Por que a erva-doce é boa para você?
As pessoas escolhem o funcho por seu sabor de alcaçuz e seus benefícios para a saúde. Os antigos praticantes usavam erva-doce em remédios naturais, e a prática continua. O funcho é uma planta mediterrânea que agora é popular em todo o mundo.
O funcho tem um bulbo claro e longos caules verdes. Ele pode crescer em quase qualquer lugar. Todas as partes da planta de erva-doce, incluindo o bulbo, caule, folhas e sementes, são comestíveis. Eles adicionam sabor a outros alimentos.
Este artigo faz parte de uma coleção de artigos da MNT sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um bulbo de erva-doce cru pesando 234 gramas (g) contém:
- 73 calorias
- 0,47 g de gordura
- 2,9 g de proteína
- 17 g de carboidrato
- 7,3 g de fibra dietética
- Sem colesterol
Uma xícara de erva-doce também fornece:
- 360 miligramas (mg) de potássio
- 45 mg de sódio
- 838 unidades internacionais (UI) de vitamina A
- 43 mg de cálcio
- 10,4 mg de vitamina C
- 0,64 mg de ferro
- 0,041 mg de vitamina B-6
- 15 mg de magnésio
Funcho também contém:
- fósforo
- zinco
- cobre
- manganês
- selênio
- niacina
- ácido pantotênico
- folato
- colina
- betacaroteno
- luteína
- zeaxantina
- vitamina E
- vitamina K
Além disso, o funcho fornece altos níveis de nitratos na dieta e é uma fonte natural de estrogênio.
Benefícios
Os nutrientes da erva-doce estão associados a uma série de benefícios à saúde.
Saúde óssea
O conteúdo de vitaminas e minerais na erva-doce contribui para a construção e manutenção da estrutura e força óssea das seguintes maneiras:
- Fosfato e cálcio são importantes na estrutura óssea.
- Ferro e zinco são cruciais para a produção e maturação do colágeno.
- A formação da matriz óssea requer o mineral manganês.
- A baixa ingestão de vitamina K foi associada a um risco maior de fratura óssea.
A vitamina K é importante para a saúde, pois modifica as proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção de cálcio na urina.
Pressão sanguínea
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial, mas aumentar a ingestão de potássio pode ser tão importante devido ao seu papel na vasodilatação, dilatação e contração dos vasos sanguíneos.
De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), menos de 2 por cento dos adultos americanos atendem à recomendação diária de 4.700 mg de potássio.
Além disso, há evidências de que o potássio, o cálcio e o magnésio diminuem a pressão arterial naturalmente. Todos estes estão presentes na erva-doce.
Os nitratos dietéticos presentes na erva-doce e outros alimentos têm propriedades vasodilatadoras e vasoprotetoras. Por isso, ajudam a baixar a pressão arterial e a proteger o coração.
Um estudo de 2014 descobriu que os níveis de pressão arterial eram mais baixos depois de tomar suplementos de nitrato.
Saúde do coração
O conteúdo de fibras, potássio, folato, vitamina C, vitamina B-6 e fitonutrientes no funcho, juntamente com sua falta de colesterol, contribuem para a saúde do coração.
A erva-doce contém quantidades significativas de fibra. As fibras diminuem o risco de doenças cardíacas, pois ajudam a reduzir a quantidade total de colesterol no sangue.
O potássio parece promover a saúde do coração. Em um estudo, as pessoas que consumiram 4.069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49 por cento menor de morte por doença isquêmica do coração em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1.793 mg por dia.
A vitamina B-6 e o folato evitam o acúmulo de um composto chamado homocisteína, convertendo-o em um composto diferente, a metionina. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam, ela pode danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.
Câncer
O selênio é um mineral da erva-doce, mas não da maioria das outras frutas e vegetais (visto que é encontrado principalmente na castanha do Brasil e nas proteínas animais). Contribui para a função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos cancerígenos no corpo. O selênio também pode prevenir a inflamação e diminuir as taxas de crescimento do tumor.
A ingestão de fibras de frutas e vegetais como erva-doce está associada a um menor risco de câncer colorretal.
A vitamina C, a vitamina A e o beta-caroteno são antioxidantes poderosos que podem ajudar a proteger as células contra os danos dos radicais livres.
A erva-doce contém folato, que desempenha um papel na síntese e reparação do DNA. Isso pode ajudar a prevenir a formação de células cancerosas por causa de mutações no DNA.
Imunidade
O selênio encontrado na erva-doce parece estimular a produção de células T assassinas. Isso sugere que pode melhorar a resposta imunológica à infecção.
Inflamação
A colina é um nutriente muito importante e versátil na erva-doce, que ajuda no sono, na movimentação muscular, no aprendizado e na memória.
Também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão dos impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
Metabolismo
A erva-doce é uma fonte de vitamina B-6, que desempenha um papel vital no metabolismo energético, quebrando carboidratos e proteínas em glicose e aminoácidos. Esses compostos menores são usados com mais facilidade para gerar energia dentro do corpo.
Digestão e regularidade
O conteúdo de fibra da erva-doce ajuda a prevenir a constipação e promove a regularidade para um trato digestivo saudável.
Controle de peso e saciedade
A fibra alimentar é um fator importante no controle do peso e atua como um “agente de volume” no sistema digestivo.
Esses compostos aumentam a saciedade e reduzem o apetite, fazendo com que o indivíduo se sinta mais satisfeito por mais tempo e, portanto, reduzindo a ingestão total de calorias.
Aumentando a absorção de ferro
A deficiência de ferro é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo, afetando cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo. É também uma das principais causas de anemia.
Combinar alimentos com alto teor de vitamina C, como erva-doce, com alimentos ricos em ferro pode melhorar a capacidade do corpo de absorver ferro.
Estrogênio
O estrogênio ocorre naturalmente na erva-doce. Desempenha um papel central na regulação do ciclo reprodutivo feminino e também pode determinar a fertilidade.
Um estudo em ratos conduzido pelo Southwestern Medical Center da Universidade do Texas descobriu que o estrogênio também desempenha um papel importante no controle de fatores que contribuem para o peso corporal, como apetite, distribuição de gordura corporal e gasto de energia.
Mulheres na menopausa têm níveis mais baixos de estrogênio, que estão associados a maior ganho de peso abdominal.
Síndrome pré-menstrual
Algumas pesquisas sugeriram que o extrato de erva-doce pode reduzir os efeitos da síndrome pré-menstrual (TPM).
Pele
A erva-doce crua é uma excelente fonte de vitamina C. A vitamina C é essencial para o colágeno, o sistema de suporte da pele e também funciona como um antioxidante para ajudar a prevenir danos causados pelo sol, poluição e fumaça.
A vitamina C também promove a capacidade do colágeno de suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Dieta
O Funcho possui textura crocante e sabor levemente adocicado, o que o torna um complemento agradável a qualquer prato, seja comido cru ou cozido. Uma pessoa pode comer todas as partes da planta de erva-doce ou usar as sementes como condimento.
Ao comprar erva-doce, evite bulbos manchados ou machucados e procure firmeza e cor branca ou verde pálido. Os caules devem ser verdes e as folhas devem ser retas e agrupadas. Uma planta de erva-doce com botões de flores está madura demais.
A erva-doce permanece fresca na geladeira por cerca de 4 dias. No entanto, coma erva-doce logo após a compra, pois ele perde o sabor com o tempo.
As sementes de erva-doce podem durar cerca de 6 meses em um recipiente hermético ou em uma área fria e seca, como um armário de temperos.
Para preparar a erva-doce, corte os talos do bulbo na base onde brotam e corte o bulbo verticalmente. Prepare as folhas, os caules e o bulbo da erva-doce de várias maneiras, incluindo:
- usando os talos como base de sopa ou caldo
- refogue as folhas e caules com cebolas para um acompanhamento rápido e fácil
- misturando erva-doce fatiada com uma variedade de seus vegetais frescos favoritos para uma salada leve e crocante
- servindo bulbos de erva-doce torrados como entrada
Riscos
Algumas especiarias, incluindo coentro, erva-doce e cominho, podem causar reações alérgicas graves em alguns indivíduos. Aqueles que são alérgicos a esses temperos não devem comê-los.
Os beta-bloqueadores, um medicamento para doenças cardíacas e ansiedade, podem fazer com que os níveis de potássio aumentem no sangue. Consumir alimentos com alto teor de potássio, como erva-doce, com moderação ao tomar beta-bloqueadores.
Níveis elevados de potássio no corpo podem representar um risco sério para pessoas com danos renais ou rins que não estão totalmente funcionais. Os rins danificados podem não conseguir filtrar o excesso de potássio do sangue e isso pode ser fatal.
É importante lembrar que um único alimento não pode prevenir doenças e melhorar a saúde geral, mas uma dieta nutritiva e variada pode ajudar. Comer uma variedade de alimentos frescos é a chave para uma boa saúde.
