Quais alimentos reduzem o açúcar no sangue?
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Quando uma pessoa tem diabetes, ou seu corpo não produz insulina suficiente ou não pode usar a insulina corretamente, então a glicose se acumula no sangue. Altos níveis de glicose no sangue podem causar uma série de sintomas, desde exaustão até doenças cardíacas.
Uma maneira de controlar o açúcar no sangue é fazer uma dieta saudável. Geralmente, os alimentos e bebidas que o corpo absorve lentamente são melhores porque não causam picos e quedas no açúcar no sangue.
O índice glicêmico (IG) mede os efeitos de alimentos específicos nos níveis de açúcar no sangue. Pessoas que procuram controlar seus níveis devem escolher alimentos com pontuação de IG baixa ou média.
Uma pessoa também pode combinar alimentos com pontuações de IG baixo e alto para garantir que a refeição seja balanceada.
Abaixo estão alguns dos melhores alimentos para pessoas que procuram manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
1. Pão integral ou pão torrado
Muitos tipos de pão são ricos em carboidratos e aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, muitos pães devem ser evitados.
No entanto, o pão de centeio e o pão integral 100% moído na pedra têm pontuações de IG baixas, de 55 ou menos na escala de IG.
Pumpernickel e pão de trigo integral moído na pedra têm pontuações de IG mais baixas do que o pão de trigo integral normal porque os ingredientes passam por menos processamento.
O processamento remove as camadas externas fibrosas dos grãos e cereais. A fibra retarda a digestão e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo de 2014, os pesquisadores relataram que a espelta e o centeio causaram respostas glicêmicas iniciais baixas em ratos. Eles também descobriram que esses tipos de trigo antigos, assim como emmer e einkorn, suprimiam genes que promovem o metabolismo da glicose.
2. A maioria das frutas
Exceto para abacaxis e melões, a maioria das frutas tem baixo índice de IG de 55 ou menos.
Isso ocorre porque a maioria das frutas contém muita água e fibra para equilibrar seu açúcar natural, que é chamado de frutose.
No entanto, à medida que os frutos amadurecem, seus escores de IG aumentam. Os sucos de frutas também têm pontuações GI muito altas porque o suco remove as cascas fibrosas e as sementes.
Um grande estudo de 2013 descobriu que as pessoas que consumiam frutas inteiras, especialmente mirtilos, uvas e maçãs, tinham riscos significativamente menores de desenvolver diabetes tipo 2.
Os pesquisadores também relataram que beber suco de frutas aumenta o risco de desenvolver a doença.
3. Batata doce e inhame
Batatas normais têm uma pontuação de IG alta, mas a batata-doce e o inhame têm pontuações baixas e são muito nutritivas.
Algumas pesquisas indicam que a polpa da batata-doce contém mais fibras do que a casca, indicando que todo o vegetal pode ser benéfico para quem tem diabetes.
Relatando as descobertas de um estudo com animais, os pesquisadores também observaram que o consumo de batata-doce pode reduzir alguns marcadores de diabetes.
Embora ainda não haja evidências conclusivas de que a batata-doce pode ajudar a estabilizar ou reduzir os níveis de açúcar no sangue em humanos, eles são, sem dúvida, um alimento saudável e nutritivo com um baixo índice de IG.
As pessoas podem substituir a batata doce ou o inhame por batata em uma variedade de pratos, de batatas fritas a caçarolas.
4. Farinha de aveia e farelo de aveia
A aveia contém B-glucanos, que ajudam a manter o controle glicêmico.
A aveia tem uma pontuação de IG de 55 ou menos, tornando-os menos propensos a causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.
A aveia também contém B-glucanos, que podem fazer o seguinte:
- reduzir as respostas de glicose e insulina após as refeições
- melhorar a sensibilidade à insulina
- ajuda a manter o controle glicêmico
- reduzir os lipídios do sangue (gorduras)
Uma revisão de 16 estudos em 2015 concluiu que a aveia tem um efeito benéfico no controle da glicose e no perfil lipídico em pessoas com diabetes tipo 2. Determinar o impacto do consumo de aveia no diabetes tipo 1 requer mais pesquisas.
Os médicos ainda recomendam que as pessoas com diabetes limitem o consumo de farinha de aveia porque 1 xícara contém aproximadamente 28 gramas de carboidratos.
5. Mais nozes
As nozes são muito ricas em fibras dietéticas e têm índices de IG de 55 ou menos.
As nozes também contêm altos níveis de proteínas vegetais, ácidos graxos insaturados e outros nutrientes, incluindo:
- vitaminas antioxidantes
- fitoquímicos, como flavonóides
- minerais, incluindo magnésio e potássio
Uma revisão sistêmica de 2014 concluiu que comer nozes pode beneficiar pessoas com diabetes.
Tal como acontece com outros alimentos neste artigo, é melhor comer nozes tão inteiras e não processadas quanto possível. As nozes com revestimentos ou aromatizantes têm pontuações GI mais altas do que as nozes simples.
6. Legumes
Legumes, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilhas, têm pontuações de IG muito baixas.
Eles também são uma boa fonte de nutrientes que podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Esses nutrientes incluem:
- fibra
- carboidratos complexos
- proteína
Um estudo de 2012 descobriu que a incorporação de legumes na dieta melhorou o controle glicêmico e reduziu o risco de doença cardíaca coronária em pessoas com diabetes tipo 2.
Evite produtos leguminosos que contenham açúcares adicionados e amidos simples, como xaropes, molhos ou marinadas. Essas adições podem aumentar significativamente a pontuação de IG de um produto.
7. Alho
O alho é um ingrediente popular na medicina tradicional para diabetes e em uma ampla variedade de outras condições.
Os compostos do alho podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade e a secreção à insulina.
Em um estudo de 2013, 60 pessoas com diabetes tipo 2 e obesidade tomaram metformina sozinha ou uma combinação de metformina e alho duas vezes ao dia após as refeições por 12 semanas. Pessoas que tomaram metformina e alho observaram uma redução mais significativa em seus níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições.
As pessoas podem comer alho cru, adicioná-lo a saladas ou usá-lo em refeições cozidas.
8. Peixes de água fria
Peixes e outras carnes não têm pontuação de IG porque não contêm carboidratos.
No entanto, peixes de água fria podem ajudar a controlar ou prevenir o diabetes melhor do que outros tipos de carne.
Um estudo de 2014 incluiu dados obtidos de 33.704 mulheres norueguesas ao longo de um período de 5 anos. Os pesquisadores descobriram que comer 75-100 gramas de bacalhau, escamudo, arinca ou juliana diariamente reduziu o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, os pesquisadores não tinham certeza se a redução do risco era resultado direto da ingestão de peixes ou se outros fatores de estilo de vida saudáveis, como exercícios, poderiam ter influenciado os resultados.
9. Iogurte
Comer iogurte natural diariamente pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Os autores de uma grande meta-análise de 2014 concluíram que o iogurte pode ser o único produto lácteo que reduz o risco de desenvolver a doença. Eles também observaram que outros produtos lácteos não parecem aumentar o risco de uma pessoa.
Os pesquisadores ainda não têm certeza de por que o iogurte ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
No entanto, o iogurte natural é geralmente um alimento de baixo IG. A maioria dos iogurtes sem açúcar tem uma pontuação de IG de 50 ou menos.
É melhor evitar iogurtes adoçados ou aromatizados, que geralmente contêm muito açúcar para uma pessoa que deseja reduzir seus níveis de açúcar no sangue. O iogurte grego pode ser uma alternativa saudável.
Outras maneiras de reduzir os níveis de açúcar no sangue
Comer uma dieta saudável e bem balanceada é fundamental. Estratégias adicionais para ajudar a reduzir ou controlar os níveis de açúcar no sangue incluem:
- mantendo-se hidratado bebendo muitos líquidos claros
- exercitar regularmente
- comer pequenas porções com mais frequência
- não pular refeições
- gerenciando ou reduzindo o estresse
- manter um peso corporal saudável ou perder peso, se necessário
Pessoas com diabetes também podem precisar tomar medicamentos e medir o açúcar no sangue regularmente para reduzir o risco de sintomas e complicações potencialmente perigosos.
Converse com um médico sobre como incorporar uma dieta saudável a um plano de tratamento do diabetes.
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- Loja de batata doce
- Comprar inhame
- Loja de aveia
- Compre farelo de aveia
- Comprar nozes
- Comprar alho
- Comprar iogurte
