Quais alimentos evitar ao tentar perder peso
Uma maneira de perder peso é fazer uma dieta mais saudável. Saber quais alimentos evitar e quais comer pode ajudar uma pessoa a atingir ou manter seu peso ideal.
Em geral, ao tentar perder peso, é melhor reduzir ou evitar alimentos com alto teor calórico. No entanto, o número de calorias em um alimento não é o único fator a ser considerado.
Por exemplo, alimentos de baixa caloria que carecem de nutrientes como fibras e proteínas ainda podem deixar a pessoa com fome e insatisfeita, o que pode tornar mais difícil resistir a petiscar.
Neste artigo, discutimos 14 tipos diferentes de alimentos que devem ser evitados ao tentar perder peso.
1. Bebidas açucaradas
Muitas bebidas, como refrigerantes, bebidas esportivas e sucos de frutas, são muito ricas em açúcares adicionados, mas geralmente pobres em outros nutrientes. O consumo dessas bebidas adiciona calorias à dieta, mas não ajuda a pessoa a se sentir saciada.
As Diretrizes dietéticas para americanos de 2015-2020 recomendam que as pessoas limitem as calorias dos açúcares adicionados a não mais do que 10% de sua ingestão diária total, que é cerca de 12 colheres de chá para uma dieta de 2.000 calorias.
Essas diretrizes dietéticas também afirmam que a pessoa média nos Estados Unidos consome cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Quase metade desse açúcar vem de bebidas, incluindo chás e cafés adoçados.
Um estudo de 2015 encontrou uma associação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e o excesso de ganho de peso em crianças e adolescentes.
2. Alimentos cozidos
Alimentos cozidos, como biscoitos, doces e muitas sobremesas pré-preparadas, costumam conter muito açúcares adicionados, incluindo frutose.
Um estudo de 2015 descobriu que os participantes que ingeriram frutose tiveram mais fome e desejo por comida do que aqueles que ingeriram glicose, outro tipo de açúcar.
Muitos alimentos assados também contêm gorduras trans. Os resultados de um estudo de 2016 em ratos sugerem que uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar o risco de obesidade.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os óleos parcialmente hidrogenados (PHOs) são a principal fonte de gorduras trans em alimentos processados. O FDA também afirma que “remover PHOs de alimentos processados pode prevenir milhares de ataques cardíacos e mortes a cada ano”.
3. Batatas fritas
Alimentos fritos, incluindo batatas fritas, geralmente são ricos em calorias, sal e gorduras prejudiciais à saúde.
Muitos restaurantes cozinham suas batatas fritas em uma frigideira para dar-lhes uma textura crocante, mas esse método de cozimento adiciona uma quantidade significativa de gordura e calorias. Apesar disso, por causa da falta de fibras e proteínas, as batatas fritas não ajudam uma pessoa a se sentir saciada por muito tempo.
Um estudo de 2017 investigou o consumo de batatas fritas em 4.440 pessoas com idades entre 45 e 79 anos. Os pesquisadores relataram que os participantes que comeram batatas fritas pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco maior de morte prematura do que aqueles que as comeram com menos frequência. Eles também descobriram que o consumo de batatas não fritas não aumentava o risco de morte.
Ao comer fora, as pessoas que desejam perder peso devem escolher uma salada, frutas frescas ou picles como acompanhamento, em vez de batatas fritas.
4. Hambúrgueres de restaurante
Hambúrgueres de restaurantes, especialmente de fast-food, costumam ser ricos em gordura e calorias.
Um estudo de 14 anos de 2013 investigou o consumo de comida de restaurante em 19.479 jovens mulheres afro-americanas. Os pesquisadores relataram que os participantes que comeram hambúrgueres em restaurantes pelo menos duas vezes por semana tiveram um risco maior de obesidade do que aqueles que os comeram em menos de cinco ocasiões por ano.
Carne magra e moída pode fazer parte de uma dieta saudável se a pessoa prepará-la em casa sem adição de gorduras ou óleos. Um hambúrguer caseiro ocasional pode ser uma boa fonte de proteínas, ferro e algumas vitaminas B.
Ao tentar perder peso, é melhor evitar hambúrgueres e alimentos fritos quando comer fora. Alternativas mais saudáveis podem incluir frango grelhado, peixe ou saladas com carne grelhada.
5. Biscoitos e batatas fritas
Os biscoitos e batatas fritas costumam ser ricos em calorias e também podem conter gorduras, sais e açúcar.
Biscoitos e batatas fritas são tipos de alimentos processados. Um estudo de 2015 no Brasil encontrou uma correlação positiva entre o consumo de “alimentos ultraprocessados” e a obesidade.
Opções de lanches mais saudáveis incluem cenoura crua ou aipo com homus ou uma pequena porção de nozes torradas sem adição de sal ou açúcar.
6. Massa branca e pão
A massa branca ou o pão que as pessoas fazem com farinha de trigo refinada são tipicamente ricos em calorias e carboidratos, mas pobres em fibras, proteínas e outros nutrientes.
Variedades de grãos inteiros de massa e pão estão prontamente disponíveis. Eles geralmente contêm mais fibras e nutrientes do que as variedades brancas, o que pode torná-los mais preenchedores e saudáveis.
O rótulo dos ingredientes deve listar uma farinha de grãos inteiros como o principal tipo de farinha. Alguns exemplos incluem farinha de trigo integral, farinha de arroz integral e farinha de centeio integral.
7. Arroz branco
O arroz branco é muito pobre em gordura, mas também contém um mínimo de fibras e proteínas.
Um estudo de 2016 no Irã identificou uma ligação entre o consumo de arroz branco e obesidade em adolescentes do sexo feminino. O arroz branco também tem um alto índice glicêmico, o que significa que pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa depois de comê-lo.
Arroz integral, quinua e arroz de couve-flor são alternativas saudáveis ao arroz branco. Essas opções são mais ricas em fibras dietéticas, o que pode ajudar a pessoa a se sentir satisfeita por mais tempo.
8. Barras de energia e granola
Embora as barras energéticas e de granola sejam geralmente ricas em fibras e proteínas, às vezes podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.
Mais opções de lanches saudáveis incluem:
- maçã cortada com manteiga de amendoim
- nozes mistas
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- um ovo cozido
9. Frutas secas cristalizadas
Frutas frescas contêm fibras e nutrientes benéficos e geralmente são baixas em calorias. Frutas secas, no entanto, podem ser mais densas em calorias.
Como contêm muito menos água, as frutas secas são uma fonte concentrada de frutose. Como resultado, grama por grama, as frutas secas contêm mais calorias e açúcar do que as frutas frescas.
No entanto, frutas secas ainda contêm fibras e nutrientes, o que as torna uma opção de lanche doce melhor do que biscoitos ou balas.
Pessoas que estão tentando perder peso ainda podem comer frutas secas com moderação, mas é importante verificar se elas não contêm açúcar adicionado. Algumas frutas secas “cristalizadas” ou “adoçadas” podem conter tanto açúcar quanto uma barra de chocolate.
10. Iogurte adoçado
Muitas pessoas consideram o iogurte um alimento saudável para perda de peso. O iogurte grego, em particular, contém proteínas, e as culturas bacterianas do iogurte podem ajudar na digestão. No entanto, com tantos tipos diferentes de iogurte disponíveis, é importante ler os rótulos nutricionais.
É melhor evitar iogurtes adoçados com açúcar ou mel. Os iogurtes sem gordura têm maior probabilidade de conter açúcares adicionados.
Procure iogurte grego sem adição de açúcar e polvilhe frutas frescas por cima para dar sabor.
11. Sorvete
O sorvete é uma sobremesa com alto teor de açúcar e calorias, que oferece muito pouca proteína e nenhuma fibra. Também é fácil exceder o tamanho recomendado da porção de sorvete, que geralmente é de meia xícara.
Considere frutas congeladas como uma alternativa fria e doce. Ou misture iogurte grego com frutas frescas e congele a mistura em formas de picolé para uma guloseima congelada caseira.
12. Carne processada
A carne processada inclui carne que os fabricantes possuem:
- seco
- defumado
- fermentado
- enlatado
- de outra forma processada e preservada
Exemplos de carnes processadas incluem bacon, carne seca, cachorro-quente, salame e presunto. Esses tipos de carne costumam ser ricos em sal e pobres em nutrientes. Eles também tendem a ser densos em calorias em comparação com fontes de proteína magra, como aves, peixes e feijões.
A classe da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) processou a carne como cancerígena, o que significa que pode causar câncer.
13. Álcool
As bebidas alcoólicas são densas em calorias e geralmente ricas em açúcar, mas contêm pouca ou nenhuma proteína e fibra. De acordo com o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo:
- uma cerveja normal de 12 onças (onças) contém cerca de 153 calorias
- uma cerveja leve de 12 onças contém aproximadamente 103 calorias
- um copo de 5 onças de vinho tinto contém cerca de 125 calorias
- um copo de 1,5 oz de uma bebida destilada à prova de 80 contém uma média de 97 calorias
As pessoas que estão tentando perder peso ainda podem desfrutar de bebidas alcoólicas ocasionais, se desejarem. No entanto, é melhor beber álcool com moderação. As Diretrizes Dietéticas de 2015–2020 para americanos recomendam não mais do que uma bebida alcoólica por dia para mulheres e um máximo de duas bebidas por dia para homens.
14. Barras de chocolate
As barras de chocolate geralmente não são saudáveis devido ao alto teor calórico, de açúcar e de gordura.
No entanto, uma pessoa que está tentando perder peso ainda pode desfrutar de chocolate com moderação. Geralmente, é melhor escolher um ou dois pequenos pedaços de chocolate amargo com um mínimo de 70% de cacau. O chocolate amargo geralmente contém menos açúcar do que as variedades de chocolate ao leite ou branco.
Resumo
Ao tentar perder peso ou manter um peso saudável, é importante escolher os alimentos certos e evitar aqueles que são ricos em calorias, mas com baixo teor de fibras, proteínas e outros nutrientes saudáveis.
Pessoas que não conseguem atingir um peso saudável por meio de dieta e exercícios podem querer falar com um médico ou nutricionista.
