Por que você deve comer sua couve
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A couve faz parte da família dos vegetais crucíferos. Eles contêm nutrientes que podem desempenhar um papel importante em uma dieta saudável.
A família dos crucíferos inclui bok choy, couve, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, rutabaga e nabos. Os vegetais crucíferos são ricos em nutrientes e pobres em calorias.
Benefícios para a saúde
Uma dieta rica em frutas e vegetais parece ajudar a reduzir o risco de muitos problemas de saúde relacionados ao estilo de vida.
Uma alta ingestão de alimentos vegetais, como a couve, parece diminuir o risco de uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade e mortalidade geral, diabetes e doenças cardíacas.
Saúde óssea
Uma baixa ingestão de vitamina K pode aumentar o risco de osteoporose e fratura óssea.
A vitamina K atua como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio.
Uma xícara de couve fervida fornece 770 microgramas de vitamina K.
O Diretrizes dietéticas dos Estados Unidos de 2015-2020 recomendam que uma mulher com idade entre 19 e 30 anos consuma 90 mcg por dia de vitamina K, e um homem da mesma idade consuma 120 mcg.
Uma xícara de couve fornece essa quantidade de vitamina K várias vezes.
Câncer
Estudos sugerem que as pessoas que comem muitos vegetais crucíferos têm um risco menor de desenvolver vários tipos de câncer, incluindo câncer do trato digestivo superior, câncer colorretal, câncer de mama e câncer renal.
Os vegetais crucíferos têm compostos contendo enxofre conhecidos como glucosinolatos.
Esses compostos podem ajudar a prevenir o processo do câncer em diferentes estágios de desenvolvimento para câncer de pulmão, colorretal, mama e próstata e, possivelmente, melanoma, câncer de esôfago e câncer de pâncreas.
Em 2017, pesquisadores publicaram os resultados de um estudo envolvendo cerca de 3.000 pessoas. Eles estavam procurando possíveis ligações entre a incidência de câncer de mama e o consumo de vegetais crucíferos.
As descobertas sugeriram que o consumo de vegetais crucíferos pode diminuir o risco de câncer de mama, especialmente em mulheres que ainda não chegaram à menopausa. Eles observam que os métodos de cozimento podem fazer a diferença, pois cozinhar alguns vegetais crucíferos pode reduzir os níveis de glucosinolatos.
Se isso é verdade para a couve ou não, não ficou claro neste estudo, já que a maioria das pessoas não come couve crua.
Há evidências de que a couve e outros vegetais verdes que contêm grandes quantidades de clorofila podem ajudar a bloquear os efeitos cancerígenos das aminas heterocíclicas. Essas substâncias são geradas ao grelhar alimentos em alta temperatura.
Diabetes e função hepática
O 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recomendam 22,4 a 28 gramas de fibra por dia para mulheres, dependendo da idade, e 28 a 33,6 gramas por dia para homens.
Os resultados de um estudo publicado em 2014 sugerem que uma alta ingestão de fibras pode reduzir a inflamação e os níveis de glicose em pessoas com diabetes tipo 1.
Pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a atingir melhores níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.
Uma xícara de couve fervida fornece quase 8 gramas de fibra.
A couve também contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico.
Estudos sugerem que o ácido alfa-lipóico (ALA) pode reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações relacionadas ao estresse oxidativo em pessoas com diabetes. Também pode ajudar a regenerar o tecido hepático.
Os investigadores também observaram que o ALA pode diminuir os sintomas de neuropatia periférica em pessoas com diabetes.
No entanto, ainda não está claro se o ALA pode ser eficaz como um tratamento de longo prazo. Além disso, os estudos usaram ALA intravenoso. A suplementação oral pode não fornecer os mesmos benefícios.
Doses excessivamente altas de ALA parecem produzir efeitos adversos semelhantes aos causados por pouco. Embora quantidades “normais” possam ajudar a prevenir o estresse oxidativo, níveis elevados podem causar danos às células.
Os pesquisadores descobriram que o consumo de couve melhorou a função hepática em ratos com pressão alta.
Digestão
A couve é rica em fibras e água. Isso ajuda a prevenir a constipação, promover a regularidade e manter um trato digestivo saudável.
Pele e cabelo saudáveis
A couve tem um alto teor de vitamina A. A vitamina A é necessária para a produção de sebo e mantém o cabelo hidratado.
A vitamina A é crucial para o crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo. Também apoia o sistema imunológico e os olhos e ajuda a manter os órgãos do corpo saudáveis.
A vitamina C permite que o corpo construa e mantenha os níveis de colágeno, que fornece estrutura para a pele e o cabelo.
Uma mulher adulta precisa de 75 mg de vitamina C por dia e um homem precisa de 90 mg. Uma xícara de couve fervida fornece quase 35 mg de vitamina C.
O ferro previne a anemia, uma causa comum de queda de cabelo. A falta de ferro na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa a energia. Couve, espinafre, lentilha, atum e ovos são boas fontes de ferro.
Os adultos precisam consumir 8 mg de ferro por dia, e as mulheres durante a idade reprodutiva precisam de 18 mg. Uma xícara de couve fervida fornece 2,5 mg de ferro.
Sono e humor
A couve contém colina, um importante neurotransmissor. A colina ajuda nas funções de humor, sono, movimento muscular, aprendizagem e memória.
A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, a transmissão dos impulsos nervosos, a absorção de gordura e a redução da inflamação crônica.
O folato, também presente na colina, pode ajudar no tratamento da depressão, pois pode impedir a formação de um excesso de homocisteína no corpo.
Os cientistas encontraram altos níveis de homocisteína em pessoas com transtorno bipolar e depressão relacionada ao transtorno do uso de álcool.
O consumo de folato pode ajudar a reduzir o risco de sintomas depressivos em algumas pessoas.
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Nutrição
Uma xícara de couve fervida, escorrida e sem sal, contém:
- 63 calorias
- 5,15 g (g) de proteína
- 1,37 g de gordura
- 10,73 g de carboidrato, incluindo 7,6 g de fibra e menos de 1 g de açúcar
- 268 miligramas (mg) de cálcio
- 2,15 mg de ferro
- 40 mg de magnésio
- 61 mg de fósforo
- 222 mg de potássio
- 28 mg de sódio
- 0,44 mg de zinco
- 34,6 mg de vitamina C
- 30 mcg de folato
- 722 microgramas (mcg) de vitamina A (RAE)
- 1,67 mg de vitamina E
- 772,5 mcg de vitamina K
A couve é uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, uma rica fonte de vitamina K e uma boa fonte de ferro, vitamina B-6 e magnésio.
Eles também contêm tiamina, niacina, ácido pantotênico e colina.
Dicas dietéticas
A couve deve ter folhas firmes e de um verde profundo. As folhas menores ficarão mais tenras e terão um sabor mais suave.
A couve conserva bem na geladeira.
Cozinhar a couve no vapor por 10 minutos ou menos os ajuda a reter seus nutrientes.
Tempere-os com pimentão, cebola picada, ervas e especiarias.
Você pode usar couve:
- cru em saladas ou em sanduíches ou wraps
- refogado, cozido ou salteado
- em sopas e caçarolas
Outra ideia é refogar o alho fresco e a cebola no azeite extravirgem até ficarem macios, depois adicionar a couve e continuar a refogar até atingir a maciez desejada.
Evite fritar couve na gordura do bacon ou banha ou cozinhá-los demais, pois podem criar um sabor forte e amargo de enxofre.
Adicionar feijão-fradinho e arroz integral dá uma versão mais saudável de um prato favorito do sul.
Você pode adicionar um punhado de couve a seu smoothie favorito. Isso fornece nutrientes extras sem alterar significativamente o sabor.
Fichas verdes de couve
Você pode fazer chips verdes como este:
- Remova as costelas da couve.
- Jogue as folhas no azeite de oliva extra-virgem.
- Asse a 275 graus Fahrenheit por 15 a 30 minutos até que estejam crocantes.
- Polvilhe levemente com uma escolha ou uma combinação de cominho, curry em pó, pimenta em pó, pimenta vermelha em flocos torrados e alho em pó.
Riscos
Pessoas que usam anticoagulantes, como Coumadin ou warfarina, não devem aumentar ou diminuir repentinamente sua ingestão de alimentos que contenham vitamina K, pois ela desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
O fator mais importante para alcançar uma boa saúde e evitar doenças é a dieta geral, não um alimento específico. Escolha a couve como parte de uma dieta variada, com muitas frutas e vegetais frescos.
