O pão é saudável ou devo evitá-lo?
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O pão tem sido um alimento básico em todo o mundo há milhares de anos. As pessoas continuam a consumi-lo por causa de sua conveniência, portabilidade, nutrição e sabor.
Existem muitos tipos diferentes de pão, que as pessoas fazem de maneiras diferentes, usando uma variedade de ingredientes. Os exemplos incluem pão integral, pão açucarado, pão de milho, pão com fermento e sem fermento, pão achatado, fermento, pão de grão germinado, pão com refrigerante e muitos mais.
Alguns tipos de pão são mais nutritivos do que outros, mas como as pessoas fazem uma escolha saudável?
Este artigo examina alguns aspectos do pão que podem tornar um tipo de pão mais ou menos saudável do que outro.
Carboidratos no pão: bons ou ruins?
Os carboidratos são o principal nutriente do pão. Os carboidratos fornecem combustível ao corpo.
Frutas, vegetais, feijões e grãos minimamente processados contêm as fontes dietéticas mais saudáveis de carboidratos. Esses alimentos também fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
As pessoas fazem pão branco embalado e pré-picado com um carboidrato simples e altamente processado. É rápido e fácil de digerir, mas tem pouco valor nutricional.
Alimentos feitos de grãos altamente processados aumentam o nível de açúcar no sangue logo após a ingestão. Picos freqüentes de açúcar no sangue podem eventualmente contribuir para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Carboidratos processados também carecem de fibras. Como resultado, a pessoa não se sentirá satisfeita depois de comê-los. Eles vão ansiar por mais comida logo em seguida, especialmente quando o açúcar no sangue cair.
Quando os fabricantes processam alimentos, geralmente resulta na perda de nutrientes. Os produtores costumam adicionar vitaminas e minerais ao pão branco para repor esses nutrientes em falta. No entanto, eles não podem substituir a fibra, que é essencial para a saúde digestiva e cardiovascular.
Uma alta ingestão de carboidratos simples, como pão branco pré-feito, pode levar ao ganho de peso e a um maior risco de diabetes, doenças cardíacas e outras condições crônicas relacionadas ao estilo de vida.
O que são grãos inteiros?
Os grãos inteiros do pão integral têm muitos benefícios. Eles podem melhorar a saúde geral e ajudar a reduzir o risco de obesidade e várias outras complicações e doenças.
O Conselho de grãos integrais define alimentos inteiros da seguinte forma:
“Grãos integrais ou alimentos feitos com eles contêm todas as partes essenciais e nutrientes de ocorrência natural de toda a semente do grão em suas proporções originais. Se o grão foi processado (por exemplo, rachado, triturado, laminado, extrudado ou cozido), o produto alimentar deve entregar o mesmo rico equilíbrio de nutrientes que são encontrados na semente do grão original. Esta definição significa que 100% do kernel original - todo o farelo, germe e endosperma - deve estar presente para se qualificar como um grão inteiro. ”
A American Heart Association (AHA) observa que grãos inteiros são uma boa fonte de:
- Vitaminas B, incluindo ácido fólico
- ferro, magnésio e selênio
- fibra dietética
A AHA recomenda consumir pelo menos 25 gramas (g) de fibra por dia para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias por dia. Pelo menos metade dos grãos que uma pessoa consome devem ser grãos inteiros.
A fibra pode reduzir o risco de:
- doença cardiovascular
- Diabetes tipo 2
- hipertensão ou pressão alta
- Cancer de colo
- obesidade
Os grãos integrais também fornecem proteínas.
Como saber se são grãos inteiros
Ao escolher o pão comprado na loja, a palavra “inteiro” deve ser a primeira palavra na lista de ingredientes.A palavra “inteiro” garante que todas as três partes do grão - o farelo, o germe e o endosperma - estejam presentes no produto.
Os rótulos a seguir não garantem um produto de grão integral:
- multigrãos
- pão de trigo
- farinha orgânica
- Farelo
- germe do trigo
- farinha de trigo não branqueada
- 100% trigo
A lista de ingredientes dará uma ideia melhor do que o produto contém.
O pão integral está disponível em supermercados e online.
O que é farinha refinada?
Para fazer pão branco ou farinha branca, os fabricantes processam o grão para retirar o farelo e o germe, deixando apenas o endosperma.
Produtos feitos com farinha refinada têm textura mais fina e leve e costumam ter vida útil mais longa.
No entanto, o processamento remove a maior parte ou todas as fibras, vitaminas e minerais. O endosperma restante fornece carboidratos rápidos e facilmente digeríveis, mas pouco mais.
Isso pode levar a deficiências nutricionais, então os fabricantes agora produzem farinhas “enriquecidas”.
Eles adicionam de volta alguns dos nutrientes que faltam à farinha branca processada, usando suplementos, como ácido fólico e outras vitaminas B.
No entanto, as vitaminas suplementares não são tão boas quanto as vitaminas que vêm naturalmente de fontes alimentares. Normalmente, o corpo humano pode absorver e processar melhor os nutrientes de fontes não processadas.
Quando o pão não é saudável?
A farinha e os aditivos altamente processados no pão branco embalado podem torná-lo prejudicial à saúde. Consumir muito pão branco pode contribuir para a obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Porém, comprar pão com a palavra “integral” como primeiro ingrediente ainda não garante um produto saudável. É apenas o primeiro passo.
Mesmo o pão integral pode conter 20 ou mais ingredientes, incluindo conservantes e adição de sal e açúcares. Nem todos contribuem para uma boa saúde.
Os conservantes podem ajudar o pão a ficar fresco por mais tempo, mas as pessoas podem armazenar pão fresco que contenha menos conservantes na geladeira ou no freezer para mantê-lo fresco.
Muitos tipos de pão contêm açúcares adicionados ou substitutos do açúcar. As pessoas devem evitar aqueles com xarope de milho ou qualquer um que contenha ingredientes que terminam em “-ose” listados no início da lista de ingredientes porque são todos açúcares. Os exemplos incluem sacarose, glicose e frutose.
Os fabricantes normalmente pedem uma lista de ingredientes de acordo com o peso dos ingredientes no produto. Os ingredientes que aparecem no topo da lista estarão presentes em proporções relativamente altas.
Boas opções de pão
Pão feito com grãos germinados é uma boa opção. Quando um grão é germinado, seus nutrientes se tornam mais fáceis de digerir e mais disponíveis ao corpo para uso. Pode ser uma fonte melhor de proteína, fibra, vitamina C, folato e outros nutrientes.
O pão Ezequiel é um tipo de pão rico em fibras feito apenas com grãos germinados e sem farinha. As pessoas devem manter o pão de grãos germinados na geladeira ou no freezer.
O pão Ezequiel está disponível para compra online.
Saiba mais aqui sobre o pão Ezequiel e outros alimentos que podem ajudar as pessoas com diabetes.
É melhor evitar o glúten?
Algumas pessoas devem evitar pão por causa de uma alergia ou intolerância.
Nos últimos anos, a dieta sem glúten se tornou popular.
Uma pessoa com doença celíaca tem uma reação autoimune grave ao glúten que causa danos intestinais, portanto, comer glúten pode ser muito perigoso.
No entanto, muitas pessoas podem tolerar o glúten e não precisam evitá-lo.
Os cientistas demonstraram que evitar o glúten pode fazer com que as pessoas parem de comer alimentos que podem ser saudáveis para elas, como grãos inteiros.
Um estudo de 2017 descobriu que consumir glúten não aumenta o risco de doenças cardíacas, mas evitar grãos inteiros para eliminá-los pode aumentar o risco.
Pessoas que precisam evitar o glúten podem encontrar pão sem glúten em muitos supermercados ou comprá-lo online.
É uma boa ideia ficar sem glúten se você não tem doença celíaca? Saiba mais aqui.
Que tal uma alergia ao trigo?
Algumas pessoas têm sensibilidade ou alergia ao trigo, mas não ao glúten.
Pessoas com alergia ao trigo não devem comer pão com farinha de trigo, mas podem escolher aqueles feitos de centeio ou outros tipos de farinha.
Algumas pessoas não são alérgicas ao trigo, mas têm intolerância ao trigo.
Quando uma pessoa com intolerância ao trigo consome trigo, ela pode se sentir inchada e desconfortável. Comer pão de trigo não é perigoso para pessoas com intolerância ao trigo, mas escolher centeio ou outros tipos de pão pode reduzir o desconforto.
Se uma pessoa com alergia consome um produto ao qual é alérgica, isso pode, em alguns casos, levar a um choque anafilático. Os sintomas incluem erupção na pele, inchaço e dificuldade para respirar. Qualquer pessoa que apresentar esses sintomas precisa de atenção médica imediata, pois a anafilaxia pode ser fatal.
Você sabe como reconhecer a anafilaxia e o que fazer se ela acontecer? Descubra aqui.
O pão vai me ajudar a perder peso?
Consumir pão integral com moderação não deve causar ganho de peso, mas fornecerá a energia necessária para o corpo.
No entanto, uma pessoa que deseja controlar seu peso ou perder peso deve considerar os seguintes pontos:
Ingerir mais calorias do que o corpo necessita para obter energia levará ao ganho de peso.
Se o pão se tornar uma refeição ou lanche padrão, ele pode excluir os alimentos mais saudáveis.
Sanduíches de pão branco que contêm carne processada, manteiga e maionese podem adicionar muitas calorias desnecessárias, aumentando a ingestão de gordura e carboidratos.
Pão integral pode ser uma opção saudável para pessoas que desejam perder peso, mas depende de como elas incluem o pão na dieta.
Uma opção saudável pode ser:
- um sanduíche caseiro que contém frango grelhado e salada
- um pedaço de pão integral com uma saudável sopa de vegetais caseira
Posso comer pão se tiver diabetes? Descubra aqui.
Resumo
Existem muitos tipos de pão e alguns são mais saudáveis do que outros.
Experimente fazer pão em casa. Dessa forma, você saberá exatamente o que está comendo. Algumas pessoas podem optar por investir em uma máquina de fazer pão.
No geral, o pão integral é um produto saudável, desde que a pessoa o consuma com moderação e não tenha alergia ou intolerância.
As máquinas de fazer pão estão disponíveis para compra online.
