Quais exercícios são seguros durante o início da gravidez?

O exercício é uma maneira fácil de melhorar significativamente o bem-estar físico e mental durante e após a gravidez. Exercícios de baixo impacto, como caminhada, ioga e natação, tendem a ser seguros em qualquer estágio.

Neste artigo, exploramos os benefícios de se exercitar durante a gravidez e descrevemos atividades que são seguras no primeiro trimestre.

Também veremos como estabelecer uma boa rotina, quanto exercício é saudável e se malhar durante o início da gravidez pode causar aborto espontâneo.

Benefícios do exercício durante a gravidez

Caminhar é um exercício de baixo impacto, perfeito para grávidas.

Praticar exercícios é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer por si mesma e pelo bebê, e as vantagens vão além do período da gravidez.

Para as grávidas, o exercício regular tem sido associado a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo:

  • enjôo matinal reduzido
  • sono melhorado
  • humor melhorado
  • redução do estresse e ansiedade
  • fadiga reduzida
  • parto mais fácil
  • risco reduzido de constipação e hemorróidas
  • risco reduzido de diabetes gestacional e hipertensão induzida pela gravidez
  • capacidade melhorada de controlar o ganho de peso e manter um peso saudável durante e após a gravidez

Além disso, uma pessoa que se exercita regularmente durante a gravidez pode ter menos probabilidade de necessitar de uma cesariana.

Os exercícios de baixo impacto são os mais seguros durante a gravidez. Eles têm menos probabilidade de causar complicações associadas a anomalias congênitas e aborto espontâneo.

Uma forma de exercício pode ser prejudicial se:

  • coloca muita pressão sobre o útero e o feto
  • coloca pressão excessiva nas articulações, músculos e ossos
  • leva a superaquecimento
  • causa desidratação

A maioria das mulheres grávidas se beneficia com uma combinação de exercícios que trabalham o corpo de maneiras diferentes.

Começando

Durante o primeiro trimestre, procure estabelecer bons hábitos de exercícios gradualmente. A quantidade certa de exercícios depende de quão ativa a pessoa era antes de engravidar.

É melhor dar preferência a exercícios de baixo impacto, especialmente caminhada, ioga, natação e hidroginástica.

Alguns exercícios um pouco mais vigorosos costumam ser apropriados no primeiro trimestre. Os exemplos incluem corrida, corrida e levantamento de peso moderado.

Embora os benefícios geralmente superem os riscos, converse com um médico antes de iniciar novos exercícios ou rotinas de treino.

Uma pessoa que se exercitou regularmente antes de engravidar deve consultar um médico e, se possível, um personal trainer, sobre como diminuir gradualmente a intensidade de seus exercícios a um nível que seja seguro durante a gravidez.

Quanto exercício fazer

A maioria das autoridades e agências de saúde sugere que as grávidas façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada e baixo impacto por semana.

Esses 150 minutos são realizados melhor como cinco exercícios de 30 minutos. No entanto, algumas grávidas podem preferir se exercitar por 10 a 20 minutos ao longo do dia, quando sintomas como náusea ou dor lombar tornam-se desconfortáveis.

Melhores exercícios para o primeiro trimestre

Os itens a seguir são frequentemente recomendados para pessoas no primeiro trimestre:

Kegels

Os exercícios de Kegel, ou exercícios para o assoalho pélvico, trabalham para fortalecer os músculos que sustentam os órgãos abdominais, incluindo o útero, a vagina, os intestinos e a bexiga.

Esses exercícios também ajudam a manter o controle da função da bexiga e a reduzir o risco de hemorróidas.

Para localizar os músculos de Kegel, insira um dedo na vagina e tente apertar o dedo com os músculos ao redor. Esses músculos estão no grupo Kegel.

Com a bexiga vazia, contraia os músculos de Kegel e mantenha a contração por 5 a 10 segundos antes de relaxar. Tente evitar o uso de quaisquer músculos ao redor, como os das nádegas, pernas ou abdominais.

Uma rotina de exercícios de Kegel envolve fazer de 10 a 20 dessas contrações, três ou quatro vezes ao dia. Eles podem ser benéficos durante e após a gravidez.

Caminhando e correndo

Andar em uma superfície plana e uniforme é uma das formas de exercício mais suaves e de baixo impacto, sendo ideal para grávidas.

Balançar os braços em movimentos amplos e rítmicos durante a caminhada pode resultar em um aumento moderado da frequência cardíaca. Caminhar em um ambiente calmo e natural também pode ajudar a promover o bem-estar e o relaxamento.

Uma pessoa não acostumada a fazer caminhadas deve começar fazendo algumas caminhadas de 10 minutos todas as semanas. Durante o primeiro trimestre, aumente gradualmente para uma caminhada de 30 minutos, três a cinco vezes por semana.

As pessoas acostumadas a correr podem fazer a transição gradual da caminhada para a corrida durante o primeiro trimestre, desde que usem uma superfície plana e uniforme.

Qualquer pessoa que faça caminhadas ou corridas prolongadas deve usar calçados adequados e adequados. Eles também devem se alongar quando sentirem que seus músculos estão se ativando ou aquecendo.

Natação e hidroginástica

Natação e hidroginástica são exercícios de baixo impacto.

Esses exercícios de baixo impacto são altamente aeróbicos e podem melhorar o fluxo de sangue e oxigênio.

A natação e a hidroginástica também estimulam o desenvolvimento muscular e a flexibilidade, com um risco muito baixo de tensão ou lesão.

Se uma pessoa está acostumada a nadar ou fazer hidroginástica, sua rotina habitual será segura durante o primeiro trimestre da gravidez.

Os recém-chegados devem começar fazendo duas ou três aulas de 30 minutos por semana. Uma vez que a pessoa se torna mais confiante, ela pode ir para sessões de natação ou natação de 30 minutos algumas vezes por semana, ou sempre que se sentir confortável, sem se cansar.

Ioga

A ioga permite que o corpo se estique suavemente e desenvolva força. Também incentiva habilidades de atenção plena que podem ser muito úteis durante o trabalho de parto, como respiração controlada e meditação.

A maioria dos estúdios de ioga oferece aulas para grávidas. Os recém-chegados devem tentar assistir a uma sessão de 30 minutos por semana.

Pessoas acostumadas a fazer ioga muitas vezes podem continuar com sua rotina normal durante o primeiro trimestre, desde que pratiquem em um ambiente aquecido.

No entanto, durante a gravidez, evite:

  • Bikram ou ioga "quente"
  • backbends
  • posições que envolvem elevar os pés acima da cabeça e do coração
  • posições que envolvem deitar de costas
  • posições que envolvem torções abdominais
  • posições que requerem um bom senso de equilíbrio

Pilates

O Pilates pode melhorar a força e o equilíbrio do core, o que pode reduzir o risco de queda.

Também pode ajudar a aliviar a dor lombar associada ao ganho de peso, especialmente na parte frontal do corpo.

Um iniciante no Pilates deve gradualmente começar a fazer algumas sessões por semana, cada uma com duração de 5 a 10 minutos. Uma pessoa pode trabalhar seu caminho para sessões que duram 30–60 minutos uma ou duas vezes por semana.

As grávidas que estão acostumadas ao Pilates muitas vezes podem manter sua rotina normal durante o primeiro trimestre, embora devam evitar:

  • torcendo a barriga ou abdômen
  • deitado de costas
  • levantando as pernas acima da cabeça e do coração
  • ficar parado por longos períodos

Muitos estúdios e academias oferecem aulas de Pilates pré-natal, e aulas semelhantes estão disponíveis online.

Treinamento de peso de baixa intensidade

Durante o primeiro trimestre da gravidez, geralmente é seguro fazer levantamento de peso moderado.

Usar pesos livres e aparelhos de musculação pode ajudar a manter um peso saudável e melhorar a força geral. Ter um núcleo mais forte também pode ajudar a melhorar a estabilidade e reduzir o risco de queda.

Durante o levantamento de peso, evite:

  • deitado de costas
  • levantando pesos sobre a barriga
  • forçando
  • levantando pesos que são muito pesados

Os recém-chegados devem começar gradualmente e usar pesos livres leves.

Aulas de spinning ou ciclismo em bicicleta ergométrica

As aulas de spinning oferecem uma alternativa saudável ao ciclismo padrão.

O ciclismo padrão não é uma boa opção para grávidas, devido ao risco de quedas e lesões. As bicicletas ergométricas e as aulas de spinning oferecem uma alternativa saudável, com bons exercícios aeróbicos e significativamente menos riscos.

Nas primeiras semanas, os recém-chegados devem assistir às sessões que duram de 10 a 15 minutos cada. Eles podem então estender as sessões para 30–60 minutos em uma intensidade moderada quando confortável.

Se uma pessoa está acostumada a girar ou usar uma bicicleta ergométrica, muitas vezes pode manter sua rotina normal durante o primeiro trimestre.

Fazer

As grávidas devem fazer exercícios de baixo impacto e intensidade moderada que causem sudorese leve e ligeiros aumentos na frequência cardíaca.

Dicas para se exercitar com segurança durante o primeiro trimestre incluem:

  • Fique hidratado.
  • Mantenha a calma e use roupas largas.
  • Use sapatos bem ajustados, de apoio e antiderrapantes.
  • Reconheça quando fazer exercícios com menos frequência ou reduzir a intensidade dos exercícios.
  • Estabeleça metas realistas e tente cumpri-las.
  • Lembre-se de respirar e estar atento à freqüência cardíaca durante os treinos.

Além disso, é importante parar e descansar sempre que a pessoa se sentir cansada ou fraca.

Não é

Para prevenir complicações, evite:

  • exercícios de alto impacto
  • esportes de contato
  • movimentos repentinos
  • exercícios com alto risco de queda, como ginástica ou esportes aéreos
  • quicando ou pulando
  • corrida
  • exercícios de alta intensidade que aumentam as taxas de coração e respiração de modo que seja difícil manter uma conversa
  • esportes que causam suor excessivo
  • exercícios que envolvem torção significativa do corpo e do tronco, como esquiar
  • curvando-se para trás
  • deitado de costas
  • levantando os pés acima da cabeça
  • exercícios que colocam uma pressão brusca na pélvis e no tronco, como andar a cavalo
  • exercícios ou ambientes que aumentam o risco de superaquecimento
  • ficar em pé por muito tempo, o que pode fazer com que o sangue se acumule nas pernas

Os exercícios durante o início da gravidez podem causar aborto?

Gestantes que fazem exercícios de alto impacto ou praticam esportes de contato podem estar colocando muita pressão no útero. Isso pode causar complicações como sangramento e trabalho de parto prematuro.

Quando a temperatura central de uma pessoa no primeiro trimestre excede 102 ° F por mais de 10 minutos, isso é considerado superaquecimento. Tem sido associada a anormalidades neurais fetais e aborto espontâneo.

Como sempre, pare de se exercitar quando:

  • nauseante
  • desidratado
  • superaquecido
  • tonto ou vertiginoso
  • tendo dificuldade para respirar
  • ter uma frequência cardíaca desconfortável ou instável
  • tendo uma dor de cabeça

As grávidas que apresentam o seguinte devem procurar atendimento médico de emergência:

  • corrimento vaginal ou sangramento
  • dor abdominal ou pélvica
  • perda de consciência ou desmaio
  • vômito ou diarreia incontrolável
  • dores no peito
  • contrações ou movimentos fetais reduzidos
  • um pulso rápido ou lento
  • dor na panturrilha ou inchaço
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