O que há de saber sobre batata-doce?
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A batata-doce é um alimento básico em muitas partes do mundo. Eles são uma boa fonte de fibras, potássio, vitaminas e outros nutrientes essenciais.
Algumas pessoas usam os termos “batata-doce” e “inhame” alternadamente. No entanto, eles não estão relacionados. O inhame tem uma textura mais seca e um conteúdo mais amiláceo do que a batata-doce.
Este artigo analisa o valor nutricional e os possíveis benefícios para a saúde da batata-doce. Ele também fornece algumas dicas sobre como incorporar a batata-doce na dieta, bem como alguns riscos à saúde.
Benefícios
A batata-doce pode oferecer uma variedade de benefícios à saúde.Aqui estão algumas das maneiras pelas quais eles podem beneficiar a saúde de uma pessoa:
Melhorando a sensibilidade à insulina no diabetes
Em um estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que um extrato de batata-doce de casca branca melhorou a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
No início de 2000, ratos de laboratório consumiram batata-doce de casca branca ou um sensibilizador de insulina, chamado troglitazona, por 8 semanas. Os níveis de resistência à insulina melhoraram naqueles que consumiram batata-doce.
No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar esses benefícios.
A fibra da batata-doce também é importante. Estudos descobriram que pessoas que consomem mais fibras parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Uma porção de 124 gramas (g) de purê de batata doce, ou cerca de meia xícara, fornecerá cerca de 2,5 g de fibra.
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam que adultos com 19 anos ou mais consumam de 22,4 ga 33,6 g de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
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Manter níveis saudáveis de pressão arterial
A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a evitarem comer alimentos que contenham grandes quantidades de sal adicionado e, em vez disso, consumir mais alimentos ricos em potássio para manter um sistema cardiovascular saudável.
Uma porção de 124 g de purê de batata doce fornece 259 miligramas (mg) de potássio, ou cerca de 5% das necessidades diárias de um adulto. As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 4.700 mg de potássio por dia.
Obtenha mais dicas sobre alimentos para reduzir a pressão arterial aqui.
Reduzindo o risco de câncer
A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno. Este é um pigmento vegetal que atua como um poderoso antioxidante no corpo. O beta-caroteno também é uma pró-vitamina. O corpo o converte na forma ativa de vitamina A.
Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata e de pulmão.
Antioxidantes como o beta-caroteno podem ajudar a prevenir danos celulares causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Se os níveis de radicais livres no corpo ficarem muito altos, podem ocorrer danos celulares, aumentando o risco de algumas doenças.
A obtenção de antioxidantes de fontes dietéticas pode ajudar a prevenir doenças como o câncer.
Alguns alimentos podem ajudar a prevenir o câncer? Descubra aqui.
Melhorando a digestão e a regularidade
O conteúdo de fibra na batata-doce pode ajudar a prevenir a constipação e promover a regularidade para um trato digestivo saudável.
Além disso, vários estudos relacionaram a alta ingestão de fibra alimentar com um risco reduzido de câncer colorretal.
Por que a fibra dietética é importante? Saiba mais aqui.
Protegendo a saúde dos olhos
Como mencionado acima, a batata-doce é uma boa fonte de pró-vitamina A na forma de beta-caroteno. Após os 18 anos, o Diretrizes Alimentares recomendam uma ingestão de 700 mg de vitamina A por dia para mulheres e 900 mg por dia para homens. A vitamina A é importante para proteger a saúde dos olhos.
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), uma batata-doce assada em sua pele fornecerá cerca de 1.403 mcg de vitamina A, ou 561% das necessidades diárias de uma pessoa.
A vitamina A também atua como antioxidante. Juntamente com outros antioxidantes, pode ajudar a proteger o corpo de uma variedade de problemas de saúde.
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Aumentando a imunidade
Uma porção de 124 g de batata-doce fornece 12,8 mg de vitamina C. As diretrizes atuais recomendam uma ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos.
Uma pessoa que consome pouca ou nenhuma vitamina C pode desenvolver escorbuto. Muitos dos sintomas do escorbuto resultam de problemas nos tecidos devido à produção prejudicada de colágeno.
A vitamina C também apoia o sistema imunológico e aumenta a absorção de ferro. Uma baixa ingestão de vitamina C pode aumentar o risco de uma pessoa de anemia por deficiência de ferro.
Descubra mais sobre a vitamina C e por que precisamos dela aqui.
Reduzindo a inflamação
Um estudo com roedores de 2017 sugere que um extrato da cor roxa da batata-doce pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e obesidade.
A batata-doce contém colina, um nutriente que ajuda na movimentação muscular, no aprendizado e na memória. Ele também suporta o sistema nervoso.
Um estudo de 2010 descobriu que tomar suplementos de colina em altas doses ajudou a controlar a inflamação em pessoas com asma. No entanto, isso não significa necessariamente que a colina da batata-doce terá o mesmo impacto.
Nutrição
Uma porção de 124 g de purê de batata-doce contém cerca de 98,7 g de água.
A tabela abaixo mostra os nutrientes da batata-doce e as doses diárias recomendadas para adultos. Os requisitos exatos dependerão da idade, sexo e níveis de atividade (para calorias).
A batata-doce também contém vitaminas B, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais.
Comer casca de batata-doce pode aumentar seu valor nutricional. A cor da pele pode variar do branco ao amarelo e do roxo ao marrom. No entanto, seja qual for a cor, ele fornecerá nutrientes adicionais.
Pontas
Ao comprar e cozinhar batatas-doces, é importante verificar se a batata está firme e com casca lisa e esticada.
Além disso, sempre armazene-os em um local fresco e seco por não mais do que 3–5 semanas.
Dicas de culinária
Asse batatas-doces para realçar seu sabor natural e coma-as sem cobertura. A batata-doce tem um sabor naturalmente doce e cremoso.
Para assá-los ao redor de uma fogueira ou churrasqueira, embrulhe-os em papel alumínio e coloque na brasa. Deixe por cerca de 50–60 minutos, até que um garfo deslize facilmente.
As pessoas que não pretendem comer as cascas podem colocar a batata na brasa sem embrulhá-la em papel alumínio.
Para preparar uma batata-doce rapidamente, pique-a com um garfo, embrulhe-a em papel-toalha e leve ao micro-ondas em fogo alto até ficar macia.
Se uma pessoa deseja adicionar uma cobertura, tente:
- uma pitada de canela, cominho ou curry em pó
- uma colher de queijo cottage baixo teor de gordura ou iogurte grego
- uma garoa de azeite
Outras maneiras de incorporar a batata-doce à dieta incluem adicionar batata-doce assada e nozes a uma salada e cobri-la com vinagre balsâmico e adicionar batata-doce a panquecas ou batatas fritas.
Receitas de batata doce
Experimente estas receitas simples e saudáveis de batata-doce:
- Batata-doce frita assada
- Chips de batata doce
- Pimenta chipotle saudável para o coração
- Homus de batata doce
Riscos
A batata doce contém potássio. Uma ingestão elevada de potássio pode não ser adequada para pessoas que tomam beta-bloqueadores. Os médicos geralmente os prescrevem para doenças cardíacas e podem causar aumento dos níveis de potássio no sangue.
Pessoas com problemas renais também devem observar a quantidade de potássio que consomem. Consumir muito pode ser prejudicial para quem tem problemas renais. Por exemplo, complicações graves podem surgir se uma pessoa com função renal prejudicada consumir mais potássio do que seus rins podem processar.
Outro risco a ter em conta é que algumas frutas e vegetais são suscetíveis à contaminação com pesticidas. Todos os anos, o Grupo de Trabalho Ambiental classifica os produtos de acordo com sua probabilidade de contaminação. Em 2019, a batata-doce ocupava a 31ª posição.
Comprar produtos orgânicos ou cultivá-los em casa são as melhores maneiras de minimizar o risco de contaminação.
Há uma seleção de batata-doce e produtos de batata-doce disponíveis para compra online.
Q:
As batatas-doces engordam mais do que as brancas?
UMA:
Tanto a batata-doce quanto a batata branca são escolhas de carboidratos densos em nutrientes. Nem engordam quando uma pessoa os ingere como parte de uma dieta completa.
A batata branca é um pouco mais calórica do que a batata doce, mas a diferença é insignificante. Quando se trata de escolher entre batata doce e batata branca, as pessoas devem escolher o que quiserem mais.
Como qualquer fonte de carboidrato, certifique-se de praticar o controle das porções se a perda de peso for uma prioridade.
Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
