Qual é o valor nutricional dos cogumelos?
Os cogumelos são fungos comestíveis que podem fornecer vários nutrientes importantes. Os vários tipos de cogumelos têm composições e perfis nutricionais variados.
De puffballs a trufas, os cogumelos podem variar de comida diária a uma iguaria cara. As pessoas podem comprá-los frescos, enlatados ou secos.
Em 2015, cada pessoa nos Estados Unidos consumiu, em média, cerca de 3 quilos de cogumelos, de acordo com o Agricultural Marketing Resource Center.
Além da dieta, os cogumelos fazem parte de alguns tipos de medicina tradicional.
Neste artigo, aprenda sobre o conteúdo nutricional e os possíveis benefícios para a saúde de comer cogumelos. Também damos algumas dicas sobre como prepará-los e atendê-los e descrever os riscos.
Benefícios para a saúde
As proteínas, vitaminas e minerais nos cogumelos podem ser benéficos para a saúde de uma pessoa.
Os cogumelos contêm proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles podem ter vários benefícios para a saúde.
Por exemplo, os antioxidantes são produtos químicos que ajudam o corpo a eliminar os radicais livres.
Os radicais livres são subprodutos tóxicos do metabolismo e de outros processos corporais. Eles podem se acumular no corpo e, se muitos se acumularem, pode resultar em estresse oxidativo. Isso pode prejudicar as células do corpo e pode levar a vários problemas de saúde.
Entre os agentes antioxidantes em cogumelos estão:
- selênio
- vitamina C
- colina
Saiba mais sobre antioxidantes aqui.
Câncer
O conteúdo antioxidante dos cogumelos pode ajudar a prevenir o câncer de pulmão, próstata, mama e outros tipos de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer.
Algumas fontes sugeriram que o selênio pode ajudar a prevenir o câncer, mas uma revisão da Cochrane, de 2017, não encontrou evidências para confirmar isso.
Os cogumelos também contêm uma pequena quantidade de vitamina D. Há algumas evidências de que a suplementação de vitamina D pode ajudar a prevenir ou tratar alguns tipos de câncer, embora de acordo com um relatório de 2018, o efeito possa variar de pessoa para pessoa.
A colina é outro antioxidante dos cogumelos. Alguns estudos sugeriram que o consumo de colina pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, mas pelo menos um outro estudo indicou que pode aumentar o risco de câncer de próstata.
É importante notar que consumir um nutriente como suplemento não é o mesmo que consumi-lo na dieta.
Que ligações existem entre o câncer e a dieta? Descubra aqui.
Diabetes
A fibra dietética pode ajudar a controlar uma série de problemas de saúde, incluindo diabetes tipo 2.
Uma revisão de meta-análises de 2018 concluiu que as pessoas que comem muita fibra podem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. Para quem já a tem, a fibra pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue.
Uma xícara de cogumelos crus fatiados, pesando 70 gramas (g), fornece quase 1 g de fibra.
O Diretrizes dietéticas para americanos recomendam que os adultos consumam 22,4–33,6 g de fibra alimentar por dia, dependendo do sexo e da idade.
Cogumelos, feijões, alguns vegetais, arroz integral e alimentos integrais podem contribuir para a necessidade diária de fibras de uma pessoa.
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Saúde do coração
A fibra, o potássio e a vitamina C nos cogumelos podem contribuir para a saúde cardiovascular.
O potássio pode ajudar a regular a pressão arterial e pode diminuir o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares. A American Heart Association (AHA) recomenda reduzir a ingestão de sal adicionado na dieta e comer mais alimentos que contenham potássio.
De acordo com as diretrizes atuais, as pessoas devem consumir cerca de 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia. Os cogumelos aparecem na lista da AHA de alimentos que fornecem potássio.
Um estudo de 2016 concluiu que as pessoas com deficiência de vitamina C eram mais propensas a ter doenças cardiovasculares e sugeriu que o consumo de vitamina C pode ajudar a prevenir essa doença. Eles não encontraram evidências de que os suplementos de vitamina C podem reduzir o risco desse tipo de doença.
Existem algumas evidências de que o consumo de um tipo de fibra chamada beta-glucanos pode reduzir os níveis de colesterol no sangue. Os beta-glucanos ocorrem nas paredes celulares de muitos tipos de cogumelos.
O caule dos cogumelos shiitake é uma boa fonte de beta-glucanos.
A dieta mediterrânea inclui uma variedade de alimentos vegetais, como cogumelos. Descubra mais.
Na gravidez
Muitas mulheres tomam suplementos de ácido fólico, ou folato, durante a gravidez para melhorar a saúde fetal, mas os cogumelos também podem fornecer folato.
Uma xícara de cogumelos crus inteiros contém 16,3 microgramas (mcg) de folato. As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 400 mcg de folato por dia.
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Outros benefícios
Os cogumelos são ricos em vitaminas B, como:
- riboflavina ou B-2
- folato, ou B-9
- tiamina, ou B-1
- ácido pantotênico, ou B-5
- niacina, ou B-3
As vitaminas B ajudam o corpo a obter energia dos alimentos e a formar os glóbulos vermelhos. Algumas vitaminas B também parecem ser importantes para um cérebro saudável.
A colina nos cogumelos pode ajudar com o movimento muscular, o aprendizado e a memória. A colina auxilia na manutenção da estrutura das membranas celulares e desempenha um papel na transmissão dos impulsos nervosos.
Os cogumelos também são a única fonte dietética vegana e não fortificada de vitamina D.
Vários outros minerais que podem ser difíceis de obter em uma dieta vegana - como selênio, potássio, cobre, ferro e fósforo - estão disponíveis nos cogumelos.
Conteúdo nutricional
Muitos tipos de cogumelos são comestíveis e a maioria fornece aproximadamente as mesmas quantidades dos mesmos nutrientes por porção, independentemente de seu formato ou tamanho.
A tabela abaixo mostra quanto de cada nutriente uma xícara de 96 g de cogumelos crus inteiros fornece. Também mostra quanto de cada nutriente os adultos devem consumir todos os dias, dependendo do sexo e da idade.
Os cogumelos também contêm várias vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, B-6 e B-12.
Dicas para preparar cogumelos
Existem cerca de 2.000 variedades de cogumelos comestíveis, mas apenas algumas estão disponíveis no mercado americano.
Eles incluem:
- branco, ou “botão”
- creminos marrons
- portobello
- shiitake
- ostra
- orelha de madeira
- enoki
Variedades sazonais disponíveis em mercados de agricultores e alguns supermercados incluem:
- morel
- chanterelle
Algumas pessoas colhem cogumelos selvagens, mas é essencial saber quais são comestíveis, pois alguns contêm toxinas mortais.
Dicas para comprar
Ao comprar cogumelos frescos, escolha aqueles que sejam firmes, secos e não machucados. Evite cogumelos que parecem viscosos ou secos.
Guarde os cogumelos na geladeira. A pessoa não deve lavá-los ou apará-los até a hora de cozinhar com eles.
Dicas para servir
O Grupo de Trabalho Ambiental, que avalia os alimentos quanto ao conteúdo de pesticidas, colocou cogumelos que crescem nos EUA em sua lista de 2019 dos 15 alimentos mais limpos, referindo-se a traços relativamente baixos de pesticidas.
No entanto, as pessoas ainda devem lavá-los e limpá-los cuidadosamente antes de usá-los para remover qualquer sujeira e areia. Se necessário, apare as pontas dos talos. Você pode usar cogumelos inteiros, fatiados ou em cubos.
Para incorporar mais cogumelos na dieta, tente:
- refogue qualquer tipo de cogumelo com cebolas para um acompanhamento rápido e saboroso
- adicionar cogumelos às batatas fritas
- cobrindo uma salada com cremes crus fatiados ou cogumelos brancos
- rechear e assar cogumelos portobello
- adicionar cogumelos fatiados a omeletes, mexidos no café da manhã, pizzas e quiches
- refogar cogumelos shiitake em azeite ou caldo para um acompanhamento saudável
- Retirar os caules dos cogumelos portobello, marinar as tampas numa mistura de azeite, cebola, alho e vinagre durante 1 hora e grelhar durante 10 minutos
- adicionar cogumelos portobello grelhados a sanduíches ou wraps
Para preparar cogumelos secos, deixe-os na água por várias horas até que estejam macios.
Possíveis riscos à saúde
Os cogumelos selvagens podem ser um prato saboroso, mas as toxinas em alguns cogumelos podem causar problemas de saúde fatais. Alguns cogumelos selvagens também contêm altos níveis de metais pesados e outros produtos químicos prejudiciais.
Para evitar esses perigos, consuma cogumelos apenas de uma fonte confiável.
Remover
Os cogumelos podem ser uma adição saudável a uma dieta variada. Eles são fáceis de preparar e fornecem uma variedade de nutrientes.
As pessoas só devem comer cogumelos de uma fonte confiável, pois alguns tipos são tóxicos.
Q:
Existe alguma maneira de saber se um cogumelo que cresce no meu quintal ou jardim é comestível?
UMA:
A menos que você seja um verdadeiro especialista em coleta de cogumelos, evite cogumelos que crescem silvestres em seu quintal ou jardim.
Se você estiver um pouco inseguro, não os coma. Muitos cogumelos são tóxicos para os humanos e podem causar a morte se forem consumidos.
Katherine Marengo LDN, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
