O que saber sobre o jejum de 48 horas
O jejum de 48 horas é uma forma de jejum intermitente que envolve uma pausa de 2 dias na alimentação enquanto bebe apenas líquidos sem calorias. Um jejum de 48 horas pode não ser adequado para todos, pois acarreta certos riscos para alguns grupos de pessoas.
O jejum intermitente como um todo ganhou popularidade recentemente devido aos benefícios potenciais para a saúde dessa prática. Um jejum de 48 horas é uma das durações de jejum mais longas, com períodos de jejum mais curtos sendo mais comuns.
Neste artigo, discutimos como realizar um jejum de 48 horas e os riscos e benefícios potenciais. Também fornecemos algumas dicas que podem ajudar a tornar o período de jejum uma experiência mais tranquila.
Definição
O jejum intermitente envolve a alternância entre os períodos de alimentação e o jejum para dar ao corpo - em particular, ao sistema digestivo - um descanso.
Durante este tempo, o corpo cria energia a partir de fontes de combustível armazenadas.
Um jejum de 48 horas é uma forma prolongada de jejum intermitente. Envolve não consumir calorias durante 2 dias completos.
Embora o jejum envolva a eliminação de alimentos que contenham calorias, ainda é importante beber muitos líquidos não calóricos, como água, durante todo o jejum para manter o corpo hidratado.
Algumas pessoas podem fazer um jejum de 48 horas para reduzir a ingestão de calorias e ajudá-las a perder peso. Outros podem usar o jejum para apoiar a saúde digestiva.
Método
Embora fazer uma pausa de 2 dias na alimentação pareça assustador no início, este método normalmente usa os ritmos naturais do corpo para tornar o jejum mais administrável.
Um simples jejum de 48 horas usará a programação de sono do corpo para reduzir esse tempo.
Por exemplo, para um jejum a partir de segunda-feira, a pessoa parava de comer à noite naquele dia. Eles então começariam a comer novamente à noite na quarta-feira.
Usando esse método, a pessoa dará ao corpo tempo para digerir a última refeição na segunda-feira, antes de dormir. Quando eles acordam na terça-feira, cerca de 10 a 12 horas de jejum já se passaram.
A pessoa passa a terça e a quarta-feira bebendo apenas líquidos sem calorias, como água, chá de ervas e café preto.
Quando chega a noite de quarta-feira, a pessoa tem um jantar leve e simples. A partir de quinta-feira, eles podem reintroduzir gradualmente sua dieta regular.
A hidratação é um dos aspectos mais importantes de qualquer jejum. Os fluidos mantêm o corpo e as células hidratados, além de ajudar na eliminação de resíduos. É importante que as pessoas evitem a desidratação durante o jejum, certificando-se de que bebem muitos líquidos.
Também pode ser aconselhável que as pessoas experimentem outras versões menos extremas de jejum intermitente antes de tentar o jejum de 48 horas. Uma dessas versões é o método 16: 8, que envolve consumir todos os alimentos em uma janela de 8 horas e, então, consumir apenas bebidas sem calorias nas 16 horas seguintes.
Começar com jejuns mais curtos ajudará a pessoa a se preparar para jejuns mais longos e ter uma ideia de como seu corpo responderá.
Benefícios
Um jejum de 48 horas pode servir para reiniciar o corpo, permitindo que ele faça uma pausa na digestão para se concentrar em outras tarefas. Essa pausa pode permitir que ela concentre a energia em outro lugar, como na reparação do corpo.
De acordo com os autores de um artigo de 2014, o jejum pode reduzir a obesidade, hipertensão, asma e artrite reumatóide.
Um estudo apresentando em Obesidade observa que o jejum intermitente regular oferece muitos benefícios para o corpo, incluindo:
- função cerebral melhorada
- redução da pressão arterial e frequência cardíaca
- inflamação reduzida
- aumento da sensibilidade à insulina
- digestão melhorada
- níveis de glicose reduzidos
- marcadores reduzidos de oxidação e estresse
Os pesquisadores sugerem que muitos desses benefícios se devem à influência da perda de peso.
Autofagia
O conceito de autofagia também é popular entre os defensores do jejum intermitente. Em termos mais simples, este é o processo em que o corpo remove partes das células que não estão mais funcionando como deveriam.
Ao reciclar ou descartar o material celular danificado, a autofagia permite que os tecidos se regenerem. O esgotamento das reservas de energia, que ocorre durante o jejum prolongado, ativa certas vias que desencadeiam a autofagia.
Uma revisão de 2018 afirma que o jejum e a restrição calórica são formas de desencadear a autofagia nas células do corpo. Retardar o processo digestivo permite que as células se concentrem na autorregeneração.
Perda de peso
Um jejum de 48 horas representa uma grande parte da deficiência calórica na dieta, o que pode ajudar na perda de peso a longo prazo em algumas pessoas. No entanto, uma pessoa não deve fazer jejuns de 48 horas com muita frequência.
Um artigo de revisão em Ciências comportamentais relata que o jejum intermitente produz resultados de perda de peso em curto prazo semelhantes aos da restrição calórica contínua tradicional em pessoas com sobrepeso e obesidade. Portanto, cortar o excesso de calorias da dieta pode ser tão eficaz quanto jejuar para perder peso.
Como parte de um programa de jejum intermitente regular ou regime de perda de peso saudável, um jejum de 48 horas pode ajudar uma pessoa a alcançar seus objetivos de perda de peso de longo prazo, desde que o façam de maneira segura.
Com isso dito, nenhum jejum substituirá as escolhas de dieta e estilo de vida, como exercícios regulares e uma dieta nutritiva e balanceada, para sustentar um peso moderado.
Saiba mais sobre jejum intermitente e exercícios.
Riscos
Os efeitos colaterais são comuns com jejuns mais longos, como jejum de 48 horas, por isso é importante tentar um jejum menor primeiro para ver como o corpo responde. Se uma pessoa se sentir mal, ela deve parar de jejuar.
Os efeitos colaterais comuns durante jejuns mais longos podem incluir:
- fome e dores de fome
- problemas digestivos
- fadiga
- tontura
- irritabilidade
- insônia ou acordar com frequência no meio da noite
- náusea
- dores de cabeça
- desmaio
Além disso, é importante reintroduzir os alimentos lentamente. Superestimular o sistema digestivo comendo uma refeição grande ou pesada após um jejum pode causar seus próprios efeitos colaterais, como:
- náusea
- vomitando
- diarréia
- flatulência
- inchaço
O jejum também pode afetar pessoas com doenças subjacentes de forma diferente. Pessoas com diabetes que tomam insulina ou estão tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue precisam consultar seu médico antes de fazer qualquer tipo de jejum, pois o jejum pode mudar drasticamente o modo como alguns medicamentos e a insulina agem.
Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum por completo. Mulheres grávidas ou amamentando e pessoas com peso baixo ou distúrbio alimentar não devem jejuar.
Pessoas que tomam certos medicamentos junto com a comida também podem precisar evitar o jejum. Esses medicamentos incluem antiinflamatórios não esteróides (AINEs), medicamentos para pressão arterial e anticoagulantes.
Dicas de segurança
Existem algumas dicas gerais de segurança para manter em mente durante o jejum:
- Hidratação: É muito importante beber líquidos e manter a hidratação.
- Eletrólitos de consumo: Embora parte da água de nascente contenha sais minerais naturais, pode ser útil usar guias de eletrólitos ou sais para adicionar minerais a outras águas.
- Espere desejos: O corpo terá naturalmente dores de fome e desejos durante o jejum, às vezes no meio da noite. Esteja preparado para isso e para a força de vontade necessária para evitar comer e completar o jejum.
- Ouça o corpo: Efeitos colaterais fortes, como tontura, exaustão e fadiga, podem indicar que um longo jejum é demais.
- Reintroduza os alimentos lentamente: Depois de um longo jejum, pode ser uma boa ideia fazer um lanche pequeno e simples antes da primeira refeição adequada. Os exemplos incluem uma pequena tigela de arroz, um pedaço de frango assado, uma batata cozida ou uma pequena tigela de sopa à base de caldo.
Resumo
O jejum intermitente pode fornecer ao corpo alguns benefícios, como dar às células mais tempo para reparar e reduzir a inflamação. No entanto, um jejum de 48 horas é um período de jejum bastante longo e não é para todos.
Pessoas que trabalham muitas horas ou têm condições subjacentes podem ter problemas com um período de jejum de 48 horas e devem consultar um médico antes de tentar fazê-lo.
