A água pode ajudá-lo a perder peso?
Muitos estudos apoiam a teoria de que beber água é benéfico para a perda de peso. Além disso, a hidratação é fundamental para muitos fatores que desempenham um papel na perda de peso, incluindo a digestão e a função muscular.
No entanto, a comunidade médica ainda não tem certeza sobre a influência que o consumo de água tem na perda de peso.
Neste artigo, aprenda seis motivos pelos quais beber água pode ajudar uma pessoa a perder peso. Também observamos quanta água uma pessoa deve beber por dia.
Seis razões pelas quais beber água pode ajudá-lo a perder peso
Os pesquisadores ainda não têm certeza de por que beber mais água ajuda uma pessoa a perder peso, mas muitos estudos mostram alguma correlação positiva entre o aumento do consumo de água e a perda de peso.
Abaixo estão seis razões pelas quais a água pode ajudar a perder peso.
1. A água é um inibidor natural do apetite
Quando o estômago sente que está cheio, ele envia sinais para o cérebro parar de comer. A água pode ajudar a ocupar espaço no estômago, levando a uma sensação de saciedade e reduzindo a fome.
Uma pessoa também pode pensar que está com fome quando na verdade está com sede. Beber um copo d'água antes de pegar algo para comer pode ajudar a conter lanches desnecessários.
Em estudo de 2014, 50 mulheres com sobrepeso beberam 500 mililitros (mL) de água 30 minutos antes do café da manhã, almoço e jantar, além do consumo regular de água, por 8 semanas consecutivas.
Os participantes experimentaram uma redução no peso corporal, gordura corporal e índice de massa corporal. Eles também relataram supressão do apetite.
Um estudo do ano anterior produziu resultados semelhantes.
2. Água aumenta a queima de calorias
Algumas pesquisas indicam que beber água pode ajudar a queimar calorias.
Em um estudo de 2014, 12 pessoas que beberam 500 mL de água fria e em temperatura ambiente tiveram um aumento no gasto de energia.
Eles queimaram entre 2 e 3 por cento mais calorias do que o normal nos 90 minutos após beberem a água.
A água também pode aumentar temporariamente o gasto de energia em repouso do corpo ou o número de calorias queimadas durante o repouso.
Beber água fria pode aumentar ainda mais os benefícios de queima de calorias da água, porque o corpo gasta energia, ou calorias, aquecendo a água para a digestão.
3. A água ajuda a remover os resíduos do corpo
Quando o corpo está desidratado, ele não consegue remover corretamente os resíduos como urina ou fezes.
A água ajuda os rins a filtrar toxinas e resíduos, enquanto o órgão retém nutrientes e eletrólitos essenciais. Quando o corpo está desidratado, os rins retêm líquidos.
A desidratação também pode resultar em fezes duras ou grumosas e prisão de ventre. A água mantém o fluxo de resíduos amolecendo ou soltando as fezes endurecidas.
A água também ajuda o corpo a se recuperar de problemas digestivos, como diarréia e indigestão.
Quando os resíduos se acumulam no corpo, as pessoas podem se sentir inchadas, inchadas e cansadas. O inchaço pode adicionar centímetros à cintura de uma pessoa.
Manter-se hidratado é uma boa maneira de evitar reter resíduos, o que pode adicionar alguns quilos extras.
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4. A água potável pode reduzir a ingestão geral de calorias líquidas
A água é uma alternativa sem calorias para bebidas energéticas ou sucos.
É fácil acumular calorias líquidas bebendo refrigerante, suco ou café ou chá açucarado.
A maioria das pessoas também ignora quantas calorias consomem em bebidas esportivas ou bebidas alcoólicas.
Substituir até mesmo algumas bebidas de alto teor calórico por dia por água ou outras bebidas sem calorias, como o chá de ervas, pode trazer benefícios a longo prazo para a perda de peso.
Os autores de um estudo de 2012 descobriram que a substituição de duas ou mais bebidas calóricas por bebidas não calóricas todos os dias durante 6 meses resultou em uma perda média de peso entre 2 e 2,5 por cento em um grupo de mulheres com obesidade.
Em um estudo de 2015, participantes do sexo feminino beberam 250 mL de água todos os dias após o almoço, enquanto participavam de um programa de perda de peso de 24 semanas. Elas perderam 13,6% a mais de peso do que as mulheres no mesmo programa que ingeriram o mesmo volume de bebidas dietéticas após o almoço.
Os resultados de um estudo em grande escala mostraram que homens e mulheres que substituíram uma porção de uma bebida adoçada com açúcar por água ou uma bebida de baixa caloria todos os dias durante 4 anos ganharam 0,49 kg a menos (kg) do que um grupo semelhante que não fez alterar.
O mesmo estudo descobriu que os adultos que substituíram pelo menos uma porção de suco de frutas por água ou uma bebida de baixa caloria ganharam 0,35 kg a menos do que suas contrapartes.
5. A água é necessária para queimar gordura
Sem água, o corpo não consegue metabolizar adequadamente a gordura armazenada ou os carboidratos.
O processo de metabolização da gordura é denominado lipólise. A primeira etapa desse processo é a hidrólise, que ocorre quando as moléculas de água interagem com os triglicerídeos (gorduras) para criar glicerol e ácidos graxos.
Beber bastante água é essencial para queimar a gordura dos alimentos e bebidas, bem como a gordura armazenada.
Uma mini-revisão de 2016 descobriu que o aumento da ingestão de água levou ao aumento da lipólise e à perda de gordura em estudos com animais.
6. A água ajuda nos treinos
Um dos componentes mais importantes de qualquer plano de perda de peso é o exercício.
A água ajuda os músculos, tecidos conjuntivos e articulações a se moverem corretamente. Também ajuda os pulmões, o coração e outros órgãos a funcionarem de forma eficaz à medida que aumentam a atividade durante os exercícios.
A hidratação reduz o risco de coisas que podem atrapalhar um bom treino, como cãibras musculares e fadiga.
Sempre beba água antes, durante e após o exercício para evitar a desidratação.
Manter a água disponível é essencial, especialmente se você fizer exercícios em condições de calor, umidade ou muito sol.
Quanta água você precisa beber?
Não existe uma recomendação padrão para a quantidade de água a beber. Algumas pessoas precisam de mais ou menos água, dependendo de uma variedade de fatores, incluindo:
- nível de atividade
- idade
- tamanho do corpo
- temperatura
- umidade
- exposição ao sol
- Estado de saúde
A maioria das autoridades de saúde sugere intervalos para a ingestão diária de água. As seguintes recomendações de ingestão de água são da National Academy of Medicine (NAM) nos Estados Unidos:
- 2.700 mL / dia para mulheres adultas
- 3.700 mL / dia para homens adultos
Pegando água suficiente
Um estudo de 2013 dos resultados do National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 descobriu que a maioria dos adolescentes do sexo masculino bebe mais água do que a NAM recomenda a cada dia.
No entanto, os resultados mostraram que muitos adultos, especialmente adultos mais velhos, não bebiam água suficiente para atender às diretrizes do NAM.
Dos indivíduos com idade entre 20 e 50 anos, 42,7% dos homens e 40,6% das mulheres não atenderam às recomendações do NAM. Daqueles com 71 anos de idade ou mais, 94,7% dos homens e 82,6% das mulheres não atendiam às diretrizes.
As dicas a seguir podem ajudar a aumentar a ingestão de água:
- beber pelo menos um copo de 8 onças de água em cada refeição
- carregando água em uma garrafa de água reutilizável
- beber água extra durante o exercício ou atividade física
- beber água extra quando está quente, úmido ou muito ensolarado
- mantendo um copo de água perto da cama
- comer mais sopas e refeições ricas em líquidos, como caril, guisados e vitaminas
- comer frutas e vegetais com alto teor de água, especialmente frutas vermelhas, uvas, melões, tomates, aipo, pepino e alface
