequenos grãos cozem para ficarem macios em apenas 15 minutos.
A quinoa tem um sabor sutil de nozes que a torna um ingrediente muito versátil. Ele pode desempenhar um papel na panificação ou como um grão de café da manhã. Quinoa também funciona bem em acompanhamentos quentes, saladas frias e hambúrgueres.
Experimente estas receitas saudáveis de quinua:
- salada de quinua
- sopa nutritiva de limão e quinua com frango
- mingau de quinua para o café da manhã
- tacos de feijão preto de quinua
Q:
Existem outros pseudograins que podem se igualar à quinoa em termos de impacto nutricional?
UMA:
Embora a quinoa seja uma opção de carboidrato altamente nutritiva, existem outros pseudograins que fornecem benefícios de saúde semelhantes. Trigo mourisco, teff e amaranto são pseudograins densos em nutrientes que as pessoas podem usar como substitutos da quinua em receitas. Esses pseudograins não são apenas fartos e deliciosos, mas cada um deles oferece uma série de benefícios para a saúde impressionantes.
O trigo sarraceno contém muitos nutrientes, incluindo magnésio e manganês, e seu consumo pode melhorar a saúde do coração e promover o controle do açúcar no sangue. Teff é uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo quase 10 g por xícara cozida. Também é rico em fibras, o que o torna uma fonte de carboidratos particularmente saciante.
O amaranto é outro pseudograin cheio de proteínas conhecido por sua concentração de poderosos antioxidantes. Os antioxidantes presentes no amaranto podem ajudar a promover a saúde de várias maneiras, como protegendo as células contra os danos dos radicais livres e reduzindo o risco de doenças relacionadas ao estresse oxidativo.
Uma pessoa pode tentar usar um desses pseudograins se não gostar do sabor da quinua ou se simplesmente quiser adicionar opções de carboidratos mais saudáveis à sua dieta.
Katherine Marengo LDN, R.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
