Como reconhecer e lidar com a exaustão emocional
A exaustão emocional pode surgir quando alguém passa por um período de estresse excessivo no trabalho ou na vida pessoal.
Quando as pessoas experimentam exaustão emocional, isso pode fazer com que se sintam emocionalmente esgotadas, oprimidas e fatigadas. Esses sentimentos tendem a se acumular ao longo de um longo período, embora as pessoas possam não perceber os primeiros sinais de alerta.
Isso pode ter impactos significativos na vida cotidiana, nos relacionamentos e no comportamento de uma pessoa. Neste artigo, discutimos os sintomas, as causas e os fatores de risco da exaustão emocional e exploramos as várias maneiras pelas quais as pessoas podem tratá-la ou evitar que aconteça.
O que causa exaustão emocional?
A exaustão emocional geralmente surge após um período de estresse.
Coisas diferentes podem contribuir para a exaustão emocional nas pessoas, dependendo da tolerância de uma pessoa ao estresse e outros fatores em suas vidas no momento.
Exemplos de coisas que podem desencadear exaustão emocional incluem:
- passando por uma mudança significativa de vida, como divórcio ou morte de um ente querido
- sendo um cuidador
- experimentando estresse financeiro
- ter um bebê ou criar filhos
- ser sem-teto
- fazer malabarismos com várias coisas ao mesmo tempo, como trabalho, família e escola
- vivendo com uma condição médica crônica
- trabalhando longas horas
- trabalhando em um ambiente de alta pressão
Normalmente, a exaustão emocional ocorre quando alguém se sente oprimido por fatores em sua vida. Eles podem acreditar que não têm controle sobre sua vida ou podem não estar equilibrando corretamente o autocuidado com as demandas da vida.
Sintomas
A exaustão emocional causa efeitos físicos e emocionais que, por sua vez, podem afetar o comportamento de uma pessoa. Os sintomas podem aumentar com o tempo e com o estresse repetido, embora as pessoas possam não reconhecer os primeiros avisos.
Cuidar e reconhecer os sintomas de exaustão emocional em si mesmo e nos outros é necessário para que a pessoa comece a se sentir melhor.
Aqui, discutimos alguns sintomas comuns de exaustão emocional:
1. Mudança de humor
A exaustão emocional afeta o humor e a saúde mental de uma pessoa.
As pessoas podem perceber inicialmente que estão se sentindo mais cínicas ou pessimistas do que o normal. Eles podem perder a motivação para trabalhar, socializar ou realizar tarefas simples.
Eventualmente, esses sentimentos podem se tornar mais fortes e fazer com que as pessoas se sintam presas ou desconectadas.
A exaustão emocional pode levar a sentimentos de:
- raiva e irritabilidade
- ansiedade
- apatia
- depressão
- fracasso
- falta de motivação
- desesperança
- pessimismo
Pessoas que experimentam ansiedade, depressão e pensamentos de automutilação devem procurar ajuda de um médico ou terapeuta o mais rápido possível.
2. Dificuldades de pensamento
Aqueles com exaustão emocional podem experimentar mudanças no pensamento e na memória. Algumas pessoas se referem a esses sintomas como "névoa cerebral". Eles incluem:
- confusão
- Dificuldade de concentração
- esquecimento
- falta de imaginação
- perda de memória
A pesquisa sugere que o burnout, que envolve exaustão emocional, está ligado a um declínio em três áreas cognitivas principais:
- função executiva, como planejamento e organização
- atenção
- memória
As mudanças cognitivas podem ser especialmente desafiadoras quando uma pessoa está tentando conciliar situações estressantes, incluindo pressão de trabalho ou tarefas emocionalmente exigentes.
3. Problemas para dormir
Durante períodos estressantes da vida, pode ser difícil manter um padrão regular de sono.
Pessoas com exaustão emocional também se sentem fisicamente cansadas e podem ter dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo à noite. Caso contrário, eles podem dormir demais pela manhã.
O baixo humor e a névoa do cérebro podem tornar difícil sair da cama pela manhã ou sobreviver ao longo do dia.
4. Mudanças físicas
Problemas emocionais podem se manifestar de maneiras físicas, incluindo:
- mudanças no apetite
- problemas digestivos
- dores de cabeça
- palpitações cardíacas
- perda ou ganho de peso
5. Efeitos no trabalho e nas relações pessoais
Mudanças físicas, emocionais e cognitivas podem afetar os relacionamentos de uma pessoa e sua capacidade de funcionar em sua casa e local de trabalho, como:
- menos capacidade de se conectar com outras pessoas em um nível pessoal ou emocional
- aumento das taxas de afastamento do trabalho
- falta de entusiasmo no trabalho e na vida pessoal
- baixa autoestima
- prazos perdidos
- mau desempenho no trabalho
- afastamento social de outros
Quem corre o risco de exaustão emocional?
Qualquer pessoa pode sentir exaustão emocional, especialmente se conviver com um estresse de longo prazo ou se tiver passado recentemente por uma mudança significativa em suas vidas.
Mas algumas pessoas correm mais risco do que outras, incluindo pessoas que apresentam o seguinte:
Empregos exigentes
Os que têm empregos exigentes ou estressantes têm maior probabilidade de sofrer de exaustão emocional e esgotamento do que outros.
Por exemplo, professores médicos em estágios iniciais de suas carreiras apresentam indicadores mais elevados de exaustão emocional e risco de burnout, de acordo com um estudo de 2014 da Holanda.
A pesquisa sugere que as pessoas com altas demandas de trabalho e aquelas que estão preocupadas com pensamentos sobre o trabalho durante o tempo de lazer correm mais risco.
Policiais, enfermeiras, assistentes sociais e professores também podem estar em maior risco do que outros.
O risco de exaustão emocional aumenta para quem:
- trabalha em um trabalho que eles não gostam
- tem um ajuste de trabalho ruim
- trabalha muitas horas
- sente falta de controle no trabalho
Perfeccionismo
Indivíduos que se esforçam por aquilo que consideram “perfeição” em uma ou mais áreas de suas vidas frequentemente experimentam exaustão emocional e esgotamento. Numerosos estudos citam o perfeccionismo como fator de risco para tais condições.
A título de explicação, os perfeccionistas são mais propensos a se colocarem sob estresse excessivo assumindo mais do que podem controlar confortavelmente.
Solidão
A solidão pode aumentar a sensação de exaustão emocional e esgotamento. Pessoas sem muitos relacionamentos íntimos podem ter menos pessoas com quem compartilhar seus sentimentos.
A pesquisa sugere que promover relações sociais pode ajudar as pessoas a diminuir os efeitos nocivos do esgotamento, potencialmente, promovendo resiliência e uma sensação de maior bem-estar.
Autocuidado deficiente
Pessoas que não priorizam seu próprio bem-estar podem ser mais propensas à exaustão emocional. Isso pode incluir aqueles que não fazem exercícios, sono ou alimentos saudáveis o suficiente.
Por exemplo, algumas pesquisas relacionam o sono insuficiente com um risco maior de esgotamento.
O uso excessivo de álcool ou drogas ilícitas também pode aumentar o risco, especialmente se as pessoas os usarem em vez de técnicas de enfrentamento mais construtivas.
Outros fatores
Os indivíduos podem ter maior probabilidade de experimentar exaustão emocional se:
- usar estratégias de enfrentamento prejudiciais, como drogas ou álcool, para lidar com o estresse
- sentem que têm poucos recursos pessoais, como status, dinheiro ou suporte
- viver ou trabalhar em uma cultura que não valoriza sua liberdade de expressão
Esgotamento emocional e esgotamento
Os psicólogos começaram a usar o termo “burnout” na década de 1970 para descrever os efeitos do estresse severo em profissionais de “ajuda”, como médicos e enfermeiras.
Hoje, as pessoas usam “burnout” para descrever os resultados do estresse crônico em qualquer pessoa. Mesmo assim, não existe uma definição clara de burnout.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, a exaustão emocional é um dos sintomas de burnout. Os outros dois são:
- Alienação das atividades de trabalho. Aqueles com burnout ficam cada vez mais estressados com seu trabalho. Eles podem se sentir menos comprometidos com sua organização e podem se distanciar emocionalmente dos colegas.
- Desempenho reduzido. O esgotamento causa cinismo e sentimentos de negatividade em relação às tarefas relacionadas ao trabalho. Juntamente com a exaustão emocional, isso leva aqueles com burnout a perder prazos e, de outra forma, ter um desempenho ruim no trabalho.
Tratamento e dicas para recuperação
Para reduzir a exaustão emocional e o esgotamento, as pessoas geralmente precisam fazer mudanças no estilo de vida. Em alguns casos, eles podem exigir medicamentos ou terapia. Os tratamentos e dicas para ajudar na recuperação incluem:
Reduzir o estresse
Sempre que possível, as pessoas devem tentar reduzir as fontes de estresse. Eles podem ser capazes de realizar menos tarefas, delegar a outras pessoas e pedir ajuda. Outro tato é considerar a mudança para uma função ou organização diferente se o trabalho for uma fonte significativa de estresse.
Faça escolhas de estilo de vida saudáveis
Viver uma vida saudável pode melhorar a saúde física e mental e promover a resiliência. Para fazer isso:
- Faça uma dieta balanceada, rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e fontes magras de proteína.
- Limite a quantidade de álcool que você bebe.
- Evite fumar tabaco.
- Faça exercícios 30 minutos por dia, quase todos os dias da semana.
- Estabeleça uma rotina de sono indo para a cama no mesmo horário todas as noites e dormindo de 7 a 9 horas.
Mantenha um bom equilíbrio entre vida pessoal e profissional
As pessoas devem tentar não deixar o trabalho ou cuidar de um ente querido assumir o controle e garantir que planejam férias e dias de descanso regulares.
As pessoas devem fazer pausas programadas durante o dia e reservar tempo para as coisas de que gostam pelo menos uma vez por semana. Isso pode incluir:
- desenho
- coletando itens, como selos ou moedas
- jardinagem
- leitura
- vendo um filme
- passando tempo com animais de estimação
- caminhando no parque
Pratique a atenção plena
A prática regular da atenção plena pode reduzir a ansiedade e a depressão e melhorar o humor.
De acordo com um estudo de pesquisa, as pessoas que praticam a atenção plena relatam significativamente menos exaustão emocional e mais satisfação no trabalho do que aquelas que não usam as técnicas da atenção plena.
Conecte-se com outras pessoas
A desconexão social é um sintoma e um fator de risco para exaustão emocional. Para evitar exaustão emocional e outros problemas de saúde mental, as pessoas devem tentar se conectar com outras pessoas sempre que possível.
Encontrar-se com um amigo, ingressar em um clube ou grupo de caminhada e estender a mão para a família e os vizinhos são maneiras de se conectar socialmente.
Mude sua atitude
Mudar os pensamentos de uma pessoa pode alterar seu humor e comportamento. Essas pequenas mudanças podem ter um grande impacto no bem-estar físico e emocional. Exemplos de maneiras de mudar o pensamento negativo incluem:
- focar no que está dando certo na vida ao invés do que não está
- substituindo pensamentos negativos por outros mais positivos ou realistas
- evitando comparações com outros
- aceitar que às vezes ocorrem sentimentos negativos e não lutar contra eles
- ficar no presente em vez de focar no passado ou tentar antecipar o futuro
- lembrando que esses sentimentos inúteis vão passar
Consulte um terapeuta ou médico
A terapia pode ser uma forma eficaz de tratar a exaustão emocional. Um terapeuta pode ajudar as pessoas a superar o estresse, a ansiedade e a depressão. Eles podem ajudar os indivíduos a desafiar os pensamentos negativos e equipá-los com novas habilidades de enfrentamento.
Às vezes, o médico pode recomendar medicamentos para tratar a depressão ou ansiedade, como antidepressivos, ansiolíticos ou medicamentos para ajudar a dormir.
Prevenção
Muitos dos tratamentos para exaustão emocional também podem ajudar a prevenir sua ocorrência. Esses incluem:
- reduzindo estressores em casa e no trabalho
- envolver-se em atividades agradáveis
- tirando um tempo para si mesmo
- comendo uma dieta saudável
- exercitar regularmente
- limitando o álcool e evitando o tabaco
- dormindo o suficiente
- mantendo um bom equilíbrio entre vida pessoal e profissional
- conectar-se com amigos, família e outros
- mantendo uma mentalidade positiva
- praticando atenção plena e meditação
- buscando ajuda profissional no início da ansiedade ou outras mudanças no humor
Panorama
As pessoas podem sentir exaustão emocional após um período de estresse excessivo. Pode ter efeitos abrangentes sobre a saúde física e mental de uma pessoa, suas carreiras e relacionamentos com outras pessoas.
Ficar atento aos sintomas pode ajudar as pessoas a tomar medidas para melhorá-los. Mudanças no estilo de vida e métodos de redução do estresse podem ajudar.
