Um guia para alimentos com baixo teor de gordura
Baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura e até mesmo alto teor de gordura - há muitas abordagens dietéticas que uma pessoa pode adotar para melhorar ou manter sua saúde. Fazer uma dieta com baixo teor de gordura é uma maneira simples de cortar calorias extras.
Os médicos podem recomendar uma dieta com baixo teor de gordura porque as calorias da gordura são mais altas por grama do que as das proteínas ou carboidratos.
Alguns alimentos ricos em gordura - como biscoitos, bolos, batatas fritas e alimentos gordurosos - também podem ter menos valor nutricional do que opções saudáveis, como frutas e vegetais.
Embora a gordura seja uma parte essencial da dieta de uma pessoa, existem "gorduras boas" e "gorduras ruins". Saber a diferença pode ajudar uma pessoa a fazer escolhas informadas sobre suas refeições.
Neste artigo, listamos alguns alimentos com baixo teor de gordura e os benefícios de uma dieta com baixo teor de gordura. Também analisamos um exemplo de plano de refeições que combinem e combinem.
Lista de alimentos com baixo teor de gordura
Alimentos com baixo teor de gordura são aqueles que têm 30% de suas calorias ou menos de gorduras. Portanto, se um alimento contém menos de 3 gramas de gordura por 100 calorias, é um alimento com baixo teor de gordura.
Para determinar se um alimento tem baixo teor de gordura, uma pessoa pode ler seu rótulo nutricional.
É vital ler a parte do rótulo que lista os valores específicos, já que muitos fabricantes rotulam os alimentos como “baixo teor de gordura”, apesar de terem um teor relativamente alto de gordura.
Exemplos de alimentos com baixo teor de gordura que uma pessoa pode incorporar em sua dieta incluem:
Cereais, grãos e produtos de massas
- tortilhas de milho ou trigo integral
- biscoitos assados
- a maioria dos cereais frios
- macarrão, especialmente versões de grãos inteiros
- aveia
- arroz
- bagels de grãos inteiros
- Bolinhos ingleses
- pão pita
Lacticínios
Os produtos lácteos podem ter alto teor de gordura, mas os fabricantes de alimentos costumam oferecer versões com menos gordura. Esses incluem:
- queijo sem gordura
- leite ou iogurte sem gordura ou "desnatado"
- cream cheese light ou sem gordura
- queijo cottage baixo teor de gordura, leite ou iogurte
Alguns iogurtes não lácteos também têm baixo teor de gordura.
Fontes de proteína
- feijões
- lentilhas
- tofu
- claras de ovo
- cortes magros de carne
- lentilhas
- atum
- ervilhas
- camarão
- frango sem pele ou peito de peru
- hambúrgueres vegetarianos
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são naturalmente com baixo teor de gordura. Escolha opções frescas, congeladas ou enlatadas.
Alimentos diversos
Alimentos adicionais que podem fazer parte de uma dieta com baixo teor de gordura incluem:
- mostarda
- molhos contendo leite desnatado
- salsa
- sopas de caldo à base de vegetais
- Pipoca
- mel
- geléia
- molhos de salada leves ou simplesmente suco de limão e vinagre balsâmico
Benefícios
Ao considerar uma dieta com baixo teor de gordura, é importante lembrar que nem todos os tipos de gordura são prejudiciais à saúde. A chave é comer uma dieta variada de alimentos nutritivos e naturais e evitar aqueles ricos em gorduras saturadas ou trans.
Os fabricantes adicionam gorduras saturadas ou gorduras trans aos alimentos para estender sua vida útil. Esses tipos de gordura também estão presentes em alimentos fritos.
Esses tipos de gordura podem aumentar o colesterol da lipoproteína de baixa densidade de uma pessoa, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outras complicações de saúde.
Por outro lado, as gorduras poliinsaturadas - como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 - e as monoinsaturadas podem ser benéficas para o corpo. Essas gorduras estão presentes em alimentos nutritivos, como:
- salmão
- abacate
- amêndoas
- castanha de caju
- sementes
- tahini
- nozes
As dietas com alto teor de gordura provenientes de alimentos processados e fast food tendem a conter menos valor nutricional do que as dietas com baixo teor de gordura, que incluem uma mistura de frutas frescas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.
Plano de refeição
A American Heart Association (AHA) recomenda o seguinte como parte de um padrão alimentar saudável:
- Produtos lácteos: uma pessoa deve consumir 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia.
- Frutas: as pessoas devem tentar comer 4 porções de frutas enlatadas, secas, frescas ou congeladas por dia.
- Óleos: tente consumir até 3 colheres de sopa de óleos poliinsaturados ou monoinsaturados de canola, azeite, amendoim, cártamo ou gergelim todos os dias.
- Proteínas: tente consumir 1-2 porções de ovos, peixe não frito, carnes magras, legumes, nozes, sementes ou peru ou frango sem pele por dia.
- Vegetais: coma 5 porções de vegetais enlatados, secos, frescos ou congelados todos os dias.
- Grãos integrais: uma pessoa deve consumir 3-6 porções de grãos - como pão, arroz integral, cevada, biscoitos ou aveia - todos os dias.
O seguinte plano de refeições é pobre em gordura:
- O café da manhã pode incluir aveia com mel, mirtilos congelados e passas, além de uma xícara de suco de laranja.
- O almoço pode incluir um embrulho de atum e pepino, um ovo cozido e um quarto de xícara de iogurte de baunilha desnatado.
- O jantar pode incluir espaguete com molho de tomate caseiro, vegetais e almôndegas magras ou uma alternativa vegetariana.
- Os lanches podem ser palitos de cenoura com molho de homus ou biscoitos integrais.
ChooseMyPlate.gov também oferece amostras de menus de 2 semanas de refeições com baixo teor de gordura.
Ao preparar as refeições, a pessoa deve estar atenta à quantidade de óleo que usa. Cozinhar os alimentos em uma frigideira antiaderente pode ajudar a reduzir a quantidade necessária.
Resumo
A adoção de uma dieta com baixo teor de gordura pode ser uma abordagem positiva para uma alimentação saudável. É vital continuar comendo gorduras benéficas, como as de peixe, abacate e sementes.
A eliminação de gorduras prejudiciais, no entanto, pode ter um impacto positivo no peso, na saúde do coração e no bem-estar geral de uma pessoa.
Se uma pessoa tiver dúvidas sobre o tipo de dieta que deve seguir para sua saúde, ela deve conversar com seu médico.
