Por que você se sente cansado o tempo todo
Você costuma se perguntar: "Por que estou tão cansado o tempo todo?" Nesse caso, este artigo pode ser a leitura perfeita para você. Compilamos uma lista de alguns dos motivos mais comuns para o cansaço e o que você pode fazer para voltar à ação.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), cerca de 15,3% das mulheres e 10,1% dos homens se sentem regularmente muito cansados ou exaustos nos Estados Unidos.
O cansaço pode causar uma série de problemas. Por exemplo, cerca de 1 em 25 motoristas adultos relatam adormecer ao volante a cada mês.
Cerca de 72.000 colisões e 44.000 feridos a cada ano são o resultado de direção com sono, e isso sem mencionar os cerca de 6.000 acidentes fatais causados por motoristas sonolentos.
Todos se sentem cansados em algum momento de suas vidas - seja devido a uma noite fora, por ficar acordado para assistir seu programa de TV favorito ou por trabalhar algumas horas extras.
Muitas vezes, você pode apontar o motivo pelo qual não está se sentindo bem, mas e quando você não consegue identificar a causa do seu cansaço? O que te deixa cansado então?
Notícias Médicas Hoje pesquisaram as possíveis explicações para o porquê de você estar se sentindo tão esgotado e as etapas que pode seguir para se sentir reenergizado.
1. Falta de sono
A falta de sono pode parecer uma razão óbvia para a sensação de cansaço, mas 1 em cada 3 adultos dos Estados Unidos não está obtendo o suficiente.
Pessoas com idade entre 18 e 60 anos precisam de 7 ou mais horas de sono todos os dias para promover uma saúde ideal, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono.
Dormir menos do que as horas recomendadas todas as noites não está apenas associado a fadiga, desempenho prejudicado e maior risco de acidentes, mas também tem resultados adversos para a saúde.
Isso inclui obesidade, pressão alta, depressão, doenças cardíacas, derrame e um risco aumentado de morte.
Se você luta para dormir 7 horas, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter uma dose completa do tão necessário sono:
Mantenha uma rotina de sono consistente. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e levantar-se à mesma hora todas as manhãs - mesmo nos fins de semana.
Evite cochilos. Precisamos de uma certa quantidade de sono dentro de um período de 24 horas e não mais do que isso. Cochilar reduz a quantidade de sono necessária na noite seguinte, o que pode causar dificuldade para dormir e sono fragmentado.
Limite o tempo acordado na cama a 5–10 minutos. Se você descobrir que está acordado na cama, preocupado ou com a mente acelerada, saia da cama e sente-se no escuro até sentir sono, depois volte para a cama.
Certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro e com uma temperatura confortável. Qualquer luz que entrar em seu quarto pode perturbar seu sono. Certifique-se de que sua sala esteja escura e que a luz emitida por dispositivos digitais esteja fora de vista. As temperaturas ambientes mais frias são consideradas melhores para promover o sono do que as temperaturas mais quentes.
Limite as bebidas com cafeína. Tente não consumir bebidas com cafeína após o meio-dia. Os efeitos estimulantes da cafeína podem durar muitas horas após a ingestão e causar problemas no início do sono.
Evite tabaco e álcool antes de dormir. Fumar cigarros e beber álcool antes de ir para a cama pode causar sono fragmentado.
Se você praticar todos os hábitos de sono listados acima e ainda acordar cansado, pode ser uma boa ideia entrar em contato com seu médico e discutir se você tem um problema médico relacionado ao sono, como insônia, apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas.
2. Má alimentação
A maneira mais fácil de eliminar o cansaço é fazer ajustes em sua dieta. Comer uma dieta saudável e balanceada pode fazer uma grande diferença em como você se sente.
Para melhorar sua saúde e obter todos os nutrientes de que precisa - além de eliminar a fadiga - é vital escolher uma mistura saudável de alimentos dos cinco grupos de alimentos, que são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
Você pode mudar seu estilo de alimentação hoje, implementando algumas dessas pequenas mudanças:
- Coma a quantidade certa de calorias para seu sexo, idade, peso e nível de atividade. Comer muito ou pouco pode fazer você se sentir lento.
- Encha metade do seu prato com frutas e vegetais. Certifique-se de se concentrar em comer frutas inteiras e uma seleção de vegetais.
- Certifique-se de que os grãos inteiros constituam metade dos grãos que você consome. Exemplos de grãos inteiros incluem arroz integral, aveia, fubá integral, bulgur e farinha de trigo integral.
- Mude para produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura para ajudar a limitar as calorias das gorduras saturadas.
- Varie sua rotina de proteínas. Tente escolher aves e carnes magras, limite as carnes processadas, escolha nozes e sementes sem sal e selecione alguns frutos do mar ricos em ômega-3.
- Reduza o açúcar. O açúcar pode lhe dar uma rápida descarga de energia, mas passa rapidamente e pode fazer você se sentir mais cansado. Evite alimentos e bebidas com muito açúcar adicionado.
- Nunca pule o café da manhã. Pular o café da manhã regularmente pode fazer com que você perca os principais nutrientes e a energia de que precisa para começar o dia.
- Coma em intervalos regulares. Sustente seus níveis de energia comendo três refeições por dia e limitando lanches prejudiciais à saúde.
- Beba bastante água. Beber água pode ajudar a prevenir a desidratação, que resulta em fadiga, pensamentos confusos, mudanças de humor, superaquecimento e prisão de ventre.
3. Estilo de vida sedentário
Quando o cansaço se instala, sentar no sofá e relaxar pode parecer a única resposta. Mas levantar-se e mover-se pode ser a melhor coisa que você pode fazer para reenergizar e erradicar a fadiga.
Uma pesquisa da University of Georgia (UGA) em Athens descobriu que, em comparação com sentar-se calmamente, uma única sessão de exercício de intensidade moderada com duração de pelo menos 20 minutos ajudou a aumentar a energia.
Um estudo anterior da UGA também descobriu que quando os indivíduos sedentários concluíam um programa de exercícios regularmente, sua fadiga melhorava em comparação com aqueles que não o faziam.
As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos para americanos sugerem que todos os adultos precisam de 2 horas e 30 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana e atividades de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.
Pode parecer muito tempo gasto com exercícios, mas você pode distribuir sua atividade ao longo da semana e, no total, é apenas a quantidade de tempo que você passaria assistindo a um filme.
Se você não faz exercícios há algum tempo, comece devagar. Comece com uma caminhada rápida de 10 minutos por dia e passe a caminhar rápido por 30 minutos em 5 dias por semana.
Caminhadas rápidas, hidroginástica, andar de bicicleta, jogar tênis e até empurrar um cortador de grama podem contar para o tempo gasto em exercícios de intensidade moderada.
4. Estresse excessivo
Muitas situações podem causar estresse. Trabalho, problemas financeiros, problemas de relacionamento, eventos importantes da vida e turbulências como mudança de casa, desemprego e luto - a lista de fatores de estresse em potencial não tem fim.
Um pouco de estresse pode ser saudável e pode realmente nos deixar mais alertas e capazes de desempenhar melhor tarefas como entrevistas, mas o estresse só é positivo se durar pouco.
O estresse excessivo e prolongado pode causar exaustão física e emocional e levar à doença.
O estresse faz seu corpo gerar mais substâncias químicas de "lutar ou fugir" que são projetadas para preparar seu corpo para uma emergência.
Em situações como um ambiente de escritório onde você não pode fugir ou lutar, os produtos químicos que seu corpo produziu para protegê-lo não podem ser usados e, com o tempo, podem prejudicar sua saúde.
Se as pressões que você enfrenta estão fazendo você se sentir cansado ou causando dores de cabeça, enxaquecas ou músculos tensos, não ignore esses sinais. Reserve um tempo até se sentir mais calmo ou experimente algumas dessas dicas.
- Identifique a fonte de estresse. Até que você possa reconhecer o que está causando você a criar e manter o estresse, você será incapaz de controlar seus níveis de estresse.
- Mantenha um diário de estresse para identificar padrões e temas comuns.
- Aprenda a dizer não. Nunca assuma muito - esteja ciente de seus limites e cumpra-os.
- Evite aqueles que o estressam. Se há alguém em sua vida que lhe causa uma quantidade significativa de estresse, tente passar menos tempo na companhia dele.
- Comunique suas preocupações. Aprenda a expressar seus sentimentos e preocupações em vez de mantê-los reprimidos se algo o estiver incomodando.
- Veja as situações de uma maneira diferente. Tente ver as situações estressantes de uma maneira mais positiva. Por exemplo, se você está preso em um engarrafamento, veja isso como uma oportunidade de passar algum tempo sozinho e ouvir suas músicas favoritas.
- Olhe para o quadro geral. Pense se a situação estressante importará em um mês. Vale a pena ficar chateado?
- Aceite as coisas que você não pode mudar. Algumas fontes de estresse, como doença ou morte de um ente querido, são inevitáveis. Freqüentemente, a melhor maneira de lidar com o estresse é tentar aceitar as coisas como estão.
- Aprenda a perdoar. Todos nós somos humanos e frequentemente cometemos erros. Deixe de lado a raiva, os ressentimentos e a energia negativa perdoando amigos, familiares e colegas e seguindo em frente.
A atividade física é um alívio significativo do estresse e libera endorfinas de bem-estar. Se você estiver sentindo o estresse aumentar, saia para passear, leve seu cachorro para passear ou mesmo coloque uma música e dance pela sala.
5. Condições médicas
Se você fez mudanças no estilo de vida relacionadas à atividade física, dieta, níveis de estresse e sono, mas ainda se sente cansado o tempo todo, pode haver uma condição médica subjacente.
Algumas das condições mais comuns que relatam fadiga como um sintoma principal incluem:
- anemia
- tireóide subativa
- diabetes
- ansiedade
- depressão
- síndrome da fadiga crônica
- infecção do trato urinário
- intolerância alimentar
- doença cardíaca
- febre glandular
- gravidez
- deficiências de vitaminas e minerais
Se você está preocupado com o fato de ter uma condição médica que está causando seu cansaço, marque uma consulta com seu médico para discutir suas preocupações o mais rápido possível.
