7 alongamentos e exercícios para escoliose

A escoliose faz com que a coluna se curve para os lados, causando dor, fraqueza e mudanças na maneira como a pessoa anda. O exercício e o alongamento são componentes vitais do tratamento.

Nos casos leves, as pessoas podem tratar a escoliose apenas com exercícios específicos e alongamentos, eliminando a necessidade de cirurgia.

Embora algumas condições médicas possam causar escoliose, a forma mais típica de escoliose é a escoliose idiopática do adolescente. Esta forma de escoliose se desenvolve enquanto a pessoa ainda está crescendo e afeta 2–3% da população.

Embora a pesquisa tenha encontrado evidências que suportam exercícios específicos para escoliose, é uma boa ideia para uma pessoa com escoliose falar com um médico ou fisioterapeuta sobre os melhores alongamentos e exercícios para ela.

Alongamentos e exercícios para escoliose

Os exercícios de escoliose corretos dependem da localização da curva de escoliose. Pessoas com escoliose lombar devem se concentrar em exercitar a parte inferior das costas, enquanto aqueles com escoliose torácica precisam exercitar os ombros.

Os médicos podem recomendar os seguintes exercícios e alongamentos para pessoas com escoliose:

1. Inclinações pélvicas

Uma inclinação pélvica ajudará a alongar os músculos tensos dos quadris e da parte inferior das costas. Para fazer uma inclinação pélvica:

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Contraia os músculos do estômago enquanto ajusta as costas em direção ao chão.
• Mantenha a posição por 5 segundos, respirando normalmente.
• Lançamento.
• Faça duas séries de 10.

2. Levanta o braço e a perna

As pessoas podem fortalecer a região lombar com elevações de braços e pernas. Para fazer os aumentos:

• Deite-se de frente com a testa no chão.
• Estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos posicionadas no chão. Mantenha as pernas retas.
• Levante um braço do chão.
• Segure por uma ou duas respirações completas e, em seguida, abaixe o braço de volta.
• Repita com cada braço e cada perna.
• Faça 15 repetições em cada membro.

3. Gato-camelo

O Cat-Camel é uma pose de ioga. Pode ajudar a manter a coluna flexível e sem dor. Para fazer a pose do gato-camelo:

• Comece nas mãos e nos joelhos, garantindo que suas costas estejam niveladas e que sua cabeça e pescoço estejam confortáveis.
• Respire profundamente e contraia os músculos abdominais, arqueando as costas.
• Expire e solte os músculos abdominais, deixando cair as costas, deixando a barriga cair e erguendo a cabeça em direção ao teto.
• Faça duas séries de 10.

4. Cão-pássaro

O cão-pássaro é outro exercício inspirado na ioga. Para fazer este exercício:

• Comece com as mãos e joelhos com as costas retas.
• Coloque as mãos diretamente sob os ombros, com os joelhos diretamente sob os quadris.
• Estenda um braço para fora e para a frente enquanto estende a perna oposta para trás.
• Respire normalmente e segure por 5 segundos.
• Repita com o braço e perna opostos.
• Faça 10-15 repetições de cada lado.

5. Alongamento do músculo grande dorsal

As pessoas podem alongar o grande dorsal - o maior músculo da parte superior do corpo - com esse alongamento. A escoliose torácica afeta diretamente esses músculos. A escoliose lombar também pode causar tensão nas costas que se estende até o grande dorsal.

Para fazer um alongamento do grande dorsal:

• Fique em pé com boa postura em uma posição neutra.
• Mantenha os pés separados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
• Alcançando acima da cabeça com as duas mãos, segure o pulso direito com a mão esquerda.
• Curve-se levemente para o lado direito até sentir um alongamento no lado esquerdo do corpo.
• Segure por uma ou duas respirações e, a seguir, empurre com o pé esquerdo para retornar à posição original.
• Repita no lado oposto.
• Faça 5–10 repetições de cada lado.

6. Pressão abdominal

Ter músculos abdominais fortes pode ajudar a aliviar um pouco a pressão do músculo das costas. Também pode ajudar uma pessoa a manter uma boa postura.

Para fazer uma flexão abdominal:

• Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
• Mantenha as costas em uma posição neutra e sem tensão.
• Levante as duas pernas do chão até que atinjam um ângulo de 90 graus.
• Para envolver os músculos abdominais, use as mãos para empurrar os joelhos para baixo enquanto puxa os joelhos em direção às mãos ao mesmo tempo. Este é um exercício estático, o que significa que as pernas e os braços não devem se mover quando você pressiona.
• Segure por três respirações completas e depois relaxe.
• Faça duas séries de 10.

7. Praticando uma boa postura

Uma boa postura pode reduzir a dor e a tensão muscular. Várias vezes ao dia, uma pessoa pode realinhar seu corpo para ajudá-la a aprender a manter uma boa postura naturalmente.

Para ter uma boa postura em pé:

• Solte os ombros para baixo e para trás.
• Posicione as orelhas sobre os ombros
• Contraia ligeiramente o queixo para que não fique projetado para a frente ou muito para baixo.
• Desenhe ligeiramente o seu estômago
• Solte os joelhos ligeiramente.

Ao sentar, mantenha as costas retas e as orelhas sobre os ombros. As pernas devem estar em posição neutra e não cruzadas.

Pode ajudar a examinar o corpo em busca de sinais de tensão. Por exemplo, algumas pessoas inconscientemente tensionam os ombros ou inclinam-se ligeiramente para o lado, especialmente quando estão com dor ou sob estresse.

Programas de exercícios direcionados

Médicos e pesquisadores desenvolveram vários programas de escoliose direcionados. Por exemplo, a Abordagem de Exercícios Científicos para a Escoliose (SEAS) é um programa individualizado que ensina uma pessoa a corrigir problemas de movimento de forma constante e mudar a posição de sua coluna.

O programa de exercícios mais adequado depende do tipo e grau de escoliose. Se um médico recomendar um programa de exercícios específico, pergunte se é seguro fazer outros exercícios em casa e quais exercícios evitar.

Exercícios para evitar

Algumas atividades e exercícios podem piorar os sintomas da escoliose ou aumentar o risco de lesões secundárias. Pessoas com escoliose devem evitar:

• Manter o pescoço dobrado para a frente, de forma que a cabeça fique voltada para baixo, como ao usar um smartphone.
• Jogar futebol e outros esportes de alto contato são perigosos para pessoas com escoliose.
• O balé e a ginástica também podem causar lesões na coluna torácica.
• Extensão repetida do tronco, o que pode ocorrer em algumas posições de ioga, passos de balé e manobras de ginástica.
• Expor a coluna a impactos repetidos de pular ou correr. Os culpados comuns incluem trampolins, passeios a cavalo e corridas de longa distância em superfícies duras.

Outras dicas

Além de exercícios, uma variedade de soluções de gerenciamento doméstico podem ajudar. Esses incluem:

• Preparando. A órtese pode evitar que a curva da coluna piore, reduzir a dor e melhorar a mobilidade. A estratégia correta de uso de órtese depende do tipo de escoliose que a pessoa tem, portanto, converse com um médico antes de tentar uma órtese.
• Escolhendo o mobiliário certo. Uma cadeira ou colchão ergonômico pode apoiar melhor a coluna e as costas, reduzindo a dor.
• Massagem. Algumas pessoas acham que a massagem ajuda com a dor da escoliose.
• Tratamento quiroprático: visitar um quiroprático especializado em escoliose pode ajudar a aliviar o desconforto e a dor. Embora isso não cure a escoliose, pode melhorar muito a qualidade de vida de uma pessoa com a doença.

Resumo

A escoliose varia de leve a grave. Em alguns casos, a observação e os exercícios em casa são suficientes para corrigir uma curva da coluna vertebral.

Em casos mais graves, uma pessoa pode precisar de tratamento adicional, incluindo órteses, cirurgia e fisioterapia.

Como a escoliose pode afetar a mobilidade e o bem-estar geral de uma pessoa, é vital consultar um especialista em escoliose antes de decidir sobre um curso de tratamento.

Leia o artigo em espanhol.