Dicas de dieta para melhorar a resistência à insulina
A insulina é um hormônio que ajuda o corpo a absorver a glicose e mantém os níveis de açúcar no sangue equilibrados. A resistência à insulina torna mais difícil para as células do corpo absorverem a glicose. No entanto, algumas medidas dietéticas podem melhorar a resistência à insulina.
A resistência à insulina ocorre quando as células do corpo não absorvem a insulina adequadamente. Com o tempo, a resistência à insulina pode causar uma série de problemas, incluindo níveis permanentemente elevados de açúcar no sangue e danos às células de órgãos, músculos, membros e olhos.
Pessoas com resistência à insulina costumam receber um diagnóstico de pré-diabetes, que pode levar ao diabetes tipo 2. Pessoas resistentes à insulina podem precisar de exames adicionais para garantir que não desenvolvam diabetes tipo 2.
Certas dietas e outras escolhas de estilo de vida podem aumentar os riscos relacionados à resistência à insulina. Fazer mudanças na dieta pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a resistência à insulina e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Neste artigo, examinamos as mudanças dietéticas e de estilo de vida que uma pessoa pode fazer para aumentar a sensibilidade de seu corpo à insulina.
Alimentos para comer
As dietas ocidentais geralmente carecem de certos nutrientes, como magnésio, cálcio, fibra e potássio.
Esses nutrientes são essenciais para manter os níveis de açúcar no sangue. Pessoas com resistência à insulina devem procurar alimentos que contenham muitos desses nutrientes.
De acordo com a American Diabetes Association, as pessoas com resistência à insulina podem comer alimentos de qualquer grupo alimentar. No entanto, é importante entender quais alimentos aumentam o açúcar no sangue e quais suportam a sensibilidade à insulina.
Os seguintes alimentos ajudam a apoiar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de desenvolver diabetes em geral:
- vegetais sem amido, como brócolis, folhas verdes escuras e pimentões
- tomates, que são uma excelente fonte de vitaminas C e E
- frutas cítricas, como limões, laranjas e limas
- alimentos ricos em fibras, incluindo feijão e lentilha
- alguns grãos inteiros, como aveia, quinua e cevada
- alimentos ricos em proteínas, incluindo carnes magras, peixes, soja, legumes e nozes
- peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e arenque
- alimentos que contêm antioxidantes, como frutas vermelhas
- batata-doce, que tem um IG inferior do que a batata normal
- água, especialmente como um substituto para bebidas adoçadas
- chás sem açúcar
- iogurte sem açúcar
Alimentos a evitar
Certos alimentos têm maior probabilidade de aumentar o açúcar no sangue. Comer regularmente alimentos com alto teor de açúcar pode sobrecarregar a capacidade do corpo de produzir insulina suficiente.
Também pode limitar a capacidade das células de absorver o açúcar. Se as células ficarem saturadas com muito açúcar no sangue, ou glicose, elas responderão cada vez menos à insulina.
Quando isso acontece, a glicose permanece no sangue, contribuindo para os problemas de saúde que acompanham o aumento consistente do açúcar no sangue, como danos aos rins (nefropatia) ou membros (neuropatia).
Evitar ou limitar significativamente os seguintes alimentos pode ajudar a moderar o nível de açúcar no sangue:
- bebidas adoçadas, incluindo sucos de frutas, refrigerantes e refrigerantes
- álcool, especialmente cerveja e álcool de cereais, especialmente em grandes quantidades
- vegetais ricos em amido, como batata e inhame (especialmente sem casca), abóbora, milho
- lanches processados e alimentos embalados
- doces açucarados, como cupcakes, sorvete ou barras de chocolate
- grãos refinados, como pão branco, arroz, macarrão e alimentos à base de farinha, que são mais pobres em fibras do que as versões de grãos inteiros
- laticínios de vacas, especialmente leite
- alimentos fritos, mesmo que seja um tipo de alimento que seria menos prejudicial cozinhado de outra forma, como vegetais
- alimentos ricos em gorduras saturadas, incluindo chocolate, manteiga e carne de porco salgada
Encontrando um equilíbrio saudável
No entanto, as pessoas ainda podem comer alimentos desta lista ocasionalmente sem causar nenhum dano a longo prazo à sua sensibilidade à insulina. A chave é limitar esses alimentos e substituí-los por opções mais saudáveis com a maior freqüência possível.
Às vezes, uma guloseima ocasional pode ajudar uma pessoa a satisfazer seu desejo por doces e se concentrar em ajustar sua dieta com mais regularidade.
Ao aderir a uma dieta rica em fibras e à base de plantas com baixo teor de açúcares adicionados, uma pessoa pode melhorar continuamente sua sensibilidade à insulina.
O exercício diário também é um fator significativo. Durante a atividade, os músculos absorvem a glicose da corrente sanguínea e não precisam de insulina. Fazer uma caminhada após uma refeição e ser ativo durante o resto do dia pode melhorar significativamente o controle do açúcar no sangue.
Ao perder de 5 a 10% do peso corporal, uma pessoa também pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina.
Essas mudanças no estilo de vida podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
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Dicas de dieta
Seguir um plano de dieta fixo, como a Dieta Mediterrânea, pode melhorar a sensibilidade à insulina.
A dieta mediterrânea envolve comer muitos alimentos vegetais sazonais, comer frutas como sobremesa e usar azeite de oliva como fonte primária de gordura. Pessoas que seguem essa dieta comem peixes, aves, legumes e nozes como principais opções de proteínas e laticínios com moderação.
Os comedores do Mediterrâneo também limitam a ingestão de carne vermelha e consomem um pouco de vinho durante as refeições.
Em um estudo recente, as mulheres que seguiram a dieta mediterrânea reduziram o risco de problemas de saúde cardiovascular, incluindo fatores como resistência à insulina, em cerca de 25%.
As pessoas devem basear a ingestão diária de calorias em seus objetivos de perda de peso e tamanho corporal.
A Dieta Mediterrânea é apenas uma opção para uma alimentação saudável. Outros planos de dieta, como o DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e dietas cetogênicas, também oferecem maneiras de melhorar a resistência à insulina. Eles funcionam bem quando uma pessoa os combina com outras práticas de estilo de vida saudáveis, como controle do estresse, sono adequado de 7 a 9 horas por noite e atividade física regular.
Índice glicêmico
Uma das maneiras mais simples de combater a resistência à insulina é comer alimentos com baixo índice glicêmico (IG) e carga (CG).
O GI lista os alimentos que contêm carboidratos pela rapidez com que aumentam os níveis de glicose no sangue de uma pessoa. O GL leva em consideração o IG de um alimento mais o tamanho da porção.
Os carboidratos com alto IG e CG podem causar picos de açúcar no sangue e colocar mais demanda do corpo para a produção de insulina. No entanto, o sistema digestivo processa alimentos de baixo IG e CG lentamente, o que reduz os picos de açúcar no sangue.
Comer alimentos com baixo IG e CG é uma excelente maneira de manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e preservar a sensibilidade à insulina. É essencial considerar o IG e o CG para o gerenciamento ideal do açúcar no sangue.
Compreendendo a resistência à insulina
O corpo precisa de glicose para obter energia. No entanto, muitas células não conseguem absorver a glicose sem ajuda.
O pâncreas secreta insulina na corrente sanguínea. A insulina, então, ajuda a glicose a viajar para as células do corpo, que a usam para obter energia.
A insulina permite que as células absorvam glicose, certificando-se de que:
- os níveis de açúcar no sangue permanecem em um nível seguro
- músculo, gordura, fígado e outras células podem obter energia
Quando uma pessoa tem resistência à insulina, suas células são menos sensíveis à insulina. Isso significa que o pâncreas precisa produzir mais insulina para manter os níveis de açúcar no sangue saudáveis.
Se o pâncreas não consegue acompanhar o aumento da demanda de insulina, os níveis de açúcar no sangue aumentam. As células nem sempre podem usar todo o excesso de glicose no sangue, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue, diabetes tipo 2 e vários outros problemas de saúde.
Causas
A pesquisa sugere que fatores étnicos e genéticos podem aumentar o risco de resistência à insulina. No entanto, fatores de estilo de vida também fazem diferença.
Fazer mudanças positivas nos hábitos diários pode diminuir significativamente a resistência à insulina e o risco de diabetes.
Dieta
A dieta afeta a resistência à insulina de pelo menos duas maneiras principais.
Em primeiro lugar, consumir muitas calorias, seja pelo excesso de gordura, açúcar ou álcool, pode desencadear o ganho de peso. Isso aumenta o risco de resistência à insulina. A atividade física regular pode neutralizar algumas dessas calorias extras.
Em segundo lugar, diferentes tipos de alimentos afetam a resistência à insulina. Alguns alimentos aumentam o risco e outros o reduzem. Experimente a dieta mediterrânea, opte por alimentos de baixo IG, sempre que possível, ou peça conselhos a um médico ou nutricionista sobre quais alimentos comer.
Peso corporal
O excesso de peso aumenta as chances de se tornar resistente à insulina.
Pessoas com excesso de gordura ao redor da cintura e abdômen, em particular, têm maior risco de desenvolver resistência à insulina. Isso ocorre porque as células de gordura secretam hormônios e outras substâncias que podem interferir nos processos da insulina.
O excesso de gordura na cintura também pode estar relacionado à inflamação crônica.Isso pode desencadear uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo resistência à insulina.
Estilo de vida sedentário
Não fazer exercícios suficientes pode afetar a maneira como a insulina regula a glicose. De acordo com a American Diabetes Association, a atividade física desempenha um papel vital em manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Pratique exercícios leves após as refeições. O exercício faz com que os músculos usem glicose sem a necessidade de insulina. Isso reduz os níveis de açúcar no sangue.
Outros fatores de risco e estilo de vida
Alguns outros fatores de estilo de vida que afetam a resistência à insulina incluem:
- Tabagismo: Isso pode prejudicar a sensibilidade à insulina, bem como a produção de insulina
- Problemas de sono: perder 1–3 horas de sono por noite pode aumentar a resistência à insulina.
- Idade: Ter mais de 45 anos pode aumentar o risco de resistência à insulina.
- Uso de esteróides: tomar este tipo de medicamento pode aumentar a resistência à insulina em 60–80 por cento, dependendo da dose.
- Condições de saúde subjacentes: pressão alta, episódios anteriores de derrame ou doença cardíaca e síndrome do ovário policístico (SOP) podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver resistência à insulina.
- Distúrbios hormonais: distúrbios que afetam a produção de hormônios, como síndrome de Cushing e acromegalia, podem interromper a sensibilidade à insulina.
- Raça: Pessoas de ascendência afro-americana, hispânica, nativa do Alasca, indiana, havaiana ou americana e das ilhas do Pacífico correm maior risco de resistência à insulina.
Resumo
A resistência à insulina significa que as células se tornam menos eficazes na absorção de glicose do sangue. É comum durante o pré-diabetes, o estágio anterior ao diabetes tipo 2.
A dieta desempenha um papel essencial na prevenção da resistência à insulina. Comer alimentos com baixo IG e CG, bem como controlar o peso corporal e a gordura abdominal, pode reduzir o risco. Uma dieta baseada principalmente em vegetais, rica em fibras e pobre em carboidratos, pode ajudar a moderar o risco.
Coma mais frutas cítricas, tomates e vegetais sem amido e evite salgadinhos açucarados, produtos processados e alimentos ricos em amido, como milho e arroz.
O índice de massa corporal (IMC) é uma forma de obter uma visão geral do risco de saúde e diabetes.
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Q:
O pré-diabetes sempre se transforma em diabetes?
UMA:
O diagnóstico de pré-diabetes não significa que você avançará definitivamente para o diabetes, embora seja um fator de alto risco.
A boa notícia é que o pré-diabetes é reversível. As evidências mostram que há uma redução de 40 a 70 por cento no risco de desenvolver diabetes quando uma pessoa faz e mantém mudanças de estilo de vida saudáveis.
Isso inclui reduzir a ingestão total de carboidratos, mudar de carboidratos processados para carboidratos ricos em fibras e baixo IG, perder peso, fazer exercícios diários, dormir de boa qualidade por 7 a 9 horas por noite e controlar o estresse.
Natalie Butler, RD, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
